Boxe de exercício - Dicas

Vídeo: Como treinar boxe SOZINHO em CASA - Passo a passo

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Passos
Adendo
Atenção

Você precisa de esforço, disciplina e confiança para se tornar um boxeador. Se você realmente considera o boxe uma profissão, precisa ir à academia e encontrar um treinador. No entanto, os iniciantes podem aprender por si próprios se não puderem pagar um treinador. Em geral, os boxeadores profissionais precisam praticar 3-5 vezes por semana durante 3-5 horas de cada vez.

Passos

Método 1 de 3: Exercício para as mãos

Concentre-se em técnicas de soco para aumentar a força e a resistência. Boa técnica de soco significa ser eficiente, infundindo socos com facilidade e flexibilidade. Embora seja necessário aumentar a velocidade e a resistência, uma boa técnica é essencial para se tornar um bom lutador. Ao fazer os seguintes exercícios, você precisa se concentrar:
- Use um golpe de cotovelo. Considere acertar o cotovelo de seu oponente, não o pulso.
- Mantenha uma postura firme. Você não deve mover seu corpo desnecessariamente. Mantenha as mãos livres de socos perto do corpo, as pernas firmemente fixas.
- Deixe seus braços repousarem e relaxem enquanto você descansa. Quando não estiver socando, relaxe os braços para que se movam naturalmente com o corpo. Não tente apertar suas mãos, pois você se cansará mais rápido.
Concentre-se em exercícios com socos na velocidade da bola. A bola de soco de velocidade de suspensão de teto ajudará você a desenvolver um forte ritmo de soco em velocidade constante. Você fará um soco circular e uniforme, mantendo a mão e a bola em movimento contínuo. Esta é uma das melhores maneiras de desenvolver resistência, coesão e coordenação das mãos.
- Faça exercícios com uma bola de punção 3-5 vezes por 3 minutos cada vez e descanse por 30 segundos após cada exercício.
Em cada sessão de treinamento, você deve praticar socos com um saco de areia pesado 3-5 vezes por 3 minutos cada vez. Um saco de areia pesado (grande saco pendurado no teto para prática de soco) se tornará seu melhor amigo. Você dará um soco em 3-5 minutos, exatamente como faria em uma luta real. No entanto, você não deve ficar parado para socar. Fique em pé e mova-se continuamente como uma verdadeira luta, às vezes parando para se esquivar, se curvar e se defender. Em geral, quanto mais você jogar como a partida real, mais eficaz será o treinamento.
- Para tornar o exercício mais difícil, sacuda o saco de pancadas e balance-o antes de começar. Isso força você a se concentrar em um alvo em movimento.
Pratique socos "sprint" por 30 segundos para desenvolver a força do braço. Use socos fortes e concentre-se em socos rápidos por até 30 segundos. Concentre-se na velocidade, não no soco enquanto continua acertando os socos. Depois de perfurar por 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita 4-5 vezes.
Comece um regime de reforço de fitness. Você pode fazer musculação ou simplesmente usar seu peso corporal para construir músculos. Independentemente do seu físico, gaste 2-3 dias por semana construindo, até 1 dia nas semanas de competição. Felizmente, o boxe é um esporte muito bom para a construção muscular, então você ficará mais forte cada vez que praticar, jogar ou praticar sozinho, então não precisa se concentrar no condicionamento físico. Escolha exercícios que tenham como alvo muitos grandes grupos musculares de uma vez para o máximo crescimento muscular. Alguns bons exercícios são:
- Exercícios com peso corporal: Se você não pode ir à academia, tem menos de 16 anos ou simplesmente não gosta de levantar pesos, existem muitos outros exercícios para escolher:
  - Faça flexões com as mãos fechadas e os braços bem abertos.
  - Curvatura do bíceps
  - Enfrente a prancha e a prancha lateral.
  - Remando para trás.
  - Respire a barra com as mãos para cima e inspire a barra posterior.
- Levantamento de peso: Concentre-se em fazer o movimento com precisão e suavidade. Você deve realizar levantamento e abaixamento controlado de pesos para obter resultados melhores e seguros.
  - Halterofilismo, sentado e em pé
  - Deite-se em uma cadeira empurrando pesos
  - Levante os halteres sobre sua cabeça e balance os halteres
  - Rolagem do bíceps.
Lute com velocidade lenta. A luta em velocidade lenta é um método muito bom para iniciantes, você vai colocar no ringue tudo o que aprendeu, em um espaço seguro e voltado para o fator técnico. Semelhante a sessões de treinamento, mas você só perfura 75% do normal. Esta é a melhor maneira de desenvolver sua mão não dominante, focar em técnicas ou movimentos com os quais você não está familiarizado e aumentar a confiança no palco. Já que você tem que lidar com um lutador de verdade, mesmo com velocidade lenta, essa é uma ótima maneira de desenvolver habilidades essenciais.
- Concentre-se na coordenação - enquanto soca, você deve mover as pernas continuamente e se concentrar no posicionamento das mãos em todas as situações. Todas as partes do corpo devem se mover em sincronia umas com as outras.
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Método 2 de 3: treine suas pernas

