Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Ter um estilo de vida saudável para o coração
• Parte 2 de 2: seguir uma dieta saudável para o coração

Um estilo de vida saudável é a chave para manter um coração saudável. O coração é um músculo importante que fornece nutrientes para todo o corpo e - como qualquer outro músculo - deve ser mantido com treinamento adequado. Portanto, compreenda que manter um coração saudável significa eliminar o máximo possível de hábitos de alto risco. Para algumas pessoas, isso pode significar fazer grandes mudanças em todos os aspectos de suas vidas diárias. Até a remoção de alguns fatores de risco para melhorar a saúde do coração pode trazer muitos benefícios.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Ter um estilo de vida saudável para o coração

1. Pare de todas as formas de uso do tabaco. O uso de tabaco aumenta o risco de danos ao coração. Tanto o tabaco quanto a nicotina são ricos em substâncias químicas que causam danos aos vasos sangüíneos e ao coração, e isso resulta em aterosclerose, um acúmulo de placa de colesterol, gordura e cálcio nos vasos que estreita as artérias e reduz o fluxo sanguíneo.
   • O monóxido de carbono na fumaça do cigarro também foi relacionado a taxas de mortalidade e morbidade. Ele interfere com o oxigênio, então seu coração está sob pressão para fornecer oxigênio extra para compensar. O estreitamento dos vasos sanguíneos, combinado com o estresse no coração, pode resultar em um ataque cardíaco. A única maneira de parar com esse fardo em seu coração e lutar por um coração mais saudável é parar de fumar.
   • Cerca de 1 em cada 5 mortes nos Estados Unidos são causadas pela fumaça do cigarro. O tabagismo é a principal causa evitável de morte nos Estados Unidos, de acordo com o National Institute of Health.
2. Inclua movimento em sua rotina diária. Uma maneira de tornar qualquer músculo mais forte é treiná-lo. O mesmo vale para o seu coração. Isto é o que a Fundação Holandesa do Coração recomenda:
   • Pelo menos 30 minutos por dia de exercícios aeróbicos de intensidade moderada para fazer o sangue bombear e melhorar drasticamente a saúde do coração. Idealmente, você deve fazer isso cinco dias por semana para obter um total de 150 minutos de exercícios aeróbicos.
   • Alternativamente, você pode fazer 25 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade por um mínimo de três dias por semana, em um total de 75 minutos.
   • Você também deve incluir treinamento de força (com pesos) pelo menos 2 dias por semana, além de cardio.
   • Trabalhe sempre em prol de uma rotina saudável! Comece com não mais do que o que você pode fazer confortavelmente, então aumente sistematicamente a dificuldade conforme você aguenta mais. Na verdade, uma rotina excessivamente exigente muito cedo pode forçar seu coração e anular o propósito. Se você tiver qualquer problema de saúde, converse com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
3. Mantenha um peso saudável. Um peso muito alto faz com que seu corpo exija mais esforço do coração para manter um nível básico de repouso. Essa tensão constante em seu coração pode sobrecarregá-lo e resultar em mais problemas no futuro. Os exercícios e uma dieta saudável o ajudarão a perder o peso que está pressionando o coração. As doenças cardíacas perigosas causadas pela obesidade são:
   • doença da artéria coronária - esta condição é causada pelo acúmulo de placas nas artérias que servem ao coração. A placa pode estreitar as artérias à medida que cresce, reduzindo o fluxo sanguíneo e, portanto, a quantidade de oxigênio que pode ser fornecida ao corpo. Além disso, seu coração tem que trabalhar mais para empurrar o sangue pelos canais estreitos, o que pode causar angina (dor no peito por falta de oxigênio) ou até mesmo um ataque cardíaco.
   • Pressão alta - se o seu coração tem que bombear com mais força para distribuir a quantidade correta de oxigênio e nutrientes em seu corpo, os vasos e o coração podem ser danificados com o tempo. O risco de hipertensão é significativamente maior se você for obeso ou estiver com sobrepeso.
   • AVC - se uma placa que se desenvolveu nas artérias se romper, ela pode causar um coágulo sanguíneo. Se o coágulo de sangue se formar perto do cérebro, ele pode ficar com deficiência de sangue e oxigênio, resultando em um derrame.
