Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: adormecer mais rápido
• Método 2 de 4: Lidando com luz e som
• Método 3 de 4: Crie um ambiente confortável
• Método 4 de 4: mantenha um ritmo de sono saudável
• Pontas
• Avisos

Adormecer nem sempre é tão fácil quanto simplesmente colocar a cabeça no travesseiro e fechar os olhos. Às vezes, pensamentos e problemas continuam passando pela sua cabeça, ou você simplesmente não consegue encontrar uma posição confortável. Felizmente, você pode trabalhar nisso de várias maneiras, desde técnicas de relaxamento até mudar sua rotina de sono, para ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono.

De acordo com Paul Chernyak, um consultor americano, tenha em mente o seguinte: "Lembre-se de que a maioria das técnicas e práticas destinadas a ajudá-lo a adormecer baseiam-se em acalmar os pensamentos e relaxar o corpo. Pense nisso como um processo no qual você aprende a se livrar lentamente dos problemas e se distanciar dos pensamentos que o mantêm acordado. "

Dar um passo

Método 1 de 4: adormecer mais rápido

1. Tente respirar lenta e profundamente pelo estômago. Coloque a mão na barriga e inspire profundamente enquanto conta até quatro. Encha o estômago de ar enquanto inspira e conte até quatro, mantendo o peito parado. Prenda a respiração contando até sete e depois expire lentamente enquanto conta até oito.
   • Tente contar e respire fundo pelo estômago ao mesmo tempo. Tente imaginar uma cena relaxante.
2. Experimente exercícios para relaxamento muscular progressivo. Comece na ponta dos pés e flexione e relaxe todos os grupos musculares, um por um. Inspire enquanto contrai os músculos por 5 segundos. Em seguida, tente imaginar como a tensão flui para fora de seu corpo enquanto você relaxa.

   Relaxe por 10 segundos e, em seguida, contraia e relaxe os tornozelos. Continue a contrair e relaxar cada grupo de músculos, desde as panturrilhas, passando pelas coxas, até o peito e até o pescoço.

   
   
3. Em vez de se concentrar em adormecer, deixe sua mente vagar. Tentar adormecer pode, na verdade, deixá-lo muito inquieto. Tente tirar o sono e pensar em algo relaxante.
   • Construa sua casa ou cômodo ideal em sua mente.
   • Tente imaginar um ambiente calmo e imaginar vividamente as imagens, sons e cheiros calmantes.
   • Invente uma bela história; apenas não tente torná-la uma aventura emocionante.
4. Feche-se de ruídos indesejados. O ruído pode afetar a facilidade com que você adormece, bem como a qualidade geral do seu sono. Ouça um programa de rádio ou podcast com um tópico discreto para que você possa se proteger com mais facilidade de ruídos que distraem, como tráfego, e também de pensamentos perturbadores. Ouça uma história que não é contada em voz alta, mas suave, e algo que você goste de ouvir, mas também não tão agradável a ponto de ficar acordado ouvindo. Por exemplo, alguns podcasts indutores de sono em inglês incluem:

   Dentro Mistérios abundam com Paul Rex Mistérios intrigantes e crimes não resolvidos são seguidos. A história é contada por uma voz suave e calmante com música sonhadora de fundo.

   
   

   Dentro Durma comigo com Drew Ackerman Host Ackerman edita histórias com sua voz profunda e séria, adicionando todos os tipos de saltos e descrições a elas até que se tornem enfadonhas e prolixas.

   No Podcast de histórias para dormir de Miette você pode ouvir a voz suave de Miette enquanto ela lê para você uma curta história de ficção de boa qualidade.

5. Experimente meditação para acalmar sua mente e seu corpo. Respire lenta e profundamente e tente imaginar cenas calmantes em sua cabeça, como nuvens e uma praia tranquila ou um lugar que você gostava de visitar quando criança. Deixe sua mente vagar como nuvens flutuando ou ondas no mar enquanto relaxa seus músculos e lentamente afunda em sua cama.

   Você pode fazer ambos medite de forma independente, pesquise na Internet por mediação com orientação ou use um aplicativo como Insight Timer, que o conduz passo a passo através da meditação com orientação ou com um programa de tempo.

