Contente

• Passos
• Parte 1 de 2: exercícios eficazes
• Parte 2 de 2: Vivendo uma Vida Saudável para o Sucesso
• Pontas
• Avisos

Os esportes são uma ótima maneira de se manter fisicamente ativo e se divertir. No caso de esportes regulares, você vai querer melhorar seus resultados em sua forma favorita, mesmo que não esteja competindo com ninguém. Independentemente de sua disciplina esportiva, você pode desenvolver suas habilidades e melhorar seu desempenho por meio de um treinamento eficaz e um estilo de vida saudável.

Passos

Parte 1 de 2: exercícios eficazes

1. 1 Estabeleça metas. Considere seus objetivos antes de começar a se exercitar para melhorar seu desempenho. Isso o ajudará a se concentrar em um trabalho específico e a se motivar.
   • Seus objetivos não devem ser globais e inatingíveis, para que não desencorajem o desejo de trabalhar.
   • Por exemplo, se hoje você corre um quilômetro em 7 minutos, estabeleça uma meta para reduzir esse tempo para 5 minutos em seis meses. Com um objetivo específico em mente, será mais fácil para você definir seu plano de exercícios.
2. 2 Faça um plano. Será muito mais fácil atingir seu objetivo atlético se você tiver um plano inteligente. Deve incluir tudo, desde o cronograma e duração do treinamento até exercícios e objetivos específicos para cada treino. Lembre-se de que o plano deve ser realista. O desenvolvimento gradual irá mantê-lo motivado e protegê-lo do cansaço excessivo.
   • Revistas esportivas, treinadores, instrutores e amigos podem ajudá-lo a planejar seus planos.
   • Você pode encontrar planos prontos na Internet e na mídia esportiva. Explore fontes como sites de revistas de esportes e portais do setor.
   • Certifique-se de agendar pelo menos um ou dois dias de descanso.
   • Por exemplo, se você quiser nadar melhor no nado peito, quatro dias por semana podem ser dedicados à natação, bem como exercícios para os músculos necessários dos braços e pernas.
3. 3 Exercite-se regularmente. O sucesso nos esportes é impossível sem treinamento regular. Tente dar a eles de 3 a 6 aulas por semana, dependendo de seu objetivo final.
   • Você não precisa treinar o dia todo. Mesmo 20 minutos de exercícios direcionados irão melhorar suas habilidades, se praticados regularmente.
   • Para a maioria das pessoas, 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de exercício intenso por semana são suficientes para melhorar os resultados.
   • Se estiver bem preparado, você pode planejar além da quantidade recomendada de exercícios por dia. Além disso, esses números devem ser excedidos ao se preparar para um teste de resistência como uma maratona.
   • Lembre-se de controlar o ritmo e aumentar a carga gradualmente. Isso reduzirá o risco de lesões e perda de motivação.
   • Antes de um aumento significativo nas atividades esportivas, é recomendável consultar um médico.
4. 4 Use exercícios. Como a maioria dos esportes requer o desenvolvimento e o aprimoramento até mesmo das habilidades mais básicas, faça exercícios específicos no treinamento. Eles serão extremamente úteis para melhorar seu desempenho em uma disciplina esportiva específica.
   • Os exercícios para o desenvolvimento das habilidades básicas não são menos importantes do que as aulas de força e velocidade, pois permitem maximizar a correção e a eficiência dos movimentos.
   • Além disso, eles sempre serão úteis em qualquer outro esporte.
   • Você pode obter informações sobre exercícios específicos para seu esporte com treinadores ou até mesmo com seus rivais.
   • Por exemplo, se você joga basquete, será útil fazer aceleração durante a corrida para melhorar a coordenação e a resistência. Os nadadores podem usar pranchas e flutuadores especiais.
