Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Fazendo seu próprio horário de sono
• Parte 2 de 3: hábitos de aprendizagem para melhorar seu sono
• Parte 3 de 3: Siga seu cronograma de sono

Se você tem um horário de sono irregular ou não está satisfeito com ele, existem maneiras de colocá-lo de volta nos trilhos. Em muitos casos, fazer um cronograma de sono, ajustar alguns hábitos diários e ficar mais ciente de suas próprias necessidades de sono pode ajudar. Com um pouco de planejamento, você pode adormecer com mais facilidade, dormir a quantidade certa e acordar descansado.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Fazendo seu próprio horário de sono

1. Considere suas necessidades de sono. Se você acha difícil adormecer ou continuar dormindo, pergunte-se primeiro algumas perguntas: Quanto eu normalmente durmo? Quando eu normalmente durmo? Por que acho que meu ritmo de sono precisa ser ajustado? Qual ritmo de sono eu quero seguir? As respostas a essas perguntas podem ajudá-lo a começar a melhorar sua situação.
2. Se você escolheu um ritmo de sono, mantenha-o. Tente dormir na mesma hora todas as noites. Às vezes não é possível quebrar um ritmo, mas tente não dormir ou levantar muito mais tarde do que sua programação sugere, mesmo nos fins de semana. Quanto mais persistente você for em seguir sua programação, mais provável será que seu sono melhore.
   • Isso também significa que você não pressiona o botão de soneca. Embora possa ser tentador, ficar na cama não melhora a qualidade do seu sono e atrapalha o seu ritmo.
3. Faça os ajustes necessários em seu ritmo de sono gradualmente. Você deve fazer pequenas alterações em sua programação de sono ao longo do tempo para aumentar as chances de que as mudanças funcionem. Por exemplo, se você continuou indo para a cama às 23:00 e decidiu que quer ir para a cama às 22:00 de agora em diante, não vá para a cama uma hora antes na noite seguinte. Em vez disso, tente dormir às 22h45 por algumas noites, depois algumas noites às 22h30 e depois algumas noites às 22h15, antes de atingir a meta das 10h.
4. Mantenha um diário. Isso pode ser algo tão simples como manter um registro das horas em que você foi dormir e a que horas acorda todos os dias. Isso pode ajudá-lo a descobrir suas necessidades enquanto tenta tomar uma decisão sobre seu horário de sono. Manter um registro do ajuste de sua programação ajudará a determinar se está funcionando.
   • Se você está tentando descobrir quantas horas de sono precisa, use as anotações do seu diário de sono das últimas semanas para calcular a média de horas de sono por noite.

Parte 2 de 3: hábitos de aprendizagem para melhorar seu sono

1. Obtenha a comida e a bebida certas na hora certa. A comida e a bebida que você consome e quando o faz podem afetar seu sono. Para dormir o melhor possível, você precisa se alimentar bem ao longo do dia, começando com um café da manhã saudável e balanceado.
   • Não coma demais. Sua última refeição do dia não deve ser depois de 2-3 horas antes de ir dormir.
   • Lanches pequenos e saudáveis ​​são a melhor escolha se você precisa de algo antes de dormir.
2. Evite estimulantes e narcóticos se estiver tentando ajustar seu horário de sono. Os efeitos do café e de outros produtos com cafeína, nicotina e outros estimulantes podem durar horas, portanto, não os tome no final do dia. E embora narcóticos como o álcool possam fazer você se sentir sonolento no início, eles podem interromper seu sono.
3. Faça exercício. O exercício regular ajuda a adormecer mais rápido e mais profundamente. No entanto, não se exercite antes de deitar (algumas horas ou menos antes de dormir), pois o efeito estimulante pode mantê-lo acordado.
4. Monitore seus cochilos. Cochilos prolongados podem interferir na sua capacidade de dormir bem. Limite os cochilos a meia hora ou menos.

Parte 3 de 3: Siga seu cronograma de sono

1. Defina uma programação para a hora de dormir para atingir e manter uma programação regular de sono. Fazer a mesma coisa antes de dormir todas as noites, como você fez na noite anterior, irá ajudá-lo a se preparar mental e fisicamente para isso.
   • Sua rotina na hora de dormir pode incluir tomar banho, ler um livro, ouvir música relaxante e fazer outras coisas que o ajudem a relaxar.
   • Algumas pessoas acham útil usar recursos de bloqueio de distração, como protetores de ouvido, o ruído de fundo de um pequeno ventilador ou música suave e calmante.
   • Seja qual for a sua rotina, faça com que seja bom para você. Para alguns, isso significa que precisam trocar de colchão, travesseiro ou outros cobertores, por exemplo.
2. Se você não adormecer depois de 15 minutos, faça outra coisa. Se você está tentando adormecer e não conseguiu fazê-lo após 15 minutos, levante-se e faça algo que o relaxe até começar a se sentir cansado novamente. Virar-se e sacudir-se quando não está cansado ou preocupado não o fará adormecer.
3. Use a luz a seu favor. Seu corpo responde naturalmente à luz ambiente e ajustará o sono de acordo. Isso significa que luz suficiente pela manhã e durante o dia e pouca luz à noite garantirão que você possa dormir e acordar de maneira regular.
   • Acenda a luz e abra as cortinas assim que se levantar.
   • Usar óculos escuros no final do dia escurece a área deitada, deixando você com sono.
   • Evite tornar a televisão, computadores, tablets, smartphones e dispositivos semelhantes parte de sua rotina antes de dormir, pois a luz das telas eletrônicas interfere na tendência do corpo para dormir. Além disso, a pesquisa sugere que a distração causada pela interação com a tela tem um efeito semelhante.
4. Obtenha ajuda se não conseguir alterar seu ritmo de sono. Se você tentou ajustar sua rotina de sono e não teve sucesso, ou se sente que sua rotina está excessivamente errada, consulte primeiro seu médico.