Contente

• Passos
• Método 1 de 4: mude seu estilo de vida
• Método 2 de 4: durma o suficiente
• Método 3 de 4: melhore sua dieta
• Método 4 de 4: preste atenção aos problemas de saúde
• Pontas
• Avisos

A fadiga é um problema comum que pode ser causado por vários fatores, incluindo falta de sono, estresse, dieta inadequada, desidratação e obesidade. Na maioria dos casos, esse problema é fácil de resolver - você só precisa cuidar melhor de si mesmo. No entanto, às vezes a fadiga é um sintoma de um problema mais sério e requer atenção médica. Neste artigo, você encontrará informações úteis sobre como aumentar seus níveis de energia (e melhorar sua saúde geral) e esquecer a fadiga!

Passos

Método 1 de 4: mude seu estilo de vida

1. 1 Aumente sua atividade física. Mesmo que essa seja a última coisa que você gostaria de fazer quando está cansado, exercícios frequentes são uma das maneiras mais eficazes de superar a fadiga. Muitos estudos mostram que as pessoas que se exercitam regularmente são mais ativas, enérgicas e geralmente mais saudáveis.
   • Você não precisa se exaurir na esteira por uma hora para experimentar os benefícios do exercício - encontre uma atividade de que goste e que o mantenha em movimento - tente aulas de dança, artes marciais ou andar de bicicleta com um amigo.
   • O exercício não só lhe dá vigor e energia, como melhora a saúde geral, fortalecendo o coração, os pulmões e os músculos. Eles também o deixam mais feliz, pois desencadeiam a liberação de "hormônios da felicidade" chamados endorfinas.
   • A ioga é considerada uma forma particularmente eficaz de exercício para reduzir a fadiga. Isso ocorre porque a ioga, devido à sua natureza calmante e meditativa, pode aumentar a energia mental, além da energia física.
2. 2 Reduzir o estresse. Estresse, ansiedade e emoções negativas em geral podem esgotar ativamente suas reservas de energia. Portanto, para combater a fadiga de maneira eficaz, primeiro você precisa minimizar os níveis de estresse.
   • Se o seu estresse está principalmente relacionado ao local de trabalho, considere se você pode delegar algumas tarefas a colegas ou se mudar para um trabalho mais tranquilo.
   • Se você está estressado com um parceiro exigente ou difícil, converse com ele sobre suas necessidades. Se ele / ela não concordar, considere fazer uma pausa e considerar se deseja continuar este relacionamento.
   • Às vezes, o estresse é causado pela falta de tempo para você. Se você acha que este é o seu caso, remover tempo para você. Fazer ioga ou meditação pode ajudar a limpar sua mente e reduzir o estresse. Se isso não for para você, simplesmente tomar um banho relaxante ou passar um tempo com amigos e familiares pode ser o suficiente.
3. 3 Beba muita água. A desidratação é uma causa comum de fadiga e baixos níveis de energia, além de baixa concentração. Quando não há água suficiente no corpo, o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais (incluindo o cérebro) diminui, tornando-os mais lentos.
   • Assim, um método fácil de combater a fadiga é simplesmente beber mais água todos os dias. Embora de 6 a 8 copos por dia seja uma boa orientação, também é importante ouvir o seu corpo.
   • Você pode dizer se está desidratado pela cor da sua urina. Se você está bebendo líquidos suficientes, sua urina deve ser amarelo-claro ou cor de palha. Se estiver mais escuro, você está desidratado.
   • Você pode aumentar a ingestão de água usando chás de ervas, frutas e vegetais ricos em água (tomate, pepino, alface, melancia e beterraba).
4. 4 Pare de fumar. Os fumantes tendem a ter menos energia do que os não fumantes. Os cigarros contêm uma grande quantidade de substâncias nocivas que afetam a sua saúde e bem-estar geral.
   • Especificamente, seu corpo deve combinar oxigênio com glicose para produzir energia, mas o monóxido de carbono nos cigarros esgota os níveis de oxigênio em seu corpo, tornando mais difícil para seu corpo produzir energia.
   • Portanto, se você é um fumante inveterado que combate a fadiga, a primeira coisa que deve fazer é parar de fumar. Não é fácil, mas seu corpo ficará muito grato a você por isso!
5. 5 Reduza a ingestão de álcool. Embora você possa sentir que uma taça de vinho ou uma cerveja o está ajudando a relaxar à noite ou até mesmo a adormecer, você pode se sentir ainda mais cansado no dia seguinte.
   • Isso ocorre porque o álcool evita que você caia em um sono profundo, então você pode acordar lento e lento mesmo após 8 horas de sono.
   • Portanto, você deve se esforçar para reduzir o consumo de álcool à noite e limitar o consumo de álcool a 3-4 drinques por dia para homens e 2-3 para mulheres.
6. 6 Perca o excesso de peso. Se você tem alguns quilos a mais, pode se sentir lento e abatido. Simplesmente perdendo algum peso, você pode aumentar seus níveis de energia e melhorar seu humor e qualidade de vida.
   • Escolha métodos de perda de peso seguros e saudáveis. Você pode conseguir isso reduzindo o tamanho das porções (usar pratos menores é muito eficaz), tendo uma dieta balanceada, evitando alimentos ricos em açúcar e gordura e fazendo exercícios.
   • É muito importante evitar dietas radicais, pois elas só podem aumentar a sensação de fadiga. Isso ocorre porque as dietas de baixa caloria e outras dietas restritas não fornecem energia suficiente para atender às necessidades do corpo, enquanto o privam de vitaminas e nutrientes importantes.

