Contente

• Parte 2 de 3: use técnicas de construção muscular
• Parte 3 de 3: Coma para bombear
• Pontas
• Avisos

1 Faça agachamentos com barra. Este é um dos melhores exercícios para aumentar o quadril, pois envolve a maior parte das fibras musculares em toda a área. Pegue uma barra carregada com um peso que você possa levantar por 10-12 repetições.

• Fique em uma posição com os pés separados na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos e agache-se de forma que os quadris fiquem paralelos ao chão.
• Segure esta posição por 10 segundos.
• Retorne à posição inicial.
• Repita 10-12 vezes em 3 conjuntos.

2 Faça flexões nas pernas. Carregue a máquina com uma grande quantidade de peso que você possa levantar por 10 ou mais conjuntos.

• Sente-se na máquina com os joelhos dobrados e os pés sob a prancha inferior.
• Estique as pernas para levantar o peso e abaixá-las.
• Repita 10-12 vezes em 3 conjuntos.

3 Faça flexões de perna em pé. Você precisará de uma máquina de flexão de pernas que permita levantar pesos conectando um cabo ao tornozelo. Carregue a máquina com o peso que você puder levantar para 10 repetições.

• Prenda o cabo ao tornozelo com um cinto de segurança.
• Segure a barra de suporte com as mãos.
• Dobre o joelho em direção ao tronco para levantar o peso. Estique o joelho e coloque o pé no chão.
• Repita 10-12 vezes em 3 séries, depois mude para a outra perna.

4 Faça uma flexão de perna deitada. Este exercício move os músculos das pernas em um ângulo diferente. Carregue a máquina com peso suficiente para que você possa levantar por 10 repetições.

• Deite-se de bruços em um banco com as pernas retas e os pés sob a alavanca.
• Dobre os joelhos e levante a alavanca na direção do corpo.
• Repita 10-12 vezes em 3 conjuntos.

5 Faça levantamento terra com as pernas retas. Este exercício trabalha com os tendões da coxa para formar pernas mais robustas. Carregue a barra com peso suficiente para que você possa levantá-la por 10 repetições.

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
• Curve-se na cintura, mantendo as pernas retas, e segure a barra com as mãos.
• Mantendo as pernas esticadas, puxe a barra em direção ao quadril.
• Abaixe a barra até o chão.
• Repita 10-12 vezes em 3 conjuntos.

Parte 2 de 3: use técnicas de construção muscular

1. 1 Concentre-se na intensidade. Mesmo se você fizer todo o exercício com fanática regularidade, não conseguirá ganhar músculos nas pernas, a menos que torne seus treinos o mais intensos possível. Para uma construção muscular mais eficiente, você precisa esticar as fibras e fazê-las crescer para ficarem mais fortes e maiores. Para fazer isso, você precisa treinar o máximo que puder, sempre.
   • Para cada exercício, use o peso que você pode levantar por cerca de 10 repetições. Se você conseguir levantar esse peso por 15 repetições, ele é muito leve. Se você não puder levantá-lo mais de 5 vezes, ele é muito pesado.
   • Conforme o tempo passa, você precisará adicionar peso para manter a intensidade alta. Se você não aumentar a carga, seus músculos ficarão estagnados, à medida que se tornarem mais fortes e maiores.
2. 2 Treine explodindo. Exercitar-se rapidamente e com energia explosiva cria músculos mais rápido do que exercícios mais lentos. Você também pode fazer mais conjuntos desta forma. Em vez de um treino lento, aumente a intensidade fazendo séries o mais rápido possível.
3. 3 Não fique estagnado. É importante mudar seu programa de treinamento todas as semanas para que seus músculos não se acostumem a fazer os mesmos exercícios porque eles param de crescer. Manter seus músculos em estado de "choque" os forçará a continuar o processo de dilaceração e a crescer ainda mais e se tornar mais fortes.
   • Se você estiver fazendo exercícios pesados ​​que incluem agachamento, flexão de pernas em uma semana e, na semana seguinte, passe para as remadas com as pernas retas, flexão de perna e agachamento.
   • Adicionar peso é outra maneira de evitar que um platô aconteça, então é muito fácil ter certeza de que seu peso não está estagnado.
4. 4 Relaxe seus músculos entre os treinos. Seus músculos levam tempo para relaxar e se recuperar após o exercício. Você pode continuar se exercitando, mas não faça nada que possa forçar suas pernas.
   • Experimente nadar, caminhar, jogar basquete ou tênis se quiser se exercitar entre os treinos de perna.
   • Certifique-se de dormir o suficiente para que seu corpo tenha tempo para se recuperar.

Parte 3 de 3: Coma para bombear

1. 1 Coma alimentos saudáveis ​​e com alto teor calórico. Você precisará de muitas calorias para alimentar o crescimento dos músculos das pernas, que são os maiores do corpo. Coma muitos alimentos de alta qualidade que nutram seu corpo e o façam sentir-se saciado e satisfeito.
   • Carnes, grãos inteiros, feijões, vegetais, frutas e nozes são bons alimentos para consumir quando você está construindo músculos.
   • Coma mais do que quiser. Durante um programa de treinamento intenso, você precisará de muitas calorias e provavelmente precisará comer pelo menos 5 grandes refeições por dia.
   • Evite as calorias vazias de fast foods, tortas, biscoitos, batatas fritas e outros lanches que fazem você se sentir cansado em vez de energizado.
2. 2 Coma muita proteína. A proteína é importante para construir músculos saudáveis, portanto, certifique-se de obtê-la ao máximo em cada refeição. Carne de vaca, porco, cordeiro, peixe e frango são boas escolhas. Ovos e feijão são bons substitutos para quem não come muita carne.
3. 3 Experimente suplementos de creatina. Algumas pessoas acreditam que a creatina pode ajudar a acelerar o processo de crescimento muscular.A creatina é um ácido nítrico orgânico produzido por vertebrados que fornece energia a todas as células do corpo, principalmente aos músculos. Ele faz isso aumentando a formação de trifosfato de adenosina.
   • A creatina é vendida em pó. Você o mistura com água e bebe 2-3 vezes ao dia.
   • Acredita-se que a creatina seja completamente segura quando tomada em doses de 20 gramas por um longo período de tempo. Sempre leia o manual do aplicativo.

Pontas

• Sempre use a posição correta e empurre o mais forte possível. Isso permitirá que suas pernas se tornem mais pesadas.
• Se você nunca balançou antes, então pode presumir que trabalhar com um fisioterapeuta ou personal trainer irá garantir que você treine nas posições certas.

Avisos

• Se você nunca se exercitou antes ou foi recentemente diagnosticado com uma doença crônica, pode ser necessário conversar com seu médico antes de começar a balançar as pernas. Em alguns casos, os processos necessários para construir músculos podem ser prejudiciais à saúde.