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• Passos
• Parte 1 de 3: Compreendendo as causas da frustração e como evitá-la na vida cotidiana
• Parte 2 de 3: Mudando sua própria atitude para reduzir a frustração
• Parte 3 de 3: Aprendendo técnicas de gerenciamento de estresse

A frustração é uma resposta emocional do corpo a uma colisão com um obstáculo ou à presença de tal. A frustração pode ter fontes internas e externas, e ninguém está imune ao impacto negativo do colapso das esperanças, da falta de apoio e do fato de que nem tudo está a seu favor. No entanto, há uma série de técnicas que podem ajudá-lo a reduzir a frustração em sua vida diária, incluindo mudar sua perspectiva para mais realismo e melhor compreensão do que está acontecendo, a capacidade de identificar e compreender as causas da frustração e aprender técnicas de relaxamento para entre naquele estado, no qual as mudanças acima se tornarão possíveis.

Passos

Parte 1 de 3: Compreendendo as causas da frustração e como evitá-la na vida cotidiana

1. 1 Avalie sua própria frustração. Para entender se sua frustração está fora dos limites, você precisará responder a uma série de perguntas. Como resultado, você pode chegar à conclusão de que está experimentando extrema frustração; nesse caso, pode ser sensato consultar um terapeuta ou começar a assistir a um curso de controle da raiva.
   • Você costuma ficar irritado?
   • Sua reação usual à frustração assume a forma de culpar e atacar outras pessoas?
   • Você usa automedicação, como álcool, drogas ou ingestão excessiva de alimentos?
   • Com que frequência você magoa os sentimentos de outras pessoas quando reage à frustração?
   • Você tem uma sensação residual de mal-entendido quando a onda de frustração passa?
   • Você costuma perder o controle de si mesmo no meio de um trabalho difícil ou de um dia escolar?
   • Quando você fica chateado, costuma ter um sentimento de sua própria inutilidade ou de que é simplesmente impossível viver assim?
2. 2 Compreenda as possíveis causas da frustração. Passe algum tempo verbalmente ou por escrito sobre as fontes potenciais de frustração em sua vida. Seja o mais específico possível sobre os gatilhos para sua frustração. Talvez seu colega ou colega esteja ligando, ou do jeito que alguém faz ou diz algo. Tente considerar se essa fonte de frustração é algo que você gostaria de controlar, mas não pode fazer. Por exemplo, você não pode influenciar o ponto de vista de outra pessoa. No entanto, você pode decidir se deseja envolver essa pessoa na conversa ou não.
   • Isso o ajudará a entender e aceitar essas coisas a longo prazo, o que lhe dará muita paciência para situações semelhantes no futuro.
   • Ou você pode descobrir que algumas das fontes de frustração podem ser completamente evitadas. Por exemplo, se você costuma dirigir do trabalho para casa em uma estrada muito movimentada com trânsito lento, mudar o caminho para outro mais longo, mas menos carregado, evitará engarrafamentos e nervos desnecessários.
3. 3 Observe atentamente os motivos de sua frustração. A frustração nem sempre é irracional; pode ser uma resposta perfeitamente razoável a problemas e desafios reais e difíceis em sua vida.No entanto, por acreditar que todo problema tem uma solução, a frustração pode levar a um sentimento de que algo está errado com você ou com sua vida, se você não conseguir lidar com algo. Em vez de tentar superar as dificuldades de uma vez por todas, tente se concentrar em cultivar uma atitude saudável e gratificante em relação ao problema. Entenda o motivo de seu aparecimento em sua vida, esteja pronto para aceitá-lo e aprender a lição apropriada.
   • Compreender que a fonte da frustração nem sempre é válida pode ajudá-lo a aprender como lidar com as situações sem realizar qualquer ação de frustração irracional. Por exemplo, você pode pensar duas vezes antes de encerrar o trabalho do escritório porque a impressora está constantemente mastigando papel.
