Acalme-se quando estiver com raiva

Vídeo: Estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. para lidar com a Ansiedade

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: Acalme-se quando estiver com raiva
Parte 2 de 3: Mudando sua perspectiva
Parte 3 de 3: Vivendo uma vida mais calma
Pontas
Avisos

Você sofre de acessos de raiva? Você é conhecido por xingar, chutar coisas e proferir linguagem obscena que assusta outras pessoas ao seu redor? Você sente repentinamente seu sangue ferver quando está preso no trânsito, recebe más notícias relativamente insignificantes ou apenas quando ouve algo de que não gosta? Se for esse o caso, você terá que encontrar uma maneira de se controlar antes que a raiva tome conta de toda a sua vida. Lidar com a raiva crônica pode ser muito difícil, então você precisa aprender algumas estratégias para conseguir se acalmar nesse momento e a longo prazo.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Acalme-se quando estiver com raiva

Ir caminhar. Ao dar um passo para trás na situação, você pode se acalmar e pensar melhor nas coisas. Pode ser ainda melhor dar um passeio na natureza e focar nisso. Ao caminhar, você pode se livrar imediatamente de parte da energia negativa e dar um passo para trás no problema. Quando você está no meio de uma discussão acalorada, não é nenhuma loucura dizer: "Vou dar um passeio".
- Lembre-se de que você não precisa responder imediatamente na maioria das situações. Você pode sair da sala por um momento e dar-se um tempo para se acalmar antes de responder a alguém.
Controle seus impulsos. Quando você tem acessos de raiva, seu primeiro impulso geralmente não é o melhor. Talvez você queira chutar seu carro, bater em uma parede ou gritar com alguém. Mas pergunte-se se você realmente quer fazer isso e se valerá a pena, em vez de ceder ao primeiro impulso.
- Seu primeiro impulso pode ser violento, destrutivo e completamente irracional. Não torne as coisas piores cedendo a isso.
Dança. Dançar pode ser a última coisa que você tem vontade de fazer quando está com tanta raiva, mas é exatamente por isso que você deve fazer isso. Se você está preso em sua raiva, ligue sua música favorita, dance e cante junto com as letras. Seus impulsos prejudiciais são, portanto, distraídos por estímulos externos.
- Se esse método funcionar bem para você, você poderá usá-lo a qualquer momento em que se sentir inundado de raiva.
Faça exercícios de respiração. Sente-se ereto em uma cadeira. Respire fundo pelo nariz, contando até 6. Em seguida, expire lentamente, contando até 8 ou 9. Faça uma pausa e repita 10 vezes.
- Tente se concentrar em sua respiração para que tudo que borbulhou nela clareie sua mente.
Faça uma contagem regressiva a partir de 50. Contar em voz alta ou sussurrar irá acalmá-lo em um minuto. Tente relaxar seu corpo enquanto faz isso, de modo que você só tenha que se preocupar com os números. Concentrando-se nesta tarefa simples e concreta, você não será dominado pela raiva e será capaz de lidar com seus problemas com a mente limpa.
- Se ainda estiver com raiva, repita o exercício ou conte até 100.
Meditar. A meditação pode ajudá-lo a controlar suas emoções. Se você sentir que está perdendo o controle por causa do seu acesso de raiva, tire algumas férias meditando. Afaste-se da situação que está causando a raiva: vá para fora, para uma escada ou até mesmo para o banheiro.
- Respire fundo e lentamente. Respirar assim reduz sua frequência cardíaca rápida. Sua respiração deve ser profunda o suficiente para que seu abdômen se expanda na inspiração.
- Visualize seu corpo se enchendo de uma luz branca dourada enquanto inspira, para que sua mente relaxe.Ao expirar, visualize cores turvas ou escuras deixando seu corpo.
- Crie o hábito de meditar todas as manhãs, mesmo quando não está com raiva, geralmente você se sente muito mais calmo.
Visualize uma cena pacífica. Feche os olhos e imagine o lugar mais lindo do mundo, seja uma praia que você saiu de férias quando criança, ou um lindo lago que você visitou recentemente. Também pode ser um lugar onde você nunca esteve; uma floresta, um campo com flores ou uma bela paisagem. Escolha um lugar onde você se acalme imediatamente e, então, perceberá que sua respiração logo voltará ao normal.
- Concentre-se em cada pequeno detalhe. Quanto mais detalhes você vê, mais você coloca os pensamentos raivosos em segundo plano.
Ouça músicas calmantes. Relaxe ao som da sua música favorita para se acalmar e melhorar o seu humor. A música faz você se sentir de uma certa maneira e traz lembranças. Ele pode acalmá-lo quando você está com raiva ou irritado, mesmo que você não saiba por que se sente assim. Música clássica e jazz são especialmente bons para acalmar as pessoas, mas você terá que descobrir o que funciona melhor para você.
Dê um toque positivo aos seus pensamentos. Você pode reduzir sua raiva concentrando-se conscientemente em pensamentos positivos. Feche os olhos, elimine todos os pensamentos negativos e pense em pelo menos três coisas positivas.
- Os pensamentos positivos podem ser aspectos da situação que o deixam com tanta raiva ou apenas pensamentos diferentes sobre algo que o faz ansiar ou o faz feliz.
- Alguns exemplos de pensamentos positivos são:
  - Isto vai passar.
  - Eu sou forte o suficiente para lidar com isso.
  - Um desafio só me torna mais forte.
  - Não vou ficar com tanta raiva para sempre; este é um sentimento temporário.

