Lidando com a frustração

Vídeo: Aladdin - Ep 231 - Full Episode - 4th July, 2019

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Dar um passo
Método 1 de 3: lidando com um evento frustrante
Método 2 de 3: lidando com a frustração de longo prazo
Método 3 de 3: lidando com frustrações em um relacionamento ou amizade
Pontas
Avisos

Todos conhecem os sentimentos de frustração, sejam eles o resultado de suas próprias deficiências que o impedem de atingir uma meta, ou porque outra pessoa não correspondeu às suas expectativas. Aprender a lidar com a frustração significa aprender a reconhecer as causas que desencadeiam esses sentimentos e usar as técnicas certas para escolher uma resposta emocional diferente.

Dar um passo

Método 1 de 3: lidando com um evento frustrante

Aprenda a reconhecer quais são os estímulos. Um estímulo é um elemento em seu ambiente que provoca uma resposta emocional repentina em você, que é desproporcional ao estímulo em si. Existem alguns estímulos comuns, mas todos têm circunstâncias diferentes que podem desencadear esses sentimentos de frustração.
- Você fica frustrado quando é forçado a esperar e não fazer nada? Por exemplo, porque você acaba em um engarrafamento ou tem que fazer fila na caixa registradora?
- Você fica frustrado quando as pessoas não atendem às suas expectativas ou o perturbam no trabalho? Por exemplo, se alguém lhe enviar uma mensagem de texto ou e-mail que está estragando todo o seu dia?
- Você fica frustrado quando tem um problema difícil? O dever de casa difícil pode estimular um ataque de frustração para você?
Tente evitar os estímulos tanto quanto possível. Saber o que toca seu nervo o ajudará a reconhecer quando esses sentimentos virão à tona e evitar os estímulos tanto quanto possível. Os estímulos geralmente provocam uma resposta automática, portanto, conhecer seus estímulos o ajudará a controlá-los quando encontrar um deles.
- Por exemplo, defina seu telefone para o modo silencioso se quiser trabalhar sem distração ou faça uma pausa se o dever de casa for muito difícil assim que você sentir uma explosão de frustração.
- Se você não puder evitar o estímulo, tente perceber que os estímulos são, na verdade, padrões de pensamento que você pode ou não permitir, mesmo que não seja capaz de alterá-los. Quando estiver excitado, pare um momento para pensar em vez de reagir impulsivamente.
Faça exercícios respiratórios relaxantes. Com uma respiração calma e controlada, você muda a química do cérebro para que a atividade seja controlada pelo neocórtex pensativo, não pela amígdala de luta ou fuga. Por exemplo, a respiração consciente e concentrada pode ajudá-lo a evitar uma reação impulsiva ou palavras precipitadas. Respire fundo. Antes de desabafar sua frustração ou raiva, faça uma pausa e respire fundo. Conte lentamente até quatro ao inspirar e, em seguida, conte até quatro novamente ao expirar. Repita isso até se sentir mais calmo.
Ajuste suas expectativas em relação aos outros. Outras pessoas podem ser muito frustrantes porque as pessoas podem ser incríveis e bonitas. Mas as pessoas também podem ser irracionais, egoístas, desonestas e inconsistentes. Isso pode ser extremamente frustrante. Você pode controlar sua própria reação, mas nunca o comportamento de outra pessoa.
- Suponha que você tenha um amigo que está sempre atrasado, mas que, fora isso, é um ótimo amigo. Ajuste suas expectativas percebendo que você simplesmente não pode fazer seu amigo chegar na hora certa, mas que pode decidir por si mesmo para que o convidará. Se você sabe que a pontualidade é um de seus incentivos, não convide seu amigo para uma oportunidade em que ser pontual é muito importante.
Veja se sua resposta é razoável. A frustração é um fator estressante que faz com que você libere adrenalina e outros compostos neuroquímicos, que podem fazer com que você reaja impulsivamente ou até mesmo agressivamente. Antes de gritar, fazer um gesto grosseiro ou insultar alguém, espere um momento e pense nos acontecimentos relevantes. Veja se sua resposta é exagerada ou talvez inadequada. O objetivo é não deixar que os outros pisem em você e, ao mesmo tempo, não ser autoritário e atropelar os outros. Para descobrir como responder à situação, pergunte-se o seguinte:
- As coisas são realmente como eu as vejo? Estou esquecendo de algo?
- O que acontece agora importa amanhã? Ou em uma semana? Em um ano?
- Posso expressar minhas preocupações sem me tornar hostil?
- Há informações que estou tentando compartilhar com outras pessoas?
- Estou tentando esclarecer a situação ou só quero estar certo?
- Estou interessado nas necessidades da outra pessoa? Podemos trabalhar juntos?
Pense na frustração como "sucesso retardado" em vez de "fracasso". A maneira como você avalia a situação muda sua reação e suas emoções. Se você vê a situação como uma recaída que pode superar, provavelmente sabe imediatamente que pode conter a frustração.
- Digamos que você esteja economizando para comprar um carro novo, mas precisa sacar algum dinheiro de sua conta poupança para consertar seu carro atual. Em vez de se fixar no fato de que você não pode comprar o carro novo agora quando pretendia, considere que levará apenas um ou dois meses a mais e você vai superar isso.