Pratique interrupções 2 a 3 vezes por semana. Como praticar corrida de longa distância que você vê no filme Rochoso Na verdade, não é muito bom no boxe. O boxe usa principalmente ataques fortes, mas curtos, e a melhor maneira de praticar essa técnica é praticar a interrupção. O treinamento intermitente é quando você alterna sprints curtos com intervalos curtos. Quando estiver com melhor saúde, você pode reduzir de 10 a 15 segundos em cada intervalo para aumentar os benefícios por treino. Em cada sessão de treinamento, os iniciantes devem fazer o seguinte:
- Aqueça-se com uma corrida de 1,5 km.
- Sprint 6 vezes, 600 metros cada, e descanse por 1 minuto entre as corridas. Você deve correr a aproximadamente 75-80% da velocidade máxima.
- Finalmente, corra lentamente cerca de 1km para se recuperar.
Em dias sem interrupção, você faz uma longa corrida, pratica rebatidas sozinho e corre em um curto espaço de tempo. O treinamento intermitente é a força dominante nas sessões de treinamento cardiovascular e é a melhor maneira de obter as habilidades de swing poderosas e rápidas típicas do boxe. No entanto, você ainda deve estar ativo nos dias de folga. A melhor maneira é fazer um treino de corpo inteiro, correr mais, mas mais devagar, e incorporar um sprint suave. As seguintes atividades (disponíveis no acampamento de treinamento olímpico da América) devem ser incorporadas à sessão de treinamento de 30-60 minutos:
- Corra 1,5-3km para aquecer (velocidade moderada a rápida).
- Pratique bater sozinho 1 série (cada série tem 3 minutos de duração).
- Corra 200 metros para trás.
- Sprint 100 metros.
- Corra, levante as mãos e desfere socos no trecho de 400 metros.
Faça uma corrida em baixa velocidade 1-2 vezes por semana para se alongar e se recuperar. A corrida matinal de 6 a 7,5 km ainda desempenha um certo papel no processo de treinamento do boxe. Pratique corridas de longa distância nos dias em que você precisa se recuperar, especialmente após 2-3 dias consecutivos de exercícios intensos. Correr mais devagar, mas por mais tempo, também é benéfico nos dias anteriores ao jogo, para evitar dores e fadiga no palco. Corra por 30-60 minutos em ritmo moderado, lembre-se de alongar antes e depois de correr.
- Muitos treinadores recomendam correr logo pela manhã, para que você tenha tempo para se recarregar e descansar para o treinamento de habilidades depois.
- Ao correr, mantenha as mãos em uma posição defensiva, ocasionalmente dando socos para aquecer os músculos do braço. É por isso que os atletas de boxe chamam de "corrida durante o treinamento".
Pule corda em todas as sessões de treinamento. Pular é uma das melhores práticas do boxe que promove a saúde cardíaca, agilidade, precisão e coordenação. Você deve pular a corda por cerca de 15 minutos por sessão. Comece com técnicas básicas de corrida, girando cada perna alternadamente enquanto gira a corda. Depois de dominado, você pode pular corda com mais técnica:
- Dance os dois pés por um tempo.
- Cruze seus braços. Quando a corda está descendo, logo após o nariz, vocês cruzam os pulsos juntos e param de cruzar as mãos assim que a corda passar por suas pernas.
- Mova-se enquanto pula corda. "Dê um passo" para frente, para trás e para os lados, saltando enquanto gira.
Faça exercícios que aumentem a agilidade, como correr em escadas. O exercício da escada é comum em academias e pode ser facilmente incorporado em diferentes sessões de treinamento. Para fazer este exercício, planeje seus exercícios táticos ou coloque uma escada dedicada no chão e concentre-se em mover as pernas rapidamente em cada espaço vazio. Depois de pegar o jeito, você pode mudar seu padrão de treinamento removendo a caixa de pernas, batendo em cada caixa duas vezes, saindo e subindo em uma escada para frente e para trás, e assim por diante.
- Os exercícios de escada são comuns em muitos esportes, e você deve tentar novos movimentos regularmente.
Concentre-se em fazer os exercícios para a perna direita. Um bom treinamento de pernas não envolve apenas o treinamento cardíaco e pulmonar. Para se tornar um bom boxeador, você precisa praticar a postura correta para não precisar pensar nos movimentos das pernas ao jogar.Ao fazer exercícios para as pernas, você deve se concentrar em:
- Fique em pé. Essas são as posições "feias" bem na frente dos dedos dos pés. Esta forma de ficar em pé facilita o equilíbrio, a movimentação e a mudança de posições.
- Mantenha sua coluna reta. Evite corcundas ou incline-se para trás. Essa postura ajuda a manter o equilíbrio do centro de gravidade e permite que você execute movimentos mais suaves.
- Relaxe a parte superior do corpo. Você deve relaxar os ombros e os músculos do peito.
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Método 3 de 3: prática para competição

