Contente
- Dar um passo
- Método 1 de 3: tempo limite
- Método 2 de 3: deixe seu ponto claro
- Método 3 de 3: controle sua raiva
Quando você está com raiva, você tende a gritar? Em caso afirmativo, você provavelmente notou que esse hábito está arruinando suas interações com os outros - nem é provável que o ajude a conseguir o que quer ou a se sentir melhor. Mude a maneira como você se comunica com os outros quando está com raiva, aprendendo primeiro a acalmar seus sentimentos de maneira adequada. Em seguida, volte à prancheta e declare o que deseja com calma e racionalidade. Depois de controlar ou prevenir seu acesso de raiva, procure maneiras de controlar melhor sua raiva a longo prazo.
Dar um passo
Método 1 de 3: tempo limite
Pare imediatamente se você começar a gritar. No momento em que ouvir sua voz elevada, você faz uma pausa. Nem termine sua frase. Pense consigo mesmo: "O que estou tentando dizer? E qual é a melhor forma de colocar isso? " - Aprender a parar antes ou quando começar a gritar pode impedi-lo de dizer algo de que acabará se arrependendo ou colocando em risco seus relacionamentos.
Inspire e expire profundamente para ficar menos zangado. Respirar profundamente promove a resposta de relaxamento, de modo que, após algumas respirações, você se sinta mais calmo e tenha mais controle de si mesmo. Respire pelo nariz por alguns segundos, segure e solte pela boca por alguns segundos. Repita isso até que a tensão diminua. 
Conte até 10 para se acalmar. Contar o distrai do que o deixa com raiva e permite que você se concentre em outra coisa. Comece com 1 e conte até 10 ou até 100 para que possa recuperar o controle de suas emoções. - Você pode contar em voz alta ou em silêncio, dependendo de sua preferência.
Pegue um pouco de ar fresco. Deixe a área por alguns minutos e dê um passeio pelo bairro. Estar em contato com a natureza pode ajudá-lo a se acalmar e a clarear sua mente para que possa lidar com sua raiva de uma maneira mais apropriada. Para se acalmar indo para fora:
Diga à outra pessoa para ir embora por alguns minutos. Diga algo como: "Preciso me acalmar e não posso fazer isso aqui. Vou dar um passeio. "Pode parecer abrupto, mas o mais importante é se distanciar da outra pessoa antes de dizer algo que o faça se arrepender. Você pode se desculpar quando voltar.
Dar um passeio. Mantenha um ritmo rápido para desabafar. Concentre-se no movimento das pernas e nas batidas do coração e respire fundo. O movimento acalmará seu corpo e, eventualmente, sua mente.
Obrigue-se a perceber três coisas ao seu redor. Pode ser a última coisa que você deseja fazer quando está com raiva, mas force-se a olhar para o céu, para as folhas das árvores ou para os carros que passam. Distrair-se por um momento pode quebrar o ímpeto de sua raiva.
Alongue-se para aliviar a tensão. Use seu tempo para relaxar os músculos. Alongue cada grupo de músculos em seu corpo enquanto respira fundo. Se você está familiarizado com a ioga, também pode fazer alguns asanas para aliviar a tensão do corpo. Alongamentos calmantes:
Vire lentamente o corpo de um lado para o outro. Levante os braços relaxados com os cotovelos dobrados. Gire o tronco para fora dos quadris, gire com um pé e gire lentamente para o outro lado para soltar todo o corpo.
Curve-se para tocar os dedos dos pés. Incline-se para a frente a partir dos quadris, mantenha a coluna reta e alcance os dedos dos pés. Abaixe a cabeça e o pescoço para a frente e relaxe. Tudo bem se você não conseguir chegar até os dedos dos pés - basta chegar o mais longe que puder. Essa atitude de entrega o ajuda a se livrar da raiva.
Abra seus quadris. Coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros e dobre os joelhos. Coloque as mãos logo acima dos joelhos e estique um braço. Incline o corpo para o outro lado para sentir o alongamento no quadril e na virilha. Segure por 10 segundos e depois troque de lado. As pessoas costumam ficar tensas nos quadris - o alongamento pode aliviar essa tensão.
Método 2 de 3: deixe seu ponto claro
- Pense antes de falar. Se você tende a gritar quando está com raiva, provavelmente é um "comunicador emocional". Isso significa que você tende a falar ou agir com base em sentimentos e instintos, em vez de raciocinar. Reserve um momento para considerar o que deseja para avaliar melhor suas respostas e se comunicar com mais calma.
Peça desculpas por gritar. Mostre sua boa vontade para a outra pessoa e peça desculpas. Diga que você sabe que não deveria ter gritado e que deseja discutir o assunto de maneira mais civilizada. Desculpar-se:
Respire fundo. Pode ser extremamente difícil parar no meio de uma birra e pedir desculpas. Reserve um tempo para fechar os olhos, respire fundo e recupere o controle de suas emoções.
Comece com uma palavra suave. Comece seu pedido de desculpas dizendo algo como "Ok" ou "Ok".Isso indica à outra pessoa que você está mudando de tom e também pode ajudar a acalmá-lo.
Seja honesto e sincero. Diga à outra pessoa que você sente muito por ter gritado e que está tendo dificuldade em controlar sua raiva. Pergunte se você pode iniciar a conversa novamente e tentar se expressar melhor.
Fale em um sussurro. Não permita que seu tom e volume gradualmente voltem a gritos, falando em uma voz muito calma, suave ou sussurrada. Fale como se estivesse em uma biblioteca. Ao conversar com seus filhos, aprenda a sussurrar ou falar em voz baixa quando estiver com raiva. - Sussurrar tem um duplo propósito: ajuda você a manter a voz no volume certo e permite que a outra pessoa esteja totalmente focada nela para que possa entender o que você está dizendo.