Método 2 de 3: lidando com a frustração de longo prazo

Tente algo Novo. Mudar sua rotina ou começar um novo hobby pode ajudá-lo a lidar com a frustração de longo prazo. Se você acha difícil dedicar tempo a um hobby e realmente prefere trabalhar, escolha algo pragmático, como assar pão, fazer sabão, costurar roupas etc. Você descobrirá que tem muitos benefícios tanto interna quanto externamente.
Veja de uma perspectiva diferente. Lidar com a frustração é, na verdade, lidar com sentimentos de desamparo. Você pode aprender a agir para combater a frustração. Agir significa que você tem a capacidade de fazer algo, enquanto desamparo significa que não há nada que você possa fazer para melhorar sua situação. Escolha algo que esteja ao seu alcance agora - não importa o quão insignificante possa parecer - e simplesmente faça.Lavar as mãos ou vestir roupas limpas pode parecer insignificante em comparação com o seu problema, mas pelo menos é alguma coisa, e como nosso cérebro funciona assim, é fundamental.
Passe algum tempo com pessoas que o apoiam. Encontre amigos com quem você possa conversar sobre suas frustrações, que irão ouvi-lo e não julgá-lo. Se você não tem amigos com quem se sinta confortável o suficiente para fazer isso, encontre alguém que possa ajudá-lo a realizar tarefas que são frustrantes para você, como procurar emprego ou usar um site de namoro. Os contatos sociais são bons para regular o seu humor. Mesmo que um problema pareça óbvio, quando você conversa com alguém sobre ele, você pode descobrir coisas que não estão claras à primeira vista, como baixa autoestima ou medos específicos. Você também pode conversar com um mentor ou terapeuta sobre essas coisas.
Mime-se. A frustração pode causar tensão e ansiedade, o que pode ser prejudicial ao nosso humor, ciclo de sono e bioquímica geral. Ao cuidar de si mesmo - especialmente do seu corpo - você pode relaxar e se livrar dos sentimentos despertados pela frustração. Tome um banho, dê uma longa caminhada, asse pão ou leia um livro. Essas atividades calmas e calmantes podem mudar a bioquímica de alarmada e desordenada para calma e concentrada.
Mantenha um diário de suas realizações. A frustração geralmente vem com a sensação de que você não tem propósito ou utilidade, mas as pessoas frustradas raramente têm uma visão realista de si mesmas. Neutralize isso escrevendo o que você realizou, incluindo tarefas diárias com as quais está tendo dificuldade. Se você tem dificuldade em ver o que realizou, pode ter baixa auto-estima. Peça a um amigo ou parente que o ajude a escrever o que você realizou e do que pode se orgulhar.
Faça exercícios para reduzir o estresse. A atividade física reduz a tensão e o estresse causados pela frustração, especialmente se você se movimentar no ambiente certo. Caminhe, corra ou ande de bicicleta tanto quanto possível em um ambiente natural. Se você não está acostumado a se exercitar regularmente, comece devagar para se sentir revigorado depois, mas não exausto.
- Se você não puder fazer longas pausas para se movimentar enquanto trabalha em uma tarefa frustrante, faça uma pequena pausa e faça exercícios de respiração ou medite.
Pare de procrastinar. A frustração pode torná-lo apático ou menos motivado. Isso pode desperdiçar horas em atividades que não são produtivas nem agradáveis, ou você pode perder metas devido à procrastinação. Se este for o seu caso, interrompa o ciclo tentando as dicas a seguir, se elas se aplicarem à sua situação:
- Remova distrações desnecessárias. Tente manter o foco, quer você se distraia facilmente ou se distraia porque não tem vontade de fazer suas tarefas. Desligue o telefone e outros dispositivos eletrônicos e desconecte-se da Internet, a menos que seja necessário para a tarefa na qual você está trabalhando. Libere seu local de trabalho de objetos desnecessários.
- Defina seus próprios prazos e recompensas. Tarefas desagradáveis ou difíceis podem reduzir sua motivação. Tente se pressionar de forma positiva, recompensando-se com uma guloseima, algo divertido ou outro cliente potencial se terminar a tarefa em uma hora ou no final do dia.
Faça uma mudança. Se um projeto pessoal ou tarefa recorrente o frustrar, tente encontrar outro projeto ou hobby. Se você ficar frustrado com seu trabalho, pense em maneiras de torná-lo mais agradável ou pergunte se você pode conseguir outras tarefas ou horários de trabalho.
- Tente se concentrar em uma tarefa ao mesmo tempo. Pare de multitarefa. A multitarefa torna qualquer tarefa mais difícil, o que aumenta a probabilidade de você contorná-la, mesmo se achar que é bom nisso. Em vez de trabalhar em duas tarefas ao mesmo tempo, alterne entre as duas se as achar frustrantes.
- Considere alternar entre dois projetos para não se deparar com uma parede de frustração e permanecer mais produtivo. Gaste de trinta a sessenta minutos em um projeto de cada vez, fazendo uma pausa de cinco minutos entre eles.
- Se você fica muito estressado e frustrado com o trabalho, considere tirar férias, tirar um ano sabático ou até mesmo procurar outro emprego.
Ajuste suas expectativas do mundo. Se você espera que tudo seja fácil, que nada pode ou nunca vai dar errado e que você sempre pode conseguir tudo sem muito esforço, provavelmente ficará frustrado e desapontado. As coisas mais importantes da sua vida - trabalho, escola, relacionamentos, habilidades de aprendizagem - raramente são fáceis ou rápidas. Se começar fácil, geralmente não permanece assim.
Reconheça o comportamento negativo. A frustração geralmente leva a pensamentos e comportamentos que só pioram a situação. Quando coisas negativas acontecerem, tente agir imediatamente e dê um passo para trás usando o conselho acima. O comportamento negativo resultante da frustração pode incluir:
- Pensando no que poderia ter acontecido, ou como você gostaria que sua vida fosse.
- Gastar horas em uma tarefa que não é divertida nem produtiva, como assistir a um programa de TV de que você nem gosta.
- Sente-se e não faça nada.

