Fazer um agachamento

Vídeo: COMO FAZER AGACHAMENTO - Ativando ao máximo os glúteos e coxas

Contente

Dar um passo
Método 1 de 8: Precauções básicas
Método 3 de 8: Método dois: o agachamento da cadeira
Pontas
Avisos
Necessidades

O agachamento é um excelente treino para a parte superior e inferior do corpo que visa principalmente as coxas e glúteos, mas também é muito exigente nos isquiotibiais e na parte inferior das costas. Existem muitas variações do agachamento e vamos mostrar como fazê-las!

Dar um passo

Método 1 de 8: Precauções básicas

Não use cinto de cabresto. Um cinto halter apóia suas costas e as mantém em posição em relação ao resto do seu corpo, algo que as costas devem ser capazes de suportar por conta própria.
Olhe para a frente. Dobre os joelhos enquanto mantém as costas retas, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os calcanhares no chão. Certifique-se de abaixar-se até que as coxas fiquem paralelas ao solo para movimento total.
Mantenha a parte superior do corpo esticada o tempo todo.

Método 3 de 8: Método dois: o agachamento da cadeira

Fique em frente a uma cadeira robusta como se quisesse se sentar.
- Coloque os pés separados na largura dos ombros, virados para fora em um pequeno ângulo.
- Segure um halter em cada mão. Se você está apenas começando com o agachamento, halteres de 2,5 libras (5 libras) são adequados. Se notar que está ficando mais forte, comece a aumentar o peso.
Segure um haltere. Use as duas mãos e segure as duas extremidades do haltere.
- Posicione seus pés. Coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, formando um ângulo de cerca de 45 graus entre si.
- Levante os calcanhares do chão. Equilibre-se na frente dos pés e dobre os joelhos.
Se você está pronto para um verdadeiro desafio, tente o agachamento acima da cabeça. Se você ainda não está pronto para pesos pesados, use um haltere com pouco ou nenhum peso por enquanto.
- Com uma pegada larga, levante a barra acima da cabeça com os cotovelos travados.
- Empurre as omoplatas uma contra a outra e certifique-se de que o centro esteja firme.
- Enquanto olha para frente, mantenha as costas retas e dobre os joelhos. Mantenha os calcanhares no chão.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas em uma posição quase neutra (costas ligeiramente arqueadas é quase inevitável).
- Abaixe-se e recue de maneira controlada até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Puxe os ombros para trás e distribua o peso uniformemente em ambos os pés o tempo todo.
- Na posição baixa, empurre o peso para cima com os calcanhares enquanto mantém a parte superior do corpo esticada o tempo todo.

Pontas

O movimento para cima e para baixo em um agachamento deve ser feito de forma lenta e precisa (exceto nos casos em que você é guiado por um treinador e tem certeza do que está fazendo). Não apenas "caia" no movimento descendente. Da mesma forma, o movimento para cima é equivalente a apenas ficar de pé; nunca tente pular ou quicar.
Para sentir o movimento correto, pratique agachar-se sem peso, ficando com o rosto voltado para a parede e os dedos dos pés a alguns centímetros do rodapé. Isso certamente ajudará a corrigir o movimento se você tende a se inclinar para a frente.
Mantenha as costas retas ao realizar o agachamento. Se as coxas estiverem paralelas ao chão, tensione os glúteos e as coxas para voltar a subir.
Não use correias de reforço nos joelhos. Eles colocam pressão no fluido dentro do joelho no menisco, o que pode resultar em muita pressão no ligamento cruzado anterior do joelho.
Se possível, use suportes de barra na parte inferior do rack para acomodar o peso se você não conseguir se levantar e pendurar o peso de volta no rack. Nesse caso, em vez de cair com o peso, você pode simplesmente sentar no chão e permitir que a barra seja amortecida pelos suportes da barra.
Não é verdade que fazer agachamentos lhe dará nádegas enormes. Até que ponto isso acontece e a forma depende de sua predisposição genética.

Avisos

Não pule da posição de agachamento. Isso geralmente acontece quando alguém deseja usar o impulso do movimento para baixo para ajudar na primeira parte do movimento para cima. Isso cria uma tensão extremamente alta em toda a articulação do joelho e pode levar a lesões. Quando levado ao extremo, pode literalmente causar o deslocamento do joelho.
Nem sempre é necessário que alguém observe, apenas ao levantar pesos muito pesados.
O agachamento pode ser muito perigoso se não for feito corretamente. NUNCA vire as costas de maneira incomum e certifique-se de que seus joelhos nunca caiam para a frente.
Nunca arqueie as costas. Quando suas costas estão retas, o peso é sustentado por suas pernas. Se suas costas estiverem arqueadas, o peso ficará na parte superior do corpo e na parte inferior do pescoço. Eles não são feitos para isso!
Não há evidências científicas de que agachar antes da puberdade pode interferir no crescimento do corpo.
Usar bloqueios ou alguma outra elevação sob os calcanhares (o que é feito por alguns fisiculturistas para isolar certos grupos musculares) fará com que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés, o que pode danificá-los com o tempo.