Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Desenvolvendo uma rotina de exercícios
• Parte 2 de 2: Mudando sua dieta
• Pontas

Conseguir um pacote de seis pode às vezes parecer tão difícil quanto escalar o Monte Everest, mas com o exercício certo, uma dieta saudável e um pouco de persistência, você pode alcançar o pacote de seis dos seus sonhos em menos de um mês. Continue lendo para saber como obter o pacote de seis que você sempre quis.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Desenvolvendo uma rotina de exercícios

1. Determine seu percentual de gordura. Normalmente, você só pode detectar um pacote de seis quando seu percentual de gordura cai abaixo de 13% (nos homens) e 17% (nas mulheres). Claro que sempre há exceções à regra. Isso significa que a maioria das pessoas precisa reduzir a porcentagem de gordura em seu corpo para ver os músculos subjacentes. Existem várias maneiras de medir o percentual de gordura corporal - a mais fácil é usando o analisador corporal na academia.Clique aqui para obter mais maneiras de medir o percentual de gordura corporal.
   • Por exemplo: Suponha que você seja um homem e pese 76 kg, com um percentual de gordura de 18%. Sua meta é um percentual de 12%. Então você terá que perder 6%. Use a fórmula a seguir para calcular quanto peso você precisará perder. (% De gordura a perder) x (peso original) = Peso a perder. Neste exemplo, o homem terá que perder 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Faça exercícios abdominais. Treine 5 dias por semana. Cada exercício deve consistir em 3-4 séries, com quantas repetições você puder fazer por série. Se você puder fazer mais de 30 repetições, use um peso para torná-lo mais pesado. Faça os seguintes exercícios:
   • Deite-se e aumente as pernas em um banco. Isso terá como alvo o abs inferior.
   • Flexões com as pernas levantadas. Este é para os abdominais superiores.
   • Deite-se e faça torções para o abdômen oblíquo.
3. Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT consiste em todo o treinamento cardiovascular que você conhece. Enquanto a maioria das pessoas pensa que você pode obter um tanquinho fazendo muitos abdominais, o ponto é realmente se livrar da gordura corporal para que os músculos subjacentes apareçam. É quando o HIIT entra em jogo. Correr, andar de bicicleta e nadar são ótimas maneiras de começar a suar. Um exemplo de sessão HIIT é:
   • Faça dez sprints nos 100m combinados com uma caminhada de 100m. Isso significa que você corre 100m e depois volta rapidamente ao ponto inicial. Repita 10 vezes e espere que uma sessão dure aproximadamente 30 minutos. O objetivo é manter a frequência cardíaca elevada por cerca de 30 minutos. Faça isso 5 vezes por semana em combinação com seu treino de abs.
4. Faça um plano para o seu treino e cumpra-o. É melhor fazer o treino cardiovascular de manhã e o treino abdominal à tarde ou à noite. Também comece com uma dieta saudável imediatamente e mantenha-a por um mês.

Parte 2 de 2: Mudando sua dieta

1. Opte por uma alimentação saudável e honesta. Isso significa que você não usa alimentos pré-processados. Em vez disso, sua alimentação consiste em uma nutrição completa, integral e equilibrada. Com alimentos processados, você pode pensar nos seguintes produtos, por exemplo:
   • Batatas fritas, hambúrgueres, pizza e todas as outras refeições prontas são alimentos de fábrica e você definitivamente não deve comer mais.
2. Coma uma dieta balanceada. Para realmente dar uma chance ao seu pacote de seis, você precisa de uma dieta balanceada composta de proteínas magras, frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e carboidratos saudáveis ​​(mas não muitos deles). Mas o café da manhã e as refeições pós-treino podem conter mais carboidratos.
3. Coma 6 pequenas refeições por dia. Melhor do que pular refeições para perder peso, você pode passar a dividir suas refeições em 6 refeições menores por dia. Cada refeição deve conter no máximo 400 calorias. Conforme indicado acima, é importante que você siga uma dieta balanceada, com proteína, frutas, vegetais e grãos inteiros suficientes, todos os dias. Se você não planeja cozinhar com todas as refeições, também pode tomar um shake de proteína como lanche. Uma programação diária para uma dieta de seis pacotes pode ser assim:
   • Café da manhã: Um ovo mexido com espinafre e queijo magro. Adicione duas fatias de torrada integral.
   • Lanche 1: Duas colheres de iogurte congelado sem creme.
   • Almoço: Macarrão de camarão, Macarrão ao pomodoro, cogumelos, azeitonas, camarões, ervas, vegetais.
   • Lanche 2: Uma tigela de sopa de tomate.
   • Jantar: Frango estufado com legumes.
   • Lanche 3: Batido de proteína.
4. Bebe muita água. É importante manter seu nível de umidade, especialmente durante este mês de treinos intensos. A água potável também ajuda a prevenir a retenção de água devido à desidratação. Beba água fresca e fresca ao longo do dia para mantê-lo fresco, alerta e com energia.

Pontas

• Recompense-se por ter certeza de seguir seu plano e sua dieta. Talvez seja umas férias na praia, comprando roupas novas ou exibindo seu novo abdômen naquela festa na praia onde seu ex estará.