Método 3 de 3: lidando com frustrações em um relacionamento ou amizade

Não fale quando estiver com raiva. Expressar sentimentos fortes e negativos raramente é bom para um relacionamento. Se você costuma ficar frustrado ou zangado com uma pessoa, uma conversa calma provavelmente será muito mais benéfica. Deixe um pouco até se acalmar.
Traga um problema de cada vez. Comece a discussão em um único tópico, como uma ação específica ou comportamento recorrente que o frustra. Permaneça neste tópico até discuti-lo adequadamente. Você também pode falar sobre as possíveis causas subjacentes ou ações relacionadas, mas não liste coisas que o incomodam.
- Tente concordar com a outra pessoa desde o início que você se concentra no tópico em questão.
Permita que a outra pessoa responda. Permita que a outra pessoa fale e seja ouvida sem interrupção. Tente ouvir com atenção e determinar como você responde, em vez de reagir impulsivamente. Se achar isso difícil, tente repetir as palavras da outra pessoa em sua mente para manter o foco e manter o corpo e o rosto voltados para a outra pessoa.
- Por exemplo, se você está discutindo com seu parceiro, tente não interromper a outra pessoa. Deixe que ele (a) exponha seu ponto de vista antes de você responder e pense cuidadosamente sobre sua resposta antes de simplesmente desistir.
Resuma as respostas da outra pessoa com suas próprias palavras. Isso mostra que você entende o que o outro disse e dá ao outro a chance de reconsiderar suas palavras ou esclarecer quaisquer equívocos. Este pode ser um passo muito difícil, porque ouvir realmente - em vez de pensar sobre o que você vai dizer - pode ser muito difícil.
- Se o seu amigo disser que você nunca dá tempo para ele, repita e pergunte: "Você realmente acha que nunca tenho tempo para você?" Isso dá à outra pessoa a oportunidade de ouvir a reclamação da mesma forma que você.
Seja honesto, mas com compaixão. Discuta honestamente como você se sente e o que gostaria de mudar e peça a opinião sincera da outra pessoa. Evite fazer comentários ofensivos ou dolorosos. Use frases que começam com "eu" para descrever como você se sente e evite frases que começam com "você", pois muitas vezes soam como uma acusação.
- Pare de comportamento passivo-agressivo, como esconder suas verdadeiras emoções ou insultar alguém pelas costas.
- Quando tiver uma discussão, evite sarcasmo ou insultos, mesmo que seja apenas uma brincadeira.
Evite usar verdades absolutas. Palavras como "sempre" e "nunca". Usar essas palavras pode deixar a outra pessoa na defensiva porque invalidam suas tentativas, mesmo que a outra tenha tentado, mas falhado.
- Por exemplo, não diga: "Você nunca tira o saco de lixo!" Em vez disso, diga: "Você leva o lixo para fora com menos frequência do que combinamos."
Encontre soluções juntos. Tente encontrar um meio-termo que satisfaça a ambos. Às vezes, pode ajudar fazer uma lista de idéias juntos. Você não precisa ter a solução perfeita logo após a primeira discussão. Por exemplo, você também pode dizer que a solução é temporária e que irá discutir se ela funciona novamente após algumas semanas.
- Se você está frustrado porque seu amigo não pagou de volta, veja se você pode fazer um plano de parcelamento em vez de ficar frustrado porque ele não pode pagar tudo de uma vez.
Mostre que você aprecia o esforço. Agradeça à outra pessoa por fazer um esforço para mudar o comportamento. Mesmo pequenas mudanças - menores do que você gostaria - podem levar a mudanças maiores se você encorajar o outro.
- Usando o mesmo exemplo do amigo que deve dinheiro a você, diga a esse amigo o quanto significa para você o fato de ele estar disposto a pagar em pequenas parcelas, ou mesmo apenas que você está feliz por ele querer falar sobre isto. Valorizar os esforços de seu amigo o tornará mais disposto a cooperar no futuro.