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• Passos
• Parte 1 de 1: Como manter a massa muscular por meio do exercício
• Pontas

Ao tentar perder peso e eliminar o excesso de gordura, é normal perder alguma massa muscular no processo. No entanto, perder muita massa muscular pode ser indesejável. Para evitar isso, existem dietas, nutrição e exercícios especiais que podem ajudá-lo a perder peso e queimar gordura sem perder massa muscular. Ao planejar cuidadosamente sua dieta (quais alimentos você deve comer e quanto), você poderá perder peso de forma segura e saudável.

Passos

1. 1 Tente perder 0,5-1 kg por semana. A perda de peso segura em uma semana é de 0,5-1 kg. Se você perder peso mais rápido, corre o risco de perder massa muscular.
   • Geralmente, é recomendado consumir pelo menos 1200 calorias por dia. Se você consumir menos do que sua idade, sexo e nível de atividade física exigem, corre o risco de perder massa muscular. Isso se deve à falta de nutrientes para que seu corpo funcione adequadamente.
   • Para perder 0,5-1 kg de peso por semana, você precisa reduzir a ingestão de calorias em 500 unidades por dia. Não diminua a ingestão de calorias além desse valor.
2. 2 Consumir proteína. Ao reduzir o número de calorias, você também reduz a quantidade de proteína consumida. O consumo insuficiente de proteínas também pode levar à perda muscular.
   • A quantidade mínima de proteína para mulheres é 46 gramas por dia e 56 gramas para homens. Essa quantidade pode ser alcançada facilmente consumindo proteínas em todas as refeições. Não consuma menos do que a quantidade indicada.
   • Alimentos ricos em proteínas incluem carne vermelha magra, aves, frutos do mar, feijões, lentilhas, tofu, nozes e manteigas de nozes, ovos e leite com baixo teor de gordura.
   • Uma porção de proteína tem cerca de 100 gramas de carne, que é do tamanho da palma da sua mão ou de um baralho de cartas.
3. 3 Coma frutas e vegetais. Ambos os grupos de alimentos são baixos em calorias e ricos em nutrientes. Eles irão adicionar volume à sua dieta. Isso ajudará a tornar os alimentos de baixa caloria mais satisfatórios.
   • Recomenda-se consumir 2-3 porções de frutas e 4-6 porções de vegetais por dia. Para atender a esses requisitos, você terá que consumir frutas ou vegetais em todas as refeições.
   • Uma pequena fruta (100 gramas) é igual a uma porção de fruta e 200-400 gramas de vegetais de folhas verdes é igual a uma porção de vegetais.
4. 4 Consuma 2-3 porções de carboidratos por dia. Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e queimar gordura muito mais rápido do que uma dieta de baixa caloria ou gordura.
   • Uma dieta baixa em carboidratos limita sua ingestão diária de carboidratos. Dependendo do tipo de dieta, esse número pode chegar a 60-200 gramas de carboidratos por dia. Quanto menos carboidratos você decidir consumir, mais limitadas serão suas escolhas alimentares.
   • Os carboidratos são encontrados em muitos grupos de alimentos, incluindo grãos, frutas, vegetais ricos em amido, laticínios e legumes. Para continuar perdendo peso, consuma apenas 1-3 porções desses alimentos. Procure na embalagem o valor nutricional de um produto para descobrir quantos carboidratos sua refeição contém.
   • Uma dieta baixa em carboidratos com ênfase em proteínas mostra os melhores resultados quando se trata de perder peso e manter a massa muscular.
   • Converse com seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Embora seja inofensiva para um adulto saudável, uma dieta baixa em carboidratos não é para todos.
5. 5 Proteína agita. Os shakes de proteína são suplementos de baixo teor calórico e alto teor de proteína. Tomar 15-30 gramas adicionais de proteína desses shakes irá ajudá-lo a obter sua ingestão diária de proteína, acelerar a perda de peso e prevenir a perda muscular.
   • Whey protein é uma proteína de alta qualidade para o seu corpo. Ele contém todos os aminoácidos importantes de que seu corpo precisa e não pode produzir por conta própria. Se você decidir comprar proteína, dê preferência à proteína de soro de leite.
   • Se você é alérgico a soro de leite ou simplesmente não gosta, considere outras fontes de proteína. A proteína do ovo e da soja são alternativas aceitáveis ​​à proteína do soro do leite.
   • As proteínas demonstraram ser particularmente eficazes na manutenção e até no ganho de massa muscular quando ingeridas após o exercício.
   • Se você decidir comprar proteína para acelerar a perda de peso, escolha um suplemento com poucas calorias. Além disso, não misture grandes quantidades de ingredientes ou ingredientes de alto teor calórico que aumentem o nível de calorias total do suplemento de proteína. Um aumento nos níveis de calorias pode levar ao ganho de peso.
   • A proteína pode ser comprada em uma variedade de lojas: supermercados com uma ampla variedade de produtos, algumas farmácias, lojas de alimentos saudáveis, lojas de esportes ou online.

