Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Sentindo um ataque de raiva chegando
• Parte 2 de 3: Prevenindo uma explosão de raiva
• Parte 3 de 3: Lidando com problemas subjacentes
• Pontas

Se você tem problemas para controlar seu temperamento, pode ter, como dizem, um temperamento explosivo ou ser sensível. Se você ficar com raiva rapidamente ou perder a paciência e expressar sua raiva de uma forma menos eficaz, isso pode afetar negativamente seus relacionamentos pessoais e os relacionamentos que você tem com as pessoas no trabalho. Procurar maneiras de controlar seu temperamento e reduzir seus acessos de raiva pode melhorar drasticamente a qualidade de sua vida e seu relacionamento com os outros.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Sentindo um ataque de raiva chegando

1. Tente ver a raiva não apenas como algo psicológico, mas também como algo fisiológico. Quando você fica com raiva, um processo químico ocorre em seu corpo que ativa uma reação biológica em seu corpo que lhe diz para “lutar ou fugir”. Em muitas pessoas, sua sensibilidade faz com que respondam “lutando” como resultado de uma resposta química e hormonal em seus cérebros.
2. Preste atenção às reações físicas do seu corpo. Muitas pessoas enviam sinais de raiva com seus corpos, mesmo antes de perceberem que estão ficando com raiva. Provavelmente, você está prestes a ter um acesso de raiva se sentir um ou mais dos seguintes sintomas:
   • Músculos tensos e mandíbulas cerradas
   • Dor de cabeça ou dor de estômago
   • Um batimento cardíaco mais rápido
   • Sudorese repentino ou tremores
   • Tontura
3. Observe se há algum sinal emocional. Além da reação física à raiva, você provavelmente também começa a sentir certos sintomas emocionais antes de ficar realmente zangado. Algumas das emoções que geralmente acompanham a raiva incluem:
   • Irritação
   • Tristeza ou depressão
   • Culpa
   • Ressentimento ou ódio
   • Ansiedade
   • A tendência de ficar na defensiva
4. Preste atenção às causas que o irritam. Ficar de olho em suas explosões de raiva e pensar no que geralmente o deixa com raiva pode ajudá-lo a identificar as causas que o irritam. Uma causa é um evento em seu ambiente que dispara automaticamente uma reação em você. Esses gatilhos geralmente estão relacionados a sentimentos ou eventos do passado (mesmo que você nem sempre esteja ciente deles). Alguns motivos comuns são:
   • A sensação de que você não tem controle sobre sua própria vida, ou sobre seu ambiente ou uma determinada situação
   • A ideia de que alguém está tentando manipular você
   • Ficar com raiva de si mesmo por cometer um erro
5. Evite causas conhecidas. Se você está ciente de certas circunstâncias que podem irritá-lo, faça o possível para evitá-las. Em particular, você pode ter que tentar evitar essas circunstâncias se houver outros fatores que podem desencadear um acesso de raiva, como privação de sono, outro evento que desencadeia emoções ou mais tensão do que o normal em sua vida ou em seu trabalho.
   • Por exemplo, se o fato de seu chefe bater em você for um motivo para você ficar com raiva, você pode evitar esse motivo afastando-se da situação ou pedindo um momento para si mesmo. Você também pode perguntar se seu chefe pode falar com você mais devagar a partir de agora.
6. Coloque as razões em um quadro diferente. Se você está ciente de um sentimento ou de uma memória associada a um de seus gatilhos, tente armazenar essa memória em sua memória de uma maneira diferente para que o efeito do gatilho diminua.
   • Por exemplo, você pode saber que o fato de seu chefe gritar com você é um gatilho para você, porque costumava ser gritado quando você era pequeno. Em seguida, tente separar esses dois tipos de gritos. Ao se convencer de que gritar quando você era pequeno era diferente porque só acontecia em uma sala de estar, você achará mais fácil separar isso de gritar no trabalho.
7. Certifique-se de sentir quando sua reação está saindo do controle. Se você sentir que está começando a perder o controle dos sintomas de raiva e parece que uma irritação leve se transforma em raiva real, literalmente se distancie da situação, se possível. Se você conseguir se distanciar da situação e se certificar de que está sozinho, pode usar estratégias para diminuir ou redirecionar seus sentimentos de raiva e evitar um acesso de raiva.

