Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: Seja econômico com sal
• Método 2 de 4: ajuste seus hábitos alimentares
• Método 3 de 4: forneça o mínimo de estímulos possível
• Método 4 de 4: forneça relaxamento suficiente
• Avisos

A hipertensão é uma condição médica bastante comum. Dependendo de quão alta está sua pressão arterial, pode ser necessário tomar medicamentos para controlar sua pressão arterial. E uma vez que você tenha sua pressão arterial elevada sob controle com a ajuda de medicamentos, é importante que você ajuste seu estilo de vida para reduzir sua pressão arterial permanentemente, de modo que se torne menos dependente de medicamentos. Com a ajuda de técnicas específicas, como a adaptação da alimentação e um estilo de vida mais saudável, combinado ou não com medicamentos, é perfeitamente possível controlar a pressão arterial e levar uma vida normal e saudável.

Dar um passo

Método 1 de 4: Seja econômico com sal

1. Não coloque muito sal na comida. Ao cozinhar, não coloque mais do que uma pitada de sal na comida e não use sal na mesa. Você precisa de um pouco de sal todos os dias, mas obtém mais do que o suficiente com os produtos processados ​​que ingere e com o pouco de sal que usa para cozinhar.
   • Se você comer muito sal, seu corpo reterá o excesso de água, o que leva à hipertensão.
   • Lembre-se de que o sal marinho e o sal kosher contêm tanto sódio quanto o sal de mesa comum.
   • O sódio faz com que seu corpo retenha água, o que pode levar a um aumento da pressão arterial.
2. Tente comer o mínimo possível de alimentos processados. Os produtos processados ​​geralmente contêm muito sal e outros aditivos, como o conservante benzoato de sódio. Lembre-se de que não se trata apenas do sal que você coloca na comida enquanto cozinha ou na mesa, mas também da quantidade de sódio que obtém dos produtos processados ​​que compra prontos para comer.
   • O sódio faz com que seu corpo retenha água, o que pode aumentar sua pressão arterial. Normalmente está na etiqueta de informação nutricional, que você encontrará em todos os tipos de produtos processados.
   • Sempre leia os rótulos e compre alimentos com baixo teor de sal, pouco sódio ou sem sal.
   • Quase todos os alimentos processados ​​em latas ou potes são embalados com sal, como frios, picles, azeitonas, sopas, cubos de caldo, bacon, presunto, salsicha, pizza e outros salgadinhos e frios com adição de água. Todos esses produtos apresentam maior teor de sódio. Além disso, evite molhos prontos e outros temperos, como mostarda, curry, molho de pimenta, molho de soja, ketchup, molho de churrasco e similares.
3. Acompanhe a quantidade de sal que você consome. Um menu diário ocidental facilmente contém 5.000 miligramas (5 gramas) de sódio por dia em média, e de acordo com a maioria dos especialistas, isso é demais. Você pode não conseguir ou não querer eliminar completamente o sódio do seu cardápio, mas é importante tentar ficar abaixo de 2 gramas (2.000 mg) por dia. Portanto, controle a quantidade de sódio que ingere diariamente e evite o sal o máximo possível.
   • Para manter o controle de quanto sal você ingeriu, é uma boa ideia manter um diário alimentar ou usar um aplicativo especial para isso. Existem vários aplicativos de condicionamento físico e saúde que permitem monitorar o consumo de sal ao longo do dia.
   • Uma dieta restrita em sódio geralmente prescreve de 0 a 1400 mg de sal por dia. Com uma dieta com teor moderado de sódio, utiliza-se entre 1400 e 4000 mg por dia. Uma dieta rica em sódio contém pouco mais de 4000 mg por dia.
   • Lembre-se de que o sal marinho e o sal kosher contêm tanto sódio quanto o sal de mesa comum. É melhor evitar substitutos do sal. Os substitutos do sal geralmente contêm cloreto de potássio e algumas pessoas não o toleram. Em vez disso, opte por temperos com baixo teor de sódio e sem sal que você pode usar no lugar do sal, como suco de limão, vinagre balsâmico, vinagre de maçã ou vinho, ervas frescas e misturas de ervas e especiarias sem sal.
   • Lembre-se de que a quantidade normal recomendada de sódio é de cerca de 2500 mg por dia.

