Como aumentar seus quadris com exercícios

Vídeo: Fisiopatogia da dor Prof Dr Ramon Dias

Contente

Passos
Método 1 de 3: Exercício que não requer nenhum equipamento
Método 2 de 3: Equipamento de exercício
Método 3 de 3: medidas adicionais que podem ajudar a aumentar seus quadris
Pontas
Avisos

Na área dos quadris e articulações do quadril, existe todo um complexo de músculos responsáveis por seus movimentos. Incluindo entre todo o grupo muscular, um papel importante é desempenhado pelo músculo glúteo máximo, que é responsável pela maior parte dos quadris. Mas, embora o exercício possa aumentar o tamanho do quadril, ele não pode alterar o tipo de osso. A região do quadril para de crescer por volta dos vinte anos. Embora os exercícios possam promover o crescimento muscular, para alcançar resultados duradouros, os esportes devem ser parte integrante do seu estilo de vida.

Passos

Método 1 de 3: Exercício que não requer nenhum equipamento

1 Tente balançar a perna deitada de lado. Deite-se de lado em uma esteira, coloque os pés um em cima do outro e dobre ligeiramente os joelhos. A área pélvica deve ser estritamente perpendicular ao chão (sem inclinação para frente ou para trás). Dobre a perna um pouco mais para ter um melhor suporte de equilíbrio e estique a perna, deixando o pé em uma posição natural. Levante a parte superior da perna e ligeiramente para trás (mantendo a posição natural do pé) e, em seguida, abaixe-a para trás.
- Levante e abaixe a coxa em séries de 5 a 10 repetições, dependendo de sua condição física, depois vire do outro lado e faça o mesmo exercício do outro lado.
2 Faça o exercício de moluscos. Este exercício é um pouco como balançar as pernas, só que neste caso ambas as pernas estarão dobradas. Deite-se de lado como se fosse balançar as pernas. Coloque os pés um em cima do outro e dobre os joelhos. Incline-se para a frente com os joelhos para assumir uma posição fetal livre. Os pés devem estar no nível da pelve e os joelhos devem estar na frente.
- Nesta posição, comece a levantar lentamente o joelho superior, como a abertura de uma concha. Não levante o pé da coxa a partir do pé inferior, eles devem se tocar.
- Em seguida, abaixe lentamente a parte superior da perna sobre a perna.
- Faça o exercício por cerca de um minuto.
- Quando terminar com um lado, repita o exercício do outro lado.
- Faça até três séries de cada lado.
3 Faça investidas laterais. Fique em pé, coloque as mãos nos quadris e contraia o estômago. Levante o joelho direito e leve a perna direita para o lado até sentir um alongamento perceptível nos músculos da perna esquerda. Coloque a perna direita no chão e dobre-a ligeiramente na altura do joelho, mantendo a perna esquerda esticada. O pé esquerdo deve continuar firme no chão. Empurre o chão com o pé direito e volte à posição inicial em pé. Repita o exercício com a perna esquerda.
- Durante o exercício, você pode alternar as pernas ou primeiro fazer uma série de ataques com uma perna e depois com a outra.
- Faça de 10 a 20 repetições do exercício para cada perna, dependendo de sua condição física.
- Existe também uma outra opção para a realização deste exercício, quando a perna não é colocada de volta no chão na posição original de pé. Nesse caso, a perna permanece dobrada na altura do joelho e elevada acima do solo. Este exercício é um pouco mais difícil e requer mais controle sobre o equilíbrio.
4 Tente mudar seu peso de um pé para o outro. Este exercício também se aplica a estocadas, mas com ele você não move suas pernas, mas seu próprio corpo. Para a posição inicial, fique em pé com os pés separados por 30–90 cm. Lance para o lado direito, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda esticada. Em seguida, endireite-se novamente sem levantar as pernas do chão. Mantenha as costas o mais retas possível, não abaixe a cabeça e certifique-se de que o joelho no momento da estocada (com uma perna dobrada) nunca se projete para a frente além da ponta dos dedos dos pés. Execute uma estocada semelhante para a esquerda. Este exercício coloca menos estresse em seus joelhos e coloca mais estresse nos músculos que você deseja construir.
- Faça 10-20 repetições do exercício em cada direção, dependendo de sua condição física.
5 Tente atacar de volta. Esses ataques permitem que você trabalhe perfeitamente os músculos da parte externa das coxas. Para avançar para trás, coloque os pés na largura dos ombros e com um pé dê um grande passo para trás, logo atrás da perna de apoio. Ao mesmo tempo, sente-se com os joelhos dobrados e demore um pouco na posição de estocada. Em seguida, comece lentamente a se levantar e retorne a perna traseira à posição original.
- Repita o exercício 10-15 vezes para ambas as pernas. Siga três abordagens no total.
- Você pode pegar halteres nas mãos para complicar um pouco este exercício.
6 Faça agachamentos tradicionais. Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros. Mantenha a barriga tensa e as costas retas. Comece a se abaixar como se estivesse sentado em uma cadeira, mas pare quando seus joelhos estiverem dobrados em um ângulo reto e seus quadris estiverem paralelos ao chão. Em seguida, volte à posição inicial em pé (não mova as pernas). Repita o exercício de 5 a 10 vezes, dependendo de sua condição física.
- Para aumentar a carga, fazendo agachamentos, você pode segurar halteres nas mãos. O peso dos halteres deve ser escolhido a seu critério: use halteres com os quais você se sinta confortável para trabalhar em um determinado momento.

