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• Passos
• Pontas
• Avisos

Até mesmo Arnold Schwarzenegger teve problemas com o treinamento e construção dos músculos da panturrilha, o que é uma dor de cabeça para muitos fisiculturistas, especialmente sem o uso de nenhuma máquina moderna. Neste artigo, você aprenderá a treinar os músculos da panturrilha em casa sem usar equipamentos caros. Se você fizer os exercícios abaixo com cuidado, logo desfrutará dos músculos bíceps rochosos e fortes da parte de trás da perna.

Passos

1. 1 Coma uma dieta saudavel. É muito importante beber muita água em qualquer tipo de atividade física. Os vegetais e as frutas fornecem ao corpo as vitaminas necessárias para um treino bem-sucedido. Alimentos como feijão, lentilha, quinua, ovos, carne branca, peixe branco, nozes e queijo são embalados com proteínas que podem ajudar a apoiar o crescimento muscular. Lembre-se de que um corpo bonito e saudável começa na cozinha, não na academia.
2. 2 Mexa os pés! Dê uma caminhada ou corra. Vá até o parque mais próximo e, se estiver chovendo lá fora, dê um passeio em casa.Em geral, faça todos os exercícios para as pernas. Se você mora em um prédio de vários andares, esqueça a existência de um elevador e suba as escadas. Tente adicionar mais e mais carga a cada dia de seus treinos. Se você não adicionar cargas, não poderá obter os resultados desejados.
3. 3 Ande na sua bicicleta! Sim, a bicicleta é um equipamento, mas para ser honesto, a maioria das famílias tem esse luxo de viajar. A bicicleta vai colocar muito estresse nos músculos da panturrilha, pois você pode mudar de marcha, subir ou pedalar em superfícies menos confortáveis, como grama ou solo solto.
4. 4 Realize levantamentos de panturrilha. Um exercício particularmente eficaz para a panturrilha é levantar os dedos dos pés.
   • Fique em pé, pés separados na largura dos ombros e braços nas costuras.
   • Em seguida, crie uma carga nos músculos da panturrilha levantando os calcanhares do chão e transferindo o peso do corpo para os dedos dos pés.
   • Fique na ponta dos pés por alguns segundos.
   • Repita 20 ou mais elevações da panturrilha até sentir fadiga e dor nos músculos da panturrilha, o que significa fortalecimento e o aparecimento de músculos novos e maiores.
   • Tente fazer mais séries e repetições todos os dias e todas as vezes. Neste exercício, você usa seu peso corporal para bombear músculos.
   • Depois de dominar completamente este exercício, fazer muitas repetições e abordagens com facilidade, comece a fazer o mesmo com uma perna.
   • Fique perto de uma parede e coloque os dedos contra ela para manter o equilíbrio.
   • Levante uma perna, transferindo completamente o peso do corpo para a perna de apoio. Comece a fazer as elevações da panturrilha apoiando-se em uma perna só. Tente treinar as duas pernas igualmente para que os músculos de ambas as panturrilhas sejam proporcionais. Continue se exercitando e fazendo tantas repetições e séries quanto possível.
5. 5 Pulando na ponta dos pés. Depois de aquecer os músculos da panturrilha correndo e pedalando, fazendo algumas séries de elevações dos dedos dos pés, comece a pular na ponta dos pés, empurrando o chão com os dedos dos pés, com o objetivo de pular o mais alto possível. Em seguida, comece a pular no meio-fio ou em qualquer outra elevação confortável. Cronometre seus saltos começando em um minuto e aumentando o número de minutos no futuro.
6. 6 Cuide dos músculos cansados. Massageie as panturrilhas, aplique compressas quentes e frias e tome banhos quentes. Tente evitar lesões fazendo exercícios não todos os dias, mas 3 ou 5 vezes por semana.

Pontas

• Se você não sentir uma sensação de queimação nas panturrilhas após o exercício, isso significa que você fez o exercício incorretamente ou abordou o assunto com diligência insuficiente.
• Ser paciente. Você aumentará a massa dos músculos da panturrilha, mas levará tempo, então não desista e continue trabalhando.
• Varie seus exercícios, o que criará choques mais inesperados em seus músculos e permitirá que eles cresçam mais rápido.
• Exercitar os músculos dos glúteos, coxas e abdominais ajudará a fortalecer e aumentar o volume das panturrilhas. Não hesite em fazer agachamentos, estocadas, elevações de perna e assim por diante.
• Estabeleça novas metas e objetivos!

Avisos

• Tente treinar seus músculos uniformemente.
• Se você sentir uma dor aguda e persistente, consulte seu médico.