4. 4 Compreenda seus ritmos naturais. A gestão do tempo é muito importante, especialmente quando se trata de se proteger da frustração. Você é absolutamente capaz de resolver problemas muitas vezes em seu caminho, mas não neste momento. Reserve um tempo para analisar seus ritmos de energia ao longo do dia. Por exemplo, você pode perceber que de manhã acha mais fácil lidar com tarefas difíceis e à tarde está cansado demais para lidar com contas ou tomar decisões sérias. Evite a frustração fazendo a coisa certa na hora certa, quando você puder.
5. 5 Organize sua rotina diária. Ter uma série de procedimentos de rotina na vida permitirá que você reduza sua exposição à influência de decisões momentâneas. Isso ajudará a reduzir a quantidade de frustração que surge quando você encontra coisas novas regularmente em sua vida diária. Se as suas fontes de frustração são as tarefas do dia-a-dia, o atraso ou a falta de tempo, é especialmente importante que você tente organizar e seguir uma rotina diária para si mesmo.
   • Liste os principais itens de sua programação que você simplesmente deve fazer, como comparecer ao trabalho ou pegar seu filho na escola. Em seguida, entre os principais eventos, você pode planejar coisas como pagar contas, fazer compras e fazer um bom treino matinal.
   • Não se esforce demais tentando colocar tudo em sua programação. os menores detalhes... Em vez disso, tente organizar esses intervalos de poucas horas que geralmente não têm uma estrutura específica para que funcionem com mais suavidade. Você ficará menos frustrado com pequenos inconvenientes, como dificuldades de tráfego ou de banco, sabendo que está trabalhando no sentido de alocar uma quantidade específica de tempo para esses assuntos.
6. 6 Estabeleça metas razoáveis ​​para você. A frustração geralmente surge quando se tenta manipular ou mudar coisas que realmente não importam. Quando você estiver prestes a decolar ou exigir de alguém, ou tentar mudar as coisas na direção de suas próprias preferências, pergunte-se se isso fará alguma diferença para você amanhã (ou na próxima semana, no próximo ano) . Provavelmente, você pode deixar tudo como está e esquecer tudo.
   • Você também pode se perguntar se está profundamente preocupado com a situação frustrante. Se isso não afetar seus valores internos de forma alguma, você só pode tentar seguir em frente assim. Nesse caso, apenas ria de si mesmo e deixe de lado o que está acontecendo ao acaso.
7. 7 Limpe seus métodos de comunicação. Em um momento de frustração devido a pensamentos e julgamentos negativos, não é só você que carrega o fardo, porque as pessoas ao seu redor também podem cair na armadilha do seu humor. Se você se sentir frustrado ao falar com alguém, tente diminuir o ritmo e começar a pensar no que está dizendo. Pergunte a si mesmo se é útil dizer o que vem à sua mente primeiro (por exemplo, "Por que você é tão incompetente?").Frases impensadas geralmente levam apenas ao agravamento e à disseminação da frustração.
   • Ouça com atenção o que o interlocutor lhe diz, tente entender os motivos dele. Tenha isso em mente ao preparar sua resposta, inclinando-se mais para a compreensão do que para um julgamento precipitado.
   • Por exemplo, se você está zangado porque seus colegas de quarto nunca lavam louça, vá até eles e pergunte-lhes, sem preconceito, se sabem que lavar louça é uma responsabilidade compartilhada e se algo os impede de cumprir sua parte da obrigação. Portanto, suas negociações ocorrerão de maneira mais pacífica do que se você chamasse imediatamente seus vizinhos de tolos preguiçosos (afinal, é isso que você vai pensar no momento de frustração).
8. 8 Use maneiras saudáveis ​​de liberar a frustração. Se você acha difícil resolver as situações pacificamente (e geralmente leva tempo para cultivar esse comportamento), tente liberar a frustração de uma forma que não prejudique outras pessoas. Grite ou bata no travesseiro até ficar cansado. Às vezes é mais fácil se livrar da frustração liberando a raiva do que suavizando-a. Portanto, confie que sua frustração irá embora se você deixá-la sair, em vez de tentar manipular ou intervir diretamente na situação que o frustra.
   • Faça isso quando estiver frustrado por muito tempo ou quando não tiver nada a ver com a situação frustrante. Certifique-se de que você está em um lugar onde não assusta outras pessoas com a liberação de sua raiva.

