Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: Controlando o Peso e Mantendo a Motivação
• Parte 2 de 3: Nutrição
• Parte 3 de 3: Atividade Física
• Pontas

Uma figura magra e ausência de peso são importantes para a saúde geral, o bem-estar e a autoconfiança. Você pode ter despendido muito esforço para alcançar a harmonia: dieta e exercícios regularmente. Agora que atingiu seu objetivo, sua dieta e rotina de exercícios podem ser diferentes do que você fez durante o período de perda de peso.No entanto, você deve continuar monitorando sua dieta e exercícios para manter sua forma física.

Passos

Parte 1 de 3: Controlando o Peso e Mantendo a Motivação

1. 1 Pese-se regularmente. Existem muitas maneiras de manter um corpo esguio, mas em qualquer caso, você deve se pesar regularmente.
   • Muitos estudos mostram que é importante pesar-se pelo menos uma vez por semana para manter o peso ideal a longo prazo. Para quem pesa regularmente, é mais fácil controlar o peso e mantê-lo no nível adequado por muito tempo.
   • Se você se pesa uma vez por semana, tente fazê-lo na mesma hora e com as mesmas roupas. Desta forma, você obterá resultados mais precisos.
   • Determine por si mesmo o intervalo em que você manterá seu peso. Você não deve esperar que seu peso permaneça constante dia a dia por semanas ou meses. Via de regra, o peso de cada pessoa oscila dentro de certos limites e pode aumentar ou diminuir em 1-2 quilogramas.
   • Registre os resultados da pesagem em um diário. Se o seu peso começar a aumentar ou diminuir, você pode determiná-lo a tempo e tomar as medidas adequadas para evitar alterações indesejadas.
2. 2 Faça outras medições uma vez por mês. Outra maneira de acompanhar e controlar seu peso é fazer medições regulares.
   • A circunferência medida mais comumente é a cintura, pélvis, quadris e braços. Insira os resultados da medição em um diário e acompanhe sua dinâmica.
   • Como a pesagem regular, as medições sistemáticas permitirão que você acompanhe seu peso e massa muscular.
   • Você não será capaz de detectar nenhuma mudança perceptível nos resultados da medição por vários dias ou mesmo uma semana. Para detectar possíveis alterações, basta fazer medições uma vez por mês.
   • Esteja você construindo músculos ou eliminando o excesso de gordura, as medições podem ajudar a determinar o quão bem você está progredindo em direção ao seu objetivo.
   • Se você encontrar alterações indesejadas, reveja sua dieta e plano de exercícios e ajuste, se necessário.
3. 3 Mantenha um diário. Mesmo se tudo estiver indo bem, um diário o ajudará a ter certeza disso e será de grande benefício.
   • Você pode escrever muitas coisas diferentes em um diário. Com ele, você pode acompanhar a ingestão de alimentos, calorias, exercícios e pesando e medindo os resultados.
   • Se notar mudanças em seu peso, medidas ou condicionamento físico, você pode revisar seu diário e identificar o que exatamente pode ter causado a mudança.
   • O registro no diário também o ajudará a controlar sua preparação física a longo prazo. O diário não apenas ajuda a manter um peso ideal, mas também permite que você o controle por um longo tempo.
4. 4 Estabeleça novos objetivos. Depois de atingir seus objetivos anteriores de peso e condicionamento físico, você pode definir objetivos adicionais para ajudar a mantê-lo motivado.
   • Novos objetivos podem ser muito diferentes. Por exemplo, você pode querer continuar perdendo peso ou melhorar seu condicionamento físico.
   • Você pode definir metas mais ambiciosas para si mesmo. Por exemplo, você pode planejar correr meia maratona ou participar de um minitriathlon. Metas como essas o ajudarão a se manter altamente motivado e ativo nos esportes.

