Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: relaxe o corpo e a mente
• Método 2 de 4: trabalhe na respiração profunda
• Método 3 de 4: contagem regressiva
• Método 4 de 4: tente a visualização

O estado alfa do cérebro ocorre quando você atinge um estado muito relaxado enquanto está acordado. Seu cérebro começa a emitir ondas alfa em vez de ondas beta, que é o que você emite quando está totalmente acordado. Para entrar no estado alfa, comece relaxando e depois passe para várias técnicas para entrar no estado alfa, incluindo respiração profunda, contagem regressiva e visualizações. Depois de relaxar sua mente para o estado alfa, depende de você qual método usar para alcançá-lo, embora seja uma boa ideia incorporar a respiração profunda a qualquer outro método que você escolher.

Dar um passo

Método 1 de 4: relaxe o corpo e a mente

1. Escolha um bom momento. Você não quer ter pressa ao tentar encontrar seu estado alfa, especialmente se for sua primeira vez. Escolha um momento em que você não tenha um milhão de coisas que deveria fazer. Se você continuar a fazer tarefas que ocupem seu tempo de meditação, tente fazer uma pequena lista do que fazer para que possa se concentrar em sua meditação.
2. Sinta-se a vontade. Para entrar no estado alfa, você precisa estar relaxado, o que significa que precisa ficar relativamente confortável. Uma boa posição é reclinar-se, então encontre um sofá ou cama confortável para relaxar.
   • Você também pode sentar-se ereto em uma posição que considere confortável. Sentar pode ser útil se você continuar dormindo enquanto está deitado.
3. Remova distrações. Para encontrar o estado alfa, você deve se concentrar em suas meditações. Feche a porta para não ser incomodado. Além disso, tente desligar ou bloquear todos os ruídos constantes.
   • Coloque uma música relaxante, se preferir.
   • Fechar os olhos pode ajudar.
4. Desemaranhe sua mente. Ao abrir sua mente para a meditação, não tente excluir todos os pensamentos que vêm à sua mente. Isso é inútil porque seu cérebro vai apenas lutar contra essa tendência. Em vez disso, tente dar um passo para trás e observar os pensamentos fluindo em sua mente. Dessa forma, você não é arrastado pelo fluxo de seus pensamentos, apenas observe-os.
   • Concentre-se no silêncio que também faz parte do seu pensamento e tente colocá-los de lado.

Método 2 de 4: trabalhe na respiração profunda

1. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Respire lenta e profundamente. Certifique-se de deixar o ar entrar pelo nariz. Expire lentamente o ar pela boca. Se não houver outra opção, você também pode respirar pelo nariz ou pela boca.
2. Expire pelo diafragma. Quando você respira pelo diafragma, respira muito mais profundamente do que quando respira pelo peito. Se você não tiver certeza de onde está respirando, coloque uma das mãos no peito e a outra no diafragma (em volta do estômago). Respire fundo. Você deve ver a mão no diafragma se mover mais do que a mão no peito.
   • Se o diafragma não estiver se movendo, respire fundo e tente respirar o mais profundamente possível, certificando-se de que o abdome se mova.
3. Alterne entre respirações normais e profundas. Ao tentar sentir a respiração profunda, tente mover-se para a frente e para trás. Faça algumas respirações normais e, em seguida, mude para respirações lentas e profundas. Veja como é diferente em comparação com sua respiração normal.
4. Conte enquanto inspira e expira. Para ter certeza de respirar fundo, conte seus pensamentos até sete ao inspirar. Ao expirar, conte até oito, o que ajuda a garantir que você libere o ar lenta e uniformemente.
5. Trabalhe em sessões curtas. Comece com uma sessão de dez minutos. Defina um cronômetro para que você não fique olhando constantemente para o relógio. Feche os olhos e pratique a respiração profunda. Inspire contando até sete e até oito.

