Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: exercícios para nádegas firmes
• Parte 2 de 2: Exercícios para seios firmes
• Pontas
• Avisos

Seios e nádegas são os aspectos mais atraentes e atraentes de uma mulher - por isso é importante que tenham a melhor aparência! Se você quer saber como trabalhar o formato do seu bumbum e deixar seus seios mais firmes com exercícios simples e práticos, não procure mais! Leia a etapa 1 para começar.

Dar um passo

Parte 1 de 2: exercícios para nádegas firmes

1. Faça elevações laterais. Os step-ups laterais são outro exercício fácil e eficaz para moldar o bumbum. Para tal, necessita de um banco ou degrau e um conjunto de halteres de 2,5 quilos (opcional).
   • Fique de pé com o lado direito próximo ao banco e segure um halter em cada mão (se houver) e na frente das coxas.
   • A partir dessa posição, dê um passo para o lado e coloque o pé direito no banco. Mantenha a perna esquerda esticada para baixo.
   • Mantenha essa posição por uma contagem ou três e contraia os glúteos o tempo todo.
   • Volte à posição inicial e repita o exercício mais 10 a 15 vezes antes de passar para a outra perna.
2. Faça levantamento terra. O levantamento terra é um ótimo exercício para o corpo inteiro, mas é especialmente bom para modelar os glúteos e os tendões da coxa. Você precisa de um conjunto de halteres para este exercício - um conjunto de 2,5 libras é suficiente, mas 5 a 7,5 libras fornecem um treino mais firme. Este exercício é o seguinte:
   • Coloque os halteres no chão à sua frente e fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
   • Em seguida, deite-se no chão e mantenha a cabeça e a parte superior do corpo eretas.
   • Pegue os dois halteres com uma empunhadura overhand. Certifique-se de que ambos os braços estão completamente retos e não mantenha as costas arqueadas ou dobradas.
   • Agora, lentamente, volte à posição ereta, com as pernas, e contraia os glúteos. Puxe os ombros para trás e empurre os quadris para a frente.
   • Abaixe cuidadosamente os halteres até o chão e fique em pé. Repita este exercício 10 a 15 vezes.
3. Pratique pilates ou ioga. Fazer aulas de pilates ou ioga é uma ótima maneira se você quiser um bumbum mais bem torneado - mas também é ótimo para o resto do seu corpo!
   • O Yoga e o Pilates treinam todo o corpo, sem o uso de pesos extras.
   • Além de moldar as nádegas, esse tipo de treino alonga os músculos por meio de alongamentos repetidos - o que ajuda a evitar que você pareça enorme, o que a maioria das mulheres não gosta.
   • Tente descobrir se há um curso de ioga ou pilates nas proximidades, ou verifique o que as academias locais têm a oferecer - muitas vezes eles têm diferentes formas de treinamento com ênfase em alongamento e alongamento, ou ainda oferecem ioga e afins. Sobre.
   • Tente ir pelo menos duas vezes por semana para obter melhores resultados.
4. Faça aeróbica para sua bunda. Conseguir uma bunda firme não envolve apenas alongamento, alongamento e treinamento de força - você também pode incorporar uma série de exercícios em seu treino cardiovascular diário!
   • Caminhar / correr / correr subindo oferece o melhor treino para suas coxas e bumbum, então saia e encontre algumas colinas (se puder) ou suba escadas (em um estádio). Se você não gosta de atividades ao ar livre, mude para o Stepmaster na academia ou suba com a esteira em um declive mais íngreme do que o normal.
   • Outras máquinas que você pode usar incluem o aparelho elíptico e a bicicleta ergométrica, pois são ótimas para o treinamento de resistência, ao mesmo tempo que tonificam e modelam as nádegas e as pernas.
   • Lembre-se - treinos curtos com muita resistência irão construir músculos, enquanto treinos de resistência com pouco peso vão deixar seus músculos mais magros e dar-lhes mais forma.

