Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Monitore seu peso
• Parte 2 de 3: exercite-se regularmente
• Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida
• Pontas
• Necessidades

Homens e mulheres podem ter níveis baixos de testosterona. A testosterona é um hormônio que mantém os órgãos sexuais e o metabolismo em ordem e também previne a perda óssea. Embora a deficiência de testosterona possa ser considerada uma condição médica, pesquisas mostram que seu estilo de vida tem o maior impacto sobre seus níveis de testosterona. Exercício, sono, estresse e obesidade afetam os níveis hormonais. Continue lendo para descobrir como aumentar seus níveis de testosterona naturalmente.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Monitore seu peso

1. Consulte seu médico para um exame físico anual. Peça ao seu médico uma análise detalhada do seu peso. Se você está com sobrepeso ou obeso, isso pode ser responsável pela diminuição da testosterona.
   • Pessoas obesas secretam mais aromatose. Aromatose é uma enzima que converte a testosterona em estrogênio. Quanto mais aromatose você produzir, mais lento será o seu metabolismo. Isso piora o problema. Tente elaborar um plano de perda de peso controlada com seu médico ou nutricionista.
2. Evite dietas radicais. Reduzir drasticamente a ingestão de calorias pode confundir seu corpo, impedindo-o de produzir testosterona extra. Tente reduzir a ingestão de calorias em cerca de 15% na primeira semana.
   • Toda perda de peso deve permanecer em proporção. Tente perder meio quilo por semana, melhorando sua dieta e fazendo mais exercícios.
3. Faça uma dieta à prova de testosterona.
   • Reduza a ingestão de açúcares. Como resultado, você consumirá principalmente menos calorias, de modo que perderá peso de forma responsável.
   • Coma mais gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis ​​podem ser encontradas em nozes, abacate, óleo de amendoim não aquecido, peixe, ovos, azeitonas e azeite. As gorduras saudáveis ​​garantem até mesmo um corpo mais saudável. Certifique-se de que essas gorduras saudáveis ​​constituam cerca de metade de sua ingestão calórica.
   • Adicione mais zinco à sua dieta. A pesquisa mostra que o zinco natural pode aumentar seus níveis de testosterona. O zinco pode ser encontrado em produtos lácteos, como leite cru, kefir e iogurte. O zinco também é encontrado no feijão, carne e peixes alimentados com capim.
   • Coma após o treino. A proteína do soro do leite, o iogurte rico em proteínas e alguns vegetais podem ajudar a construir músculos. Construir músculos ajuda a queimar gordura e produzir mais testosterona.

Parte 2 de 3: exercite-se regularmente

1. Comece o treinamento de força. Se você nunca levantou pesos ou usou faixas de resistência ou outro equipamento, peça ajuda a um personal trainer ou fisioterapeuta. Eles podem lhe ensinar como fazer exercícios de força corretamente.
   • Se você estiver muito fraco, comece com faixas de resistência.Esta é uma forma leve de treinamento de força com um elástico que permite treinar músculos fracos antes de começar a levantar pesos. Faça isso cerca de 2 a 3 vezes por semana durante o primeiro mês. Se tiver problemas nas articulações e / ou nas costas, pode continuar a praticar esta forma de treino. Também há uma diferença na resistência do elástico. Desta forma, você pode construir gradualmente o seu treinamento.
   • Levantando pesos três vezes por semana durante 11 semanas, você pode aumentar seus níveis de testosterona em 20%.
2. Faça exercícios com pesos livres ou máquinas 2 a 3 vezes por semana. Para os homens, escolha pesos que cansem seus músculos após apenas 5 repetições. Faça três séries. Após o treinamento de força, seus músculos devem se sentir um pouco cansados. Permita que seus músculos descansem por 24 a 48 horas.
   • Mulheres e pessoas com problemas de peso podem escolher treinar mais resistência. Por exemplo, opte por pesos mais leves e complete três séries de 10 ou 15 repetições.
   • Conjuntos completos alternativos com meio conjuntos. Isso significa que você só faz metade do movimento de cada vez. Isso permite que você treine as fibras musculares rápidas e lentas.
   • Não levante os pesos muito rapidamente. Inspire e expire lentamente, nunca deixando cair os pesos. Mova os pesos de volta à posição original de maneira controlada.
3. Faça treinamento cardiovascular com intervalo. Comece gastando pelo menos 30 minutos fazendo exercícios aeróbicos 5 vezes por semana.
   • O treinamento intervalado significa que você primeiro aquece, depois corre / treina em velocidade total por 90 segundos e, em seguida, treina em ritmo de “descanso” por cerca de 2 a 4 minutos. Repita essas séries por meia hora, pensando em seu aquecimento e relaxamento.
   • As máquinas do ginásio podem ser programadas para controlar o treino intervalado. Considere fazer o seu treino cardiovascular desta forma se não tiver vontade de correr ou nadar, ou se não quiser cronometrar os seus próprios intervalos.
4. Certifique-se de suar muito durante o treino. Embora os exercícios em geral sejam bons, você terá que exigir mais do coração para perder peso e aumentar os níveis de testosterona. Isso se aplica ao treinamento de força e cardio.
   • Não treine muito. Se você já está em forma, muito treinamento cardiovascular pode fazer com que seus níveis de testosterona diminuam. Seu objetivo é manter o metabolismo alto, mas dar ao corpo tempo suficiente para descansar e se recuperar.
   • Beba muita água antes, durante e depois do treino. Pessoas que ficam um pouco desidratadas após um treino produzem menos testosterona.

Parte 3 de 3: Ajustando seu estilo de vida

1. Durma bastante. Os médicos recomendam uma noite de sono de pelo menos 7-8 horas. A falta de sono pode reduzir seus níveis de testosterona em 10%.
2. Mova mais. Praticar mais exercícios e ficar sentado com menos frequência pode equilibrar seus níveis hormonais, reduzir o estresse e levar à perda de peso.
   • Compre um pedômetro. Certifique-se de ter dado pelo menos 10.000 passos por dia.
3. Reduzir o estresse. O estresse faz com que o hormônio cortisol seja produzido. O cortisol interrompe a produção de outros hormônios, incluindo testosterona.
   • Tente encontrar o equilíbrio certo entre trabalho e prazer. Certifique-se de fazer algo que você goste todos os dias. Além disso, evite dias de trabalho muito longos.
   • Considere meditação e / ou ioga. Essas atividades podem reduzir o estresse e também ajudá-lo a dormir melhor.
4. Pegue um pouco de sol. Se você passar algum tempo (15-30 minutos) sob o sol direto, obterá vitamina D. Se você mantiver alta a quantidade de vitamina D em seu corpo, sua produção de testosterona pode aumentar em até 20%.
5. Verifique seu desejo sexual.
   • Tente fazer sexo pela manhã. Seu nível de testosterona está no máximo pela manhã. Como resultado, você esgotará sua testosterona menos rapidamente do que quando faz sexo à noite.

Pontas

• Consulte seu médico se quiser aumentar sua produção de testosterona enquanto toma analgésicos, esteróides anabolizantes ou prednisona. Isso pode fazer com que seu nível de testosterona diminua. No entanto, não pare de tomar esses medicamentos, a menos que seja orientado pelo seu médico.

Necessidades

• Médico
• Personal trainer / fisioterapeuta
• Alimentos com muitas gorduras saudáveis
• Dieta com muito zinco
• Alimentos com muitas proteínas
• Bandas de resistência
• Pesos / máquinas soltas
• Água
• Treino intervalado
• Dormir
• Pedômetro
• Hobbies
• Meditação / ioga
• Vitamina D