Como superar a despersonalização

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Passos
Método 1 de 3: Retorne à Realidade
Método 2 de 3: Livrando-se da Despersonalização da Ansiedade
Método 3 de 3: obter ajuda profissional
Pontas
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A despersonalização, também conhecida como desrealização ou dissociação, é um transtorno dissociativo no qual uma pessoa percebe suas próprias ações como se fossem de fora. Quando despersonalizadas, as pessoas podem sentir entorpecimento ou até irrealidade de suas memórias. Cerca de um quarto de todas as pessoas experimentaram breves períodos de despersonalização em algum momento de suas vidas, mas para alguns é uma experiência constante e desagradável. Se você sofre de despersonalização crônica que afeta negativamente seu trabalho, vida diária e relacionamentos com outras pessoas, ou leva à instabilidade emocional, consulte seu médico imediatamente.

Passos

Método 1 de 3: Retorne à Realidade

1 Perceba e abrace a sensação de despersonalização. Normalmente, esse sentimento não é perigoso e passará com o tempo. Lembre-se de que isso é temporário, embora desagradável.Dessa forma, você reduzirá o impacto negativo da despersonalização.
- Diga a si mesmo: "Esse sentimento logo passará."
- Diga a si mesmo: "Não estou bem agora, mas estou bem."
- Pense em outras ocasiões no passado em que você experimentou a despersonalização e reflita sobre como essa sensação passou.
2 Concentre-se no mundo ao seu redor. Preste atenção à temperatura do ar, aos objetos ao seu redor e aos sons que chegam até você. Observe mais de perto os objetos próximos, como um ventilador girando ao seu lado ou uma caneta com a qual você está escrevendo agora. Isso trará sua consciência de volta ao momento presente e reduzirá a sensação de despersonalização.
- Você também pode carregar algo tangível com você, como um pedaço de lixa ou pele, para tocar quando estiver se sentindo despersonalizado.
- Faça uma anotação mental de tudo ao seu redor que você vê, ouve e sente.
- Ouça música, se possível. Ouça suas músicas favoritas que fazem você se sentir positivo e tente evitar aquelas que podem fazer você se sentir ansioso ou triste. A pesquisa mostra que a musicoterapia é eficaz no tratamento de todos os tipos de transtornos mentais e reduz significativamente a ansiedade, a depressão e a ansiedade freqüentemente vistas nas formas crônicas de despersonalização.
3 Comunique-se com outras pessoas. Junte-se à conversa ou retome uma conversa interrompida. Isso o ajudará a voltar ao momento presente. Se não houver ninguém por perto, mande uma mensagem, ligue para um amigo ou parente e converse com ele.
- Você não deve contar a outras pessoas sobre a despersonalização que está experimentando.
- Ao mesmo tempo, lembre-se de que muitos estão cientes e já experimentaram a despersonalização no passado. Se desejar, você pode discutir seus sentimentos com um amigo próximo.

Método 2 de 3: Livrando-se da Despersonalização da Ansiedade

1 Pratique a respiração diafragmática. Quando você se sente ansioso, seu corpo entra em modo de luta ou fuga. A respiração diafragmática (abdominal) profunda evita essa reação e ajuda a relaxar. Deite-se de costas antes de fazer isso. Levante os joelhos com um travesseiro. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga para acompanhar o movimento do diafragma. Respire lenta e profundamente pelo nariz. Isso deve levantar sua barriga enquanto mantém o peito no lugar. Contraia os músculos abdominais e expire pelos lábios entreabertos para que o peito ainda não se mova. Repita o exercício.
- Se você não estiver sozinho, vá a um banheiro ou outro lugar isolado onde ninguém o incomode.
- Você pode respirar neste ritmo por 5-10 minutos, 3-4 vezes ao dia, sempre que se sentir ansioso ou distante da realidade.
2 Lute contra os pensamentos negativos. A despersonalização pode fazer com que você sinta que está enlouquecendo e perdendo o controle da mente, ou até desmaiando e parando de respirar. Afaste os pensamentos negativos e contraponha-os com afirmações positivas, como:
- Tudo vai ficar bem. Você só precisa relaxar.
- Sentir irrealidade não é perigoso. Tudo vai ficar bem.
- Não gosto desses sentimentos, mas logo passarão.
- Estou presente aqui no momento presente.
3 Reserve tempo para atividades positivas. Um hobby como tocar violão ou colecionar alguma coisa ajuda a aliviar o estresse. Distraia-se dos problemas atuais e persiga seus hobbies com mais frequência, especialmente durante períodos de ansiedade e despersonalização. Isso o ajudará a prevenir crises de ansiedade severa e despersonalização.
- Reduza o estresse todos os dias, ou seja, tente se distrair brevemente dos problemas atuais, relaxe e faça o que quiser.
4 Exercite-se regularmente. Uma vez que a despersonalização está frequentemente associada à ansiedade e depressão, a atividade física é uma ótima maneira de aliviar os sentimentos de “irrealidade”.O exercício aumenta a autoconfiança, alivia o estresse e ajuda a controlar o estresse. Faça caminhadas diárias, corridas ou outra atividade física que possa ajudar a reduzir o estresse.
- Os cientistas descobriram que o neuropeptídeo galanina, que é liberado durante e após o exercício, protege as sinapses no córtex pré-frontal e ajuda nosso cérebro a lidar com as emoções e o estresse.
5 Durma o suficiente. Você deve dormir 8-9 horas por dia - isso ajuda a reduzir os sentimentos de ansiedade e superar a despersonalização causada por eles. A conexão entre sono e ansiedade / estresse é uma via de mão dupla e ter dificuldade com um causa problemas com o outro. Pratique uma boa higiene do sono e durma o suficiente para evitar a despersonalização.
- Evite cafeína e álcool, pois eles estimulam e perturbam o sono.
- Faça algo relaxante antes de dormir, como ler, ouvir música relaxante ou meditar.
- Reserve seu quarto exclusivamente para dormir e relaxar. Desconecte todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Método 3 de 3: obter ajuda profissional

