Contente

• Passos
• Pontas
• O que você precisa

Embora muitas pessoas estejam acostumadas a bombear os músculos abdominais deitadas (no chão), levantando o torso um número indefinido de vezes, esse método não é o único e insubstituível. Você também deve se exercitar em pé, o que aumentará sua resistência e condicionamento físico geral. Além disso, bombear o abdômen em pé com uma proporção saudável de gordura corporal contribuirá para uma melhor visibilidade e beleza dos músculos abdominais.

Passos

1. 1 Encontre uma superfície nivelada onde possa balançar os braços e as pernas com conforto e segurança.
2. 2 Faça 2 tipos de exercícios de imprensa do alfabeto.
   • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure uma medicine ball (medicine ball) pesando 2,5 a 7 kg na altura do peito. Em seguida, comece a desenhar as letras do alfabeto com movimentos lentos e suaves das mãos com a bola. Fique parado sem se inclinar para a frente, usando os músculos abdominais para manter a estabilidade, o que dará aos músculos abdominais uma melhor capacidade de equilibrar todo o corpo.
   • Fique na mesma posição, usando a medicine ball para desenhar mentalmente letras e números cada vez maiores. Mova seu torso para realizar movimentos mais amplos que irão desenvolver a mobilidade e agilidade de seu abdômen.
3. 3 Exercício de canoa.
   • Mantenha os pés com cerca de um metro de largura. Dobre ligeiramente os joelhos, mas não os belisque.
   • Coloque os braços juntos na área do peito.
   • Mova as mãos recolhidas para baixo, para a coxa direita, fazendo esse movimento como se estivesse remando uma canoa. Você não deve mover o tronco e os quadris ao executar este elemento.
   • Em seguida, mova os braços para a posição inicial na caixa torácica antes de trazê-los para a coxa esquerda.
   • Execute esses movimentos alternadamente por 10 abordagens de cada lado.
4. 4 O próximo elemento será puxar os joelhos até os cotovelos ou o peito.
   • Fique parado, estenda o braço direito bem alto e estenda a perna esquerda para o lado, formando uma diagonal sólida desde os dedos da mão direita até os dedos esticados da perna esquerda.
   • Levante o joelho esquerdo enquanto abaixa o cotovelo direito para que o cotovelo e o joelho se encontrem na região do abdômen ou do tórax.
   • Repita o exercício 10 vezes e depois faça o mesmo do outro lado.
5. 5 Exercício de martelo.
   • Coloque os pés com um metro de largura e junte as mãos na altura do quadril.
   • Agache-se um pouco para que o ângulo dos joelhos seja de 90 graus.
   • Apresse-se até ficar em pé, enquanto traz os braços recolhidos para a direita e para cima acima da cabeça.
   • Agache-se novamente e abaixe os braços ao nível do quadril e, em seguida, empurre o tronco para cima, estendendo os braços acima da cabeça e para a esquerda. Mantenha a tensão em seu abdômen.
   • Repita 10 vezes de cada lado.
6. 6 Termine bombeando os abdominais laterais.
   • Coloque os pés na altura do quadril e dobre ligeiramente os joelhos.
   • Estenda o braço direito acima da cabeça. >
   • Mude o peso do corpo para a perna esquerda, gire o pé direito para fora e levante o joelho o mais alto possível, baixando o cotovelo da mão direita para encontrar o joelho.
   • Repita 10 vezes de cada lado.

Pontas

• Use halteres para fortalecer os músculos do braço.
• Pegue halteres de um peso confortável em suas mãos ao fazer os exercícios "canoa" e "martelo".
• Dê um salto com uma perna ou faça uma posição meio agachada para complicar o exercício do alfabeto.

O que você precisa

• Bola médica
• Halteres