Parte 2 de 3: Prevenindo uma explosão de raiva

1. Aplique relaxamento progressivo. O relaxamento progressivo ou relaxamento muscular progressivo significa que você contrai e relaxa constantemente e cada vez mais o seu corpo. Contraindo conscientemente seus próprios músculos, você será capaz de redirecionar a raiva que sente com mais facilidade. Para praticar o relaxamento muscular progressivo, respire fundo algumas vezes e, em seguida, faça o seguinte:
   • Comece com os músculos do rosto e da cabeça. Mantenha a tensão por 20 segundos e depois relaxe.
   • Vá descendo lentamente pelo resto do corpo, um a um trabalhando os ombros, braços, costas, estômago, pernas, pés e dedos dos pés.
   • Continue a respirar profundamente e sinta o corpo se acomodando da ponta dos pés ao topo da cabeça.
2. Adie sua resposta. Se você sabe que ficou com raiva e sente que está prestes a ter um acesso de raiva, dê a si mesmo algum tempo. Lembre-se de que você não precisa fazer nada imediatamente ou responder a esses sentimentos imediatamente. Deixe a situação por um momento, pense em uma resposta sensata e não responda até que sua raiva tenha diminuído.
   • Se você não pode literalmente se afastar da situação, ainda pode atrasar sua resposta contando até 10 (ou 20, 50 ou 100) antes de fazer qualquer coisa.
3. Mude seu entorno. Se você está prestes a ter um acesso de raiva, vá para outro lugar. Se você estiver dentro de casa, saia para uma caminhada, se possível. Afastando-se da pessoa ou situação que está causando sua raiva e ao mesmo tempo “assustando” seus sentidos com um ambiente completamente novo, você poderá recuperar o controle da situação.
4. Tente ver o humor da situação. Como a raiva é em parte uma reação química, se você conseguir mudar as substâncias químicas em seu corpo, pode enganar um acesso de raiva, por assim dizer. Ao ver o humor em uma situação ou ao tentar fazer-se rir de outra coisa, você pode fazer com que a situação seja destruída pela reação química alterada que você mesmo causou em seu corpo.
   • Por exemplo, se você perceber que seus filhos esvaziaram o conteúdo de um pacote de farinha por toda a cozinha, sua primeira reação pode ser de raiva. Mas se você parar um momento para olhar a situação objetivamente (por exemplo, fingindo estar na cozinha de outra pessoa!), Você poderá rir disso. Rindo disso primeiro e depois convocando todos para ajudar a limpar a bagunça, você pode transformar uma situação desagradável em uma boa memória.
5. Faça uma pausa para meditação. A meditação pode ajudá-lo a controlar seus sentimentos. Portanto, se você sentir que está prestes a ter um acesso de raiva, faça uma pequena pausa mental meditando. Afaste-se fisicamente da situação que está causando sua raiva: você pode sair de casa, subir a escada ou até mesmo sentar-se no banheiro por um tempo.
   • Respire longa e profundamente algumas vezes seguidas. Respirar assim por um tempo faz com que sua frequência cardíaca aumentada se estabilize. Você tem que respirar fundo para que seu estômago fique saliente quando você “inspira”.
   • Imagine em sua mente que, ao inspirar, seu corpo é preenchido por uma grande luz branco-dourada, acalmando seus pensamentos. Ao expirar, imagine todos os tipos de cores turvas ou escuras fluindo de seu corpo.
   • Quando a meditação o acalmar, pense em como você se sente e como pode lidar com a situação que o deixou tão zangado.