Método 2 de 4: ajuste seus hábitos alimentares

1. Faça uma dieta moderada e magra. Se você está tentando baixar sua pressão arterial, é importante que você tente manter uma dieta moderada, saudável, nutritiva e balanceada. Escolha uma refeição à base de produtos vegetais, ou seja, com muitas frutas e vegetais e pouca carne, laticínios e ovos.
   • Tente fazer pelo menos 1 refeição por dia que não contenha carne e consista principalmente de frutas e vegetais. Por exemplo, você pode comer uma salada para o almoço que consiste em um prato de vegetais de folhas verdes com diferentes tipos de vegetais crus e sementes, como cenoura ralada, pepino, rabanete e algumas sementes de girassol.
   • Se você come carne e peixe, opte pelas variedades magras, como frango ou salmão, sem pele. Se você come ou bebe laticínios, escolha também as variedades com baixo teor de gordura.
2. Evite alimentos ricos em açúcar e gordura. Isso significa que você deve evitar barras de chocolate, carboidratos processados ​​e carne vermelha. Esses alimentos costumam ser muito saborosos, mas oferecem pouco valor nutricional, e os nutrientes que contêm podem ser obtidos muito bem em opções mais saudáveis.
   • Em vez de carne vermelha, coma carnes mais saudáveis, como frango ou peixe.
   • Se você deseja açúcar, coma um pedaço de fruta em vez de biscoitos ou uma barra de chocolate.
3. Obtenha mais fibra. As fibras por si só não reduzem a pressão arterial, mas ajudam a regular a digestão e a melhorar a saúde geral. A maioria dos vegetais contém muitas fibras, especialmente vegetais de folhas verdes. Muitas frutas também são ricas em fibras, como nozes, leguminosas (feijão, lentilha e ervilha) e cereais integrais.
   • Alguns dos melhores alimentos que você pode comer para obter mais fibras incluem peras, morangos, abacates, maçãs, cenouras, beterrabas, brócolis, lentilhas e feijão branco ou vermelho.
   • É recomendável comer de 8 a 10 porções de frutas e vegetais por dia, portanto, para adicionar mais fibras à sua dieta, varie o máximo possível com os diferentes tipos de alimentos.
4. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3. Muitas pessoas no mundo ocidental não obtêm ácidos graxos ômega 3 (óleo de peixe) suficientes e, ao restaurar um pouco esse equilíbrio, você pode reduzir sua pressão arterial de forma natural. Coma peixe duas vezes por semana ou mais. O peixe contém ácidos graxos ômega 3 e as chamadas gorduras inferiores ou triglicerídeos, que melhoram a saúde geral do coração.
   • O peixe é rico em proteínas e muitos tipos de peixe, incluindo salmão, cavala e arenque, também são ricos em ácidos graxos ômega 3. Os ácidos graxos ômega 3 estão principalmente nos óleos dos peixes, então se você comer peixe enlatado, não jogue o óleo fora, mas coma com o peixe!
   • É recomendável que você não coma mais do que uma ou duas porções de carne magra, ou frango ou peixe, por dia.
   • Você também pode tomar comprimidos de óleo de peixe regularmente para obter mais ácidos graxos ômega 3. Basta dar uma boa olhada nos tipos de comprimidos de óleo de peixe que você toma. Houve avisos de que certos produtos de peixe processado podem conter níveis elevados de mercúrio.
5. Tente obter mais potássio por meio de sua dieta. Muito potássio pode ser prejudicial, mas você precisa de um pouco dele. Tente obter entre 3.500 e 4.700 mg de potássio por dia. Se você for muito ativo, pode precisar de mais potássio, e se for um pouco mais velho ou doente, pode precisar de um pouco menos. Alguns alimentos que são naturalmente ricos em potássio incluem:
   • Bananas
   • Tomate / suco de tomate
   • Batatas
   • Feijões
   • Cebolas
   • Laranjas
   • Todos os tipos de frutas frescas e secas
6. Converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos nutricionais. Pergunte ao seu médico se você pode baixar a pressão arterial com suplementos naturais. Foi cientificamente comprovado que muitos suplementos nutricionais naturais reduzem a pressão arterial, mas você nunca deve substituir os medicamentos para pressão alta que toma por um natural sem primeiro falar com o seu médico.
   • Os melhores suplementos nutricionais que podem ajudar a reduzir sua pressão arterial são coenzima Q10, ômega-3, óleo de peixe, alho, curcumina (de açafrão), gengibre, pimenta de Caiena, azeite de oliva, nozes, cohosh preto, espinheiro, magnésio e cromo. Pergunte ao seu médico se você pode tomar esses suplementos sem problemas.
   • Vitaminas como B12, B6 e B9 podem ajudar a reduzir os níveis de homocisteína no sangue. Níveis elevados de homocisteína podem causar problemas cardíacos.