   
   
6. Experimente suplementos nutricionais para dormir melhor. Existe um grande número de suplementos nutricionais disponíveis que podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Antes de começar, é aconselhável pedir conselho ao seu médico, especialmente se você tiver problemas de saúde, estiver tomando qualquer tipo de medicamento ou estiver grávida ou amamentando.
   • Seu corpo naturalmente faz melatonina que também é o suplemento dietético mais amplamente disponível para ajudá-lo a dormir melhor. Normalmente a melatonina é vendida em farmácias ou drogarias em doses de 3 mg, mas mesmo uma dose de no máximo 0,3 mg pode melhorar a qualidade do seu sono.
   • Valeriana tem sido usada contra a insônia e o nervosismo há séculos. A dose usual é de 600 mg.
   • Camomila está disponível como suplemento dietético, mas beber uma xícara de chá de camomila quente antes de dormir também pode ajudá-lo a relaxar. Faça o chá com dois sachês e verifique se o chá de ervas que você usa não contém cafeína.
   • Tal como acontece com outros anti-histamínicos, você também pode usá-lo maleato de clorfeniramina ficar sonolento, e há pessoas que o usam para insônia. Não é uma boa ideia tomar anti-histamínicos regulares para ajudá-lo a adormecer, especialmente se você não tem alergias ou resfriados.
7. Saia da cama e faça algo relaxante quando não conseguir dormir. Se você não adormecer depois de meia hora, em vez de se preocupar e ficar agitado, saia do quarto um pouco. Leia, tome um banho quente, ouça uma música relaxante ou faça um lanche leve. Faça o que fizer, faça por 15 a 20 minutos, ou até ficar com sono, depois volte para a cama.
   • Ao se levantar, mantenha as luzes fracas e não olhe para o telefone, computador, TV ou outras telas eletrônicas.
   • Se você ficar revirando-se e se preocupando na cama, pode começar a relacionar seu quarto ao estresse, o que tornará ainda mais difícil adormecer.

Método 2 de 4: Lidando com luz e som

1. Apague as luzes da casa duas horas antes de dormir. A luz brilhante após o pôr do sol sinaliza ao cérebro que o sol já está nascendo, evitando que seu cérebro produza os hormônios que o ajudam a adormecer. Use dimmers, se tiver um, ou desligue as luzes grandes e use abajures de mesa.

   Se você precisar olhar para o seu telefone, computador ou qualquer outro dispositivo eletrônico, pelo menos diminua o brilho. Você pode baixar um aplicativo que reduz automaticamente o brilho da tela ao pôr do sol.

2. Não olhe para o seu telefone ou para a tela do computador, não assista TV ou outras telas antes de dormir. Telas eletrônicas emitem uma luz azul, que faz seu cérebro pensar que é apenas meio da tarde. Se possível, tente parar de olhar para as telas uma hora antes de dormir.
   • Além disso, você será estimulado por e-mail, mídia social e outros estímulos que diminuirão a probabilidade de você adormecer.
   • Se você realmente precisa verificar seu telefone ou computador antes de dormir, diminua o brilho da tela e use um aplicativo que filtre a luz azul.
   • Você tem permissão para olhar para telas eletrônicas que não emitem luz, como leitores eletrônicos sem luz de fundo embutida.
3. Se você se incomoda com o barulho constante que não consegue desligar, tente dormir com tampões de ouvido. Você pode descobrir que tampões de ouvido pequenos ou protetores de ouvido maiores, que bloqueiam completamente seus ouvidos contra o ruído, proporcionam o ambiente tranquilo de que você precisa para dormir. Se você não gosta de tampões ou protetores de ouvido, também pode tentar dormir com um cobertor ou travesseiro macio sobre a cabeça.
4. Esconda seu alarme. Certifique-se de que você não pode ver o seu alarme ou ceda à vontade de olhar para ele o tempo todo. Você nunca vai adormecer se olhar para o seu despertador o tempo todo e pensar: "Se eu dormir agora, poderei dormir pelo menos mais cinco horas."
   • A luz de um despertador digital também pode mantê-lo acordado.
   • O tique-taque de um despertador analógico tradicional também pode ser uma distração, então opte por uma opção mais silenciosa, se necessário.
5. Se você dorme em um ambiente barulhento, tente usar o ruído branco para adormecer. O ruído branco é um som contínuo e não perturbador que o ajuda a ignorar sons irritantes, como vizinhos barulhentos ou uma rua movimentada. Pode ser o som do barulho da televisão, gotas de chuva, farfalhar de folhas ou música tranquila sem palavras. Você pode procurar um transmissor de som branco em seu serviço de streaming de vídeo ou áudio ou investir em uma máquina de som branca.
   • Se você estiver usando um serviço de streaming ou aplicativo de streaming dedicado, defina o áudio branco para que nem sempre seja interrompido por comerciais.
   • Um ventilador ou um ambientador podem ter o mesmo efeito.
6. Compre uma máscara de dormir ou faça a sua própria. Se você for incomodado pela luz do ambiente, faça uma máscara improvisada para dormir com uma gravata velha, uma fronha ou uma bandana. Você também pode comprar uma máscara de dormir online ou solicitá-la em uma farmácia ou loja de departamentos.
   • Além disso, é melhor pendurar cortinas pesadas em seu quarto, que não deixem a luz passar.

