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• Passos
• Adendo
• Atenção

O regime de perda rápida de peso com a promessa de resultados rápidos e impressionantes é muito atraente, mas não é bom para a saúde. As dietas que fazem você sentir fome ou que são forçadas a cortar certos alimentos ajudam a perder peso, mas seu corpo perde a massa muscular vital e o peso da água sem queimar muita gordura. Além disso, sua saúde também é afetada devido à falta de vitaminas e minerais essenciais. Em vez de continuar com uma dieta rápida e pouco saudável, existem algumas maneiras de queimar o excesso de gordura para evitar a perda de massa muscular e afetar sua saúde.

Passos

Parte 1 de 2: Mudança de hábitos alimentares

1. 

   Reduza a ingestão de calorias. O peso é reduzido à medida que o corpo queima mais calorias do que carrega. Portanto, o primeiro passo para perder peso é cortar calorias. Acompanhe as calorias que você consome durante o dia registrando (ou preenchendo no aplicativo) todas as informações de calorias de alimentos e bebidas que ingere. Para alimentos sem rótulos nutricionais, você pode pesquisar informações online.
   • Determine quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual usando uma calculadora online com base em seu nível de atividade. Experimente www.bmrcalculator.org/.
   • Cada 500 gramas de gordura contém 3.500 calorias. Para perder 500 gramas de gordura por semana, todos os dias você deve cortar 500 calorias do total de calorias que seu corpo precisa para manter o peso atual.
   • Manter o controle das informações sobre os alimentos é importante para ajudá-lo a saber a quantidade de alimentos que você ingere. Aplicativos e sites como o MyFitnessPal.com são fontes valiosas de informações para ajudá-lo a calcular a ingestão de alimentos.

2. 

   
   
   Assuma o controle do tamanho das porções. O restaurante ou mesmo as refeições caseiras costumam ser mais do que o necessário. Leia os rótulos dos alimentos para saber o tamanho certo das porções. Se o alimento que você está comendo não tiver rótulo, verifique as informações para servir online.
   • Em muitos países, os rótulos nutricionais dos alimentos geralmente incluem o tamanho das porções.
   • Use um copo medidor ou balança de cozinha para certificar-se de que os tamanhos das porções correspondem aos tamanhos recomendados.
   • Meça os alimentos com uma balança para resultados mais precisos. As escalas são freqüentemente usadas em gramas em vez de xícaras ou mililitros.
   • Pode ser difícil controlar o tamanho das porções durante as refeições. Freqüentemente, os alimentos de fora têm porções grandes e às vezes o tamanho da porção não é fixo. Os restaurantes costumam se concentrar no sabor em vez da saúde, então a comida será rica em gordura, açúcar, etc.
     • Alguns restaurantes (especialmente cadeias de restaurantes) publicam suas informações nutricionais online.
     • Se você não consegue medir o tamanho das porções, existem algumas regras que você pode seguir, como escolher porções de carne saudáveis ​​e do tamanho da palma da mão.
     • Saladas em restaurantes podem ser ricas em calorias por causa da quantidade de gordura que você não vê - uma porção de salada Caesar pode conter mais gordura e calorias do que uma pizza. A salada nem sempre é a melhor escolha, embora este seja um prato com muitos vegetais verdes. Uma salada normal com molho claro (em vez de branco) é uma boa escolha para perder peso, mas saladas com muitos molhos, queijo, pão ralado, etc. geralmente têm alto teor de gordura.
   • Você não precisa comer um prato inteiro de comida. Coma metade de sua comida para suprir sua ingestão de calorias e gaste o resto com sua próxima refeição. Você também pode pedir para colocar metade da comida em uma caixa para viagem antes de servir na mesa.
   • Alguns restaurantes oferecem uma porção pequena ou metade de sua porção grande. Peça porções pequenas quando possível.

3. 

   
   
   Adicione gorduras boas e reduza as gorduras prejudiciais. O tipo de gordura que você consome pode afetar a decisão do corpo de queimar ou preservar o excesso de gordura. As gorduras boas, como os óleos insaturados, devem ser a principal fonte de gorduras em sua dieta. Cozinhe com azeite de oliva ou canola em vez de manteiga ou banha. Outras boas fontes de gorduras incluem nozes, sementes, abacates, peixes e manteiga de amendoim natural. Evite gorduras trans ou alimentos que dizem "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Minimize a quantidade de gordura saturada para que este ingrediente seja apenas 10% menor que o total de calorias.
   • Para obter o total de calorias da gordura saturada, você multiplicaria o número de gramas de gordura por 9. Por exemplo, 5 gramas de gordura saturada em um determinado alimento equivalem a 45 calorias.
   • Divida essas calorias pelo total de calorias do dia e multiplique por 100. Os resultados que você deve obter devem ser inferiores a 10.
   • Por exemplo, se você consumir 210 calorias de gordura saturada e 2.300 calorias por dia, isso significa que você comeu 9% de gordura saturada.

4. 