Método 2 de 4: durma o suficiente

1. 1 Durma pelo menos 7 horas por noite. Isso pode parecer bastante óbvio, mas se você está sofrendo de fadiga, o primeiro passo é garantir que você durma o suficiente todas as noites.
   • De acordo com pesquisas, dois terços das pessoas têm problemas de sono em algum momento de suas vidas, e esses problemas afetam negativamente seus níveis de energia, humor e desempenho no dia seguinte.
   • Portanto, é muito importante ir para a cama em um horário razoável e dormir pelo menos 7, idealmente 8 horas por noite.
   • Se você está tendo dificuldade em adormecer (mesmo que esteja muito cansado), ajuste sua rotina da hora de dormir.
2. 2 Atenha-se a um padrão de sono específico. Tente adormecer e acordar aproximadamente à mesma hora todos os dias (mesmo nos fins de semana).
   • Isso ajuda a definir seu relógio biológico em uma programação regular - por exemplo, se você vai para a cama às 22h e acorda às 6h todos os dias, seu corpo logo se ajustará a essa nova rotina, e você se sentirá com sono de forma completamente natural em 10 e acordado e revigorado.
   • No entanto, se você seguir uma rotina de sono caótica - acordar todos os dias e ir para a cama em horários diferentes - seu corpo ficará perturbado e você poderá ter dificuldade em adormecer à noite e permanecer acordado durante o dia.
3. 3 Verifique se o seu quarto é confortável. É importante que seu quarto seja um lugar confortável e relaxante, onde o sono seja o foco principal.
   • Certifique-se de que temperatura confortável para dormir - o quarto não é nem muito quente nem muito frio. Compre um ventilador ou simplesmente abra uma janela se o quarto estiver abafado, pois o calor não faz você dormir bem.
   • Tente eliminar todas as fontes Sveta: luz de uma janela, lâmpadas, luzes intermitentes ou LED em um despertador, TV e outros aparelhos elétricos. Se não quiser desligá-los, basta cobri-los com um pano grosso.
   • Reduza o nível o máximo possível ruído... Feche a porta do quarto e peça aos que ainda estão acordados para diminuir o volume da TV / música. Se você achar difícil abafar o barulho da rua, considere comprar um gerador de ruído de fundo ou apenas toque uma música baixa.
4. 4 Evite beber bebidas com cafeína menos de 5 horas antes de dormir. Embora uma xícara de café de vez em quando possa ajudá-lo a combater a fadiga ao longo do dia, beber muito café ou tomar café tarde demais pode afetar negativamente seu sono.
   • Algumas pessoas desconhecem os efeitos da cafeína na qualidade do sono e nos níveis gerais de energia. Para entender isso, tente remover gradualmente o café e outras bebidas com cafeína (chá preto, cola e bebidas energéticas) de sua dieta ao longo de três semanas e veja se você nota um aumento nos níveis de energia.
   • Mesmo que você pareça ter uma alta tolerância à cafeína e não goste da ideia de desistir do café da manhã, não beba bebidas com cafeína antes de dormir. Atualize para versões descafeínadas dessas bebidas.
5. 5 Tente não olhar para a tela antes de dormir. Embora você possa pensar que assistir TV, jogar no computador ou navegar na Internet no seu laptop ou iPad são boas maneiras de relaxar antes de dormir, isso pode fazer mais mal do que bem.
   • Na verdade, a luz brilhante da tela sinaliza ao cérebro que é dia, o que diminui a produção dos hormônios do sono (principalmente melatonina).
   • Além disso, assistir a filmes de ação, thrillers, filmes de terror ou programas de TV antes de dormir aumenta sua frequência cardíaca, o que estimula seu corpo e cérebro para mantê-lo acordado.
   • Portanto, você deve se forçar a desligar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e fazer algo mais relaxante em troca. Tente ler um livro (não um e-book iluminado), meditar ou ouvir música.
6. 6 Tome um banho quente. Um banho quente antes de dormir é considerado muito eficaz por duas razões principais:
   • Primeiro, um banho morno ou quente ajuda você a relaxar e esquecer o estresse e as preocupações que o mantêm acordado à noite. Em segundo lugar, o aumento da temperatura corporal (quando você está no banho) seguido por uma queda rápida (quando você sai do banho) imita os hormônios de resfriamento do corpo que o cérebro produz quando você adormece.
   • Tome um banho por 20 minutos antes de dormir. Não se esqueça que os banhos quentes são contra-indicados em caso de insuficiência cardíaca, hipertensão, diabetes, durante a gravidez, varizes e doenças ginecológicas.
   • Para relaxar ainda mais, adicione óleos essenciais aromáticos como lavanda ou camomila à água, acenda velas e toque uma música suave.
7. 7 Tire uma soneca durante o dia, se necessário. Se você está se sentindo completamente exausto, considere se tirar uma soneca o ajudará, pois pode afetar milagrosamente seu nível de energia. Mantenha-o curto (10-30 minutos).
   • Se você dormir muito, pode acordar com letargia e dificuldade em adormecer à noite. Por outro lado, os cochilos podem revigorar e aumentar a produtividade.
   • Depois de uma breve soneca, você pode experimentar uma pequena xícara de café e um lanche para aumentar ainda mais sua energia.

