Reduza sua freqüência cardíaca de repouso

Contente

Dar um passo
Método 1 de 3: examinando sua frequência cardíaca
Método 2 de 3: exercício para uma menor freqüência cardíaca em repouso
Método 3 de 3: mude seu estilo de vida
Pontas
Necessidades

Sua frequência cardíaca ou pulso é o número de batidas do seu coração por minuto, ou o quão duro seu coração tem que trabalhar para bombear o sangue pelo seu corpo. Sua freqüência cardíaca de repouso é quando sua freqüência cardíaca está baixa e seu corpo está em um estado de repouso. Sua frequência cardíaca em repouso pode ajudá-lo a aprender mais sobre sua saúde e condicionamento físico e a definir metas de frequência cardíaca. Reduzir a frequência cardíaca em repouso pode reduzir muito o risco de ataques cardíacos e derrames.

Dar um passo

Método 1 de 3: examinando sua frequência cardíaca

Conheça sua frequência cardíaca atual em repouso. Antes de começar a reduzir sua freqüência cardíaca de repouso, é importante que você saiba qual é sua freqüência cardíaca. Para fazer isso, você precisa medir seu pulso e contar as batidas do seu coração. Você pode fazer isso na artéria do pescoço ou na artéria do pulso.
- Antes de começar a contar, certifique-se de estar calmo e relaxado.
- A melhor hora para fazer isso é antes de se levantar pela manhã.
Verificando sua freqüência cardíaca. Para medir a frequência cardíaca no pescoço, coloque dois dedos levemente na lateral do pescoço, próximo à traqueia. Pressione suavemente até sentir seu pulso. Você obterá o resultado mais preciso se contar o número de golpes em 60 segundos.
- Você também pode contar o número de golpes por 10 ou 15 segundos e multiplicar esse número por seis ou quatro, respectivamente.
- Para medir sua freqüência cardíaca no pulso, você deve virar uma palma para cima.
- Em seguida, coloque os dedos indicador, médio e anular da outra mão na parte de baixo do polegar até sentir o pulso.
- Se você tiver um estetoscópio, também poderá medir seu pulso com ele. Coloque os fones de ouvido e levante ou tire a camisa, agora segure o estetoscópio contra o peito e ouça. Agora conte o número de golpes por minuto.
Avalie sua freqüência cardíaca de repouso. Agora que você sabe qual é sua frequência cardíaca, você precisa descobrir se ela é saudável ou não. Uma freqüência cardíaca normal em repouso deve estar entre 60 e 100 batimentos por minuto. Uma freqüência cardíaca acima de 90 é considerada alta.
- Se sua freqüência cardíaca estiver abaixo de 60 batimentos por minuto e você sentir tonturas, falta de ar e falta de visão periférica, você deve marcar uma consulta com seu médico.
- A freqüência cardíaca em repouso de atletas bem treinados pode estar entre 40 e 60 batimentos por minuto. No entanto, eles não sentirão sintomas como tonturas.
- Teste sua freqüência cardíaca por vários dias consecutivos para determinar uma média.
Saiba quando consultar um médico. Uma alta freqüência cardíaca em repouso não é necessariamente perigosa de imediato, mas pode levar a problemas de saúde a longo prazo. Nesse caso, você deve diminuir lentamente sua frequência cardíaca por meio de exercícios. Mas se você tem pulso muito baixo, especialmente se for acompanhado por um batimento cardíaco muito rápido ocasional inexplicável e tontura, você deve marcar uma consulta com seu médico.
- Se você tem uma freqüência cardíaca elevada e sofre de outros sintomas, também é melhor marcar uma consulta com seu médico.
- Exclua as causas comuns de uma frequência cardíaca elevada, como o consumo de cafeína, antes de ir ao médico.
- Consulte também seu médico se estiver tomando algum medicamento que possa afetar sua frequência cardíaca. Considere os bloqueadores beta, por exemplo.