Parte 3 de 3: Lidando com problemas subjacentes

1. Faça bastante exercício e durma. Você pode ficar com raiva (e ter um pavio menor) mais cedo se dormir muito pouco ou não se exercitar o suficiente. Dormir o suficiente pode ajudá-lo a controlar efetivamente seus sentimentos. Praticar exercícios quando está com raiva pode ajudá-lo a encontrar uma saída alternativa para sua raiva. O exercício regular pode ajudar a regular seu humor e controlar seus sentimentos.
2. Tente aplicar a reestruturação cognitiva. A reestruturação cognitiva ajuda a substituir pensamentos negativos automáticos por formas mais funcionais ou mais adequadas de pensar. A raiva pode distorcer seus pensamentos, mas, ao aprender a pensar racionalmente, você pode tornar seus pensamentos claros novamente e diminuir a probabilidade de ter uma explosão de raiva.
   • Por exemplo, você pode ter um pneu furado no caminho para o trabalho. Como sua raiva cria automaticamente pensamentos negativos em você, você pode pensar: “Meu dia inteiro foi arruinado! Bem, eu tenho problemas no trabalho! Por que essas coisas sempre acontecem comigo?! ”
   • Se você reestruturar seus pensamentos e olhar para seus comentários de forma racional, você pode descobrir que um contratempo não arruina automaticamente todo o seu dia, que no trabalho eles entendem que coisas assim acontecem e está tudo bem. É provável que isso aconteça com você “sempre” (a menos que você tenha um pneu furado todos os dias, mas talvez seja necessário verificar seu estilo de dirigir).
   • Também pode ajudá-lo a perceber que não ajuda em nada ficar com raiva da situação; na verdade, você está piorando a situação, tornando mais difícil para você mesmo encontrar uma solução (como trocar a roda).
3. Inscreva-se em um curso de controle da raiva A maioria dos cursos de controle da raiva tem sido extremamente bem-sucedida. Cursos eficazes o ajudam a compreender sua raiva, a desenvolver estratégias de curto prazo para lidar com ela e a desenvolver as habilidades de que você precisa para controlar seus sentimentos. Há um grande número de opções disponíveis para encontrar o curso certo para você.
   • Existem programas individuais para adolescentes, policiais, executivos e outros grupos da sociedade que sofrem acessos de raiva por diversos motivos.
   • Para encontrar um programa que ensine a lidar com a sua raiva de maneira adequada, você pode pesquisar na Internet o “Curso de Controle da Raiva” citando o nome da cidade, estado ou município onde você mora.Você também pode adicionar termos de pesquisa como “para jovens” ou “para um PTSD” para encontrar um grupo que foi aplicado especificamente à sua situação específica.
   • Outra maneira de encontrar um programa adequado é perguntar a seu médico ou terapeuta a respeito, ou descobrir quais programas de autoajuda estão disponíveis em sua área.
4. Faça terapia. Em última análise, a melhor maneira de controlar seu temperamento é identificar e tratar a raiz de seus problemas de raiva. A melhor maneira de fazer isso é marcar uma consulta com um terapeuta. Um terapeuta pode prescrever técnicas calmantes para você usar em situações que o deixam com raiva. Ele ou ela pode ajudá-lo a desenvolver as habilidades necessárias para lidar com seus sentimentos e dar-lhe treinamento de comunicação. Além disso, um psicanalista especializado em ajudar pessoas a resolver problemas do passado (como negligência ou abuso na infância) pode ajudar a reduzir a raiva relacionada a eventos passados.
   • Quem mora nos Estados Unidos pode encontrar um terapeuta especializado em lidar com a raiva, e quem mora no Reino Unido pode ir aqui.

Pontas

• Quando você está com raiva, seu coração bate mais rápido, você se sente desconfortável e deseja expressar isso de alguma forma. Fique calmo e respire fundo algumas vezes, feche os olhos por um momento e verá que está controlando a situação. Dessa forma, você também controlará lentamente a sua raiva.
• Dê a si mesmo tempo para mudar. Se você sofre de problemas crônicos de temperamento, pode demorar um pouco antes de realmente conseguir controlar suas emoções.
• Inspire pelo nariz e expire pela boca. Isso te acalma em qualquer situação.
• Se você sentir uma situação em que provavelmente ficará com raiva ou frustrado, como no trabalho, tente ensaiar a cena para você com antecedência. Sempre tenha uma resposta “ensaiada” pronta para possíveis gatilhos para uma explosão de raiva.
• Se ninguém te vir em um travesseiro, dê um soco e / ou grite. Defina um limite de tempo para isso. Isso o ajudará a desabafar, para não descontar sua raiva em outra pessoa.
• Tente anotar as coisas que o deixam com raiva. Anotar essas coisas pode ajudá-lo a controlar melhor sua raiva e a evitar uma reação agressiva.
• Vá para a academia. Ao praticar esportes (de forma segura) é liberada a adrenalina que acompanha uma birra.
• Se você ficar com raiva na aula, pergunte ao professor se você pode deixar a sala por um tempo.
• Fale sobre seus problemas com alguém que se preocupa com você e que não está pessoalmente envolvido em sua situação. Pode ser um de seus pais, um amigo, um terapeuta ou um amigo na Internet com quem você pode conversar. Tem de ser alguém em quem você confie e com quem fale com confiança.
• Seja paciente. Se você se esforçar demais para controlar seu temperamento, pode ficar ainda mais irritado. Acredite em si mesmo.