Melhore a sua capacidade de caminhar

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Contente

Dar um passo
Método 1 de 4: melhore sua capacidade de corrida com treinamento intervalado
Método 2 de 4: treinamento cruzado para melhorar sua capacidade de caminhar
Método 3 de 4: outras ideias para melhorar sua resistência
Método 4 de 4: Crie um plano de treino
Pontas
Avisos

Você é um corredor que quer melhorar sua resistência para a maratona? Ou talvez você esteja apenas correndo rápido e queira melhorar para passar os primeiros quilômetros. Seja qual for o seu nível - se você está apenas começando ou já corre há algum tempo - mostraremos como subir de nível como corredor.

Dar um passo

Método 1 de 4: melhore sua capacidade de corrida com treinamento intervalado

Use o treinamento intervalado. O treinamento intervalado tem vários benefícios que o ajudam a obter o máximo das suas sessões de corrida e a melhorar sua resistência.
- Melhore sua capacidade cardiovascular. Andar longas distâncias pode tirar o fôlego. Usando o treinamento intervalado, você aumentará sua capacidade anaeróbica (depleção de oxigênio). E quando você combina isso com a capacidade aeróbica (aumentando o oxigênio com corridas simples e longas), isso acabará tornando você mais rápido.
- Queima calorias. Explosões de energia (a parte de alta intensidade do treinamento intervalado) aumentam a quantidade de calorias queimadas. Isso é verdade mesmo para rajadas relativamente curtas.
- Isso torna sua rotina de corrida mais interessante. Pode parecer uma coisa pequena, se sua rotina normal de corrida ficar entediante, sua motivação pode ser prejudicada.
Faça intervalos regulares. Esta é a maneira mais fácil de fazer o treinamento intervalado. Você apenas alterna períodos iguais de caminhada em alta e baixa intensidade.
- Comece com um aquecimento de dez a quinze minutos. Comece com uma caminhada rápida seguida por uma corrida suave, depois acelere no final do aquecimento para entrar em uma corrida completa. Isso garante que seu corpo esteja aquecido antes de você iniciar o intenso trabalho de velocidade.
- Se você está apenas começando com intervalos, precisa treinar seu corpo para se acostumar com os intervalos difíceis. Corra rápido por um minuto, seguido de corrida lenta ou caminhada por dois minutos. Repita esses intervalos de seis a oito vezes. Faça isso por várias semanas até se sentir bem com o resto. Em seguida, diminua o tempo de recuperação / descanso em 30 segundos até que você esteja executando em estocadas 50/50 (como uma estocada de um minuto seguida por um minuto de descanso). Certifique-se de que você e seu corpo estão prontos para aumentar a intensidade dos intervalos mais rápidos e diminuir o tempo de descanso / recuperação antes de diminuir o tempo de descanso / recuperação.
- Termine com um esfriamento de quinze a vinte e cinco minutos. Passe de uma corrida para uma corrida suave e, em seguida, desacelere lentamente para um ritmo de caminhada no final do período de desaquecimento.
Use o treinamento intervalado em pirâmide. Os intervalos da pirâmide começam com rajadas curtas de alta intensidade e aumentam para que o período mais longo de treinamento de alta intensidade seja no meio do treino. Depois disso, você gradualmente voltará para as braçadas mais curtas antes de concluir o seu relaxamento. Isso é um pouco mais complexo do que intervalos constantes, e você pode usar um cronômetro para controlar seus tempos.
- Aqueça por dez a quinze minutos. Conforme descrito acima, comece com um ritmo de caminhada rápido seguido por uma corrida suave, acelerando no final do aquecimento para que você corra em alta intensidade no final do aquecimento.
- Caminhe em alta intensidade por 30 segundos. Em seguida, caminhe em baixa intensidade por um minuto. Proceda da seguinte forma:
- 45 segundos de altura, um minuto e quinze segundos de baixa.
- 60 segundos de altura, um minuto e trinta segundos de baixa.
- 90 segundos de altura, dois minutos de baixa.
- 60 segundos de altura, um minuto e trinta segundos de baixa.
- 45 segundos de altura, um minuto e quinze segundos de baixa.
- 30 segundos de altura, um minuto de baixa.
- Termine com um desaquecimento de vinte e cinco a trinta minutos e termine com um ritmo de caminhada confortável.
- NOTA -> Ao iniciar um programa de treinamento com intervalo, certifique-se de que seu corpo esteja ajustado e pronto. Fazer muito cedo pode causar ferimentos. Assim como quando você aumenta a distância a pé, você não faz isso de repente. Você o constrói gradualmente. SE você treina para uma corrida específica, faça intervalos mais longos com períodos de descanso mais longos alguns meses antes da corrida. Conforme a corrida se aproxima, você aumenta a intensidade e encurta a recuperação.
Faça intervalos variáveis. Se você pratica um esporte como tênis, além de correr, sabe que os requisitos de velocidade e resistência dependem das condições da partida. Os intervalos variáveis ajudam a misturar intervalos curtos e longos em alta intensidade em um padrão imprevisível, imitando as explosões erráticas de velocidade que fazem parte das condições típicas de corrida.
- Aqueça por dez a quinze minutos de corrida leve.
- Misture. Corra em alta intensidade por dois minutos, depois corra lentamente por dois minutos e trinta segundos. Corra em velocidade máxima por 30 segundos e, em seguida, corra por 45 segundos. Misture aleatoriamente seus intervalos. Em qualquer caso, certifique-se de descansar mais após intervalos mais longos em alta intensidade do que com estocadas curtas. Ao começar, mantenha seus períodos de descanso um pouco mais até que seu corpo esteja pronto para encurtar os intervalos de descanso.
- Deixe esfriar por 15-25 minutos.
Use a configuração de intervalo em uma esteira. Quando você faz intervalos em uma esteira, a máquina muda de velocidade e inclinação, apresentando desafios novos e imprevisíveis. Apenas certifique-se de fazer um aquecimento e resfriamento se esses períodos não estiverem incluídos no programa de treinamento intervalado.