4. Crie o hábito de verificar regularmente a pressão arterial e os níveis de colesterol. Isso o manterá informado sobre a saúde do seu coração e lhe dará a chance de agir antes que algo sério aconteça.
   • Testes de pressão arterial - Você deve verificar sua pressão arterial a cada dois anos. Se sua pressão arterial estiver acima de 120/80, seu médico provavelmente recomendará que você verifique sua pressão todos os anos (ou mais, dependendo de quão alta está a leitura e se você tem problemas renais, cardíacos, etc.). Seu empregador ou farmácia também pode oferecer máquinas automáticas de medição de pressão arterial gratuitamente. Use-os quantas vezes quiser, além das visitas ao médico. Se a sua pressão arterial está acima de 140/90 e o seu médico não tem conhecimento disso, é importante que contacte o seu médico o mais rapidamente possível.
   • Rastreio do colesterol - Todos os homens com mais de 34 anos devem fazer o rastreio a cada cinco anos. Seu médico irá colher amostras de sangue e testá-las para verificar os níveis de colesterol no laboratório. Ele ou ela discutirá os resultados e medições com você. Se você tiver fatores de risco que tornem mais provável que você tenha colesterol alto, é recomendável que você faça o teste a partir dos 20 anos de idade. Os fatores de risco podem incluir história familiar direta, diabetes ou doença cardíaca anterior. Dependendo de uma rotina regular, seu médico pode solicitar que você seja examinado com mais frequência.
5. Evite muito estresse. O estresse pode desempenhar um papel importante na saúde do coração. O aumento do estresse libera cortisol e adrenalina, o que aumenta a pressão arterial e os níveis de colesterol. Os comportamentos relacionados ao estresse também podem ter efeitos negativos na sua saúde, fazendo com que você fume, beba e coma mais e torne-se menos ativo fisicamente. Todos esses comportamentos contribuirão negativamente para a saúde do seu coração.
   • Exercícios, dieta alimentar e deixar de fumar e tomar café podem ajudar a reduzir o estresse. Você deve considerar isso em sua vida, especialmente quando está estressado.
6. Cuide de sua saúde mental. Certas condições de saúde mental podem levar a comportamentos prejudiciais à saúde do coração. Estes incluem depressão e transtornos de ansiedade, incluindo transtornos como transtorno bipolar e TOC. Esses comportamentos podem se manifestar com sintomas de alimentação em excesso, redução da alimentação, apatia, inatividade física, estresse, aumento da pressão arterial e muitos outros sintomas que afetam negativamente o coração.
   • Se uma condição de saúde mental foi diagnosticada ou você acha que pode ter, consulte seu médico o mais rápido possível. Somente o seu médico pode tratar sua doença mental com eficácia e determinar o efeito que ela tem no restante de sua saúde física.

Parte 2 de 2: seguir uma dieta saudável para o coração

1. Coma uma dieta saudavel. Escolha uma dieta que evite alimentos com gordura saturada e trans, como carne vermelha, salgadinhos congelados e alimentos processados. Você também deve evitar alimentos ricos em sal e colesterol. Peixes que contêm ácidos graxos ômega-3, como cavala e salmão, podem reduzir o risco de problemas cardíacos. A Dutch Heart Foundation recomenda que sua dieta consista principalmente no seguinte (consulte a próxima seção para obter detalhes):
   • Frutas e vegetais
   • Grãos inteiros
   • Produtos lácteos com baixo teor de gordura
   • Aves
   • Nozes e peixes
2. Concentre-se nisso superalimentos que são saudáveis ​​para o seu coração e sua dieta. Os superalimentos são uma categoria de alimentos que foi popularizada pela mídia para denotar alimentos com os chamados benefícios para a saúde. Este termo não é comumente usado por profissionais de saúde nutricional clinicamente treinados. No entanto, acredita-se que muitos desses alimentos tenham alto valor nutricional e muitos deles podem ter benefícios para a saúde em relação a outras opções alimentares tradicionais. Algumas dessas opções de alimentos incluem:
   • Abacates - os abacates são considerados um “superalimento” devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada. As gorduras monoinsaturadas, ao contrário das gorduras saturadas, são líquidas à temperatura ambiente e têm a capacidade de reduzir os níveis de colesterol. Os abacates também são únicos por conter fitosterol, que compete com o colesterol no corpo pela absorção. Ao lutar contra o colesterol, você absorve menos colesterol, o que diminui seus níveis de colesterol.
