Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 2: exercício
• Método 2 de 2: correr a corrida
• Pontas
• Avisos

Não importa o quão bem você pensa que está em forma, correr 5 km ainda pode ser difícil. Se você está determinado a correr 3 milhas em 20 minutos, aqui estão alguns passos que o ajudarão a ter seu melhor desempenho durante a corrida.

Dar um passo

Método 1 de 2: exercício

1. Treine muito nas semanas que antecedem a competição. Ao criar e seguir um plano de treinamento, você poderá melhorar drasticamente o seu tempo de corrida. Tente fazer os seguintes exercícios para treinar para os 5 km:
   • Suba morros ou encostas. Certifique-se de manter seu corpo perpendicular à colina ou declive e levante os joelhos. Desta forma, você tem um estilo de corrida saudável.
   • Corra em intervalos. Caminhe quatro vezes por milha, seis vezes 800 metros, oito vezes 600 metros ou dez vezes 400 metros. Varie a distância que você anda. Corra o 1,5 km em velocidade aproximada de competição, com 3 a 5 minutos de descanso entre eles. Os 600 e 800 metros são melhor executados 5 segundos a cada 400 metros mais rápido do que sua velocidade durante a corrida. Faça um intervalo de 2 a 3 minutos entre os dois. 400 metros em 86-92 segundos é uma boa velocidade. Descanse por 1,5 minutos após caminhar 400 metros.
   • Pratique acelerar enquanto corre. Primeiro, corra a uma velocidade confortável, depois acelere de 50 a 100 metros e depois desacelere novamente. Repita o processo.
   • Caminhe por rotas difíceis. A maioria das pessoas não corre muito rápido durante o exercício, por isso é melhor fazer percursos complicados para aumentar a velocidade.
2. Tire um tempo para se recuperar. Não se exercite muito. Lembre-se de que seu corpo leva de 3 a 4 dias para se recuperar de um treino intervalado. O ideal é que você faça isso na segunda ou terça-feira e participe de uma corrida no sábado.
3. Fique de olho nos seus tempos de treinamento. Correr 5 quilômetros em 20 minutos significa que você deve ter uma velocidade de 4 minutos por quilômetro. Você precisará ser capaz de caminhar 1,5 km em 3:50 no máximo antes de poder caminhar 3 milhas em 20 minutos. Só isso não é garantia de que você o alcançará nesse tempo. Você precisará fazer exercícios regularmente.
4. Descanse antes do jogo. Não faça flexões, flexões ou outras atividades extenuantes. Apenas alongue e relaxe.
   • Coma macarrão no jantar. A massa contém glicose e os músculos obtêm energia da glicose.
   • Vá para a cama cedo e durma o suficiente antes do jogo.
   • Levante cedo. Certifique-se de ter tempo suficiente para comer um café da manhã bom, mas leve, pelo menos uma hora antes do jogo.

Método 2 de 2: correr a corrida

1. Aquecimento. Se estiver frio no dia da corrida, mantenha os músculos aquecidos fazendo exercícios de alongamento. Pouco antes da corrida, faça alguns sprints rápidos de 100 metros.
   • Faça alongamento dinâmico antes da competição em vez de exercícios estáticos. Com exercícios dinâmicos, você se move mais (como com passos de estocada) e com exercícios estáticos você fica mais imóvel (como ao tocar os dedos dos pés).
2. Comece rapidamente, mas não muito rápido. Claro que você não quer se cansar no início do jogo.Tente encontrar alguém que possa correr tão rápido quanto você e tente estar quase na frente no início. Escolha um corredor que pareça habilidoso, como um veterano de cabelos grisalhos. Imagine que você está amarrado a uma corda e essa corda está ficando mais curta até que você ande ombro a ombro com a pessoa.
3. Fique de olho no seu tempo. Com cada quilômetro marcado, é uma boa ideia ficar de olho no seu tempo ao longo do caminho. Você pode então acelerar se estiver andando muito devagar.
   • Corra seu primeiro quilômetro em cerca de 4 minutos, mas de preferência mais rápido.
   • Corra sua segunda milha com a mesma rapidez. Deve demorar menos de 8 minutos.
4. Termine a corrida com força, correndo no final. Use sua última energia e dê tudo o que você tem. Veja qual é o seu tempo e celebre-o.

Pontas

• Sempre fique de olho no tempo quando estiver se exercitando.
• Participe de uma corrida de rua se você realmente quiser fazer um recorde pessoal. Correr no asfalto é muito mais rápido do que correr em um caminho não pavimentado.
• Tome um bom café da manhã antes do jogo, como um bagel com cream cheese, ovos ou cereais. Não coma panquecas com açúcar ou cereais doces.
• Fazer exercícios de aquecimento e alongamento é importante para poder correr uma boa corrida. Continue se movendo e alongando seu corpo. Não fique rígido.
• Compre tênis com espinhos ou tênis rasos. Você poderá correr até 10 segundos mais rápido por quilômetro.
• Você provavelmente terá menos capacidade de correr se correr no cascalho. O cascalho fará com que seus pés deslizem alguns centímetros para trás a cada passo.
• Tenha fé em si mesmo. Se você sabe que pode caminhar 5 km em menos de 20 minutos, provavelmente o fará.
• Não fique muito nervoso, porque assim você será menos capaz de correr.
• Não se concentre apenas em correr, mas também preste atenção na corrida. Continue conversando com as pessoas, pois isso aumentará sua confiança e ficará mais rápido.
• Muita diversão!

Avisos

• Correr em concreto (e em menos asfalto) pode ser difícil para as articulações. Se algo doer, pare e consulte um médico.
• Correr nas estradas pode ser muito perigoso. Sempre fique de olho nos carros. Entre no trânsito no lado esquerdo da estrada (ou à direita se estiver correndo em um país onde os carros circulam no lado esquerdo da estrada), a menos que as circunstâncias o impeçam. É mais fácil ver um carro vindo em sua direção pela frente do que ouvir um carro vindo de trás. (Lembre-se de que o carro que você ouve nunca vai bater em você, mas o carro atrás dele sim.)
• Não tome muito de si mesmo, porque isso é perigoso. Deve doer, mas não muito.