Contente

• Passos
• Método 1 de 4: Faça exercícios de respiração
• Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida
• Método 3 de 4: Lidando com Dificuldades Respiratórias
• Método 4 de 4: quando consultar um médico
• Pontas
• Avisos

Sentir-se sem fôlego é assustador e estressante. Para lidar com isso, faça exercícios respiratórios - respire profundamente, acalme-se e restaure a respiração natural. Além disso, mude seu estilo de vida para melhorar a respiração. Se você sentir falta de ar, tente mudar sua posição para tornar a respiração mais fácil. No entanto, você deve consultar seu médico se tiver dificuldades respiratórias intermitentes, transtorno de ansiedade ou ataques de pânico.

Passos

Método 1 de 4: Faça exercícios de respiração

1. 1 Para inspirar mais profundamente, faça-o com o estômago (respiração abdominal ou diafragmática). Deite-se em uma posição confortável e coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Inspire lentamente pelo nariz para encher o abdômen de ar. Sinta sua barriga se elevar com a mão. Em seguida, expire lentamente pela boca, puxando os lábios com um tubo.
   • Repita 5-10 vezes.
   • O braço no peito deve estar imóvel durante este exercício. Apenas a barriga sobe.
   • Repita este exercício 2 a 3 vezes ao dia e sua respiração melhorará.
   • Depois de dominar o exercício, você pode fazê-lo sentado. Com o tempo, você poderá fazer isso em pé.
2. 2 Pratique a respiração contada para se acalmar. Você pode desacelerar a respiração rápida se contar para si mesmo: quando expirar, prenda a respiração, expire. Inspire, contando lentamente até cinco para si mesmo, depois prenda a respiração, contando novamente até cinco. Em seguida, expire, contando lentamente até 5. Repita 5 vezes para que a respiração entre em um ritmo natural.
   • Você pode contar de diferentes maneiras, isso é normal. Por exemplo, se quiser, você pode contar não até cinco, mas até três. Faça o que achar melhor.
3. 3 Faça respiração alternada pelas narinas para lidar com o estresse. Aperte uma narina com o dedo. Em seguida, inspire lentamente pela narina livre até que os pulmões estejam cheios. Prenda a respiração por 1 segundo, aperte aquela narina e expire lentamente pela outra. Agora inspire, aperte e expire pela primeira narina.
   • Continue respirando alternadamente por 3-5 minutos para restaurar a respiração natural.
4. 4 Use o método de respiração 4-7-8 para relaxar. Sente-se, endireite as costas e pressione a ponta da língua na parte superior do palato. Sua língua deve permanecer nesta posição o tempo todo. Expire o ar pela boca para limpar os pulmões. Cubra a boca e comece a inspirar pelo nariz, contando mentalmente até 4. Em seguida, prenda a respiração e conte até 7. Na contagem até 8, expire o ar enquanto faz um som de assobio.
   • Complete o ciclo respiratório 4-7-8 para se acalmar e relaxar.
5. 5 Puxe lentamente o ar e expire enquanto faz um som para desacelerar sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz até que seus pulmões estejam cheios. Então, enquanto exala pela boca, faça um zumbido baixo. Continue cantarolando até que seus pulmões estejam vazios. Pode ajudá-lo a desacelerar sua respiração e relaxar.
   • Respire várias vezes, de modo que sua respiração fique mais lenta e uniforme.
   • Se quiser, diga o mantra Om ao expirar.

