Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: controle o que você come e bebe
• Parte 2 de 3: Analisando os dados coletados
• Parte 3 de 3: controle outros detalhes práticos
• Pontas

Manter um diário alimentar lhe dará uma imagem realista do que você come todos os dias. Esta é uma boa forma de controlar melhor a sua dieta alimentar. Afinal, sem anotar o que come, você não sabe quantas calorias está ingerindo. Se você tiver um problema digestivo ou outra condição médica, manter um diário alimentar pode ajudá-lo a identificar qual ingrediente está causando o problema. Continue lendo rapidamente na Etapa 1 para aprender como anotar o que você come e como analisar os dados coletados.

Dar um passo

Parte 1 de 3: controle o que você come e bebe

1. Comece um diário. A maneira mais fácil de controlar o que você come e bebe todos os dias é começar um jornal ou jornal digital. Certifique-se de que pode levar este diário com você para onde for, para que possa anotar todos os detalhes. Você vai precisar de espaço para a data, hora, local, item alimentar, quantidade e notas adicionais. Portanto, é mais fácil fazer uma lista clara na qual você possa controlar facilmente essas informações.
   • Se você gosta de escrever à mão, compre um caderno sem linhas ou um diário.
   • Você também pode usar um aplicativo ou diário alimentar online. Manter o controle do que você come se tornou muito popular ultimamente, então existem todos os tipos de opções para você escolher.
2. Escreva o que você come e bebe. Seja muito preciso e anote todos os ingredientes de pratos complicados. Por exemplo, não escreva que você comeu um sanduíche saudável, mas anote a quantidade de pão e o número de gramas dos outros ingredientes. Faça isso também com pratos como caçarolas e smoothies.
   • Não se esqueça de anotar os lanches também. Cada biscoito e cada pedaço de fruta contam.
   • Anote também o que você bebe e meça a quantidade de água que você bebe diariamente.
3. Anote os valores corretos. Se você deseja saber exatamente quantas calorias ingere diariamente, é importante anotar as quantidades corretas de cada produto. É melhor comprar uma balança de cozinha para isso. Desta forma, você pode pesar cada ingrediente e controlar exatamente o que você come.
   • Quando você comer fora, terá que adivinhar quais quantidades e produtos estão nos pratos. Para algumas redes, você pode encontrar o número de calorias por produto online.
   • Além das quantidades de alimentos, considere também controlar as calorias por produto. Você pode encontrá-los nas embalagens de alimentos, mas também em todos os tipos de sites.
4. Anote a data, hora e local onde você comeu. Isso é especialmente importante para aprender a reconhecer certos padrões em seus hábitos alimentares. Tente não se contentar com o "lanche da tarde", mas, em vez disso, anote a hora exata. Se desejar, você também pode especificar o local. Por exemplo, você estava na cozinha ou na frente da televisão?
5. Escreva como você se sente depois de comer produtos. Quer esteja a manter um diário alimentar para perder peso ou para descobrir uma potencial alergia alimentar, o que sente quando come produtos é muito importante. Para manter o controle disso, use a coluna "notas" de seu diário alimentar ou adicione uma nova coluna que gira em torno de como você se sente quando come algo.
   • Espere de 10 a 20 minutos antes de escrever como você se sente. Demora um pouco para que os alimentos realmente afetem seu sistema.
   • Tente usar a mesma palavra repetidamente para certos sentimentos. Por exemplo, depois de um lanche da tarde ou uma xícara de café, escreva: "Nervoso: me senti um pouco apressado depois do jantar por cerca de 15 minutos." Ao escolher o mesmo texto repetidamente, você pode reconhecer os padrões mais rapidamente.