Método 2 de 4: treinamento cruzado para melhorar sua capacidade de caminhar

Adicione o treinamento com pesos à sua corrida. O treinamento com pesos aumenta a eficiência da corrida, o que significa que você é mais eficiente com oxigênio durante a corrida. Experimente pesos livres, máquinas ou outro treinamento de força três vezes por semana.
Faça intervalos de ciclismo vigorosos. Andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica de alta resistência faz os músculos das pernas trabalharem mais do que correr morro acima, sem colocar pressão nas articulações.
- Se você estiver andando de bicicleta ergométrica, aumente gradualmente a resistência até que você quase não consiga pedalar mais.
- Levante-se e faça intervalos onde você pedala o mais rápido possível. Descanse e diminua a resistência entre os intervalos. Por exemplo:
  - Levante-se e pedale por 30 segundos contra alta resistência. Em seguida, sente-se, diminua a resistência e desacelere por 1 minuto.
  - Continue a alternar entre ficar em pé com alta resistência e pedalar, e sentar e pedalar de baixa intensidade por 1 minuto.
  - Você também pode fazer intervalos de pirâmide de 30, depois de 45, depois de 60 e depois de 90 segundos. Em seguida, diminua-o fazendo intervalos de 60, 45 e 30 segundos. Entre os intervalos, certifique-se de pedalar sentado em uma intensidade baixa com intensidade alta.
- Inscreva-se para uma aula de spinning - o instrutor conduzirá o grupo em um conjunto preparado de exercícios de ciclismo que aumentarão sua resistência.
Nade algumas voltas. Você pode nadar como uma pausa após um treino intenso ou simplesmente incorporar a natação à sua rotina para variar. A natação tem o benefício adicional de exercitar os músculos da parte superior do corpo, que são subdesenvolvidos na maioria dos corredores.

Método 3 de 4: outras ideias para melhorar sua resistência

Aumente a distância a pé em 10 por cento por semana. Por exemplo, se você corre 3 km por dia, adicione 300 metros à sua sessão de corrida diária por uma semana. Continue adicionando 10 por cento à sua sessão de corrida para melhorar sua resistência. Mas certifique-se de variar seu treino. Por exemplo, se você corre 30 km em uma semana, aumente para 33 km na semana seguinte. Mas na semana seguinte, diminua a distância para que seu corpo possa se adaptar (então caminhe 28-30 km, por exemplo). Aumente para 40 km por semana na semana seguinte, seguido por uma redução para 33-37 km na semana seguinte. Aumente a distância a pé gradualmente. A distância final no topo depende da corrida para a qual você está treinando.
Caminhe mais nos fins de semana. Se você está acostumado a caminhar 3 km por dia durante a semana, corra 6 km no fim de semana.
Ande mais devagar e por mais tempo. Por exemplo, corra distâncias mais longas com 60% de sua potência. A longa distância pretende ajudar a construir resistência, não é uma corrida. Certifique-se de tirar dias tranquilos antes e depois dessas sessões de corrida.
Experimente exercícios pliométricos. Os exercícios pliométricos, como pular corda, podem ajudar a melhorar sua mecânica de caminhada, reduzindo o tempo que seus pés permanecem no solo.
Aumente o ritmo no final das sessões de corrida. Durante o último quarto do seu treino, corra o mais rápido que puder antes de fazer o desaquecimento. Este exercício o ajudará a evitar a fadiga no final de uma corrida.
Ande em terreno mutável. Esteja você caminhando ao ar livre ou em uma esteira, altere a inclinação regularmente para um treinamento cardiovascular extra.
Mude sua dieta. Livre-se dos carboidratos refinados e coma mais proteínas e vegetais magros. Coma refeições menores e mais regulares também.

