Contente

• Passos
• Método 1 de 4: posição inicial
• Método 2 de 4: realizando o exercício
• Método 3 de 4: versão avançada
• Método 4 de 4: frequência
• Pontas
• Avisos
• O que você precisa

Este exercício de média intensidade fortalece a região lombar e os músculos centrais, isolando-os enquanto você levanta os ombros do chão.

Passos

Método 1 de 4: posição inicial

1. 1 Deite-se de bruços no chão.
2. 2 Estique os braços para a frente, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.

Método 2 de 4: realizando o exercício

1. 1 Use os músculos da parte inferior das costas para levantar o peito do chão. Mantenha o pescoço e os braços alinhados com a coluna. Seja especialmente cuidadoso com este exercício. Não levante o peito e as pernas ao mesmo tempo, pois isso sobrecarrega muito os discos das costas. Além disso, não levante a cabeça mais do que 20 cm.

Método 3 de 4: versão avançada

1. 1 Para tornar este exercício mais difícil, abra os braços de modo que fiquem acima da cabeça (não diretamente à sua frente).

Método 4 de 4: frequência

1. 1 Faça este exercício por 1 minuto. Em seguida, descanse por 1 minuto. Repita até ter feito 3 séries. Você também pode manter essa posição por um segundo, depois descansar por um segundo e repetir novamente. Se preferir, repita o exercício 20 vezes.
2. 2 Para ver os resultados, faça 3 séries de exercícios 3 vezes por semana durante 6 semanas. Para acelerar seus resultados, aumente o número de sessões semanais.

Pontas

• Esses exercícios aumentam a força e a flexibilidade da parte inferior das costas e dos músculos centrais.
• Para tornar o exercício mais fácil, faça-o por menos tempo. Você também pode colocar um travesseiro ou toalha sob a cabeça.

Avisos

• Se você tiver problemas nas costas, faça o exercício com cuidado.
• Se o exercício não for executado corretamente, pode causar lesões na região lombar. Tenha cuidado para não levantar a cabeça e as pernas ao mesmo tempo, e não levante a cabeça acima de 20 cm. Pare se sentir dor na parte inferior das costas.

O que você precisa

• Tapete de exercícios (opcional)
• Água