Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Saber quando comer
• Parte 2 de 3: Saber o que comer
• Parte 3 de 3: Saber o que não comer
• Pontas
• Avisos

Se você quer construir músculos, provavelmente sabe que treinar sozinho não é suficiente. Sua dieta também é importante. Comer como um fisiculturista irá construir músculos e perder peso, se você combinar esta dieta com o cronograma de treinamento correto. A ideia é comer muita proteína e fibra, e pouco carboidrato e gordura. Com esta dieta, você também terá que comer com muito mais freqüência do que o normal.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Saber quando comer

1. Coma um bom café da manhã. Muitas pessoas dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Isso é especialmente verdadeiro para os fisiculturistas, já que você não come nada antes do café da manhã por oito a dez horas. Arranje tempo para um bom pequeno-almoço todas as manhãs.
   • Os ovos são comidos muito no café da manhã e, felizmente, para os fisiculturistas, a proteína é uma das melhores coisas que você pode comer. Eles são ricos em proteínas. Jogue fora a gema e coma a clara com aveia, então você terá um café da manhã saboroso e saudável.
   • Se você não tem tempo para preparar um café da manhã muito completo, também pode comer uma tigela de cereal rico em proteínas ou um shake de proteína. No entanto, não coma cereais com açúcar.
2. Coma mais refeições. Os fisiculturistas devem comer seis vezes ao dia, ao invés do tradicional três ou quatro vezes.
   • Se você comer com mais frequência, seus músculos armazenarão mais carboidratos, uma reserva de combustível chamada glicogênio muscular.
   • As refeições frequentes também garantem que os músculos obtenham os aminoácidos de que precisam para se recuperarem com mais regularidade após serem danificados por um treino intenso.
3. Faça uma refeição líquida entre as refeições normais. Além das refeições, você também deve beber shakes de proteína.
   • Esses batidos garantem a obtenção de aminoácidos suficientes. Também ajuda com a vontade de comer alimentos não saudáveis ​​entre as refeições.
4. Faça um lanche antes de dormir. Comer um lanche antes de dormir ajudará a prevenir a vontade de comer no meio da noite. Se você escolher a dieta certa para isso, também reduzirá o risco de catabolismo muscular. O catabolismo muscular, ou colapso muscular, é o resultado de exercícios excessivos, o que pode enfraquecer o corpo e o sistema imunológico.
   • Coma algo rico em proteínas de caseína micelar antes de ir para a cama. A maioria dos shakes de proteína são ótimos para isso. Você também pode ter um pouco de queijo cottage. Adicione algumas amêndoas para obter gorduras saudáveis.
5. Nunca pule uma refeição. Pular uma refeição é tão ruim quanto pular um treino. Seu corpo precisa de nutrientes para construir massa muscular.
   • Se você achar difícil planejar todas as refeições em sua agenda lotada, leve sempre uma caixa térmica com uma ou duas refeições.
6. Construa lentamente. Pode ser difícil implementar todas as alterações de uma vez. Algumas pessoas recomendam aumentar a dieta do fisiculturista lentamente ao longo de cerca de quatro semanas.
   • Durante a primeira semana, você fará apenas três refeições, mas mudará para os alimentos descritos na Parte 2. Na primeira semana, você também deve comprar um pouco de proteína em pó e começar a comer mais calorias.
   • Adicione uma refeição por semana até comer seis por dia. Essa transição gradual é mais fácil para a maioria das pessoas.

Parte 2 de 3: Saber o que comer

1. Coma muita proteína. Você provavelmente sabe que um fisiculturista come muita proteína. Na verdade, você deve comer cerca de 40 gramas de proteína por refeição.
   • Algumas boas opções para uma refeição rica em proteínas incluem bife, salmão, peito de frango e lombo de porco.
   • Ser vegetariano ou vegano não significa que você não pode comer como um fisiculturista. Na verdade, os fisiculturistas que são veganos são cada vez mais comuns. Algumas alternativas veganas são soja (e outras leguminosas), seitan, quinua, trigo sarraceno e micoproteína.
   • Para os batidos entre as refeições, a proteína whey é a melhor, especialmente para iniciantes. Whey protein é fácil de digerir e absorver. Também é rico em aminoácidos.
2. Coma as gorduras "boas". Nem todas as gorduras são ruins para você. Na verdade, alguns são essenciais tanto para o fisiculturismo quanto para a boa saúde em geral.
   • Os ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega 3 são importantes para o crescimento muscular. É, entre outras coisas, peixe e abacate.
   • Você não deve exagerar, é claro, mas também não há problema em comer algumas gorduras saturadas de vez em quando. Se você fizer isso com moderação e treinar intensamente, eles também têm valor nutricional.
3. Mantenha o equilíbrio. Embora a proteína seja crítica, é importante comer refeições bem balanceadas. Vegetais e carboidratos complexos, em particular, devem ser a base de sua dieta.
   • Cerca de 25% de cada refeição deve consistir de carboidratos compactos, como batatas. Outros 25% devem ser carboidratos fibrosos (como vegetais verdes). Os 50% restantes devem ser proteínas.
   • Batatas-doces e aspargos são uma ótima escolha. A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos ricos em energia. Os especialistas em fisiculturismo recomendam aspargos, especialmente antes de uma competição. Brócolis e espinafre também são boas opções.
4. Tome suplementos. Quando usados ​​com moderação, os suplementos dietéticos podem suprir quaisquer deficiências em sua dieta. Suplementos especiais para fisiculturistas, combinados com uma boa proteína em pó, podem complementar as refeições.
   • No entanto, é importante não depender muito de suplementos. Você deve obter o máximo de nutrientes dos alimentos frescos, o que é melhor para o seu corpo.
5. Fique bem hidratado. Seu corpo é composto principalmente de água. Para que funcione corretamente, você precisa se manter hidratado. Isso é importante para todos, mas especialmente para as pessoas que treinam pesadamente.
6. Ocasionalmente trapacear. A próxima parte é sobre o que não comer. Dito isso, é uma boa ideia se entregar a um pouco de pecado de vez em quando. Saber como trapacear uma vez por semana, digamos, pode ajudá-lo a suprimir melhor o desejo de pecar muito.
   • Por exemplo, você pode usar sua "refeição enganadora" como recompensa por atingir seus objetivos de treinamento. Isso pode ser uma boa motivação!

