Como fazer supino com mais peso

Vídeo: COMO AUMENTAR AS CARGAS NO SUPINO

Contente

Passos
Método 1 de 3: Siga a técnica correta de supino
Método 2 de 3: Estratégias Complementares
Método 3 de 3: mude sua dieta e estilo de vida
Pontas
Avisos

Então sua avó pode espremer mais do peito dela do que você? Ou talvez você esteja pressionando o suficiente e gostaria de vencer a competição de powerlifting da cidade? Bem, temos boas notícias para você. Leia nosso artigo para descobrir como melhorar seus resultados!

Passos

Método 1 de 3: Siga a técnica correta de supino

1 Deite-se com os pés no banco e levante a pélvis. Pressione os ombros no banco. A técnica requer que a maior parte da carga seja colocada primeiro em seus ombros. Isso tornará mais fácil para você levantar a barra.
2 Em seguida, abaixe os pés no chão sem levantar os ombros do banco. Você deve ter um arco nas costas que o ajudará a levantar mais peso. Não force seu pescoço.
3 Segure a barra com firmeza, com os polegares apoiados nos dedos indicadores.
4 Determine onde você colocará suas mãos no braço da guitarra. Tudo dependerá da sua altura e do comprimento dos braços. Segure a barra de forma que seus antebraços fiquem estritamente verticais abaixo dela enquanto você a abaixa sobre o peito. Algumas pessoas fazem isso colocando os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
- Quanto mais ampla for a pegada, mais os músculos do peito estão conectados. Quanto mais estreita for a pegada, mais os tríceps estão conectados.
- Segure a barra de uma maneira confortável para você. Pessoas com braços longos provavelmente acharão mais confortável manter os braços separados uma da outra do que pessoas com braços mais curtos.
5 Mova os ombros de um lado para o outro para obter o máximo de contato com o banco. Se eles não estiverem no centro do banco, você não terá um ponto de apoio e não será capaz de levantar mais peso.
6 Deixe que alguém sempre faça um seguro para você. Assim, você terá menos medo de não ser capaz de levantar o peso máximo. E este é um fator psicológico muito importante. Você deve sempre tentar levantar mais do que o normal para evitar estar em um platô. A seguradora é insubstituível neste assunto.
7 Pratique a técnica de respiração correta. Inspire quando a barra estiver com os braços estendidos. Prenda a respiração, baixando a barra até o peito e comece a expirar, levantando-a. Tendo espremido até o fim, respire novamente. Lembre-se - a respiração adequada é melhor para oxigenar os músculos.

Método 2 de 3: Estratégias Complementares

1 Tente diminuir as repetições e aumentar o peso da barra. Para exercícios pesados como o supino, 5 séries de 5 repetições serão suficientes para impulsionar seus resultados. Alguns levantadores de peso fazem séries com três, dois ou até mesmo uma repetição.
2 Faça primeiro o halterofilismo, seguido pelos exercícios de isolamento de força média. Comece seu treino com um supino. Faça séries com poucas repetições, mas com muito peso. Em seguida, faça exercícios para o peito, tríceps e ombros com menos peso e mais repetições.
3 Abaixe a barra até o peito, logo acima da parte inferior do peito. Não "quique" a barra para fora de seu peito. Embora isso geralmente não seja perigoso, esse método de pressão não envolve o tríceps durante todo o levantamento e reduz sua força.
- Pular a barra para fora do peito é como prender as rodinhas de treinamento a uma motocicleta para percorrer o trecho mais sinuoso da estrada. Se você quiser andar mais rápido com sua motocicleta, essas rodas só atrapalharão.
4 Faça flexões e outros exercícios de tríceps. Quanto mais forte for o tríceps, mais peso você tirará do peito. Além de flexões, faça exercícios como pressões na barra com pegada fechada, levantamentos com barra acima da cabeça (trituradores de pedras) e muito mais.
5 Não se esqueça de suas nádegas. Enquanto suas costas estão arqueadas, seus ombros são pressionados contra o banco e suas pernas estão firmes no chão, você também deve ser auxiliado pelos músculos das nádegas. Ative-os ao apertar a barra. Você pode então levantar mais.
- Pressione suas nádegas contra o banco. Não levante a pélvis no ar. Isso é muito perigoso: aumenta a carga no pescoço e a possibilidade de perder o equilíbrio.
6 Reduza a quantidade de exercícios cardiovasculares. Para construir músculos grandes e fortes, você precisa de muitas calorias. Se você ainda precisa fazer exercícios aeróbicos, tente sempre repor as calorias perdidas.

Método 3 de 3: mude sua dieta e estilo de vida

1 Dieta. Consuma 500 calorias a mais do que seu corpo normalmente queima durante o dia. Mas se você comer muito, junto com os músculos, você também ganhará gordura. E isso, claro, é melhor não ser permitido. O ideal seria consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias sem gordura.
- Para saber qual é a sua massa corporal sem gordura, descubra qual é o seu percentual de gordura corporal. Digamos que seu percentual de gordura corporal seja de 10%. Isso significa que os 90% restantes são peso corporal sem gordura. Se você pesa 100 kg, seu peso corporal sem gordura será de 100 x 0,90 = 90 kg. Isso significa que você precisa consumir 180 gramas de proteína diariamente.
2 Diferencie carboidratos bons e ruins. Os carboidratos são repreendidos por todos agora. Mas, na realidade, os carboidratos são o combustível para nossas células. Os carboidratos complexos, em particular, são mais saudáveis para nós, pois são metabolizados mais lentamente do que os carboidratos simples. Portanto, tente comer legumes, verduras, frutas e grãos inteiros. Fique longe de pão branco, açúcar e alimentos fritos.
3 Adicione gordura à sua dieta. Como os carboidratos, a gordura tem sido criticada impiedosamente nos últimos anos. O mais importante é distinguir entre qual gordura é prejudicial e qual é útil. Os prejudiciais são as gorduras saturadas, como as encontradas em chips e barras de chocolate, e as gorduras trans, que são encontradas em alimentos instantâneos. Considerando que as gorduras insaturadas e os ácidos graxos são muito benéficos para sua saúde se consumidos com moderação.
- As gorduras insaturadas são encontradas em nozes, óleo vegetal, azeite e óleo de abacate.
- Os ácidos graxos são encontrados no óleo de soja, peixes (cavala, sardinha, salmão), linhaça e nozes.
4 Coma com mais frequência, em vez de uma ou duas vezes ao dia. Tente calcular quantas calorias você queima durante o dia. Em seguida, comece a comer mais para exceder sua queima de calorias e comece a construir músculos. Tente comer de cinco a seis vezes ao dia.
5 Durma mais. O sono é necessário não apenas para relaxar após um dia árduo, mas também para que seus músculos tenham tempo de se recuperar e começar a crescer. Os pesquisadores descobriram que, durante o sono REM, os níveis do hormônio do crescimento aumentam no sangue. Portanto, dê a si mesmo de 7 a 8 horas de sono de qualidade para ajudar seu corpo a se recuperar.
6 Não treine demais. É provável que você se exercite em excesso o esteja impedindo de construir músculos. Descanse os músculos do peito por um a dois dias, dependendo da intensidade do treino. Durante esse tempo, você pode treinar outros grupos musculares.