Método 2 de 3: exercício para uma menor freqüência cardíaca em repouso

Pratique exercícios regularmente. A melhor maneira de diminuir lentamente a frequência cardíaca é fazer exercícios cardiovasculares regularmente. Recomenda-se que os adultos façam cerca de 150 minutos de cardio moderado (caminhada rápida, por exemplo) e exercícios musculares pelo menos duas vezes por semana. Os exercícios musculares devem ter como alvo todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, estômago, tórax, ombros e braços).
- Para ser ainda mais saudável, você pode fazer 40 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos três ou quatro vezes por semana.
- Além disso, adicione exercícios de alongamento, como ioga, ao treino.
- Também tente fazer exercícios musculares duas vezes por semana.
Descubra qual é a sua frequência cardíaca máxima. Para realmente lidar com sua freqüência cardíaca de repouso, você também pode configurar sua rotina de treinamento de forma que tenha uma determinada freqüência cardíaca durante o treinamento. Dessa forma, você pode ficar de olho na intensidade do seu treinamento e aumentá-la conforme você fica em forma e pode ficar de olho no quão duro seu coração está trabalhando. Para fazer isso, você precisa saber sua freqüência cardíaca máxima. Todos os métodos seguros para fazer isso fornecem apenas estimativas, mas isso lhe dará uma ideia melhor.
- Um método simples é subtrair sua idade do número 220.
- Portanto, quando você tiver 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima será de cerca de 190 batimentos por minuto.
- Este método funciona com mais precisão para pessoas com menos de 40 anos.
- Em um método desenvolvido recentemente, um pouco mais complexo, multiplique sua idade por 0,7 e subtraia o resultado de 208.
- Se você usar esse método, uma pessoa de 40 anos tem uma freqüência cardíaca máxima de 180 (208 - 0,7 x 40).
Determine sua meta de freqüência cardíaca. Se você conhece sua freqüência cardíaca máxima aproximada, pode determinar a freqüência cardíaca que gostaria de atingir durante o treinamento. Ao treinar com uma determinada frequência cardíaca, você pode monitorar melhor o quão duro seu coração está trabalhando e você pode trabalhar melhor o cronograma de seu treinamento.
- Em geral, sua freqüência cardíaca está entre 50% e 69% de sua freqüência cardíaca máxima durante atividades normais. Se você está apenas começando a se exercitar, tente manter sua freqüência cardíaca nesta zona baixa.
- Durante atividades pesadas, sua freqüência cardíaca está entre 70% e 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Você tem que trabalhar para atingir esse nível e para alcançá-lo com conforto e segurança, quando você acabou de começar a se exercitar, deve levar cerca de seis meses.
Monitore sua freqüência cardíaca durante o exercício. Para ficar de olho em sua frequência cardíaca durante o treinamento, você pode simplesmente medi-la no pulso ou no pescoço. Conte por 15 segundos e multiplique o resultado por quatro. Durante o exercício, mantenha a frequência cardíaca entre 50% e 85% da frequência cardíaca máxima. Se você sair mais baixo, intensifique seu treinamento.
- Se você está apenas começando nos esportes, precisa crescer lentamente. É igualmente benéfico e é menos provável que o prejudique ou desanime.
- Pare de se exercitar por um tempo se estiver medindo seu pulso.

Método 3 de 3: mude seu estilo de vida

Combine seu exercício com uma dieta saudável. Quando você está acima do peso, seu coração tem que trabalhar mais para bombear o sangue pelo corpo. Se você está acima do peso, ajuda não apenas se exercitar, mas também tornar sua dieta mais saudável. Isso acelera a perda de peso para que o coração não precise trabalhar tanto e, assim, leva a uma menor freqüência cardíaca em repouso.
Evite o fumo. Além de todos os outros malefícios que o tabaco causa, a maioria dos fumantes também apresenta uma frequência cardíaca de repouso mais elevada do que as pessoas que não fumam. Fumar menos ou não fumar leva a uma menor freqüência cardíaca em repouso e a um coração mais saudável.
- A nicotina estreita os vasos sanguíneos e causa danos aos músculos e vasos sanguíneos do coração. Parar de fumar melhora a pressão arterial, a circulação e a saúde geral e reduz o risco de câncer e problemas respiratórios.
Limite a ingestão de cafeína. Produtos com cafeína, como café e chá, aumentam a frequência cardíaca. Se você acha que tem uma freqüência cardíaca em repouso um tanto elevada, pode ajudar a reduzir a ingestão de cafeína.
- Mais de duas xícaras de café por dia podem, entre outras coisas, causar aumento da freqüência cardíaca.
- As bebidas descafeinadas podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca.
Evite o álcool. O consumo de álcool tem sido associado a um aumento da freqüência cardíaca e a uma maior freqüência cardíaca média. Beber menos álcool pode ajudar a reduzir sua freqüência cardíaca de repouso.
Reduza seu estresse. Reduzir a quantidade de estresse que você tem pode não ser fácil, mas ajuda a diminuir sua freqüência cardíaca de repouso. O estresse extremo pode ter um efeito negativo em sua saúde. Por exemplo, medite ou pratique Tai Chi para diminuir o estresse. Tente reservar um momento a cada dia para se concentrar no relaxamento e na respiração profunda.
- Cada pessoa é diferente, então encontre algo que o ajude a relaxar.
- Ouvir música baixa ou tomar um banho demorado pode ajudá-lo.

Pontas

Alguns medicamentos, café e nicotina podem aumentar sua freqüência cardíaca. É melhor que o seu médico verifique se o efeito do medicamento que está a tomar não se torna muito forte.
Converse com seu médico sobre toda a sua saúde. Sua freqüência cardíaca em repouso é apenas parte de toda a sua saúde cardíaca. Seu médico pode prescrever mais testes.