   • Até mesmo realizar movimentos monótonos como praticar saques e arremessos de diferentes ângulos melhora muito as habilidades.
5. 5 Aproveite os exercícios combinados. Atividades repetitivas diárias podem ser entediantes. O treinamento combinado não apenas melhorará o desempenho em um determinado esporte, mas também aumentará a resistência e protegerá contra lesões.
   • Experimente fazer exercícios para um esporte específico de 3 a 4 vezes por semana e treinos combinados nos outros dias.
   • Os treinos combinados fortalecem os músculos que não são usados ​​em seu esporte favorito.
   • Também ajudam a aliviar o cansaço, a motivar para atividades básicas e até a refrescar os pensamentos.
   • Você pode escolher atividades de qualquer esporte como uma distração, mas é melhor que complementem o resto do exercício. Por exemplo, se você é um corredor, pode escolher treinamento de força, natação e até ioga para fortalecer os músculos dos braços e melhorar o alongamento das pernas. Os escaladores podem correr, caminhar ou correr para envolver todos os músculos das pernas.
6. 6 Esticam. Embora as opiniões variem sobre os benefícios do alongamento, ele definitivamente melhorará sua amplitude de movimento. Isso contribui para o desempenho atlético geral e reduz o risco de lesões.
   • O alongamento tem vários benefícios: melhora a flexibilidade e o fluxo sanguíneo para os músculos, o que é muito benéfico em qualquer esporte.
   • Você pode fazer exercícios específicos de alongamento ou formas mais suaves de ioga, como hatha, ioga restaurativa ou yin, que também são benéficos para o desenvolvimento de habilidades atléticas.
7. 7 Estude cinesiologia. Conhecendo os princípios gerais do movimento do corpo humano, será mais fácil para você melhorar seu desempenho atlético. Estude a cinesiologia, a ciência do movimento, para melhor realizar qualquer exercício.
   • Você pode aproveitar as ofertas de instituições de ensino ou cursos online.
   • Você também pode ler livros e assistir a vídeos de treinamento para dominar a cinesiologia.
8. 8 Estude os movimentos dos profissionais. Observe como os melhores atletas se movem. Isso o ajudará a aprender novas idéias para seus treinos e exercícios e a melhorar suas habilidades básicas e específicas.
   • Assista a vídeos, vá a jogos, leia livros e blogs para conhecer os profissionais.
   • Se você mora perto do time adversário e não consegue assistir o vídeo do jogo, pode ir a uma das partidas.
9. 9 Desenvolva autoconfiança. Ter confiança em suas habilidades e na capacidade de se desenvolver será uma excelente base para um crescimento acima de você mesmo. Se você atingir seus objetivos realistas, poderá manter e desenvolver confiança em sua habilidade e habilidade atlética.
   • Aprenda a minimizar os resultados para construir autoconfiança e melhorar constantemente. Concentre-se em melhorar suas habilidades.
   • Aceite que o fracasso vai acontecer. Siga em frente e trabalhe duro para atingir seus objetivos.
10. 10 Torne-se um membro exemplar da equipe - chegue na hora e totalmente armado. Não basta apenas "fingir". Tente ser o melhor em todos os exercícios. Dê toda a sua força nos treinos, mesmo que o treinador não esteja olhando para você. Torne-se um exemplo para seus companheiros de equipe.
11. 11 Ouça e respeite os treinadores. O treinador sabe do que está falando, então ele realmente o ajudará a se tornar melhor se você obedecer.Normalmente, os treinadores preferem trabalhar em aspectos ou habilidades específicas que você precisa melhorar. Não tenha medo de fazer perguntas!