Parte 2 de 3: Mudando sua própria atitude para reduzir a frustração

1. 1 Abrace o sentimento de frustração. Você pode começar a transformar uma mosca em um elefante se se sentir frustrado com a própria frustração. Quando você se sentir frustrado, tente apenas olhar para ele sem o preconceito de que é algo "ruim" ou que "não deveria ser". Em vez de ser crítico, tente aceitar esses sentimentos sem tentar evitá-los ou mudá-los. A prática de aceitar seus próprios sentimentos envolve desistir do desejo instintivo de resistir à frustração e o ensina a aceitar tudo o que sente.
   • Quando você puder aceitar o sentimento de frustração, terá compostura o suficiente para entender exatamente que ação tomar (se necessário) em relação à fonte da frustração.
   • Se você tentar ignorar a frustração, as coisas só vão piorar. Você ficará preso em um ciclo destrutivo de frustração crescente e crescente.
   • Diga a si mesmo que jogar raiva em si mesmo ou em outras pessoas por causa da frustração não resolverá nada; só pode fazer você se sentir pior. A raiva sobre a frustração é análoga às explosões da infância - em vez de tomar qualquer decisão, apenas permite que os outros saibam de sua preocupação. E ela não o ajudará de forma alguma, já que somente você é responsável por sua própria paz de espírito.
2. 2 Deixe de lado as expectativas irrealistas. As pessoas muitas vezes se sentem frustradas com expectativas irrealistas de si mesmas e dos outros. Normalmente, uma pessoa tem uma visão clara de qual deve ser o resultado de uma determinada situação, mas quando, repetidamente, a realidade acaba sendo completamente diferente, ela começa a sentir frustração. Pergunte a si mesmo se você está esperando muito ou tem tendências perfeccionistas. É possível que sua frustração esteja associada a resultados insatisfatórios para você.
   • Pergunte a si mesmo se há algo “bom o suficiente” sobre a situação. A frustração geralmente se dissolve quando você toma uma decisão consciente de desistir de tentar influenciar os eventos. Deixe a situação se desenvolver por conta própria, em vez de tentar controlá-la. Lembre-se de que você só pode mudar ter reações, não de outra pessoa comportamento.
   • Em seguida, reorganize o seu pensamento das expectativas para a realidade, focalizando os eventos positivos atuais, ao invés do que você está esperando, mas o que pode não acontecer.
   • Se houver uma expectativa específica de que você está preso, por exemplo, você pensa: "A pessoa com quem estou namorando deve estar mais preocupada comigo do que com o trabalho". - Lembre-se de que essa é a sua expectativa pessoal, que pode não ser realista para todas as pessoas. Depois disso, você deve tomar a decisão de aceitar a pessoa como ela é, ou de procurar outro amante para você, porque o mundo não convergiu para isso.
3. 3 Identifique e mude o pensamento irracional. Pessoas em forte frustração tendem a repreender e falar em voz alta. Isso reflete seus pensamentos catastróficos exagerados, que não são inteiramente adequados ao estado real das coisas. Tente substituir esses pensamentos por outros racionais que o ajudem a conter sua frustração e a lidar com seus sentimentos.
   • Por exemplo, se você quiser dizer: "Oh não, isso é terrível, agora tudo se foi, estou condenado ao fracasso!" - lute contra o pensamento dizendo a si mesmo: "Esta experiência triste e difícil é frustrante para mim no momento, mas não terá muita importância no futuro."
   • Por mais verdadeiro que possa parecer para você, o mundo não gira em torno de você; na verdade, podem surgir problemas de frustração porque ninguém realmente se preocupa com suas expectativas e ideais. Se você perceber que quando as coisas acontecem de uma maneira diferente, você tem a oportunidade de aprender (e até de se adaptar ao inesperado), então pode até ser comemorado.
4. 4 Anime-se com humor. O fato engraçado sobre a frustração é que, se você se afastar da situação e olhar o quadro geral, vai achar engraçado! Como você está no processo de aceitar a situação como ela é, e perceber que o problema não é tão importante quanto você pensava, permita-se um momento para rir de si mesmo. Pense em como é engraçado que alguns segundos atrás você estivesse tão preocupado com algo trivial.
5. 5 Não se esqueça da gratidão. Embora a frustração muitas vezes force as pessoas a olhar para a culpa por tudo e se concentrar no que não está indo de acordo com o planejado, uma atitude de gratidão em relação à vida pode ser um bom antídoto. Quando você começar a se sentir frustrado, tente mudar sua perspectiva lembrando-se do que você valoriza em uma determinada pessoa ou em alguns detalhes da situação. Esta é uma forma muito eficaz de reduzir a frustração com pessoas que são importantes para você, porque elas existem em sua vida graças a todas as boas qualidades que você valoriza nelas.
   • Em situações menos pessoais que o deixam frustrado, como uma longa fila em uma loja, concentre-se em quão perto a loja está de sua casa, que boa seleção de itens ela tem e que você tem uma grande oportunidade de comprar alimentos saudáveis.
   • Para desenvolver uma atitude de gratidão, tente imaginar com cores vivas as piores consequências da frustração. Se você imagina fechar uma loja ou se separar de alguém que o deixa frustrado, você imediatamente começa a pensar nos motivos pelos quais não gostaria de fazer isso. Essas razões são as coisas pelas quais você deve ser grato à vida.
6. 6 Procure conforto nas coisas simples. Será difícil para você ficar frustrado se admirar qualquer pequena alegria da vida. Perceber que a frustração passa rapidamente quando você recupera o controle de si mesmo, começa a gastar seu tempo livre contemplando a natureza, comendo bem ou ouvindo música suave. Use seus elevadores de humor favoritos à medida que vai da frustração à apreciação do momento.