Siga uma dieta que inclua apenas alimentos saudáveis. Escolha a proteína como ingrediente principal de sua refeição, eliminando junk food com alto teor calórico, como frituras, doces, sorvetes, manteiga e açúcar. Beba bastante água todos os dias. Beba o máximo de água possível para o corpo. Uma refeição saudável deve incluir:
- Proteínas finas são ingredientes essenciais, como ovos, peixe e frango.
- As gorduras insaturadas são encontradas em peixes, abacates e nozes.
- Os carboidratos complexos, como macarrão, farinha de trigo integral e quinua, substituem o arroz branco, o pão branco e outros carboidratos simples.
- Você precisa beber água sempre que estiver com sede. Beber água para não ficar com sede é uma forma de se manter hidratado. Sempre tenha bastante água potável disponível durante o exercício.
Pratique rebater sozinho no ringue. Você vai lutar contra um oponente virtual no ringue, você também tem que se mover, socar e imitar o ritmo de uma partida real. Esta é a melhor maneira de praticar as técnicas de rebatidas sem se preocupar em se machucar ou receber um soco. No entanto, você precisa se concentrar em fazer o melhor uso de sua capacidade. Mova-se constantemente, alterne entre socos e defesas e mantenha uma alta intensidade de exercício. Mais importante, você deve cronometrar cada "turno" igual à duração padrão do round - 3 minutos para lutador amador.
- Concentre-se em seu movimento ao redor do anel. Mantenha a flexibilidade de movimento, para frente e para trás, e o ritmo bípede.
- O mais difícil quando se pratica para bater sozinho é o espírito. Você precisa se convencer a treinar com alta intensidade, caso contrário o exercício não será muito benéfico.
Praticar a barra de backhand e cheirar a barra do chinelo para desenvolver os músculos das costas e do braço são essenciais para socos fortes. Você pode não conseguir fazer outros exercícios de fortalecimento da força, mas uma única barra de agachamento é indispensável. Pratique a respiração na barra algumas vezes ao dia e tente aumentar gradualmente o número de batidas na barra ao longo do tempo. Concentre-se em trabalhar lenta e uniformemente para cima e para baixo para obter melhores resultados. Pode ser difícil inalar a barra no início, mas tente fazer pelo menos 10 repetições por dia e aumente gradualmente.
- A diferença entre cheirar e cheirar uma única barra traseira é como segurar as mãos e grupos de músculos a usa.
  - Para uma inalação teimosa da barra, as palmas estão voltadas para fora do corpo e as mãos estão na largura dos ombros. Esse movimento funciona para as costas, ombros e músculos centrais, mas os músculos das costas são mais exercitados.
  - Para uma inalação pela barra lateral, as palmas estão voltadas para o corpo e as mãos estão na largura dos ombros. Este movimento funciona para as costas, bíceps, tórax e músculos centrais, mas o peitoral e o bíceps são os mais praticados.