Parte 3 de 3: Saber o que não comer

1. Evite alimentos processados. Os fisiculturistas tentam comer o mais "puro" possível. Isso significa que você deve evitar coisas prejudiciais à saúde, como fast food e refeições prontas.
   • Esse tipo de alimento é convertido em gordura, não em músculo. Lembre-se, você é o que você come!
2. Não coma doces. Você deve evitar açúcares processados ​​e carboidratos simples a todo custo. Esses alimentos são calorias vazias, ocupando o lugar de opções mais saudáveis ​​para a construção de massa muscular.
   • É melhor não ter doces em casa, para que não caia na tentação de comê-los.
   • Os carboidratos são especialmente ruins se você comê-los logo antes de ir para a cama. Como você não se move por várias horas, esses carboidratos são armazenados como gordura.
   • Há uma exceção a essa regra: logo após um treino intenso, não há problema em comer alguns carboidratos simples. Se você está com vontade de comer um sanduíche ao sair da academia, ceda a isso, contanto que não se esqueça de comer proteína também.
3. Coma gordura com moderação. A Parte 1 já discutiu as gorduras "boas" e você deve comer principalmente alimentos que as contenham. Mas comer puro significa evitar alimentos com adição de gordura, como manteiga e alimentos fritos.
   • Um pouco de gordura saturada é bom (e pode até ser bom para você), mas em geral, você deve comer o mínimo possível. Você pode obter melhores calorias com alimentos mais saudáveis ​​que aumentam a massa muscular, conforme descrito na Parte 1.
   • Evite manteiga, óleo e molhos gordurosos, se puder. Em vez disso, use um spray leve para cozinhar em vez de manteiga ou óleo.
4. Não coma fora com muita frequência e preste muita atenção. Quando você come fora, não sabe exatamente o que está em sua refeição. Normalmente a comida do restaurante contém mais gordura e sal do que a comida que você prepara em casa. Portanto, tente não comer fora com muita frequência.
   • Se você comer fora, opte por proteínas puras e pratos simples de vegetais. Verifique o cardápio para ver quais pratos são mais adequados para sua dieta como fisiculturista.
5. Não coma demais. Às vezes, quando as pessoas ouvem "seis refeições por dia", elas acham que você pode comer o quanto quiser. Certamente não é o caso. Os fisiculturistas, como todas as outras pessoas, devem ter cuidado para não comer demais.
   • É um cálculo simples. Se você ingerir mais calorias do que queima em seus treinos, seu corpo armazenará essas calorias como gordura. Como um fisiculturista, você pode comer mais calorias do que alguém que fica sentado em frente à TV. Mas você deve mantê-lo dentro de limites.
   • Pode ser bom ler os rótulos, contar as calorias e verificar se você está recebendo a quantidade certa de proteína. Você precisa de muito, mas também existe algo como para um monte de.

Pontas

• Cozinhe você mesmo. Se você prepara suas refeições para a semana inteira no fim de semana, é mais fácil comer bem como um fisiculturista.
• Tenha uma mistura de proteína de soro de leite com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e pelo menos 23 gramas de proteína por medida. Também deve ser baixo teor de açúcar (por exemplo, 3 gramas ou menos). Muitas lojas têm potes de teste, então experimente-os antes de comprar; alguns shakes de proteína são realmente desagradáveis.
• Coma alimentos com baixo índice glicêmico.

Avisos

• Se você é alérgico ao leite, um batido de proteína de soro de leite pode não ser bom para você. Procure um batido não lácteo.
• Se você eliminar a maioria dos grupos de alimentos de sua dieta e substituí-los por shakes de proteína ou pó, corre o risco de ter colesterol alto, hipertensão, doença, anemia, problemas digestivos e outros efeitos colaterais desagradáveis.
• Sempre siga o conselho do seu médico antes de iniciar qualquer dieta.
• Consumir uma quantidade extremamente elevada de proteína pode aumentar o colesterol. Se você tem ou está em risco de colesterol alto, não deve seguir esta dieta.
• Crianças e mulheres grávidas ou planejando engravidar ou amamentar devem ter muito cuidado para não ingerir muito mercúrio. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) aconselha mulheres grávidas e crianças a comerem pouco atum e peixe-espada. A EFSA estabeleceu a ingestão diária tolerável de mercúrio em 1,3 microgramas de mercúrio por quilograma de peso corporal por semana. Quem pesa 70 kg e pode ingerir no máximo 91 microgramas de mercúrio pode comer, por exemplo, 219 gramas de atum, 819 gramas de bacalhau ou 1083 gramas de arenque por semana.