Método 3 de 4: Crie um ambiente confortável

1. Mantenha seu quarto fresco, limpo, escuro e silencioso. Certifique-se de que está um pouco mais frio do que 21 graus em seu quarto. Dormir em um espaço quente e desconfortável não é relaxante e, portanto, não é uma boa ideia, portanto, certifique-se de que seu quarto seja bem ventilado. Limpe a sala regularmente e troque os lençóis todas as semanas ou a cada duas semanas, ou sempre que estiverem sujos. Um espaço desordenado pode levar ao estresse, e você não conseguirá relaxar adequadamente entre os lençóis que não cheiram a fresco.
   • Use seu quarto apenas para dormir. Tente não trabalhar, comer, fazer ligações ou fazer outras coisas na cama. Só então você associará sua cama e seu quarto a nada mais do que relaxamento e sono.
   • A poluição luminosa também pode afetar a qualidade do seu sono. Ao decorar seu quarto, considere investir em cortinas de bloqueio de luz e blackout. Essas cortinas ajudarão a impedir a entrada de todas as formas de luz indesejada, incluindo a luz da rua ou de casas ou edifícios próximos.
2. Acalme os seus sentidos com a ajuda da aromaterapia. Tome um banho quente com um pouco de óleo de erva-cidreira, óleo de camomila, óleo de lavanda ou manjerona. Você também pode usar um difusor de óleo, queimar incenso ou velas, ou usar um purificador de ar em um aerossol sem propulsor (spray de linho).
   • Experimente a aromaterapia para relaxar antes de dormir. Você também pode colocar um difusor de ar na mesa de cabeceira para sentir o cheiro de aromas calmantes enquanto está deitado na cama.
   • Se você estiver acendendo uma vela, não se esqueça de apagá-la antes de dormir.
3. Use roupas largas e confortáveis ​​na cama. Escolha tecidos folgados e respiráveis, como algodão, em vez de materiais pesados, como flanela. Se você usar roupas apertadas e grossas na cama, sua temperatura corporal não pode ser reduzida adequadamente, enquanto você precisa dela para adormecer. Pijamas macios e confortáveis ​​também podem ajudá-lo a relaxar.
   • Dormir nu ou apenas de cueca também pode facilitar o resfriamento do corpo. Considere usar menos roupas na cama se você costuma sentir muito calor à noite.
   • Os lençóis também devem ser confortáveis ​​e respirar bem, portanto, troque-os se coçarem ou sentirem desconforto.
4. Invista em um colchão confortável. Se o seu colchão for velho ou flácido, um colchão novo pode ser a solução para seus problemas de sono. Quando for comprar um colchão novo na loja, sempre experimente diferentes opções deitando-o por cerca de 5 a 10 minutos ou até mais.
   • Escolha um colchão que seja macio o suficiente para deitar confortavelmente, mas ao mesmo tempo firme o suficiente para fornecer o suporte necessário. Experimente todas as opções na loja, do extramacio ao extra duro, para descobrir o que funciona melhor para você.
   • Experimentar um colchão por alguns minutos lhe dará uma ideia melhor de como ele se ajusta bem ao seu corpo.
   • Se investir em um colchão novo está além do seu orçamento, compre um colchão confortável. Você também pode colocar um ou dois cobertores grossos sobre o colchão e, em seguida, cobri-los com um lençol adequado.