Parte 2 de 3: Analisando os dados coletados

1. Tente encontrar certos padrões nas refeições que ingere. Depois de controlar o que come e bebe por algumas semanas, é provável que alguns padrões apareçam. Alguns padrões são óbvios, mas outros são menos prováveis ​​de serem notados. Visualize seu diário alimentar e pergunte-se o seguinte:
   • Você vê padrões de humor ao comer certos alimentos?
   • Quais refeições você considera satisfatórias e quais não são?
   • Quando você tende a comer demais?
2. Cuidado com seus hábitos de merenda. Muitas pessoas ficam surpresas ao ver quantos lanches comem por dia. Um punhado de amêndoas aqui, um biscoito ali e um saco de batatas fritas na frente da TV à noite podem fazer toda a diferença. Use seu diário para ver se você está comendo com muito entusiasmo ou não.
   • Você opta por lanches saudáveis ​​ou você pega a primeira coisa que vê? Se você nem sempre tem tempo para preparar lanches frescos, acostume-se a pensar no futuro e leve sempre lanches saudáveis ​​com você. Por exemplo, será menos provável que você opte por algo que não seja saudável se ficar com fome no meio do caminho.
   • Você se sente satisfeito depois de comer certos lanches ou fica com mais fome? Verifique suas anotações para descobrir se aquele café da tarde com chocolate realmente te faz bem ou não.
3. Verifique se você se alimenta de maneira diferente nos dias de folga e nos dias úteis. Para a maioria das pessoas, o trabalho e a escola têm um grande impacto em seus hábitos alimentares. Nos dias de trabalho, você pode ter menos tempo para cozinhar para si mesmo, enquanto nos dias de folga é mais provável que você coma coisas que não sejam saudáveis. Tente descobrir padrões nisto. # * Você come fora com mais frequência em determinados dias? Se você pegar comida mais rápido nos dias de aula, essa é uma informação valiosa.
   • Use seu conhecimento adquirido para planejar suas refeições. Se você sabe que provavelmente não terá vontade de cozinhar em uma determinada noite, pode tentar planejar com antecedência e colocar uma refeição saudável na geladeira, por exemplo.
4. Preste muita atenção à relação entre o que você come e como você se sente. Descubra quais situações são afetadas por seus hábitos alimentares. Você pode descobrir um certo padrão em suas escolhas alimentares quando está estressado. Talvez você durma pior quando come lanches não saudáveis ​​à noite ou come certos alimentos para se consolar. Somente quando você souber isso sobre si mesmo, poderá tentar mudá-lo.
   • Veja se você tende a comer demais quando está emocional. Em caso afirmativo, tente substituir a comida por outra coisa. Por exemplo, tome um banho demorado quando estiver tenso e não pegue uma barra de chocolate imediatamente.
   • Vários alimentos podem ter um impacto negativo sobre suas emoções, portanto, tente evitá-los. Pense, por exemplo, em um sentimento de estresse ou raiva se você bebeu muito café.
5. Tente descobrir se certos ingredientes têm um efeito negativo em seu corpo. Preste atenção aos padrões que influenciam seu sistema de uma certa maneira. Por exemplo, você pode notar que a pipoca dá dor de estômago.
   • Veja quais produtos alimentícios causam inchaço, dores de cabeça ou náuseas.
   • Tente evitar um ingrediente por alguns dias para ver se os sintomas desaparecem.
   • A doença celíaca, a síndrome do intestino irritável e muitas outras doenças podem ser curadas mudando seus hábitos alimentares e evitando certos ingredientes. Se você tiver alguns sintomas, leve seu diário alimentar ao médico para ver quais alimentos podem ser responsáveis ​​por isso.

Parte 3 de 3: controle outros detalhes práticos

1. Considere monitorar sua atividade física. Se você mantém um diário alimentar para contar calorias e perder peso, também pode ser útil controlar sua atividade física. Dessa forma, você pode comparar facilmente a ingestão de calorias com a queima de calorias.
   • Escreva por quanto tempo você fez cada atividade.
   • Veja se a quantidade de atividades que você pratica está afetando sua fome e seus hábitos alimentares.
2. Registre informações nutricionais sobre os produtos. Se você mantém um diário alimentar para aprender a comer de forma mais saudável, pode ser útil observar também o valor nutricional dos produtos. Essas informações são fáceis de encontrar online para a maioria dos produtos. Anote quantas vitaminas e minerais, bem como quantos carboidratos, proteínas e gorduras cada produto contém.
3. Estabeleça uma meta. Um diário alimentar pode ser motivador se você deseja atingir uma meta específica relacionada aos seus hábitos alimentares. Esteja você procurando perder peso ou tentar comer mais frutas e vegetais, acompanhar seus hábitos alimentares pode inspirá-lo a continuar e a melhorar. Algumas maneiras de fazer isso são:
   • Rastreando seu peso. Pese-se uma vez por semana para ver se ocorrem mudanças.
   • Registre marcos importantes. Se você comeu duas frutas por dia durante um mês, pode anotar isso.
4. Use seu diário alimentar para controlar o custo dos alimentos. Agora que você já está anotando o que come, também pode anotar quanto dinheiro realmente gasta com sua comida. Essa é uma ótima maneira de se manter dentro do seu orçamento diário, semanal e mensal.
   • Escreva quanto dinheiro você gasta em cada refeição. Acompanhe as refeições caseiras e a comida do restaurante.
   • Tente encontrar padrões de quanto você gasta em comida semanal ou mensalmente e veja onde você pode economizar.
5. Acompanhe suas informações médicas. Se você está tentando evitar alimentos que o deixam doente, é uma boa ideia anotar seus sintomas. Em seu diário, escreva depois de cada alimento como você se sentiu depois de comê-lo. Leve seu diário ao médico para discutir quaisquer alergias ou outras preocupações.

Pontas

• Se você mantém um diário alimentar porque deseja perder peso ou porque tem um distúrbio alimentar, também pode ajudar a ignorar seus sentimentos. Desta forma, você descobrirá lenta mas seguramente porque você come certas coisas.