Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 5: pressione as omoplatas uma contra a outra
• Método 2 de 5: rolos de pescoço
• Método 3 de 5: extensões e rotações sentadas
• Método 4 de 5: o alongamento da águia
• Método 5 de 5: o trecho borboleta
• Pontas
• Avisos

Os músculos da parte superior das costas tendem a ficar presos e tensos, especialmente se você fizer grande parte do trabalho do dia sentado. Ao fazer alguns alongamentos leves, você pode relaxar os músculos, se preparar para um treino ou até mesmo aprender a conseguir uma postura melhor. Se você sentir dor na parte superior das costas, consulte um médico antes de iniciar o alongamento.

Dar um passo

Método 1 de 5: pressione as omoplatas uma contra a outra

1. Sente-se ou fique de pé com as costas retas. Este alongamento é ótimo, pois pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, quer você esteja sentado ou em pé.
2. Dobre os braços e empurre os cotovelos para trás. Finja que está tentando deixar seus cotovelos se tocarem nas costas. Seu peito vai sair enquanto você alonga os músculos das costas.
3. Repita cinco vezes. Retorne à posição inicial e repita o alongamento. Continue repetindo até sentir a parte superior das costas um pouco menos tensa.

Método 2 de 5: rolos de pescoço

1. Sente-se ou fique de pé. Concentre-se em manter as costas retas e retas. Este é um exercício que pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar para aliviar a tensão na parte superior das costas e pescoço.
2. Deixe sua cabeça pender para frente. Deixe o queixo apontar para o peito.
3. Role lentamente a cabeça para a direita. Evite realizar o movimento muito rapidamente.
4. Role a cabeça para trás até ficar de frente para o teto. Role a cabeça para trás o máximo que puder, para realmente esticar os músculos do pescoço.
5. Role sua cabeça de volta para a esquerda. Pare de rolar quando sua cabeça estiver de volta à posição inicial. Repita este alongamento cinco vezes.

Método 3 de 5: extensões e rotações sentadas

1. Sente-se em uma cadeira com as costas firmes. Comece com as costas totalmente retas e olhe para a frente. Mantenha os pés apoiados no chão e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Esta é a posição inicial de cada extensão e alongamento rotacional.
2. Dobre as costas de modo que você fique voltado para cima. Mantenha as mãos atrás da cabeça e arqueie as costas, mantendo o queixo erguido, apontando para o teto. Mantenha essa posição por dez segundos e relaxe novamente. Repita cinco vezes.
3. Vire de um lado para o outro. Cruze os braços e segure-os contra o peito. Mantenha os pés apoiados no chão e vire a parte superior do corpo para a esquerda. Segure esta posição por dez segundos e depois vire para a direita. Repita cinco vezes para ambos os lados.
4. Dobre o seu lado. Mantenha as mãos atrás da cabeça. Mantenha os pés apoiados no chão. Dobre a parte superior do corpo para a esquerda de modo que o cotovelo esquerdo aponte para o chão à sua esquerda. Mantenha essa posição por dez segundos, depois dobre para a direita de modo que seu cotovelo direito aponte para o chão à sua direita. Também mantenha esta posição por dez segundos. Repita cinco vezes para ambos os lados.
5. Faça um alongamento para a frente. Sente-se ereto e mantenha as mãos atrás da cabeça. Dobre a coluna para a frente e baixe a cabeça. Incline-se para a frente até que os cotovelos toquem as coxas. Segure esta posição por dez segundos e repita cinco vezes.

Método 4 de 5: o alongamento da águia

1. Sente-se ou fique de pé. Esse alongamento pode ser feito sentado em uma cadeira ou em pé, então faça o que achar mais confortável. Mantenha as costas retas e olhe para a frente.
2. Abra os braços como as asas de uma águia. Mantenha as costas retas e aponte os braços para o lado de forma que fiquem retos e paralelos ao chão.
3. Mova o braço direito sobre o peito e use o braço esquerdo para enganchar o braço direito. Seu braço direito deve permanecer reto e dobrado para o lado esquerdo. O cotovelo esquerdo deve estar dobrado, com o antebraço segurando o braço direito na posição.
4. Mantenha esta posição por dez segundos. Use o braço esquerdo para colocar alguma pressão no braço direito de modo que você sinta o alongamento dos músculos da parte superior das costas.
5. Repita isso do outro lado. Mova o braço esquerdo sobre o peito para a direita e use o antebraço direito para mantê-lo na posição e aplique alguma pressão para alongar a parte superior das costas. Mantenha esta posição por dez segundos.

Método 5 de 5: o trecho borboleta

1. Sente-se ereto em uma cadeira. Olhe para frente e mantenha as costas retas. Os pés devem estar retos no chão e os braços relaxados ao longo do corpo. Esse é um bom alongamento que pode ser feito a qualquer hora do dia, principalmente no escritório.
2. Inspire e toque o peito com a ponta dos dedos. Levante as mãos e dobre os cotovelos de forma que as pontas dos dedos toquem o peito em ambos os lados. Seus cotovelos devem estar paralelos ao chão, em vez de deixá-los pendurados. Fique de pé.
3. Expire e estenda os braços à sua frente. Ao inspirar, incline a cabeça para a frente e dobre ligeiramente as costas para a frente. Estique os braços bem na frente do peito.
4. Inspire e levante os braços. Sente-se ereto novamente e levante a cabeça enquanto balança os braços para trás, como se fosse uma borboleta tentando abrir as asas.
5. Repita cinco vezes. Volte à posição inicial e repita o exercício cinco vezes para alongar adequadamente a parte superior das costas. Não se esqueça de inspirar e expirar nos momentos certos.

Pontas

• Certifique-se de sentir um alongamento, mas evite alongamento excessivo.

Avisos

• A extrema flexibilidade dos ombros não é necessária na vida cotidiana e nos esportes. No entanto, alongar os músculos do peito é muito importante.