Desenvolvimento do músculo central. O músculo central consiste nos músculos abdominais e nos músculos intercostais, a ponte para você transferir energia da parte superior do corpo para a parte inferior. Portanto, você não pode subestimar os músculos centrais ao praticar boxe. Todos os dias você deve fazer os seguintes exercícios para os músculos centrais, cada exercício 3 vezes, a cada vez 20 vezes:
- Segure seu estômago com força. Esta é uma variação de um exercício de flexão das costas que começa na posição sentada com os joelhos e os pés elevados. As palmas das mãos são colocadas voltadas para baixo no chão, atrás das costas, e empurre a cabeça na direção dos joelhos para completar a postura.
- Prancha (1-2 minutos de cada lado, repetir 2-3 vezes)
- Levantamento de pernas.
Observe os outros boxeadores meticulosamente. Como em qualquer esporte, você pode aprender muito observando bons atletas. Considere assistir a competição como parte de um programa de treinamento. Ao vê-los jogar, você deve passar cada rodada observando certos detalhes. No primeiro set, você observa as pernas - como elas saem de um impasse, se movem pelo ringue e posicionam seus corpos ao atacar e defender. Na segunda rodada, você observa a mão - quando eles acertam o soco, como reagem e contra-atacam?
Encontre um parceiro para praticar com eles 1-2 vezes por semana. Essa é a única maneira de obter experiência prática. Você tem que se acostumar a bater e ser espancado por um oponente de carne e osso, não por um saco de areia. É quando você treina todo o seu corpo, descobre novas técnicas de luta e se torna um verdadeiro artista marcial. Quando se trata de boxe, nada substitui treinar com um adversário de verdade.
- Tente treinar com um lutador melhor, se puder. Eles irão encorajá-lo a aprender mais e ajudá-lo a se tornar um lutador mais rápido.
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Adendo

Dobre os joelhos ligeiramente para melhor equilíbrio.
Se você tiver tempo livre, assista boxe na TV para aprender com os especialistas.
Se quiser, você pode imitar o jeito dos boxeadores profissionais ao praticar.
Atrair. É assim que você pode ver as fraquezas ou erros do seu oponente. Lembre-se de manter distância de seu oponente.
Lembre-se de começar e terminar o treino com alongamentos. Isso ajudará a evitar tensões musculares durante o jogo.
Peça a um amigo ou técnico para bater em você para que você saiba como é uma partida real.

Atenção

Tente dormir / descansar o máximo que puder enquanto não estiver se exercitando.
Não use drogas ou drogas. Eles prejudicarão drasticamente seu equilíbrio e concentração, muitas vezes são ineficazes e são ilegais. Pior de tudo, eles danificarão seu corpo a longo prazo.
Beba sempre água, especialmente após um longo treino, caso contrário, você se sentirá cansado ou tonto.
Se você sentir tonturas ou desmaiar, faça uma pausa até se sentir melhor. Se isso continuar, você deve consultar seu médico.