   
   
   Reduza ou elimine alimentos processados. Trata-se de um alimento que já passou por diversas etapas de processamento na fábrica e costuma ser comercializado em caixas, latas, sacolas ou outras embalagens. Normalmente (mas nem sempre), este grupo de alimentos é rico em gordura, açúcar e sal, dificultando a perda de peso. Além disso, o teor de nutrientes também é inferior ao de alimentos inteiros. Elimine gradualmente os alimentos processados ​​cortando 2 a 3 desses alimentos por dia e substituindo-os por alimentos inteiros como frutas, vegetais, nozes e sementes.
   • Alimentos que passaram por vários estágios de processamento são considerados pobres em nutrientes.
   • No entanto, nem todos os alimentos processados ​​são prejudiciais à saúde. Existem muitos alimentos pré-embalados adequados para uma dieta saudável, como vegetais congelados, filés de peixe congelados ou pipoca.
   • Alimentos não embalados, enlatados ou semelhantes também podem ser prejudiciais à saúde. O brownie de chocolate, mesmo que feito com ingredientes orgânicos, ainda é uma espécie de bolo.
   • Quando você vai ao supermercado, deve evitar barracas de alimentos processados, concentrando-se apenas em produtos agrícolas, laticínios, carnes, frutos do mar e assados. Você pode escolher entre vários itens com um baixo nível de processamento, como ingredientes de preparação de alimentos.
   • Prepare as refeições e congele porções para comer facilmente ao longo da semana. Sopas caseiras com muitos vegetais são ótimas para congelar.
   • Escolha alimentos com 3 ou menos ingredientes de sua lista de ingredientes para evitar itens que passaram por vários processos.

5. 

   Adicione mais fibra. A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Esta é uma substância que tem muitos benefícios para a saúde, como manter seu sistema digestivo saudável e ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo para não comer demais. A fibra é encontrada em grãos inteiros, frutas e vegetais, nozes e sementes. Adicione 25-30 gramas de fibra por dia com bastante água.
   • Frutas ricas em fibras incluem framboesas vermelhas, amoras, manga e goiaba.
   • Os vegetais ricos em fibras incluem ervilhas, lentilhas, chocolate e brócolis.

6. 

   Beber muita água. A água desempenha um papel importante no controle de peso. A água auxilia na eliminação de resíduos do corpo, ajuda o metabolismo a funcionar fortemente, de modo que o excesso de gordura é queimado mais rapidamente. Além disso, quando você bebe muita água, você também se sente satisfeito e não come demais. Todos os dias, os homens precisam de cerca de 3 litros de água (equivalente a 13 xícaras) e as mulheres precisam de 2,2 litros (cerca de 9 xícaras).
   • Se você faz exercícios vigorosos ou cardio durante o dia ou vive em um clima quente, adicione mais água.

7. 

   Coma várias pequenas refeições ao longo do dia. Em vez de comer 3 grandes refeições por dia, você deve comer 6 pequenas refeições. O corpo normalmente processa bem pequenas quantidades de alimentos, portanto, menos sobras são convertidas em gordura. Isso também estabiliza o açúcar no sangue e melhora a absorção de vitaminas e minerais. Certifique-se de que essas pequenas refeições incluam apenas alimentos integrais saudáveis ​​em vez de alimentos processados. Você pode consultar o seguinte plano alimentar:
   • Refeição 1 (às 8:00): Uma banana de tamanho médio cabe ½ xícara de aveia.
   • Refeição 2 (às 10:00): Um smoothie com 1 xícara de espinafre, 4 morangos de tamanho médio, ⅓ xícara de framboesas vermelhas, 1 colher de sopa de linhaça e 240 ml de leite de amêndoa sem açúcar.
   • Refeição 3 (às 12:00): Uma fatia de torrada de trigo integral com um ovo cozido e ¼ xícara de abacate.
   • Refeição 4 (às 15:00): Uma xícara de salada com ½ abacate, ¼ xícara de queijo cottage, 2 colheres de sopa de sementes de girassol e coberta com vinagre balsâmico.
   • Refeição 5 (às 17:00): 120 gramas de frango assado, servido com feijão e và xícara de arroz integral.
   • Refeição 6 (às 19:00): ½ xícara de arroz quinua com cogumelos salteados e pimentão.
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Parte 2 de 2: mudanças no estilo de vida

1. 

   Faça exercícios 3-4 vezes por semana. O exercício é uma parte importante da perda de peso e ajuda na queima de gordura máxima. Para queimar mais gordura, você precisa se exercitar por duas horas e meia por semana e, em seguida, adicionar 30 minutos todas as semanas. Combinar levantamento de peso de alta intensidade e cardio é a melhor maneira de maximizar a perda de gordura. Você pode consultar o cronograma de exercícios por 4 semanas da seguinte forma:
   • Domingo: Semana 1 - 45 minutos de cardio; semana 2 - exercício cardiovascular de 45 minutos; semana 3 - exercício cardiovascular de 60 minutos; semana 4 - exercício cardiovascular de 60 minutos
   • Segunda-feira: dia de folga
   • Terça-feira: semana 1 - treino corporal com mais de 30 minutos; semana 2 - treinamento corporal superior a 45 minutos; semana 3 - treinamento corporal superior a 45 minutos; semana 4 - treinamento corporal durante 60 minutos
   • Quarta-feira: dia de folga
   • Quinta-feira: semana 1 - 45 minutos de cardio; semana 2 - exercício cardiovascular de 45 minutos; semana 3 - exercício cardiovascular de 60 minutos; semana 4 - exercício cardiovascular de 60 minutos
   • Sexta-feira: dia de folga
   • Sábado: semana 1 - treinamento corporal inferior a 30 minutos; semana 2: treinamento corporal inferior a 45 minutos; semana 3: treinamento corporal inferior a 45 minutos; semana 4 - treinamento corporal menos de 60 minutos

2. 