Parte 1 de 1: Como manter a massa muscular por meio do exercício

1. 1 Faça exercícios cardiovasculares 3-5 vezes por semana. O exercício físico desempenha um papel fundamental na queima do excesso de gordura. Os exercícios aeróbicos e cardiovasculares podem ajudar a queimar calorias e perder peso.
   • Manter a massa muscular magra e queimar calorias pode ser alcançado por meio de exercícios cardiovasculares regulares.
   • Faça pelo menos 150 minutos de cardio por semana. Idealmente, o exercício deve ser feito em intensidade moderada. É qualquer atividade que acelera sua frequência cardíaca e respiração a ponto de você ainda poder dizer uma frase curta sem parar de respirar.
   • Vários tipos de exercícios aeróbicos incluem caminhada / corrida, ciclismo, corrida em esteira, natação e dança.
   • O treinamento intervalado é uma combinação de treinamento de força e treinamento cardiovascular, no qual exercícios de alta e moderada intensidade são alternados com curtos intervalos. Esse tipo de treinamento é realizado em um curto período de tempo. Pesquisas mostram que esse tipo de treino pode ajudar a queimar gordura.
2. 2 Faça treinamento de força 2-3 vezes por semana. O treinamento de força é essencial para queimar gordura e manter a massa muscular. O treinamento de força regular irá prevenir a perda muscular e aumentar a massa muscular magra.
   • O treinamento de força deve ser feito por 20-30 minutos por sessão. Tente envolver todos os principais grupos musculares durante o treino. Certifique-se de treinar os músculos centrais (costas, abdominais e glúteos), tórax, braços e pernas.
   • O treinamento de força inclui levantamento de peso, exercícios isométricos e ioga e Pilates.
   • Se você está apenas começando com o treinamento de força, comece com pesos baixos e poucas repetições. Não comece com pesos excessivamente pesados ​​e não faça exercícios por muito tempo - isso pode causar lesões.
   • Os exercícios para o mesmo grupo muscular devem ser feitos uma vez a cada poucos dias. Não treine o mesmo grupo muscular mais de 1 a 2 vezes por semana. Eles precisam de descanso para se recuperar totalmente.
3. 3 Não se esqueça de descansar. Fazer uma pausa de um ou dois dias no meio da semana ajudará seu corpo a se recuperar e promoverá o crescimento muscular magro. É muito importante fazer uma pausa entre o treinamento cardiovascular e de força.
   • Você deve descansar 24-48 horas entre as sessões de treinamento de força.
   • Mantenha-se ativo mesmo em um dia de “fim de semana”. O descanso não deve consistir em sentar ou deitar no sofá. Faça exercícios restauradores ou de intensidade leve. Para fazer isso, você pode caminhar, andar de bicicleta ou fazer ioga restauradora.
4. 4 Concentre-se em restaurar a energia e a força. Ao fazer dieta e exercícios para manter ou construir músculos, é muito importante prestar atenção à reposição de nutrientes imediatamente antes e imediatamente após o exercício.
   • Seria uma boa ideia consumir muitos líquidos e um pouco de comida rica em carboidratos antes de se exercitar. Para evitar indigestão durante os exercícios, coma 30 minutos antes do treino.
   • Antes de malhar, você pode comer uma pequena tigela de aveia, uma pequena fruta, iogurte ou uma porção de biscoitos integrais.
   • Lembre-se de beber alguns líquidos logo após o treino. Entre outras coisas, você deve comer uma pequena porção de alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Em particular, é esta combinação que promove a recuperação muscular. Tente comer 60 minutos após o treino.
   • Após o treino, você pode pegar um homus ou bolo de pão integral, uma pequena maçã, manteiga de amendoim, leite com chocolate, frutas secas e mistura de nozes ou um smoothie de proteína.

Pontas

• Antes de mudar sua dieta, você deve primeiro consultar seu médico. Ele será capaz de dizer o que é certo para você e o que não é.
• Certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
• Se você deseja manter a massa muscular magra, precisa perder peso lenta e gradualmente.