Parte 2 de 3: Mudando sua perspectiva

Use a reestruturação cognitiva. Isso significa mudar a maneira como você pensa sobre as coisas. Pode ser muito fácil se concentrar tanto em coisas que o deixam com raiva que você começa a acreditar em todos os tipos de coisas irracionais, como que tudo em sua vida é ruim. A reestruturação cognitiva o incentiva a usar pensamentos racionais e positivos para obter uma visão mais positiva da vida.
- Você pode pensar que tudo o que acontece é ruim. Mas se você pensar racionalmente sobre as coisas que acontecem, você pode perceber que coisas boas também acontecem: você pode ter um pneu furado, mas você também encontra um dólar no chão, você tem problemas no trabalho, mas você ganha um belo presente de um amigo, tudo em um dia. Essa é uma combinação de coisas boas e ruins, e se você se concentrar mais nas coisas boas, poderá achar sua vida muito mais agradável.
- Outro exemplo de substituição de um pensamento negativo por um positivo é o seguinte: em vez de dizer "Isso sempre acontece comigo, não aguento mais!" em vez disso, "Isso já aconteceu muitas vezes e sempre deu certo; vou superar isso".
Registre sua raiva em um diário. Anote todos os detalhes sobre seus sentimentos de raiva. Se houver um período ou um evento em que você não consegue mais controlar suas emoções, anote-o. Escreva exatamente como você se sentiu, o que causou a raiva, onde você estava, com quem, como reagiu e como se sentiu depois.
- Depois de escrever em seu diário por um tempo, você pode começar a ver um padrão e descobrir pessoas, lugares ou coisas que estão causando a raiva.
Compreenda as coisas que o deixam com raiva. Além de aprender a se acalmar ao ficar com raiva, tente entender a raiva descobrindo o que a causa. Muitas pessoas descobrem que saber o que está causando a raiva e por que ficam com tanta raiva pode ajudá-las a controlar sua resposta emocional.
Pratique a comunicação positiva. Você pode ficar ainda mais zangado se disser a primeira coisa que vem à mente imediatamente, o que o faz se levantar, irritar a outra pessoa e fazer com que a situação pareça pior do que realmente é. Quando você ficar com raiva, pense no que realmente está causando a raiva e diga o que você realmente sente.
- Uma forma de comunicação positiva é uma expressão assertiva de raiva. Em vez de se expressar passivamente (ficar com raiva sem dizer nada) ou se tornar agressivo (explodir de uma forma que fica fora de proporção), você pode se comunicar de forma assertiva. Use os fatos em jogo (não exagerados pelas emoções) para pedir respeitosamente (em vez de exigir) algo dos outros. Comunique-se com clareza e expresse seus sentimentos para que as necessidades de todos sejam atendidas.
Saiba quando pedir ajuda. Muitas pessoas podem aprender a lidar sozinhas com a raiva. No entanto, se o seguinte se aplicar, você pode precisar de ajuda profissional:
- Você fica muito zangado com coisas sem importância.
- Quando você está com raiva, você se torna agressivo, grita ou bate.
- O problema é crônico; isso acontece uma e outra vez.
Faça um curso de controle da raiva. Descobriu-se que os cursos de controle da raiva podem ser muito bem-sucedidos. Um bom programa ensina você a entender sua raiva, oferece estratégias de curto prazo para lidar com ela e o ajuda a desenvolver habilidades emocionais. Existem todos os tipos de programas disponíveis, por isso escolha o que mais lhe convier.
- Programas especiais estão disponíveis, adaptados a uma determinada faixa etária, profissão ou situação de vida.
- Pesquise na Internet por "gerenciamento de raiva" com o nome de sua cidade ou província. Você também pode adicionar termos como "para adolescentes" ou "para idosos" para encontrar um grupo adequado à sua situação específica.
- Você também pode perguntar ao seu médico ou psicólogo se ele pode recomendar um programa adequado para você. Às vezes, os centros comunitários também organizam programas especiais de autodesenvolvimento.
Encontre um terapeuta adequado. A melhor maneira de aprender a manter a calma é identificar a causa de seus acessos de raiva. Um terapeuta pode lhe dar exercícios de relaxamento para ajudá-lo a lidar com situações em que você fica com raiva. Ele pode lhe ensinar habilidades emocionais para lidar melhor com a raiva ou como se comunicar melhor. Além disso, um psicanalista especializado em resolver problemas passados (como negligência ou abuso na infância) pode ajudá-lo a reduzir a raiva relacionada a eventos passados.
- Você pode encontrar um terapeuta de controle da raiva perto de você pesquisando na Internet.

