Usando um medidor de dobra cutânea

Vídeo: Установка деревянного подоконника, покраска батарей, ремонт кладки. ПЕРЕДЕЛКА ХРУЩЕВКИ ОТ А до Я #14

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 2: Usando medidores de dobras cutâneas
Parte 2 de 2: Fazer o teste de compressão
Pontas
Avisos
Necessidades

A porcentagem de gordura é uma medida importante de saúde e é considerada mais útil e precisa do que apenas o peso ou o índice de massa corporal (IMC). A gordura corporal é armazenada no tecido conjuntivo denominado tecido adiposo. Você ganha gordura corporal quando ingere mais calorias do que o seu corpo usa, o que aumenta o risco de obesidade e doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame, diabetes, artrite e alguns tipos de câncer. A porcentagem de gordura é, portanto, um instrumento de medição útil para acompanhar o progresso do treinamento e da dieta. Muitas ferramentas estão disponíveis para medir o percentual de gordura corporal, mas variam em termos de preço, acessibilidade e precisão. Medidores de dobras cutâneas são uma opção amplamente disponível, mas podem ser difíceis de obter resultados precisos.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Usando medidores de dobras cutâneas

Peça ajuda profissional para obter os resultados mais precisos. A experiência conta ao usar um medidor de dobras cutâneas porque a precisão do teste depende da precisão das medições. Testadores "competentes" administraram de 50 a 100 testes em ambientes de pesquisa controlados. Testadores experientes são mais propensos a fazer medições ao longo do tempo no mesmo ponto, o que fornece os resultados mais precisos para monitorar seu progresso.
Peça ajuda a um amigo. Se não for um profissional que está fazendo o teste, lembre-se de que tirar medidas em certas áreas, como nas costas, pode ser difícil - senão impossível - de fazer sozinho.
Aprenda como os medidores de dobras cutâneas funcionam. Medidores de dobras cutâneas não medem o percentual de gordura diretamente. Eles são usados em um "teste de pinça", onde as dobras cutâneas são medidas em três a dez pontos do corpo. Essa informação é então colocada em uma fórmula para calcular o percentual de gordura corporal. A precisão de um medidor de dobras cutâneas na medição do percentual de gordura corporal depende da experiência da pessoa com o medidor de dobras cutâneas e da fórmula usada para calcular os resultados.
Escolha uma fórmula inteligente. Existem mais de 100 equações que são usadas para calcular a porcentagem de gordura corporal com um teste de pinça. Cada um é específico para grupos de pessoas por características como idade, sexo, raça e nível de condicionamento físico, que afetam onde os corpos tendem a armazenar tecido adiposo. Inserir os dados em fórmulas diferentes pode produzir resultados que diferem vários pontos percentuais uns dos outros.
- As comparações comuns incluem Jackson & Pollock, Parrillo e Navy Tape.
- Para escolher uma fórmula que faça sentido para você, trabalhe com um profissional e use isso como uma medida de seu progresso. Ou pule a fórmula completamente e apenas acompanhe as medidas das dobras cutâneas.
- Existem muitas calculadoras de gordura corporal disponíveis online, tornando mais fácil calcular os resultados de um teste de compressão com algumas ou mais medições.
Acompanhe o seu progresso. No início de um plano de treinamento para reduzir o percentual de gordura, é útil ter uma medição básica. Mantenha um registro dessas informações ao longo do tempo (um diário de exercícios pessoal ou um aplicativo de condicionamento físico são boas opções) junto com sua programação de exercícios (por exemplo, milhas percorridas, séries de levantamento de peso).
- A faixa recomendada para um percentual de gordura corporal saudável varia de acordo com sexo, idade e nível de condicionamento físico. Mulheres com mais de 32% de gordura corporal e homens com mais de 26% de gordura corporal são considerados obesos.
- Se você está tentando perder gordura, fazer medições semanais pode ajudá-lo a ajustar sua programação de exercícios para melhorar seus resultados. Se você deseja manter seu percentual de gordura corporal atual, medições mensais podem ser mais úteis.
- Compre um medidor de dobras cutâneas. Existem muitos tipos de medidores de dobras cutâneas no mercado. O ideal é que um testador experiente administre o teste de pinça e tenha um medidor de dobras cutâneas de boa qualidade. Se você mesmo fizer o teste, poderá comprar medidores de dobras cutâneas em diferentes faixas de preço (de alguns euros a algumas centenas) e de muitos vendedores diferentes.
- Pode ser necessário investir em um medidor de dobras cutâneas de alta qualidade, que será mais caro. Um medidor de dobra cutânea barato pode não fornecer a quantidade de força constante necessária para manter a tensão correta e obter resultados confiáveis. Alguns medidores de dobras cutâneas altamente recomendados incluem os de Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide e Accu-Measure.