Método 4 de 4: Crie um plano de treino

Faça um cronograma. Fazer um cronograma o ajudará a seguir um regime. Isso o ajudará a atingir a meta de melhor resistência e também lhe dará a oportunidade de coletar medições: você está mantendo um ritmo constante? Você consegue andar mais ou mais rápido (ou ambos) ou já atingiu um platô? Aqui está um exemplo de programação que o ajudará a aumentar a resistência, bem como a velocidade:
- Dia 1 - Intervalos regulares. Aqueça por 15-20 minutos, depois corra em velocidade máxima por um minuto, seguido por um minuto e quinze segundos de caminhada ou caminhada lenta. Repita esses intervalos de seis a oito vezes. Atenha-se a um tempo definido (com um cronômetro) para cada fase e, em seguida, esfrie por 20 a 30 minutos, diminuindo gradativamente para o ritmo de caminhada.
- Dia 2 - Dia de corrida fácil (apenas 3-8 km, dependendo de você e de sua experiência de corrida).
- Dia 3 - Intervalos da pirâmide. Aqueça por dez a quinze minutos e, em seguida, execute um conjunto de intervalos em pirâmide, conforme descrito acima.
  - Caminhe em um ritmo confortável por 15 minutos e, em seguida, faça uma série de intervalos variáveis.
  - Termine com um relaxamento de 20-25 minutos e termine em um ritmo de caminhada confortável.
- Dia 4 - Sessão de corrida fácil (3-8 km, dependendo de você e de sua experiência de corrida).
- Dia 5 - Sessão de corrida fácil (3-8 km, dependendo de você e de sua experiência de corrida).
  - Pode parecer muito descanso, mas você correu bastante no Dia 3. E como correu muito no Dia 6, é melhor estar bem descansado para isso.
- Dia 6 - Sessão de longa duração. Comece devagar e caminhe por 40 a 90 minutos em um ritmo fácil onde você ainda pode falar. Pode ser útil ter um amigo ou familiar que queira caminhar com você, ou pelo menos segui-lo de bicicleta.
- Dia 7 - Dia de descanso (3-8 km, dependendo de você e de sua experiência de corrida. Tire este dia de folga a cada 8 semanas.)
Misture um pouco. Aumente a pressão cerca de uma vez a cada três semanas com esta técnica:
- Encontre uma pista ou área plana de cerca de 400 metros para caminhar. Evite ruas muito irregulares; um pé ficará perceptivelmente mais baixo que o outro.
- Faça alongamentos dinâmicos (não estático) e um leve aquecimento (por exemplo, 25 flexões ou corrida).
- Faça um sprint de 400m seguido por uma corrida de 400m. Faça a rotina de corrida e sprint por pelo menos 2 milhas.
- Quebre seu recorde. Quando você atingir o limite de sua resistência, anote a hora e o local de sua sessão de corrida. Mantenha isso como a distância / duração mínima e tente melhorar esse número. Eleve o seu limite inferior à medida que melhora.
- Esfriar. Você não deve simplesmente parar de andar após cada sessão de corrida. Ande até que sua frequência cardíaca esteja na média. Em seguida, alongue.
Fique preso nisso. Não interrompa sua programação de treinamento, não diga a si mesmo que o fará amanhã, não diga a si mesmo que está muito cansado, ou diga a si mesmo que está muito ocupado. Caminhe de manhã para acabar com isso.

Pontas

Mantenha um diário com os detalhes de suas rotinas de corrida. Você poderá ver suas melhorias de relance.
Obtenha dicas de outros corredores. Junte-se a um clube de corrida ou experimente um fórum online para obter dicas de outras pessoas que melhoraram suas habilidades de corrida com sucesso.
Nunca pare. Você pode pensar que não está melhorando, mas isso não é verdade.