Parte 3 de 3: Aprendendo técnicas de gerenciamento de estresse

1. 1 Respire fundo. Em vez de respirar pelo peito quando os ombros sobem, tente respirar pelo diafragma. Imagine respirar vindo de sua barriga, enchendo as bolsas de ar ao longo de sua cintura. O uso regular desse tipo de respiração, especialmente em situações estressantes, pode ajudar a reduzir a frustração, dando-lhe paz de espírito para enfrentar com eficácia a fonte da frustração.
   • Yoga (a prática de respiração profunda combinada com exercícios de baixa intensidade) permite que você alcance relaxamento muscular e calma a qualquer momento.
2. 2 Exercício. Um fator importante no surgimento da frustração é a presença de um excesso de energia no corpo, que busca uma saída para si mesmo. Se a sua frustração for excessivamente maior do que a que a causou, talvez você precise praticar atividades físicas. O exercício regular melhora o seu humor e regula a energia do seu corpo, permitindo que você responda apropriadamente às situações sem ser excessivamente energizado.
   • Além do treinamento de força leve, tente fazer exercícios cardiovasculares, como correr, nadar ou andar de bicicleta.
3. 3 Use técnicas de visualização. A visualização é uma técnica de relaxamento que envolve a apresentação mental de imagens que evocam a sensação de estar visitando um lugar calmo e tranquilo. A chave para fazer a visualização de relaxamento é conectar o máximo possível de sentidos (visão, audição, tato, olfato) a ele. Para fazer isso, você precisa ir para um lugar tranquilo, onde não será incomodado. Ao fazer isso, você deve assumir uma postura relaxada, como se estivesse meditando.
   • Por exemplo, se você estiver visualizando um prado verde, tente imaginar a sensação da grama sob seus pés, os cheiros da floresta e o canto dos pássaros voando de árvore em árvore.
4. 4 Aprenda o relaxamento muscular progressivo. Esta técnica envolve tensão e relaxamento consistentes de todos os principais grupos musculares. Uma maneira de alcançar o relaxamento muscular é trabalhar para cima, da ponta dos dedos do pé ao pescoço e à cabeça. Contraia o grupo muscular-alvo por 5 segundos e depois relaxe-o por mais 30 segundos. Repita o procedimento até chegar ao topo (ou ao fundo, dependendo do método de relaxamento escolhido).
   • Exercícios como esses o ajudarão a compreender melhor quando seus músculos estão tensos e quando estão relaxados. Este é um bônus adicional, graças ao qual você pode notar em tempo hábil sua tensão e tomar medidas para relaxar ou mudar sua ocupação de acordo.
5. 5 Faça uma pausa no seu computador. Muitas frustrações da vida moderna dão origem a uma ampla comunicação com máquinas que são incapazes de ter empatia com os sentimentos humanos. Se sua vida envolve muito uso do computador, tente fazer pausas e reduzir o uso do computador sempre que possível.
   • Quando se trata de socialização, encontrar-se com uma pessoa cara a cara, e não pela rede, pode facilitar significativamente a comunicação e torná-la completamente relaxada. Tente equilibrar sua experiência na mídia social com uma comunicação pessoal boa e saudável.
6. 6 Reserve um tempo para você. Outra fonte de frustração irracional pode ser a falta de tempo para você pessoalmente. No mínimo, dedicar algum tempo para si mesmo permitirá que você aprenda e comece a usar técnicas de relaxamento. Olhe para sua programação e tente encontrar uma janela nela que permita que você dedique algum tempo a si mesmo. Seria ideal reservar algumas horas para isso. Passe esse tempo em atividades que o inspirarão, em coisas que normalmente não seria capaz de fazer durante a semana de trabalho.
   • Se você tem um hobby artístico ou criativo, como desenhar, esculpir, compor música ou cozinhar, tente fazer isso. Os esforços criativos ajudam as pessoas a se sentirem mais conectadas ao seu eu interior.