Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Obtendo uma visão sobre as medições de proteínas
• Parte 2 de 3: Calculando calorias de proteína
• Parte 3 de 3: Escolha as proteínas certas
• Pontas

Saber calcular as calorias em proteínas (proteínas) pode ser útil no planejamento das refeições. A proteína é essencial para manter uma boa saúde, uma vez que proteína insuficiente pode causar fadiga, fome e outras queixas físicas. Calcular o número de calorias nas proteínas e no planejamento das refeições ajudará a aliviar os problemas devido ao excesso ou à falta de proteína.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Obtendo uma visão sobre as medições de proteínas

1. Descubra quanta proteína você precisa em sua dieta. A proteína, como grupo alimentar, é uma parte importante da pirâmide alimentar. Alimentos feitos de carne, peixe, aves, ovos, produtos de soja, nozes e sementes são considerados parte do grupo de alimentos protéicos.
   • A quantidade de proteína necessária em sua dieta depende de sua idade e sexo. As mulheres adultas precisam de cerca de 150 gramas de proteína por dia. Se estiver grávida, pode ser necessário incluir mais proteínas em sua dieta, dependendo de seu peso e do estágio de sua gravidez. Fale com o seu médico se estiver preocupado com a ingestão de proteínas durante a gravidez.
   • Homens com menos de 50 anos precisam de cerca de 180 gramas de proteína todos os dias. Homens com mais de 50 anos precisam apenas cerca de 150 gramas de proteína por dia.
2. Saiba como estimar a quantidade de proteína. Muitas pessoas não sabem o que é 30 gramas de proteína. Depende do tipo de proteína que você está consumindo.
   • 30 gramas de carne, frango ou peixe equivalem a 30 gramas de proteína equivalente (que pertence ao grupo de alimentos proteicos). Com outros alimentos, a proteína é diluída ou combinada com outros nutrientes dos alimentos. Isso muda a forma como a proteína é medida.
   • 1/4 de xícara de feijão cozido contém cerca de 8 gramas de proteína equivalente. Um ovo contém 28 gramas de equivalente de proteína. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou outra manteiga de amendoim também contém cerca de 28 gramas de proteína equivalente. 15 gramas de nozes ou sementes contam como 30 gramas de equivalente de proteína.
3. Leia os rótulos nutricionais, se possível. Se você não tiver certeza da quantidade exata de proteína em um produto, use os rótulos nutricionais. Devem informá-lo suficientemente sobre a quantidade de proteína em um alimento específico, bem como a porcentagem de sua necessidade diária de proteína que isso acarreta. Mas lembre-se de que os cálculos dos rótulos nutricionais são baseados em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Também tente ser honesto sobre a quantidade de determinado produto que você ingere. Muitas pessoas subestimam ou superestimam a quantidade de um produto que consomem.

Parte 2 de 3: Calculando calorias de proteína

1. Calcule suas calorias diárias totais de proteína. Para se exercitar, você pode precisar de uma estimativa aproximada da quantidade de calorias que consome por dia, provenientes das proteínas. Isso permite que você calcule itens como sua necessidade de macronutrientes. É bastante fácil determinar quantas de suas calorias diárias vêm de proteínas.
   • Descubra quanta proteína você consumiu no total em um determinado dia. Você pode usar uma calculadora de calorias online para calcular os gramas de proteína em um determinado alimento que você consome. Você também pode usar os rótulos nutricionais.
   • Um grama de proteína contém cerca de 4 calorias. Multiplique a quantidade total de proteína em gramas por 4 para determinar quantas calorias de proteína você consumiu por dia.
   • Para a conversão de onças em gramas, pode ser útil usar um sistema de conversão online. A quantidade de gramas por onça não é um número inteiro, algo em torno de 28,3. Pode ser difícil calcular manualmente e a conversão pode ser mais fácil de fazer por meio de um sistema online. Também pode ser necessário arredondar os números ao converter onças em gramas.
2. Determine a porcentagem de proteína em um determinado alimento. Também pode ser útil saber a quantidade de proteína que um determinado alimento contém. Se você está tentando comer uma certa porcentagem de alimentos ricos em proteínas, essa informação é essencial.
   • Verifique quantos gramas de proteína um alimento contém. Divida essa quantidade pelo número total de calorias do alimento. Em seguida, multiplique a soma por 100.
   • Suponha que um alimento tenha 200 calorias e 8 gramas de proteína. Nesse caso, você divide 200 por 8, resultando em 16. Quando isso é multiplicado por 100, resulta em 16. Esse alimento, portanto, contém 16% de proteína.
3. Faça uma estimativa de sua necessidade de proteína. Se você deseja aplicar esse conhecimento à sua dieta, descubra o que você precisa para uma alimentação saudável. Você pode fazer isso conversando com um médico ou especialista em condicionamento físico sobre sua dieta, estilo de vida e quaisquer metas de perda de peso que você tenha. Um especialista em condicionamento físico ou médico pode lhe dizer aproximadamente quantas calorias de proteína você deve ingerir e qual é a porcentagem alta ou baixa de proteína em um determinado alimento, com base em suas necessidades específicas.
   • Em geral, acredita-se que sua dieta deve consistir em 40% de carboidratos, 40% de proteína e 20% de gordura. Isso depende da sua dieta, portanto, consulte primeiro o seu médico ou nutricionista. No entanto, estar ciente da porcentagem de proteína em sua dieta pode ser útil porque muitas pessoas consomem muito de pelo menos um desses macronutrientes.

Parte 3 de 3: Escolha as proteínas certas

1. Escolha proteína de uma fonte magra e com baixo teor de gordura. Se você está preocupado com suas escolhas alimentares, escolha fontes de proteína magras e com baixo teor de gordura, em vez das opções menos saudáveis. Peru, frutos do mar e aves são boas fontes de proteína porque têm baixo teor de gordura e muitas vezes menos calorias.
   • Se você é vegetariano, pode obter proteína de ovos, nozes, feijão, produtos de soja e queijo. Opte por queijos com baixo teor de gordura como uma opção saudável.
2. Prepare proteínas de forma saudável. A maneira como você prepara a proteína pode garantir que ela forneça mais ou menos calorias. Evite fritar ou cozinhar clara de ovo em muito óleo ou manteiga. Use azeite de oliva (bom para o coração) ao preparar fontes de proteína. Ferva ou cozinhe os ovos em vez de fritá-los. Não use muito sal. O consumo excessivo de sal pode causar problemas como hipertensão.
3. Evite carnes processadas. Carnes processadas, como as de alimentos congelados ou frios, geralmente contêm mais gordura e calorias do que o necessário. Freqüentemente, eles também contêm muito sal. Escolha carne fresca quando possível.

Pontas

• Depois de calcular as calorias da proteína para seus alimentos favoritos, mantenha esses números em uma tabela para referência rápida.