Parte 3 de 3: Vivendo uma vida mais calma

Crie um ambiente positivo para você. Cerque-se de coisas boas. Quer se trate de velas perfumadas, plantas da casa ou fotos da sua família e amigos, rodeie-se de tudo o que o faz feliz. Mantenha seu trabalho e seu ambiente de trabalho organizado, positivo e leve, então você se sentirá mais positivo e menos tenso.
- Quanto menos desordem você tiver, mais fácil será fazer suas tarefas. É menos provável que você fique com raiva se puder encontrar tudo facilmente.
Reserve tempo para coisas que você gosta de fazer. Parte do motivo pelo qual você fica com raiva pode ser porque você nunca tem tempo para si mesmo e está sempre preso a todos os tipos de coisas que realmente não quer fazer. Portanto, se você gosta de pintar, ler ou correr, certifique-se de fazer isso com a frequência necessária. É menos provável que você fique com raiva se fizer o que deseja.
- Se você descobrir que realmente não tem uma paixão ou algo que o faça feliz, tente descobrir o que o acalma.
Faça refeições balanceadas. Muitas pessoas conhecem a sensação de estarem irritadas de fome. Evite essa sensação comendo refeições saudáveis, repletas de proteínas, frutas e vegetais. Isso evita que você sofra um "golpe de fome" ou uma queda de açúcar no sangue. Comece com um café da manhã saudável para começar bem o dia.
Durma de 7 a 8 horas por noite. Você precisa dormir o suficiente para funcionar adequadamente física e emocionalmente. A privação do sono pode causar todos os tipos de problemas de saúde, incluindo a incapacidade de controlar suas emoções adequadamente. Se você dormir o suficiente, será melhor ficar calmo em situações tensas.
- Se você está tendo problemas para dormir, converse com seu médico sobre ajustes de dieta ou estilo de vida para melhorar a qualidade do sono. Talvez você também possa tentar alguns soníferos (vegetais).
Tente rir o máximo possível. Isso pode ser difícil, especialmente se você estiver muito chateado. Mas sorrir e rir podem melhorar seu humor, mesmo quando você está com raiva, e o riso muda os processos químicos em seu corpo que fazem você se sentir menos irritado. Rindo mais a cada dia, você se leva menos a sério e pode entender melhor o humor de uma situação desagradável.
- Leia algumas piadas ou deixe seus amigos fazerem você rir. Assista a um vídeo engraçado.

Pontas

Leia um livro. Ler pode ajudar a acalmá-lo rapidamente, especialmente se você se esforçar para entender o que está lendo.
Tente tirar uma soneca. Então a raiva pode passar e você pode tê-la esquecido depois.