Método 2 de 3: Equipamento de exercício

1 Execute chutes laterais em uma posição ereta. Os balanços laterais das pernas na posição em pé são semelhantes aos balanços na posição deitada, exceto pelo fato de que você está de pé e coloca pressão adicional na perna em movimento. Fique em pé com a mão direita em uma parede, corrimão ou nas costas de uma cadeira estável. Pegue um haltere com a mão esquerda e coloque-o na coxa esquerda. Dobre ligeiramente a perna esquerda e levante-a para o lado e, em seguida, coloque-a de volta no lugar.Mantenha sua coluna ereta.
- Faça de 5 a 10 repetições do exercício (dependendo de sua condição física). Quando terminar de fazer o exercício com uma perna, passe para a outra perna e faça o mesmo.
- O peso do haltere depende de quanto peso adicional você se sente confortável para trabalhar no momento. Comece com um halter leve e gradualmente (conforme sua condição física melhorar) passe para pesos mais pesados.
- Como alternativa, você pode usar uma correia expansora. É uma faixa elástica projetada especificamente para exercícios. Para usar tal fita, amarre-a com um laço (ou pegue imediatamente uma fita expansora em forma de anel), correspondendo à circunferência de seus quadris. Fique no laço e puxe-o sobre os tornozelos. Quando você levanta as pernas para o lado, o expansor resistirá aos seus movimentos.
2 Tente descrever a marcha de um monstro ou lutador de sumô. Este exercício requer um expansor em forma de anel. Deve ser grande o suficiente para envolver suas pernas e fornecer alguma resistência ao abri-las. O expansor pode ser posicionado ao nível do joelho (logo acima das articulações do joelho), nos tornozelos ou na ponta do pé (o que for mais confortável para você). Quando o expansor estiver no lugar, afaste as pernas o suficiente para sentir a resistência moderada do expansor. Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos, dobre também os cotovelos e estenda-os à sua frente.
- Para representar a marcha de um monstro, segure o expansor tenso e ande para a frente e para trás, movendo uma perna após a outra.
- Para representar a marcha de um lutador de sumô, segure o expansor tenso e ande para a esquerda e para a direita com degraus laterais.
- Faça de 5 a 10 repetições deste exercício (em cada direção), dependendo de sua condição física.
3 Ande de lado em uma esteira. Para este exercício, a inclinação da esteira deve ser de 3 a 5 graus e a velocidade de cerca de 3 a 5 km / h (muito lenta). Primeiro, suba na esteira com os pés apoiados nos painéis laterais (que não se movem). Com o lado direito voltado para a frente da esteira, coloque a mão direita na alça frontal da esteira (na alça direita) e a mão esquerda na alça esquerda para suporte. Suba na esteira e comece a andar de lado. Novamente, se o seu lado direito estiver voltado para a frente da esteira, você precisará dar um passo à frente, cruzando a perna esquerda com a direita.
- Faça este exercício por 5-10 minutos em cada lado, parando por 30 segundos a cada minuto ou assim.
- Comece o exercício em velocidade extremamente baixa para que você tenha a oportunidade de se acostumar com os movimentos. Depois de se sentir confortável, a velocidade pode ser aumentada. No entanto, esteja ciente de que a velocidade não é o parâmetro principal neste exercício, o principal aqui é o movimento. Portanto, trabalhar em uma velocidade lenta será igualmente eficaz.
4 Faça balanços de kettlebell com as duas mãos. Se você tiver um par de kettlebells ou acesso a esse tipo de equipamento na academia, isso o ajudará a fortalecer os músculos da coxa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se para a frente, flexione-se na região pélvica e segure a alça do kettlebell com as duas mãos.
- Mantendo os braços e as costas retos, levante o kettlebell e balance-o para frente enquanto estica as pernas e o corpo. O kettlebell deve descrever uma trajetória de um quarto de círculo para a frente e para cima.
- Além disso, seguindo o movimento natural do kettlebell na direção oposta, dobre novamente na região pélvica, dobre os joelhos e coloque o kettlebell de volta no chão.
- Faça três séries de 10-15 repetições do exercício.