Método 2 de 4: Mudanças no estilo de vida

1. 1 Espera costas retaspara respirar mais fácil. Ao inclinar-se, os pulmões são comprimidos e as vias aéreas obstruídas, dificultando a respiração. Endireite as costas quando estiver sentado e quando estiver de pé. Além disso, traga os ombros para trás e levante o queixo. Isso o ajudará a respirar com mais liberdade.
   • Olhe no espelho para ter certeza de que está com a postura correta. Pratique em pé ou sentado direito até se sentir confortável.
2. 2 Levante a cabeceira da cama se tiver dificuldade para respirar durante o sono. Você pode ter dificuldade para respirar deitado, especialmente à noite. Se isso acontecer, use travesseiros ou eleve a parte superior do corpo. Isso irá aliviar a pressão em seus pulmões para que você possa respirar melhor enquanto dorme.
   • Você também pode tentar colocar um cobertor dobrado sob o travesseiro.
3. 3 Limite a exposição a poluentes transportados pelo ar e outros irritantes. O ar poluído é prejudicial aos pulmões e ao trato respiratório e dificulta a respiração. Embora você não possa se isolar completamente dos poluentes atmosféricos, pode reduzir sua presença nesses locais. Aqui estão algumas dicas para evitar a exposição ao ar poluído:
   • evite contaminantes externos tanto quanto possível;
   • cuidado com os alérgenos;
   • não use perfume ou colônia;
   • desista de purificadores de ar;
   • Escolha produtos de higiene pessoal e produtos de limpeza inodoros;
   • não acenda velas e incenso;
   • Faça uma limpeza úmida da casa com mais frequência para evitar o acúmulo de poeira e mofo;
   • afaste-se quando alguém fumar para evitar o fumo passivo.
4. 4 Faça uma dieta hipoalergênica para se livrar do intestino gotejante. Comer alimentos inadequados pode causar buracos microscópicos nos intestinos que permitem que bactérias e partículas de alimentos se infiltrem onde não deveriam. Como resultado, a inflamação e a dor começam no corpo, que está tentando se livrar dos "invasores". A inflamação pode causar problemas respiratórios e alergias. Faça uma dieta hipoalergênica para melhorar a saúde intestinal.
   • Evite alérgenos alimentares comuns como leite, glúten, ovos, soja, açúcar, nozes e cafeína por 3-4 semanas. Assim que começar a se sentir melhor, reintroduza os alimentos um de cada vez para ver se eles o estão prejudicando. Pare de comer alimentos que estejam causando o retorno dos sintomas.
5. 5 Use um filtro de ar para melhorar a qualidade do ar interno. Infelizmente, o ar dentro de sua casa pode estar cheio de poluentes. Eles podem irritar seus pulmões e dificultar a respiração. Felizmente, os filtros de ar internos ajudam a remover esses poluentes para que você possa respirar mais facilmente. Use filtros HEPA (para purificação de ar fino) para melhorar a qualidade do ar em sua casa.
   • Instale filtros HEPA no ar condicionado. Como alternativa, um ventilador com filtro de ar está disponível para melhorar a qualidade do ar.

   Opção: as plantas de interior também purificam o ar. Decore a sua casa com as suas plantas favoritas para manter o ar da sua casa limpo.

   
   
6. 6 Exercite-se para melhorar a saúde das vias aéreas por 30 minutos diários. Você pode sentir falta de ar após o exercício. O exercício regular irá ajudá-lo a melhorar a sua forma física e a respirar mais facilmente. Faça 30 minutos de cardio moderado pelo menos 5-6 vezes por semana para entrar em forma. Aqui estão alguns exercícios para tentar:
   • faça uma caminhada rápida;
   • corre;
   • malhar em um aparelho elíptico;
   • andar de bicicleta;
   • nadar;
   • fazer aulas de dança;
   • juntar-se a uma equipe esportiva ativa.
7. 7 Se você fuma, pare. Você provavelmente sabe que fumar tem um efeito negativo no sistema respiratório. Se você está ciente dos perigos de fumar, mas ainda está lutando para parar, converse com seu médico sobre o uso de medicamentos para parar de fumar. Isso cuidará de sua saúde respiratória.
   • Por exemplo, seu médico pode prescrever adesivos, goma de mascar ou medicamentos prescritos para ajudá-lo a lidar com a vontade de fumar. Eles também podem dar dicas sobre onde obter terapia de grupo para ajudá-lo a parar de fumar.

Método 3 de 4: Lidando com Dificuldades Respiratórias

1. 1 Sente-se e incline-se para a frente com os cotovelos apoiados nos joelhos. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e, em seguida, incline ligeiramente o peito para a frente. Dobre os braços e coloque os cotovelos sobre os joelhos. Relaxe o pescoço e os ombros o máximo possível. Fique nesta posição até que a respiração volte ao normal.
   • Você deve se sentir melhor em 2-3 minutos.

   Opção: Sente-se à mesa com as mãos à sua frente. Incline-se ligeiramente para a frente e abaixe a cabeça nas mãos. Relaxe os ombros e o pescoço.

   
   
2. 2 Beba algo quente para relaxar as vias respiratórias. Líquidos quentes relaxam naturalmente as vias aéreas e o muco ralo. Beba líquidos quentes em pequenos goles quando a respiração estiver difícil. Isso o ajudará a respirar com mais liberdade.
   • Por exemplo, você pode beber chá quente ou água.
3. 3 Encoste a parte inferior das costas na parede, incline-se ligeiramente para a frente e relaxe. Fique de costas para a parede, pés na largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para a frente e coloque as mãos nos quadris. Relaxe os ombros e os braços e depois concentre-se na respiração. Fique nesta posição até que a respiração volte ao normal.
   • Após 2-3 minutos, sua respiração ficará mais fácil.
4. 4 Quando as dificuldades respiratórias são causadas por esforço ou ansiedade, respire com os lábios em um tubo. Isso deve ajudar a normalizar a respiração. Aperte os lábios e comece a inspirar lentamente pelo nariz, contando mentalmente até 2. Curve os lábios como se fosse assobiar e, em seguida, expire lentamente o ar contando até 4. Repita até que a respiração esteja normal.
   • Você deve se sentir melhor expirando pelos lábios em concha por 2-3 minutos. Se isso não funcionar, você pode precisar tentar outros exercícios respiratórios ou ligar para o seu médico.
   • Inclua a respiração com lábios franzidos em sua rotina diária para ajudar a controlar problemas respiratórios crônicos. Faça isso 4-5 vezes ao dia por 1-2 minutos para ajudá-lo a respirar mais facilmente.
5. 5 Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos. Você pode sentir falta de ar enquanto dorme, especialmente se estiver doente ou roncar. Para ajudá-lo a respirar melhor, durma de lado. Use travesseiros sob a cabeça para levantar a parte superior do corpo e um travesseiro entre as pernas para alinhar a coluna.
   • Se você estiver se revirando durante o sono, use cobertores ou travesseiros para tornar desconfortável rolar para uma posição diferente.