Parte 2 de 2: Exercícios para seios firmes

1. Faça flexões. Flexões são ótimos exercícios para os músculos peitorais que fornecem suporte para os seios. Para executar corretamente:
   • Deite-se para frente com os braços estendidos por baixo de você e coloque as mãos espalmadas no chão, um pouco mais largas do que os ombros. Apoie os pés na ponta dos pés ou nas almofadas dos pés.
   • Abaixe-se lentamente até o chão. Passe pelos cotovelos e caia no chão até quase atingir o chão. Mantenha as costas retas e contraia o abdômen.
   • Empurre-se de volta e faça mais 15 a 20 repetições.
   • Se este exercício for muito difícil para você, ajuste-o apoiando-se nos joelhos em vez de nos pés.
2. Faça t-planks. Este exercício ajuda a alongar o peito e a construir músculos, ao mesmo tempo que melhora a aparência dos braços. Para isso, você precisa de um conjunto de halteres de 2,5 a 5 quilos. A implementação correta é a seguinte:
   • Pegue um haltere em cada mão e fique na mesma posição que você faz para as flexões (descansando sobre os halteres). Coloque os pés separados um pouco mais que a largura do quadril para maior estabilidade.
   • Levante a mão direita, erguendo o braço acima do ombro. Seu corpo agora deve estar em forma de "T".
   • Retorne à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo. Continue até ter feito 10 repetições com cada braço.
3. Faça o supino. O supino torna os seus seios mais firmes e dá-lhes uma forma melhor. Além disso, você treina seus braços com ele. Você precisa de um conjunto de halteres que pesam de 2,5 a 10 libras para fazer este exercício.
   • Deite-se de costas, no chão ou em um banco de treinamento, com um haltere em cada mão, as palmas voltadas para longe de você.
   • Dobre os cotovelos de modo que o amém forme um ângulo de 90 graus e mantenha os braços perpendiculares à horizontal.
   • Agora, lentamente, estenda os braços em direção ao teto, para cima.
   • Retorne suavemente os braços à posição inicial e repita o exercício 15 a 20 vezes.
4. Faça flyes. A mosca torácica trabalha os músculos do peito, fazendo com que pareça que você tem seios maiores e mais firmes. Você precisará de halteres pesando 2,5 a 5 libras para este exercício.
   • Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
   • Segure um halter em cada mão e abra os braços, como se estivesse segurando uma árvore.
   • Levante os braços de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra, até que suas mãos estejam quase se tocando (acima do peito). Imagine dar um grande abraço em alguém!
   • Agora abaixe lentamente os braços até a posição inicial e repita o exercício mais 15 a 20 vezes.
5. Faça flexões de cotovelo. Este é um exercício simples que trabalha os músculos do peito para obter seios firmes e proeminentes. Novamente, você precisa de um conjunto de halteres.
   • Fique em pé e segure um halter em cada mão. Levante o peso até o nível dos olhos e dobre os cotovelos para que formem um ângulo reto. Imagine seus braços como postes de baliza.
   • Junte os cotovelos, mantendo os braços paralelos. Não permita que os pesos caiam abaixo do nível dos olhos.
   • Empurre os cotovelos para fora novamente e volte à posição inicial. Repita isso 15 a 20 vezes mais.

Pontas

• Beba bastante água e durma o suficiente para ficar alerta e não seque durante o treino.
• Alongue seus músculos regularmente para uma melhor definição e saúde muscular!
• Pratique exercícios regularmente. Esta é a parte mais importante do processo - se você não se exercitar com frequência suficiente, perderá massa muscular e fraqueza muscular, o que não beneficiará o formato de todo o seu corpo, incluindo seios e nádegas. Portanto, faça um cronograma e cumpra-o!
• Além dos exercícios para a parte superior do corpo, também use pesos para ver resultados mais rápidos.
• Descanse por 5 a 10 segundos entre cada série.

Avisos

• É importante segui-lo e ser consistente para obter os melhores resultados, mas não treine demais ou você pode causar danos aos músculos.
• Não exija muito do seu corpo. Se você estiver se sentindo tonto ou exausto, faça uma pequena pausa antes de retomar o treino.