Parte 2 de 2: Vivendo uma Vida Saudável para o Sucesso

1. 1 Coma direito. Uma dieta rica em vitaminas e nutrientes lhe dá força para se exercitar e melhorar seu desempenho. Alimentos moderados em gordura e ricos em carboidratos complexos e simples são escolhas ideais.
   • Uma pessoa precisa de cerca de 1.500 a 2.000 calorias por dia, dependendo do nível de atividade.
2. 2 Carboidratos e proteínas. Para exercícios eficazes, você precisa incluir uma combinação saudável de carboidratos e proteínas em sua dieta. Assim você estará sempre cheio de força, poderá fortalecer ossos e músculos, o que é muito importante para a prática de esportes.
   • Você precisa de carboidratos complexos e simples para abastecer seu corpo. Os carboidratos complexos são encontrados em massas integrais, assados ​​e arroz. Os carboidratos simples são encontrados em refrigerantes, geléias, geléias e doces.
   • Os carboidratos são especialmente necessários se suas atividades durarem mais de uma hora. Você pode optar por algo pequeno, como um muffin recheado ou um copo de iogurte. Um copo de suco de fruta 100% também funciona. Da mesma forma, você precisa repor seus estoques de carboidratos após o exercício.
   • As proteínas promovem o crescimento muscular e a reparação dos tecidos, o que o ajudará a melhorar o seu desempenho. As proteínas são encontradas em carnes magras e laticínios.
3. 3 Vitaminas e nutrientes. Quantidades adequadas de vitaminas e nutrientes são essenciais para os exercícios e para a manutenção da saúde. A cada dia, você precisa comer cinco grupos de alimentos: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
   • 1-1,5 xícaras de frutas vermelhas por dia: framboesas, mirtilos ou morangos.
   • 2,5-3 xícaras de vegetais por dia: brócolis, aspargos ou pimentão. Escolha diferentes vegetais para obter toda a gama de nutrientes.
   • 150-200 gramas de cereais por dia, metade dos quais devem ser grãos inteiros. Arroz integral, massa integral ou pão e aveia contêm carboidratos complexos que o energizam.
   • 150-180 gramas de proteína por dia. Carne magra de carne de porco ou frango, feijão cozido, ovos, manteiga de amendoim ou nozes e sementes. As proteínas fortalecem e reparam os músculos.
   • 2-3 xícaras de laticínios. Isso inclui iogurte, leite, queijo e até mesmo sorvete, que fortalecerão seus ossos e músculos.
4. 4 Líquido. A quantidade certa de líquido ajuda o corpo a funcionar corretamente, o que é muito importante na prática de esportes. Beba muitos líquidos todos os dias para melhorar os resultados do treino.
   • As mulheres precisam de pelo menos nove copos de água por dia e os homens cerca de 13 copos. Se você for muito ativo, esse volume pode ser aumentado para 16 copos.
   • Você pode reabastecer o suprimento de líquido com chá, suco e água.
5. 5 Reduza o consumo de cafeína, álcool e medicamentos. É melhor reduzir o consumo de cafeína e álcool para melhorar o desempenho atlético. Além disso, tente evitar medicamentos, incluindo estimulantes. Todos eles afetam seu sucesso.
   • A maioria dos adultos pode beber cerca de 400 mg ou quatro xícaras de café por dia.
   • As mulheres devem ser limitadas a duas ou três, e os homens, três a quatro porções de álcool por dia. Por exemplo, uma garrafa de vinho tem de nove a dez porções.
6. 6 Descanso. Para obter bons resultados, é importante organizar bem as suas férias. O descanso é uma recarga para o corpo e o espírito, proporciona a recuperação dos músculos e tecidos. Isso nos ajuda a relaxar e aliviar o estresse.
   • Durma de 7 a 9 horas todas as noites.
   • A falta de sono pode prejudicar seu desempenho atlético, o que prejudicará seus esforços de treinamento.
   • Uma soneca curta de 20 a 30 minutos pode ajudar a combater a fadiga pós-treino.
   • Planeje um a dois dias de folga por semana.Se desejar, você pode organizar um dia de “recuperação ativa” com atividades leves, como caminhar ou andar de bicicleta.
7. 7 Massagem revitalizante. Embora haja poucas evidências científicas dos benefícios da massagem para melhorar o desempenho atlético, faça sessões periódicas. A massagem tem outros benefícios benéficos: redução da frequência cardíaca, relaxamento e alongamento dos músculos rígidos.
   • Existem vários tipos de massagem entre os quais pode escolher a mais adequada. Pode ser massagem relaxante miofascial, massagem intramuscular profunda ou massagem sueca.
   • Para encontrar um massagista, você pode usar a Internet ou fazer perguntas ao seu médico, treinador ou amigos.

Pontas

• Pratique esportes, mesmo na "baixa temporada". Um bom atleta nunca fica fora de forma. Você precisa encontrar uma maneira de se manter em forma o ano todo, exercitando-se no quintal ou em qualquer lugar, sem parar de seguir em frente. A prática leva à perfeição!
• Encontre amigos que também queiram melhorar seu desempenho ou praticar o mesmo esporte para que possam treinar juntos e aprender uns com os outros.
• Trabalhe em equipe com aqueles que são melhores do que você para se desenvolver constantemente. Se você quiser desistir de tudo, então será suficiente pensar no fato de que eles não faltam aos treinos, então você deve sempre olhar para o melhor.
• Se você está envolvido em um esporte coletivo, tente escolher não os melhores amigos para ele, mas aqueles que realmente o ajudarão a vencer (por exemplo, o corredor mais rápido).
• Encontre a seção de esportes certa. Se você parar de gostar de um esporte, experimente outro.
• Não se limite à equipe da escola. Atletas de verdade treinam mesmo no verão e vão para campos esportivos especiais. Competir com pessoas diferentes para que você possa experimentar diferentes níveis de rivalidade.
• Supere suas expectativas. O treinamento por si só não é suficiente. Trabalhe em você a cada minuto livre para melhorar constantemente suas próprias habilidades.
• Se você conseguiu alcançar o sucesso, então compartilhe sua experiência com iniciantes.

Avisos

• Ouça seu corpo. Ele sempre dirá quando você precisa descansar. Não há problema em ter um dia de folga extra se você estiver doente ou cansado.