Método 3 de 3: medidas adicionais que podem ajudar a aumentar seus quadris

1 Faça exercícios de ioga que envolvam os músculos das coxas. Os exercícios de ioga para quadril são projetados especificamente para alongar os músculos tensos da região do quadril.Tecnicamente falando, todas as posturas de ioga podem ser consideradas exercícios para os quadris, já que a ioga em geral é projetada para fortalecer essa área. No entanto, existem algumas posturas específicas que visam essa área, ajudam a aumentar sua mobilidade, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a dor nas costas. O exercício direcionado para os quadris provavelmente pode deixá-los doloridos e tensos, e a ioga pode ajudar a liberar essa tensão.
- As seguintes posições são recomendadas para alongar os músculos da coxa:
  - postura de criança feliz;
  - pose do ângulo amarrado enquanto está deitado;
  - pose de sapo;
  - posição do ilhó;
  - várias variações da pose de um pombo;
  - pose de camelo;
  - pose de herói.
2 Alongue os músculos da coxa. As articulações do quadril são articulações razoavelmente estáveis com um grande número de músculos adjacentes e ampla amplitude de movimento. Quando você não usa os músculos da coxa como deveriam (por exemplo, apenas fique sentado à mesa o dia todo), eles podem ficar rígidos e doloridos. Alongar os músculos da coxa é uma ótima maneira de relaxar toda a área do quadril, bem como cuidar da coluna e manter uma boa postura.
- Existem vários exercícios de alongamento que podem ajudar a relaxar a área do quadril:
  - alongamento do flexor do quadril;
  - alongamento para os músculos rotadores das coxas;
  - alongamento para os adutores das coxas;
  - alongamento extensor do quadril
  - em pé alongamento do tendão
  - alongamento do trato iliotibial.
3 Coma mais proteínas e carboidratos. Idealmente, os quadris devem ficar maiores em volume devido ao aumento dos músculos nesta área. Os músculos crescerão com exercícios direcionados para essa área. Mas, para ter força suficiente para treinar e manter um regime esportivo a longo prazo, você precisa consumir carboidratos. Você também precisa consumir proteínas que ajudarão a construir o tecido muscular.
- Em média, uma pessoa atlética deve fazer uma refeição moderada 1–2 horas antes do exercício e uma refeição moderada 1–2 horas após o exercício. Quando o alimento é nutritivo e equilibrado, ele fornecerá ao corpo as proteínas e carboidratos necessários para o crescimento energético e muscular.
- Um exemplo de menu para uma refeição moderada (antes ou depois do treino) para uma mulher pode ser assim: um pequeno punhado de amêndoas, um pedaço de carne (do tamanho de um baralho), um punhado de vegetais e um punhado de arroz ou outros grãos. Um menu aproximado para um homem geralmente deve ser um pouco maior (dependendo de sua altura e peso) até uma porção dupla, o que é recomendado para mulheres.
- Além disso, durante e após o exercício, você precisa beber água para manter o equilíbrio hídrico.
4 Contrate um personal trainer. Se você leva a sério sua busca pelo tamanho do quadril e tem dinheiro suficiente à sua disposição, você pode contratar um personal trainer.
- Por favor, note que é aconselhável que o treinador tenha as qualificações desportivas e profissionais adequadas, comprovadas por documentos emitidos na forma prescrita.
- Na maioria dos casos, os treinadores trabalham em academias e clubes de fitness, o que significa que você também precisará de um cartão de membro para visitar essa instituição.
- Em algumas cidades, treinadores pessoais estão disponíveis em outros centros comunitários e programas recreativos.

Pontas

Embora a maioria das pessoas pare de crescer em altura aos 20 anos, o crescimento em largura pode continuar até os 70 anos. Isso se deve não apenas ao ganho de peso, mas também ao fato de que, com o passar dos anos, as articulações do quadril gradualmente se movem para os lados.