Parte 2 de 2: Fazer o teste de compressão

Escolha um teste. Os testes de pinça medem as dobras cutâneas em três, quatro, sete e até dez pontos do corpo. Fazer medições em mais pontos não garante a precisão do cálculo do percentual de gordura. Isso depende da precisão usada nas medições e da fórmula usada para calcular o percentual de gordura.
Determine os pontos onde você fará as medições. É importante ser consistente na localização exata e também no tipo de estreitamento (vertical ou horizontal). Geralmente, o lado direito do corpo de uma pessoa em pé é usado para obter as medidas. As áreas comuns para medir as dobras cutâneas são:
- Tríceps Peça à pessoa que dobre o cotovelo em 90 graus e marque o ponto a meio caminho entre a parte superior do ombro e o cotovelo. Em seguida, meça uma dobra vertical (com o medidor de dobra da pele em um ângulo de 90 graus) naquele ponto na metade para baixo, enquanto o braço pende naturalmente para baixo ao lado da pessoa.
- Bíceps - Com o braço naturalmente estendido ao longo do lado da pessoa, faça uma dobra vertical na frente do braço, a meio caminho entre o ombro e a base do cotovelo.
- Subescapular - As medidas da área subescapular devem ser feitas em dobra diagonal na parte posterior (medida da dobra cutânea em um ângulo de 45 graus), logo abaixo da omoplata.
- Osso da coxa - Faça uma dobra vertical na perna de apoio, a meio caminho entre a rótula e a dobra onde a perna menor encontra o quadril.
- Crista pélvica - Peça à pessoa que segure o braço direito à frente do corpo. Use uma pinça horizontal para fazer essa medição diretamente acima do osso do quadril no lado direito do corpo.
- Abdominal - A medida na área abdominal deve ser uma prega vertical 2,5 cm à direita do umbigo.
- Panturrilha - Você faz a medição com um pé em pé a cerca de 90 graus em uma cadeira ou elevação e como uma dobra vertical na parte interna da panturrilha no ponto com a maior circunferência.
- Peito - Meça a área da mama fazendo uma dobra diagonal a meio caminho entre o mamilo e a parte superior do músculo peitoral na axila.
- Axila - A área das axilas fica na parte superior do tórax. Uma medida aqui deve ser feita como uma prega vertical diretamente abaixo do centro da axila e perpendicular ao mamilo.
- Supraespinhal - A medição da área supraespinhal deve ser uma prega diagonal na intersecção de uma linha vertical entre a coluna (frente da crista pélvica, a protrusão do osso do quadril e frente da axila) e uma linha horizontal no topo da crista pélvica. Esta área também é chamada de suprailíaca em alguns sistemas de medição.
Aperte uma dobra da pele e puxe. Com o polegar esquerdo e o indicador, faça um "C" e segure a maior dobra de pele possível até doer e, em seguida, puxe-a para fora. Obtenha exatamente a mesma quantidade de pele exatamente no mesmo lugar para medições repetidas.
- É importante que você não perca nenhuma pele que possa ser comprimida e não envolva nenhum músculo subjacente.
Segure a medida da dobra cutânea com a mão direita com o polegar na parte superior do braço e o dedo indicador no antebraço. Coloque a pinça sobre a prega de pele enquanto pressiona a prega de pele com a mão esquerda. Com o polegar direito, pressione onde indicado no medidor de dobras cutâneas até sentir um leve clique. Este som indica a medição correta, pois sua pinça para automaticamente na largura da dobra de sua pele. Repita esta etapa três vezes para cada ponto de referência para garantir a confiabilidade. Se as medidas se desviarem (elas devem desviar apenas 1-2 mm), tire a média das três medidas e anote-a.
- Certifique-se de medir o centro da dobra da pele entre os dedos.
Mantenha as medidas em papel. Certifique-se de manter a média das três medidas de forma organizada para evitar confusão durante o cálculo. É melhor usar um caderno e manter todas as medidas em um registro para que você possa compará-las ao longo do tempo.
Insira as medidas médias para cada ponto na fórmula que você está usando. Depois de calcular seu resultado, você o mantém em seu diário de fitness ou aplicativo.

Pontas

Nunca use um medidor de dobras cutâneas logo após uma sessão de treinamento.
Leva tempo e experiência para ser bom no uso de um medidor de dobras cutâneas para calcular o percentual de gordura corporal.
Verifique e meça a gordura corporal apenas por meio das dobras cutâneas e não pelo cálculo do percentual de gordura - isso é muito mais confiável.
Seja consistente com a medida de dobra cutânea, ponto de referência e tipo de fórmula / calculadora que você usa.
A composição corporal muda ligeiramente durante o dia, geralmente devido à retenção de líquidos. É por isso que você deve fazer medições no mesmo horário todos os dias.
Existem dezenas de tabelas que convertem as dobras cutâneas em porcentagem de gordura. A tabela correta é de uma fonte confiável que faz diferenças por idade e sexo.
Um percentual de gordura saudável varia de acordo com a idade, sexo e nível de condicionamento físico.

Avisos

Diferentes modelos de medidores de dobras cutâneas recomendam diferentes pontos de medição.
Medidores de dobras cutâneas têm um desvio de precisão de até 4 por cento.