Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Praticando meditação de concentração
• Parte 2 de 3: Posicionando seu corpo
• Parte 3 de 3: escolhendo algo para focar

A meditação de concentração é uma das três formas principais de meditação: concentração, consciência aberta e meditação guiada. O propósito da meditação de concentração é focalizar a atenção em um objeto: uma imagem, um sopro, a chama de uma vela ou uma palavra ou frase. Ao voltar a atenção para o mesmo objeto repetidamente, você desenvolve a capacidade de permanecer calmo, focado e aterrado.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Praticando meditação de concentração

1. Encontre um lugar tranquilo onde possa meditar sem ser perturbado. O ideal é que você medite em uma sala sem animais de estimação, ruídos perturbadores ou outras pessoas. Algumas pessoas optam por reservar um lugar em sua casa para meditação. Outros preferem sair de casa se o tempo permitir.
   • Meditar no mesmo lugar o tempo todo pode ajudá-lo a se concentrar melhor. Seu corpo começará a associar este lugar à meditação e nada mais.
   • Muitas pessoas acham que a meditação matinal ajuda a começar o dia. Outros preferem meditar no final do dia. Seu próprio escritório oferece a oportunidade de meditar durante a jornada de trabalho.
2. Sente-se confortavelmente. Seu corpo não deve sentir nenhum desconforto durante a meditação. O objetivo é se sentir confortável em seu corpo enquanto totalmente focado em um objeto.
   • Use roupas largas e confortáveis ​​que não sejam muito apertadas ou restrinjam a circulação. Roupas que ficam presas atrás dos joelhos quando você está sentado não são convenientes.
   • A meditação de concentração geralmente é feita sentado ou em pé, mas também pode ser feita deitado, se necessário.
3. Definir um alarme. Visto que você precisará treinar seu corpo e mente para meditar, comece com sessões curtas de 5 a 10 minutos. Você pode repetir essas sessões curtas ao longo do dia.
   • Use um cronômetro em vez de um relógio para não verificar quanto tempo resta. Se você está com sono, um alarme também pode ajudá-lo a evitar adormecer e deitar por mais tempo do que o combinado consigo mesmo.
   • Gradualmente, você medita por mais tempo de cada vez. Por exemplo, depois de 10 minutos de meditação por várias semanas, aumente esse tempo em cinco minutos e depois em dez minutos.
   • Existem muitos cronômetros de meditação disponíveis para download como aplicativos para ajudá-lo, ou você pode usar um cronômetro de cozinha normal. Não importa como você define o horário, desde que não sinta a necessidade de prestar atenção nele o tempo todo.
4. Deixe suas pálpebras relaxarem. Você pode optar por fechar os olhos ou mantê-los parcialmente abertos, sem realmente olhar para nada. Ao olhar para um objeto, certifique-se de que seus olhos estejam completamente relaxados.
   • Você não deve cansar seus olhos ou mantê-los tensos. Isso inclui as pálpebras, os pequenos músculos ao redor dos olhos e os músculos que movem os olhos.
   • Você pode manter seus lábios em um sorriso leve, mas fechado.
5. Concentre-se no que você deseja focar. Freqüentemente, as pessoas optam por se concentrar na respiração. Você não deve se forçar a manter o foco ou ficar com raiva quando se distrair. Se você se distrair, concentre-se novamente. Essa forma de meditação não deve ser estressante ou forçada.
   • Se você optou por se concentrar na respiração, volte a atenção para ela. Uma inspiração e uma expiração completas são uma única respiração. Concentre-se no número 1. Respire novamente, totalmente para dentro e para fora. Esta é a respiração 2. Continue até ter contado dez respirações. Em seguida, recomece. Ficar focado nessa contagem aprofundará sua meditação de concentração.
   • Seu foco pode variar dependendo do dia, da situação em que você se encontra ou das experiências que tem à medida que continua a praticar. Sinta-se à vontade para experimentar diferentes pontos-alvo.
   • A concentração é agradável, mas não um fim em si mesma. Deixe seus sentimentos emergirem quando surgirem. Observe-os e deixe-os ir.
6. Deixe de lado pensamentos perturbadores. O objetivo da meditação de concentração é treinar a mente para se concentrar continuamente. Quando pensamentos ou sentimentos surgirem, observe-os e volte a atenção para o seu foco.
   • Se você começar a sentir decepção, frustração ou irritação por se distrair, então esse sentimento é em si uma distração. Observe a sensação e volte ao seu ponto-alvo.
   • Há um equilíbrio sutil entre manter o ponto de concentração muito apertado ou muito frouxo. Se sua concentração for mantida muito tensa, você sentirá uma certa tensão que atrapalhará seu progresso espiritual. Se estiver muito solto, você se distrairá facilmente.
   • Algumas pessoas experimentam uma mudança em sua consciência entre elas e seu foco. Você pode notar que sente uma certa sensação como uma espécie de fusão com o objeto. Não tenha medo: este é um sentimento normal e um sinal de compreensão mais profunda.