1 Consulte um psicoterapeuta. Se sua sensação de despersonalização afeta sua vida diária, você precisa consultar um especialista. Vários métodos são usados para tratar a despersonalização. Ao escolher um médico, pergunte em que áreas ele se especializa e se há alguma de que você precisa. Para despersonalização, os seguintes tratamentos são frequentemente usados:
- Psicoterapia cognitiva. Esta terapia permite que você mude seus pensamentos sobre sua própria irrealidade.
- Psicoterapia comportamental. Este método ajuda a desenvolver estratégias de comportamento que permitem que você se distraia dos sintomas de despersonalização.
- A terapia psicodinâmica visa livrar-se das sensações e experiências dolorosas que fazem com que o desejo se distraia da personalidade e da realidade.
- Métodos para retornar à realidade. Esses métodos são semelhantes aos métodos anteriores e consistem em usar os cinco sentidos para restaurar uma percepção plena de si mesmo e do mundo ao redor.
- Se as aulas não derem o resultado esperado, pode-se trocar o psicólogo.
2 Não perca suas sessões de terapia. A frequência dependerá da gravidade do distúrbio de despersonalização que você está enfrentando. Alguns vão uma vez por mês, enquanto outros exigem visitas semanais ou mesmo diárias do psicólogo. Seu médico determinará com que freqüência você deve assistir às aulas.
- Pular as sessões de terapia irá privá-lo dos cuidados de que precisa, então tente comparecer a todas as sessões agendadas.
- Se precisar de ajuda urgente, ligue 112.
- Se você tiver pensamentos suicidas, ligue para 112, descreva seu problema e você será encaminhado para um psicólogo.
3 Mantenha um diário e anote seus sintomas. Isso tornará mais fácil descrever sua condição ao médico. Anote onde e quando você teve seus ataques de despersonalização e tente anotar o máximo de detalhes possível, incluindo seus pensamentos durante os ataques. Se desejar, você pode mostrar essas notas ao terapeuta ou usá-las como um lembrete nas sessões de terapia.
- Não se esqueça de observar os casos de sobreposição de sintomas de despersonalização com outras doenças. A despersonalização costuma estar associada a doenças mentais graves, como esquizofrenia, depressão e transtorno de estresse pós-traumático. Se você evita amigos, família, trabalho ou outras atividades de que gostava anteriormente, informe o seu médico, pois esses sintomas podem indicar um problema mais sério ou transtorno comórbido.
4 Tome a medicação conforme necessário. Não existem medicamentos específicos para transtornos dissociativos, e vários sedativos e antidepressivos são geralmente prescritos.Seu médico pode prescrever fluoxetina, clomipramina ou clonazepam.
- Nunca pare de tomar os medicamentos prescritos sem primeiro consultar o seu médico.
- Evite outros medicamentos e álcool enquanto toma sedativos e antidepressivos.
- Siga sempre a dosagem prescrita pelo seu médico.

Pontas

Leva tempo e descanso para sua mente superar a despersonalização. A ansiedade e o estresse por não ser tratado prontamente só agravam os sintomas negativos.
Aprenda o máximo que puder sobre despersonalização. Quanto mais você se familiarizar com sua doença, mais bem-sucedido será capaz de superá-la.