Não se envolva em linguagem absoluta. Algumas palavras que você usa durante a comunicação podem deixá-lo ainda mais zangado. Omita termos absolutos como "sempre", "nunca" ou "deve". - Essas palavras acendem o conflito porque são críticas e acusatórias, deixando pouca margem de manobra.
Use afirmações "Eu". Faça seu ponto de vista melhor usando afirmações que expressam seus sentimentos sem atacar a outra pessoa. Por exemplo: "Não me sinto importante se você se atrasar para um compromisso comigo." - Afirmações "eu" ajudam você a manter o que sente consigo mesmo, em vez de culpar o outro por tudo.
- Evite afirmações "você" que acusam o outro, como: "Você não se importa comigo. Você está sempre atrasado! "
Método 3 de 3: controle sua raiva
- Estabeleça uma regra para você nunca gritar. Gritar é contraproducente em um conflito ou discussão porque é dirigido à outra pessoa e ativa sua resposta de luta ou fuga. A outra pessoa provavelmente não ouvirá o que você realmente quer dizer e apenas ficará chateada. Isso é especialmente verdadeiro para crianças. Faça como seu objetivo parar de gritar completamente.
- Pode levar algum tempo para atingir essa meta, mas não desista. Se você estiver gritando ou prestes a gritar, lembre-se da regra e pare um momento para se acalmar.
Aprenda a perceber quando você fica com raiva. Preste atenção às sensações que estão acontecendo em seu corpo. Isso pode ajudá-lo a identificar quando você fica com raiva a tempo, para que possa tomar medidas para fazer algo a respeito. Aprendendo a reconhecer sua própria raiva:
Aprenda a reconhecer os sinais físicos de raiva. Por uma semana, observe seu comportamento e observe como você se sente quando fica com raiva. Seu coração pode bater mais rápido do que o normal, você pode suar ou seu rosto pode ficar vermelho.
Verifique como você se sente ao longo do dia. Verifique regularmente para ver como você está se sentindo e reagindo no momento. você pode até usar um aplicativo para ajudar com isso, como "iCounselor: Anger", ou rastrear você mesmo em uma "escala de raiva, que você pode encontrar online.
Lide com sua raiva e faça-o rapidamente. Quando perceber que está começando a ficar com raiva, faça um esforço consciente para confrontar e acalmar seus sentimentos antes que eles saiam do controle.
Resolva os problemas imediatamente, em vez de deixá-los se acumular. Se você é do tipo que engarrafa as coisas até explodir, mude de tática. Defina uma janela de tempo fixa para discutir os problemas. Isso deve ser regular e contínuo. - Por exemplo, em vez de gritar com seu cônjuge quando ele não está fazendo as tarefas domésticas pela terceira vez na semana, você pode discutir o problema uma noite.
Faça técnicas de relaxamento diariamente. Torne o relaxamento parte de sua rotina diária, concentrando-se na respiração, na meditação da atenção plena ou no relaxamento muscular progressivo. Essas estratégias podem ajudá-lo a manter o estresse e a raiva sob controle, para que você não sinta vontade de gritar com as pessoas ao seu redor. - Tente fazer pelo menos um exercício de relaxamento por dia durante 10 a 15 minutos.
- Pratique o autocuidado para reduzir o estresse. Você pode ficar com raiva e gritar muito porque seu nível de estresse é muito alto. Considere sua raiva como um sinal de que algo precisa mudar em sua vida. Reserve um tempo todos os dias para fazer as coisas que você precisa fazer para sua saúde física e emocional, como:
- Faça três refeições saudáveis e nutritivas por dia.
- Dormir bem (7-9 horas por noite).
- Reserve um tempo para você relaxar e fazer coisas que você gosta.
Fale com alguém em quem você pode confiar. O ouvido atento de um parceiro, irmão ou amigo pode ser exatamente o que você precisa para aliviar a tensão ou a maneira certa de fazer um brainstorm com raiva ou solução de problemas. Em vez de reprimir sua raiva, busque o conselho de pessoas que podem apoiá-lo. Se você não tem ninguém em quem confiar, considere conversar com um terapeuta sobre o que o deixa com raiva. Abra-se
Sente-se em um ambiente tranquilo e seguro. Quando ambos estiverem calmos, peça a um amigo íntimo ou familiar para sentar-se com você. Escolha um lugar tranquilo onde você sabe que não será incomodado, como seu quarto ou um parque tranquilo
Seja honesto. Conte à outra pessoa sobre sua raiva e como é quando você grita. Você pode discutir o que está fazendo para superá-lo e as dificuldades que está enfrentando. A outra pessoa pode dar dicas ou apenas ouvir você.
Não há problema em pedir ajuda a alguém. Falar com alguém sobre seus sentimentos não significa que você deva pedir conselhos a alguém - você pode apenas querer que alguém desabafe. Mas se você quiser ver se eles têm dicas, fique à vontade. Eles respeitarão você por pedir ajuda e podem lhe dar bons conselhos.- Gostaria de saber se você precisa de aulas de gerenciamento de raiva ou comunicação. Se você tem muita dificuldade para não gritar e se envolver em outros comportamentos raivosos, pode se beneficiar de uma lição que ensina técnicas saudáveis para lidar com a raiva. Pense em seu comportamento e como os outros respondem a você. Se você sentir que precisa, peça ao seu terapeuta ou médico para recomendar um programa de controle da raiva. Você pode fazer um curso quando:
- Você percebe que costuma ficar com raiva.
- Outras pessoas relatam que você grita muito.
- Você sente que as outras pessoas não o entendem, a menos que você grite com elas.