Parte 2 de 3: Posicionando seu corpo

1. Escolha meditar em pé. Você pode meditar nesta posição, livre da distração de queixas físicas, como pernas "adormecerem", e é útil para pessoas que passam a maior parte do dia sentadas de qualquer maneira.
   • Fique de pé com o peso na frente dos pés e dobre os joelhos levemente para que as costas fiquem retas.
   • Coloque os dedos dos pés ligeiramente para dentro, com as pernas na largura dos ombros.
2. Escolha meditar sentado. A posição tradicional para meditação é sentar-se no chão ou sobre um "zafu", uma pequena almofada redonda. Os médicos modernos podem escolher sentar-se em uma cadeira, se necessário, para obter suporte físico. O método sentado oferece mais estabilidade.
   • Se você estiver usando um zafu, coloque-o em uma área tranquila. Você pode escolher colocar o travesseiro sobre um tapete ou cobertor para evitar que seus joelhos fiquem no chão duro.
   • Sente-se no zafu. Coloque as nádegas no terço frontal do zafu, de modo que fiquem ligeiramente elevadas e os joelhos voltados para o chão ou apoiados nele. Use um travesseiro sob os joelhos, se desejar.
   • Imagine que o topo de sua cabeça é puxado para cima por um fio imaginário que leva ao céu e estica sua coluna. Você sente uma leve curvatura na parte inferior das costas.
3. Posicione suas mãos. Na posição sentada, as mãos podem repousar sobre as coxas, com as palmas para cima. Você também pode assumir uma posição mais tradicional, com as mãos juntas.
   • Segure os braços ligeiramente para o lado e junte as mãos como se estivesse segurando uma bola de praia. Coloque a mão esquerda sobre a direita, com as palmas para cima e os polegares juntos.
   • Se seus braços são curtos, você pode colocá-los sobre um travesseiro, apoiados em suas coxas. Isso é especialmente útil se você estiver sentado em uma cadeira.

Parte 3 de 3: escolhendo algo para focar

1. Escolha algo para começar sua meditação de concentração. O ponto selecionado deve ser fácil de focar sua atenção, criando emoções agradáveis ​​sem muita excitação ou tédio. Ao escolher algo que tenha significado para você, tente não se distrair com as associações associadas a ele. O objetivo é focar no próprio objeto.
   • Escolher um objeto dos sentidos é uma antiga técnica de meditação. Algumas tradições encorajam a meditação sobre os elementos (terra, ar, fogo, água). Outros se concentram em locais sagrados no corpo e nos chakras.
   • Existem literalmente milhares de objetos possíveis para escolher. Populares são: a chama de uma vela, um símbolo sagrado ou objeto de uma tradição religiosa que tem significado para você, ou uma palavra ou frase curta que é sagrada para você.
   • Lembre-se, é o treinamento da mente, não o objeto, que é o propósito da meditação de concentração. Um praticante experiente pode atingir uma caixa de lenços de papel com igual sucesso.
2. Acenda uma vela. Concentre sua atenção na chama da vela; isso é chamado de meditação tatrek. Sente-se longe o suficiente da vela para poder focar facilmente os olhos nela.
   • Certifique-se de que a vela esteja em um ambiente tranquilo e sem correntes de ar. Uma chama que tremula com o vento fará com que a chama se apague.
   • Escolha uma vela não perfumada para concentração ideal. Uma vela perfumada pode desviar a atenção de sua meditação.
3. Leia uma curta passagem de um texto sagrado. Em algumas tradições, este tipo de meditação é conhecido como Lectio Divinio, ou "leitura divina". Leia devagar. Uma palavra ou frase específica pode chamar sua atenção. Em caso afirmativo, descanse sua atenção nesta palavra ou frase durante a meditação.
   • Você pode memorizar a palavra ou frase, ou virar as páginas do texto abertas para você, relendo-as quando necessário.
   • As palavras do texto podem se tornar abstratas e perder seu significado anterior. Isto é bom. As palavras em si não são importantes. Eles são simplesmente um caminho para a prática meditativa.
4. Escolha sua maneira de respirar. Para meditação de concentração, feche a boca e respire pelo nariz, a menos que esteja bloqueado. Respirar pelo nariz pode produzir uma sensação mais ampla.
   • A concentração na respiração é chamada de meditação zazen. Esta forma de meditação incentiva o praticante a se concentrar apenas na respiração em si. Conte cada respiração, começando em 1 e contando até 10 - contar é uma forma de zazen.
   • A concentração nas sensações corporais da respiração é chamada de meditação Vipassana. Essas sensações podem ser externas, como a sensação da respiração contra o lábio superior, ou internas, como a percepção da respiração enquanto ela flui pelas áreas superior, média e inferior do pulmão. Também pode ser a consciência da respiração que flui para certas áreas do corpo conhecidas como chakras.