   Adicione exercícios musculares ao seu plano de exercícios. Os exercícios musculares aumentam a massa muscular e ajudam o corpo a queimar gordura. Esta é uma forma de exercício com pesos, cintos de resistência ou peso corporal. Você deve combinar vários exercícios musculares para diferentes partes musculares do corpo. Comece com um nível relativamente alto de peso ou resistência e faça 3 repetições cada uma com 10 repetições, ou até ficar muito cansado. Quando você conseguir manter um certo peso por três treinos consecutivos (3 repetições com 10 repetições) sem uma pausa, aumente o peso ou a resistência em um nível.
   • Os exercícios para a parte inferior do corpo incluem agachamento, ponta dos pés, flacidez, levantamento de peso e chutes nas coxas.
   • Os exercícios para a parte superior do corpo incluem flexões, abdominais, tórax, levantamento de cabeça, halteres duplos, trave dupla e puxar cabos.

3. 

   Aumente o seu exercício cardiovascular. Cardio é outro nome para exercícios aeróbicos e de resistência. Essa forma de exercício acelera a queima de gordura e oferece muitos benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardiovasculares.
   • Corra, corra ou caminhe: se você começar caminhando, deve tentar passar a correr e depois correr.
   • Desfrute de atividades ao ar livre como esportes, natação, caminhadas e ciclismo.
   • Se gosta de fazer exercício no ginásio, use a passadeira, a máquina de exercício de corpo inteiro, a máquina de bicicletas e a máquina de subir escadas.
   • Experimente exercícios de intervalo, como correr com pequenos passos.
   • Alterne exercícios cardiovasculares de alta intensidade e de resistência com intensidade mais lenta / maior duração para maximizar a queima de gordura.

4. 

   Durma o suficiente. Pessoas com mais de 17 anos devem dormir de 7 a 9 horas por noite, crianças e adolescentes de 6 a 17 anos devem dormir de 10 a 11 horas. Estudos recentes mostram que pessoas com privação ou distúrbios do sono têm maior probabilidade de se tornarem obesas do que aquelas que dormem de 7 a 9 horas. A razão é que a falta de sono altera o metabolismo e queima o excesso de gordura. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono:
   • Certifique-se de que seu quarto esteja completamente escuro com cortinas ou persianas escuras.
   • Não coma por pelo menos duas horas antes de ir para a cama para evitar azia ou aumentar a energia ao tentar adormecer.
   • A cama é apenas para dormir e "sexo". Você não deve realizar outras atividades como assistir TV, ler um livro, ouvir música ou trabalhar com o computador na cama.

5. 

   Faça pequenas mudanças saudáveis ​​no estilo de vida. Fazer pequenas mudanças ao longo do dia o ajudará a formar novos hábitos. Com o tempo, você fará mudanças positivas em um estilo de vida saudável a longo prazo. Algumas pequenas ações que você pode realizar durante o dia para construir um estilo de vida saudável incluem:
   • Vá pelas escadas ao invés do elevador.
   • Estacione o carro no local mais afastado do estacionamento.
   • Comece um hobby que o mantenha ativo, como fazer caminhadas ou andar de bicicleta.
   • Vá regularmente ao mercado para comprar produtos frescos.
   • Projete seu próprio jardim.
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Adendo

• Não pule refeições. Isso fará com que você coma mais na próxima refeição e será mais fácil ganhar peso.
• Foco no balanço de energia; As calorias que você consome devem ser queimadas durante o treino!
• Se você começar a comer demais quando estiver estressado ou infeliz, reveja esses hábitos ou procure a ajuda de um psicoterapeuta. Compreender as causas dos seus maus hábitos alimentares pode ajudá-lo a fazer a transição para um estilo de vida mais saudável.
• Elimine açúcar e alimentos como pão ou massa. Este é um grupo de alimentos que não são importantes para a sua dieta e podem fazer com que ganhe peso. Em vez disso, adicione mais frutas e vegetais.

Atenção

• Quando você se exercita, não se force demais. Pare quando você realmente sentir que não consegue continuar, respire fundo e beba muita água.Reduza a velocidade e a intensidade do exercício quando sentir dor de cabeça ou garganta seca durante o exercício; Isso é um sinal de que você está desidratado e que deve beber água imediatamente.
• Converse com seu médico antes de iniciar qualquer plano de melhoria da saúde ou regime de exercícios.