Método 3 de 4: contagem regressiva

1. Comece a se preparar para a contagem regressiva. A contagem regressiva destina-se apenas a colocá-lo em um estado de espírito em que possa entrar em um estado meditativo. Comece imaginando um 3 em sua mente dizendo-o três vezes. Faça o mesmo com 2 e 1.
2. Contagem regressiva a partir de 10. Agora comece a contagem regressiva oficial. Imagine o número 10 em sua cabeça. Então pense: "Estou começando a relaxar." Depois de um momento, você imagina o número 9 e pensa: "Estou me acalmando".
   • Continue assim através da contagem regressiva. Para cada número, diga uma frase cada vez mais relaxada, como "Estou tão relaxado", até chegar a um, onde você possa dizer: "Estou completamente calmo e relaxado, completamente em alfa".
3. Faça uma contagem regressiva a partir de 100. Outro método é apenas contar regressivamente a partir de 100. Faça isso muito lentamente, parando por cerca de dois segundos entre cada número. Essa lenta contagem regressiva pode ajudá-lo a entrar em um estado alfa.
   • Tente combinar cada número com uma respiração; um número para cada inalação e exalação combinadas.
   • Você também pode contar até 100.
4. Tente novamente. Nem todo mundo atinge um estado alfa na primeira tentativa. Você pode tentar novamente na mesma sessão. Você também pode tentar novamente mais tarde, quando tiver a chance de recomeçar com suas técnicas de relaxamento.
   • Se você se sentir frustrado, faça uma pausa antes de começar de novo.

Método 4 de 4: tente a visualização

1. Relaxe antes de tentar a visualização. Respire fundo antes de entrar na visualização para ficar completamente relaxado ao tentar entrar no estado alfa. Faça uma sessão de respiração profunda de dez minutos antes de tentar a visualização.
   • A visualização força você a sair do corpo e entrar na mente. Concentra toda a sua atenção na imagem para que você não se prenda às suas preocupações normais. Além disso, a visualização libera naturalmente suas ondas alfa.
2. Use um guia. Mesmo se você não estiver em um grupo de meditação, você ainda pode usar um guia de meditação. Aplicativos gratuitos estão disponíveis para visualização guiada, e você também pode usar sites como www.YouTube.com para encontrar visualizações guiadas.
3. Vá em direção a um destino tranquilo. De certa forma, a visualização é apenas uma forma de sonhar acordado. Comece com uma curta sessão de cinco minutos. Escolha um lugar que lhe traga paz ou alegria ou que você ache relaxante. Imagine se aproximando. Você ainda não chegou lá, porque está empreendendo a jornada em sua cabeça.
   • Por exemplo, você pode ter selecionado sua cabana favorita na floresta. Feche os olhos e imagine-se caminhando por um caminho para chegar à sua cabana.
   • Tente envolver todos os seus sentidos enquanto caminha. O que você vê? O que você sente? O que você cheira? O que você ouve? O que você pode tocar?
   • Sinta o chão sob seus pés e o vento frio em sua pele. Sinta o cheiro das árvores. Ouça o som de seus pés rangendo no caminho e os pássaros cantando e farfalhando nas folhas. Observe o marrom escuro da madeira ao se aproximar da cabana.
4. Viaje pelo seu cenário. Agora é a hora de entrar no seu destino. Continue se aproximando e, conforme você passa por outras áreas, imagine o que seus sentidos estão lhe dizendo. Imagine o que muda conforme você se move através de diferentes esferas ambientais, como ir de fora para dentro ou de sala em sala.
   • Por exemplo, abra a porta da cabana e entre no corredor. Imagine a luz bruxuleante acima de você e o cheiro da madeira de que a cabana é feita. Sinta e ouça o silêncio e o calor depois de sair. Imagine virar uma esquina e entrar na sala onde o fogo crepita na lareira.
   • Escolha um local como destino final, como a sala de estar ou a cozinha, e sente-se lá com todos os sentidos abertos.