Contente

• Método 2 de 2: fazendo a ponte de ioga
• Pontas
• O que você precisa

1 Fique em uma posição supina. É recomendável que você use um tapete de ioga ao executar este elemento, embora qualquer carpete funcione para manter suas costas protegidas de possíveis lesões ao trabalhar em uma superfície dura. Depois de pegar o apoio deitado de costas, dobre os joelhos e afaste os quadris, apoiando os pés firmemente no chão. Coloque os calcanhares o mais próximo possível das nádegas ou simplesmente empurre as nádegas em direção aos calcanhares. Use os músculos dos glúteos para empurrar os quadris para cima.

2 Os braços devem repousar pacificamente nas laterais do torso. Você pode mover as mãos para mais perto dos quadris, apoiando as palmas no chão para se equilibrar em uma posição desconhecida. Junte as omoplatas, o que fará com que os ombros encostem no chão.Você também pode apoiar-se nas mãos e ajudar a controlar o exercício.

3 Levante os quadris. Você deve inclinar a pélvis ligeiramente em direção ao rosto. Procure tocar sua coluna com o umbigo, o que ativa os músculos abdominais. Com os pés no chão, leve os quadris para a posição mais confortável possível. Imagine que você precisa encostar os quadris no teto ou no céu. Contraia ligeiramente as nádegas ao realizar este movimento.

4 Mantenha os joelhos e quadris paralelos um ao outro. Não os deixe espalhar para os lados, o que pode resultar em uma lesão no joelho ou nas costas; seus ombros devem estar apoiados no chão para proteger seu pescoço.

5 Fixe esta posição por 5 respirações completas e expirações e, em seguida, volte à posição inicial. Estique as pernas e descanse um pouco.

6 Faça um exercício para 10 repetições de elevações. Você pode repetir essas três vezes para se beneficiar do treino.

7 Combinar. Você também pode começar da mesma posição inicial, empurrando seus quadris para cima por um segundo e, em seguida, abaixando-os completamente por 25 repetições para desfrutar de um bom exercício. Relaxe um pouco e faça 2 séries de 25 vezes.

• Como alternativa, você pode usar as mesmas posições, mas mova seus quadris para cima por um minuto, abaixe-os quase para baixo e repita isso 25 vezes para obter um bom abdômen e glúteos retos.
• Você também pode tentar fazer uma ponte estática primeiro e depois 25 repetições rápidas para chegar a essa posição.
• Você pode até misturar exercícios tradicionais com outros.

Método 2 de 2: fazendo a ponte de ioga

1. 1 Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés na largura do quadril. Seus dedos devem estar apontando para a frente e as mãos devem estar ao lado do corpo, a alguns centímetros de distância do quadril. Tente manter o queixo afastado da caixa torácica para evitar machucar o pescoço ao levantar os quadris.
2. 2 Empurre o chão com os pés. Você precisará fazer um esforço com os pés para fazer esse movimento. Relaxe suas nádegas enquanto faz isso. Enquanto seus quadris estão se movendo para cima, seus ombros e costas devem afundar mais no tapete de ioga. Inspire enquanto levanta os quadris para aumentar a força e a energia.
3. 3 Junte os braços enquanto levanta os quadris. Você deve continuar a se mover ativamente até que a pélvis atinja o nível dos joelhos. Você pode inclinar-se com a parte interna dos pés para manter os joelhos paralelos um ao outro. Neste momento, feche as mãos sob as costas e use o novo suporte para balançar os quadris para cima.
   • A caixa torácica e o queixo funcionam como "gato e rato", ou seja, a caixa torácica tende para o queixo e o queixo se afasta da caixa torácica. Conforme você move os quadris para cima, afaste o queixo do peito e direcione o peito para o queixo. Tente abrir os ombros criando um espaço na base do pescoço. Execute todos os movimentos suavemente e com cuidado para proteger o pescoço de lesões.
4. 4 Abaixe-se suavemente. Ao expirar, você deve abaixar-se lentamente até a posição inicial para não machucar o pescoço e as costas. Lentamente, deite-se de costas e abra as pernas ao acaso, coloque uma das mãos no coração e a outra na barriga e descanse um pouco e, em seguida, repita este exercício várias vezes.
   • Depois de sair da "ponte", segure os joelhos nas mãos e balance para a frente e para trás, o que massageará suas costas.
   • A "ponte" é uma das posturas de ioga mais recentes em uma série de exercícios, pois essa posição o ajudará a se mover em direção ao relaxamento e à recuperação.

Pontas

• Existem várias maneiras de fazer o exercício da ponte.
• Tente fechar as mãos sob as nádegas para tornar a tarefa mais difícil.
• Deite-se de costas sobre uma bola de ginástica e comece a andar, abaixando os ombros até o chão, descanse nessa posição.
• Levante o pé em direção ao teto. Feche os braços sob o cóccix e permita que a perna gire de um lado para o outro.
• Fique na ponta dos pés e estenda uma perna paralela ao chão ou até o teto.
• Levante uma perna paralela ao chão. Faça 5 respirações e 5 respirações, abaixe a perna e repita o exercício com a outra perna.

O que você precisa

• Tapete de yoga.