   • Azeite virgem extra - O azeite virgem extra é rico em gorduras monoinsaturadas, ajudando a baixar o colesterol “mau” (colesterol LDL). O azeite também demonstrou ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos e manter um nível de açúcar no sangue uniforme.
   • Nozes - amendoins e nozes (nozes, pistache, nozes, etc.) são grandes fontes de fitoquímicos, vitaminas, fibras, minerais e gorduras insaturadas. Todos demonstraram ser bons para o coração, aumentando o HDL (colesterol bom), diminuindo o colesterol LDL (colesterol ruim) e diminuindo a pressão arterial.
   • Quinoa - Quinoa é um alimento básico de vegetais da América do Sul. Este alimento é rico em proteínas e contém vitaminas, minerais e fibras.
   • Chocolate amargo - os chocolates amargos devem conter pelo menos 70% de cacau. Este tipo de chocolate contém um alto teor de flavonóides, que podem baixar a pressão arterial. Embora possa ser bom para a saúde do coração, também é muito rico em calorias e não deve ser ingerido em grandes quantidades.
   • Salmão - o salmão é uma fonte de proteína muito saudável que também contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 / óleo de peixe, que comprovadamente auxiliam na saúde cardiovascular.
   • Aveia - a aveia é um grão integral com alto teor de fibras que ajuda a prevenir a absorção do colesterol. Aveia triturada oferece mais benefícios porque tem um longo tempo de digestão e um baixo índice glicêmico. Um baixo índice glicêmico evitará que o açúcar no sangue suba, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas ao longo do tempo.
   • Laranjas - as laranjas também são ricas em fibras solúveis que ajudam a reduzir a absorção do colesterol. Eles também contêm potássio (que pode ajudar a equilibrar o sal) e vitamina C.
   • Feijão - quase todos os tipos de feijão fornecem altos níveis de proteínas, fibras e minerais. O feijão oferece benefícios semelhantes aos da aveia quebrada, ajudando a reduzir o colesterol e a pressão arterial com um baixo índice glicêmico.
3. Evite alimentos que fazem mal ao coração. Você deve sempre evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar e colesterol. Isso inclui carnes vermelhas, lanches, alimentos fritos, batatas fritas, refrigerantes, excesso de manteiga, etc. A maioria das pessoas sabe quando comem alimentos não saudáveis. Use seu bom senso e bom senso e preste atenção aos rótulos nutricionais que mostram as quantidades diárias recomendadas.
4. Limite o álcool a uma quantidade saudável. De acordo com a Fundação Holandesa do Coração, tanto homens quanto mulheres podem beber no máximo um copo por dia para proteger o coração. Mais do que isso terá o efeito oposto.
   • O álcool pode causar danos ao coração ao contribuir para a hipertensão, derrames e obesidade, se não for consumido com moderação.
   • Além disso, o álcool pode levar ao aumento dos níveis de triglicerídeos. Esta é uma forma específica de gordura que pode causar doenças como a pancreatite. Beber álcool por muito tempo pode causar danos irreversíveis ao pâncreas (pancreatite crônica).
5. Adicione suplementos nutricionais à sua dieta. Embora você deva obter a maior parte dos nutrientes da dieta, os suplementos podem ajudar a compensar pequenas deficiências em sua dieta. Esses suplementos específicos podem ser encontrados nos superalimentos discutidos acima e foram mostrados para fornecer benefícios para a saúde do seu coração:
   • Vitaminas e minerais - uma vitamina diária é um bom suplemento que pode fornecer vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E e magnésio saudáveis ​​para o coração.
   • Ervas - disse-se que o alho, a equinácea e o ginseng trazem benefícios para a saúde do coração.
   • Outros - Muitas pessoas não gostam de comer peixe, o que traz muitos benefícios à saúde do coração. Como alternativa, você pode tentar comprimidos contendo ácidos graxos ômega-3 em combinação com a coenzima Q10.