   Opção: se preferir dormir de costas, tente levantar a cabeça e os joelhos. Coloque duas almofadas sob a cabeça para levantar a parte superior do corpo. Em seguida, coloque dois travesseiros sob os joelhos para levantá-los e endireitar a coluna.

   
   

Método 4 de 4: quando consultar um médico

1. 1 Procure atendimento médico imediato se tiver dificuldade para respirar. Tente não se preocupar, mas lembre-se de que a falta de ar pode ser um sintoma de risco de vida. Se você estiver com falta de ar, chame uma ambulância ou peça a alguém que o leve ao pronto-socorro mais próximo. Os primeiros socorros serão prestados a você e será mais fácil para você respirar.
   • Não tente dirigir até o pronto-socorro sozinho se estiver com falta de ar. Pergunte a alguém ao seu redor sobre isso.
2. 2 Consulte o seu médico se você tiver dificuldade para respirar regularmente. Você pode não ter muito com que se preocupar, mas pode ser que algo sério esteja causando seus problemas respiratórios. Você pode ter uma condição médica que esteja causando problemas respiratórios. O médico poderá fazer um diagnóstico preciso e prescrever o tratamento adequado.
   • Por exemplo, você pode ter asma que requer tratamento com esteróides inalados. Você pode ter doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
   • Informe o seu médico sobre quaisquer outros sintomas e há quanto tempo você os tem.
3. 3 Consulte um terapeuta para ajudá-lo a controlar seu transtorno de ansiedade ou ataques de pânico. A ansiedade crônica e o transtorno do pânico podem causar dificuldades respiratórias.Em caso afirmativo, consulte um terapeuta que pode ensiná-lo a lidar com a ansiedade ou ataques de pânico. Isso o ajudará a mudar seus pensamentos e comportamento para que você possa melhorar sua respiração.
   • Para obter uma recomendação, entre em contato com seu médico ou procure um psicoterapeuta online. # * Infelizmente, o seguro médico obrigatório na Rússia (como na maioria dos países da CEI) não cobre os serviços de um psicoterapeuta. Porém, em algumas cidades existem centros de atendimento psicológico gratuito à população, onde trabalham especialistas altamente qualificados. Se seu empregador ou você mesmo paga por seguro saúde voluntário (VHI) com cobertura total, provavelmente também inclui psicoterapia. Descubra com a sua seguradora se a sua apólice cobre esses serviços, até que ponto e o que os especialistas que trabalham com VHI podem aconselhar.
   • Se você tiver ataques de ansiedade ou pânico diariamente, seu médico ou terapeuta pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a controlar a condição. Pode ajudá-lo a lidar com dificuldades respiratórias.
4. 4 Fale com o seu médico se desenvolver sintomas de apneia do sono. Quando a ventilação pulmonar é interrompida por um tempo durante o sono, essa condição é chamada de apnéia do sono. Esta condição pode ser fatal se não tratada. Felizmente, seu médico pode prescrever o uso de uma máquina de CPAP que mantém a pressão positiva constante nas vias aéreas e respira à noite. Consulte o seu médico se sentir algum dos seguintes sintomas:
   • boca seca ao acordar;
   • Ronco alto;
   • respiração convulsiva durante o sono;
   • dores de cabeça pela manhã;
   • dificuldade em adormecer;
   • muito cansado;
   • dificuldade de concentração;
   • irritabilidade.

Pontas

• Se você achar difícil respirar devido à atividade física, diminua o ritmo até que a respiração volte ao normal.
• Se o nariz estiver bloqueado, coloque 1–2 gotas de solução salina em cada narina a cada 2–4 ​​horas. Se isso não funcionar, use um descongestionante nasal para aliviar a congestão, mas apenas se não houver contra-indicações.

Avisos

• Se você sentir falta de ar e entender que não se trata de um ataque de pânico ou ansiedade, chame imediatamente uma ambulância ou peça a alguém por perto para fazê-lo.