Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: Método um: alongamento com uma toalha
• Método 2 de 4: Método dois: alongamento em pé
• Pontas
• Avisos
• Necessidades

Seus isquiotibiais, os músculos da parte de trás das coxas, tendem a ficar tensos e contraídos após exercícios extenuantes. O alongamento dos isquiotibiais antes e depois do treino ajuda a reduzir a dor e relaxar os músculos. Pessoas que sofrem de dores nas costas e joelhos rígidos também podem se beneficiar de alongamentos regulares. Continue lendo para aprender alguns excelentes exercícios de alongamento que você pode fazer em casa.

Dar um passo

Método 1 de 4: Método um: alongamento com uma toalha

1. Deite-se no chão. Estique as pernas e mantenha os braços ao longo do corpo. Use um tapete, se preferir.
2. Repita o exercício. Repita 3 vezes para cada perna e segure por 10 segundos cada vez.
   • Este é um excelente alongamento para pessoas com problemas nas costas, pois suas costas estão apoiadas no chão.
   • Se você se tornou mais flexível, pode optar por estender a outra perna, certificando-se de que os quadris fiquem no chão.

Método 2 de 4: Método dois: alongamento em pé

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
3. Mantenha sua coluna ereta.
4. Segure esta posição por 10 segundos.
5. Fique de quatro, na largura dos ombros.
6. Coloque os dedos dos pés embaixo de você.
7. Segure por 30 segundos.
   • Este alongamento pode ser usado como parte dos exercícios de ioga e alonga os músculos da panturrilha, isquiotibiais e braços.

Pontas

• Depois de chegar ao ponto em que o alongamento de 10 segundos é fácil, tente aumentar gradualmente a duração da sustentação até conseguir segurá-la por 30 segundos.
• Sempre mantenha as costas retas enquanto alonga os isquiotibiais. Sempre que você notar que suas costas estão arqueando, pare de alongar os tendões da coxa. Uma coluna curvada significa que sua coluna está desprotegida e você corre o risco de danificar os músculos ou um disco da coluna vertebral na parte inferior das costas.
• Se você achar que tem muitas dores nas pernas ou nas costas, consulte um médico.

Avisos

• Um músculo comum pode ser alongado até 1,6 de seu comprimento; mas alongar tanto geralmente não é saudável porque pode danificar os músculos.
• Não penas. O alongamento dos músculos deve ser suave e gradual. Alongue os isquiotibiais até sentir realmente e segure por 10 segundos.

Necessidades

• Roupas folgadas
• Um tapete ou superfície não muito dura
• Toalha
• Cadeira