Método 3 de 4: melhore sua dieta

1. 1 Faça escolhas alimentares saudáveis. Uma dieta equilibrada e saudável irá mantê-lo forte e energizado e evitará letargia e fadiga.
   • Aumente a ingestão de alimentos saudáveis ​​(frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras).
   • Por outro lado, você deve reduzir a ingestão de alimentos menos saudáveis ​​com alto teor de sal, açúcar ou gordura.
2. 2 Coma alimentos ricos em ferro. Às vezes, a fadiga é causada por anemia, que é uma deficiência de glóbulos vermelhos, geralmente causada pela falta de ferro na dieta.
   • Comer alimentos ricos em ferro pode restaurar os níveis de glóbulos vermelhos no corpo, então tente comer mais carnes magras, tofu, frutos do mar, legumes e sementes.
   • Você também pode tomar suplementos de ferro, mas somente após consultar o seu médico.
3. 3 Consumir ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. Foi demonstrado que o consumo de ácidos graxos ômega-3 melhora o estado de alerta e os níveis de energia, entre outras coisas.
   • Os ômega-3 não são produzidos pelo corpo, por isso é importante incluir alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3 em sua dieta. Você pode fazer isso comendo peixes gordurosos como salmão, cavala e atum.
   • Se você não é um aficionado por peixe, também pode encontrar ômega-3 em nozes, linhaça e óleo de peixe.
4. 4 Evite pular refeições ou comer demais. Seu nível de energia está intimamente relacionado ao açúcar no sangue, que pode aumentar ou diminuir como resultado de comer em excesso ou desnutrição.
   • Comer em excesso aumenta os níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir os níveis de energia e deixá-lo com sono. Em vez de três grandes refeições por dia, experimente seis pequenas refeições para distribuir uniformemente a ingestão de energia ao longo do dia.
   • A desnutrição ou pular refeições faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam, levando a sensações de fraqueza e letargia. Certifique-se de tomar o café da manhã (mesmo uma barra de muesli é melhor do que nada) e lanche com frutas ou iogurte desnatado quando ficar com fome.

Método 4 de 4: preste atenção aos problemas de saúde

1. 1 Cuidado com os medicamentos. Alguns medicamentos podem causar sonolência e cansaço. Esses incluem:
   • Anti-histamínicos, diuréticos, muitos medicamentos para regular a pressão arterial, etc.
   • Se você acha que seu medicamento pode estar causando fadiga, consulte seu médico. Se possível, ele o mudará para um medicamento que não cause sonolência.
2. 2 Lide com a fadiga relacionada à depressão. Às vezes, a fadiga está associada à depressão, seja porque a fadiga é um sintoma da depressão ou porque a pessoa deprimida não consegue dormir.
   • Se você está deprimido, converse com seu médico. Existem vários tratamentos eficazes disponíveis, como psicoterapia ou terapia cognitivo-comportamental.
3. 3 Consulte seu médico se você acha que sua fadiga pode ser um sintoma de uma doença. Às vezes, a fadiga é apenas o sintoma de um problema mais sério, como diabetes, doenças da tireoide, apnéia do sono, artrite e doenças cardiovasculares.
   • Se você acha que é este o caso ou tem quaisquer outros sintomas, entre em contato com o seu profissional de saúde imediatamente.
   • Quanto mais cedo o diagnóstico for feito, mais cedo essas doenças poderão ser tratadas.

Pontas

• Estabeleça uma rotina diária específica e tente cumpri-la.
• Controle seu apetite com supressores de fome. Os remédios naturais incluem maçãs, amêndoas limitadas, linhaça, água, etc.

Avisos

• Desconfie de jejum e jejum, certifique-se de consultar primeiro o seu médico.
• Não se automedique.
• Peça a um especialista em condicionamento físico para mostrar como se exercitar para evitar lesões.
• Tome o seu supressor de fome conforme recomendado pelo seu médico.
• Não beba muitas bebidas com cafeína para combater a fadiga.