Método 4 de 4: mantenha um ritmo de sono saudável

1. Mantenha um horário regular de sono para que seu corpo saiba quando é hora de dormir. Se você vai para a cama em um horário diferente a cada dia, seu corpo não sabe quando deve dormir. Pratique adormecer mais facilmente seguindo uma rotina e se acostumando a hábitos saudáveis ​​de sono.
   • Os hábitos saudáveis ​​de sono incluem evitar refeições pesadas antes de dormir, fazer algo relaxante antes de dormir e não consumir café ou outras bebidas que contenham cafeína à noite.
   • Por exemplo, digamos que você queira ir para a cama às 23h e acordar às 7h da manhã seguinte. Você pode ter problemas para adormecer ao iniciar sua nova programação, mas ainda assim deve tentar se levantar na hora marcada. Você ainda pode estar cansado, mas isso significa que será capaz de adormecer com mais facilidade à noite e, eventualmente, se acostumará a adormecer mais cedo dessa forma.
2. Faça um lanche pequeno e saudável antes de dormir. Embora deva evitar refeições pesadas três a quatro horas antes de deitar, é mais provável que você não consiga dormir se for para a cama com o estômago vazio. Se estiver com fome, faça um pequeno lanche rico em proteínas e carboidratos complexos. Pegue, por exemplo, uma banana, meio abacate, alguns amendoins ou alguns biscoitos integrais com manteiga de amendoim ou queijo.
   • Não coma biscoitos, bolos ou outros doces antes de dormir. Alimentos ricos em açúcar que contêm carboidratos simples, em particular, fazem com que o açúcar no sangue aumente muito rapidamente e caia novamente muito rapidamente, o que significa que é mais provável que você fique acordado por mais tempo e durma menos.
   • Proteínas e carboidratos complexos fazem você se sentir satisfeito e reduzem a chance de acordar no meio da noite.
3. Evite beber bebidas com cafeína ou álcool tarde da noite. Tente parar de tomar cafeína seis horas antes de dormir. A tentação de tomar uma bebida noturna pode ser grande, mas o álcool pode atrapalhar seu ciclo de sono e destruir sua qualidade.
   • Se você costuma ter problemas para adormecer, tente evitar a cafeína nas últimas oito horas antes de dormir ou corte totalmente a cafeína em seu cardápio. Não se esqueça de que a cafeína também está escondida em muitas coisas que você não esperaria imediatamente, como chocolate e alguns analgésicos.
   • Se você bebe álcool, tente se limitar a um ou dois drinques e não beba muito antes de ir para a cama.
   • Mesmo o excesso de água pode interromper seu sono, pois pode fazer com que você acorde no meio da noite para ir ao banheiro. Para evitar isso, tente beber cada vez menos duas horas antes de dormir.
4. Siga um horário regular de sono, inclusive nos fins de semana. Se você for dormir na mesma hora todos os dias e se levantar na mesma hora, acabará se acostumando com essa rotina regular. Também nos fins de semana, tente se levantar e dormir no máximo uma hora mais tarde do que durante a semana.
   • Dormir até tarde no fim de semana irá atrapalhar seu ritmo de sono e dificultar o adormecimento durante a semana.
5. Pratique exercícios cinco vezes por semana, mas evite se exercitar à noite. O exercício regular pode facilitar o adormecimento e melhorar a qualidade do seu sono, desde que não faça exercício imediatamente antes de dormir. Evite exercícios e outras atividades extenuantes três horas antes de dormir.
   • O exercício acelera o fluxo sanguíneo e produz hormônios que o mantêm alerta.
6. Não tire cochilos durante o dia. Se precisar de um cochilo revigorante, limite-o a 15 ou 20 minutos e evite cochilos revigorantes ao final da tarde ou à noite. Cochilos durante o dia confundem sua rotina de sono e tornam mais difícil adormecer à noite.
7. Tome um banho ou uma ducha quente, medite ou leia meia hora antes de dormir. Crie um ritual relaxante na hora de dormir para que seu corpo saiba que é hora de relaxar. Leia um livro, faça alguns exercícios leves e relaxantes de alongamento, ouça uma música relaxante ou tome um banho quente.
   • Se você gosta de ler antes de dormir, certifique-se de que o livro não seja muito empolgante. Uma boa escolha é, por exemplo, uma coleção de poemas ou um livro no qual você possa se inspirar.
   • Se você estiver usando um e-reader, escolha um que não emita luz. Se o seu e-reader ou tablet tiver uma luz de fundo embutida, use um aplicativo que filtre a luz ou reduza o brilho. Se você costuma ter problemas para dormir, provavelmente deve optar por um livro de papel antiquado em vez de um dispositivo retroiluminado.
   • Depois de um banho quente, a temperatura do corpo cairá gradualmente, tornando mais provável que você adormeça mais rápido. Adicione um pouco de óleo de lavanda à água do banho para um efeito calmante extra.

Pontas

• Consulte o seu médico se sofrer de insônia crônica ou se a falta de sono estiver causando um impacto negativo no seu funcionamento diário.
• Dormir com um animal de estimação pode ser reconfortante e ajudá-lo a adormecer. Por outro lado, se o seu animal se mexe muito, pode ser mais sensato não deixá-lo no quarto à noite.
• Quanto mais ativo você for durante o dia, mais cansado ficará no final do dia, então tente ser o mais ativo possível durante o dia.
• Se você não consegue dormir por estar dormindo na mesma cama com outra pessoa, discuta o problema com ela. Se você não consegue encontrar uma solução para o seu ronco ou qualquer que seja o problema, considere dormir em quartos separados.

Avisos

• Antes de decidir tomar um sonífero ou suplemento dietético para ajudá-la a dormir melhor, procure sempre o conselho de seu médico, especialmente se você tiver problemas de saúde, estiver tomando medicamentos, estiver grávida ou amamentando.