Método 3 de 4: forneça o mínimo de estímulos possível

1. Pare fumar imediatamente. Os estimulantes da fumaça do cigarro, como a nicotina, podem aumentar sua pressão arterial. Ao parar de fumar, você pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde do coração e reduzir as chances de contrair outras doenças, como câncer de pulmão.
   • Se você achar difícil parar de fumar, pergunte ao seu médico como ele pode ajudá-lo. Seu médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a parar de fumar ou fornecer informações sobre programas de aconselhamento para pessoas que desejam parar de fumar.
2. Tente reduzir o consumo de cafeína. Não beber café, refrigerante e outras bebidas com cafeína irá reduzir sua pressão arterial. Mesmo 1 ou 2 xícaras de café por dia podem elevar sua pressão arterial a um nível prejudicial à saúde, portanto, se você tiver pressão alta, é melhor cortar o café completamente.
   • Se alguém já tem pressão alta, a cafeína piora o problema porque estimula o sistema nervoso. Os nervos irritados fazem seu coração bater mais rápido, o que aumenta sua pressão arterial.
   • Se você é alguém que bebe muita cafeína (mais de 4 bebidas com cafeína por dia), pode ser necessário diminuir a ingestão de cafeína lentamente para não ter dores de cabeça e outros sintomas de abstinência.
3. Perder peso. Se você carrega peso extra, seu coração tem que trabalhar mais e isso aumenta sua pressão arterial.Ao perder esse peso extra, com a ajuda de uma dieta adequada e mais exercícios, seu coração terá que bater menos e sua pressão arterial cairá.
4. Evite álcool e drogas. Estimulantes como álcool e drogas, mesmo que você os tome ocasionalmente, podem prejudicar muitos órgãos do corpo, incluindo fígado e rins. Isso também pode contribuir para a hipertensão.
   • Muitas drogas são estimulantes. Eles fazem seu coração bater mais rápido e sua pressão arterial subir. Se você parar de consumir álcool e drogas, há uma boa chance de que sua pressão arterial caia.
5. Verifique você mesmo a sua pressão arterial e peça conselho ao seu médico. O médico pode verificar sua pressão arterial com a ajuda de um monitor de pressão arterial e um estetoscópio, ou você mesmo pode medir sua pressão arterial com um monitor automático de pressão arterial. Se você acha que sua pressão arterial pode estar muito alta, converse com seu médico para escolher o método de tratamento mais adequado. Normalmente, a pressão arterial é dividida em categorias, incluindo:
   • Pressão arterial normal: abaixo de 120/80
   • Pressão arterial na pré-hipertensão: 120-139 / 80-89
   • Primeiro estágio de hipertensão: 140-159 / 90-99
   • Segundo estágio de hipertensão: 160/100 e acima

Método 4 de 4: forneça relaxamento suficiente

1. Reduzir estresse crônico. Se possível, minimize os estressores diários, como fazer negócios com muito em jogo. Quando você está sob estresse permanente, onde seu corpo produz hormônios do estresse diariamente, seu sistema cardiovascular, ou seu sistema cardiovascular, fica automaticamente sobrecarregado.
   • Essa sobrecarga ocorre porque os hormônios do estresse aumentam o pulso, a respiração e a frequência cardíaca. Seu corpo pensa que tem que lutar ou correr e automaticamente se prepara para fazer uma dessas coisas.
   • Muitas pessoas sofrem temporariamente de pressão alta quando estão sob estresse. Se você tem pressão alta porque está acima do peso ou se a hipertensão é comum em sua família, o estresse aumentará muito mais sua pressão. Isso ocorre porque a glândula adrenal libera hormônios do estresse que causam uma sobrecarga no sistema cardiovascular.
2. Para baixar a pressão arterial, tome um banho relaxante ou quente. Ficar sentado em um banho quente ou tomar um banho quente por 15 minutos pode suprimir sua pressão arterial por algumas horas. Um banho quente antes de dormir pode ajudar o corpo a manter a pressão arterial baixa por várias horas ou mesmo a noite toda.
3. Meditar para se acalmar e baixar a pressão arterial. Reserve um tempo todos os dias para relaxar, pois assim você pode reduzir seu nível geral de estresse. Apenas prestando atenção à sua respiração e respirando mais lentamente, você pode reduzir sua pressão arterial significativamente.
   • Enquanto medita, você pode simplesmente focar na respiração profunda e lenta. Continue fazendo isso até cair no sono ou se sentir completamente relaxado.
4. Faça uma caminhada ou exercite-se de uma maneira diferente todos os dias. Caminhe por pelo menos 20 a 30 minutos todos os dias a uma velocidade moderada de cerca de 3 milhas por hora. A pesquisa mostrou que andar por si só tem um efeito supressor sobre a hipertensão.
   • Você não pode andar fora? Em seguida, use uma esteira dentro de casa. A vantagem disso é que você também pode caminhar quando estiver chovendo ou nevando lá fora. Além disso, você pode até andar de pijama em uma esteira sem que os vizinhos vejam você!
   • Uma longa caminhada antes de dormir diminui o estresse de um dia estressante. Reserve um tempo todos os dias para uma descarga relaxante.

Avisos

• Se a sua pressão arterial se mantiver igual ou superior a um valor entre 140 mmHg e 90 mmHg (140/90), mesmo quando monitoriza a sua pressão arterial e aplica as dicas acima, deve consultar o seu médico o mais rapidamente possível.
• A hipertensão arterial não tratada ou controlada pode aumentar o risco de espessamento e endurecimento do músculo cardíaco, diabetes, lesões nervosas, insuficiência renal, ataque cardíaco ou hemorragia cerebral.