Parte 2 de 3: Nutrição

1. 1 Controle as calorias. Você ainda deve manter o controle de quantas calorias consome e queima a cada dia. Se quiser manter seu peso atual, você precisa se esforçar para garantir que o número de calorias consumidas seja igual ao número de calorias gastas em atividades diárias e exercícios.
   • Existem muitas calculadoras online que podem ajudá-lo a calcular com precisão o número de calorias que você precisa consumir para manter seu peso ideal.
   • Normalmente, as mulheres devem consumir cerca de 2.000 calorias diárias e os homens devem consumir cerca de 2.600 calorias diárias para manter o peso corporal. No entanto, lembre-se de que a quantidade exata de calorias depende da hereditariedade, do nível de atividade física, da idade e do peso atual.
   • Depois de calcular a ingestão calórica diária, comece a monitorar a ingestão calórica e o peso. Se você começar a perder ou ganhar peso, ajuste a taxa para cima ou para baixo para que seu peso não mude.
   • Tente controlar suas calorias e anote-as em seu diário. Se, no futuro, você notar mudanças indesejadas, pode consultar suas notas e descobrir o que levou a essas mudanças.
   • Dias de compensação do plano. Por exemplo, se você está planejando um grande jantar com amigos na quarta-feira, tente comer menos calorias na terça ou quinta-feira.
2. 2 Coma proteína suficiente. A proteína não é importante apenas para a perda de peso - é ainda mais importante para manter o peso ideal (especialmente se você estiver monitorando a massa muscular magra). Faça uma dieta rica em proteínas para se manter em boa forma física.
   • De acordo com muitos estudos, uma dieta rica em proteínas é melhor para perder peso e manter um peso ideal do que uma dieta de baixa caloria.
   • Em uma dieta rica em proteínas, você deve comer pelo menos uma refeição de proteína magra em cada refeição e incluir 1–2 lanches ricos em proteínas em sua dieta diária.
   • Alimentos com proteínas magras são relativamente baixos em calorias, o que é importante para perder peso ou manter um peso ideal.
   • Tente comer 85-110 gramas de proteína em cada refeição principal e 30-55 gramas para lanches.
   • Coma uma variedade de alimentos que contenham proteínas magras e gorduras saudáveis. Isso inclui aves, carne bovina, ovos, laticínios, legumes, tofu, frutos do mar e carne de porco magra.
3. 3 Escolha os carboidratos certos. Para manter um peso ideal e um corpo esguio, você deve consumir o tipo apropriado de carboidratos. O tipo e a quantidade de carboidratos são determinados por seus objetivos.
   • Pesquisas mostram que, se você deseja permanecer magro, deve seguir uma dieta baixa em carboidratos. Essa dieta ajudará a prevenir o ganho de peso em excesso.
   • Além disso, uma dieta baixa em carboidratos previne o acúmulo de gordura e promove o crescimento muscular.
   • Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo vegetais ricos em amido, frutas, laticínios, legumes e grãos.
   • Vegetais com amido, legumes e frutas também são ricos em outros nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Não limite a ingestão desses alimentos saudáveis ​​porque eles contêm carboidratos.
   • Ao mesmo tempo, você pode limitar a ingestão de grãos, uma vez que os nutrientes que os compõem são encontrados em outros alimentos. Coma grãos inteiros, desde que se restrinja aos carboidratos. O volume de uma porção é 1/2 xícara (cerca de 30 gramas).
4. 4 Coma muitos vegetais. Independentemente da forma pela qual você se esforça e de quanto peso deseja manter, você deve comer vegetais suficientes diariamente.
   • Os vegetais contêm muito poucas calorias, mas ao mesmo tempo são ricos em fibras alimentares, vitaminas e oligoelementos. Os vegetais são um ótimo complemento para sua dieta e fornecem a maioria dos nutrientes de que você precisa.
   • Tente incluir vegetais na maioria das refeições principais e use-os como lanche. Ao fazer isso, meça 1 xícara de vegetais densos ou 2 xícaras de vegetais com folhas.
5. 5 Beber grande quantidade de líquidos. Se você está tentando manter um corpo esguio, provavelmente precisará fazer exercícios. Ao se exercitar, você deve beber líquidos suficientes para prevenir a desidratação.
   • Geralmente, é recomendado que você beba pelo menos 8 copos de água por dia. No entanto, se você se exercita regularmente, pode precisar de até 13 copos de água por dia.
   • Observe que nem todas as bebidas são igualmente boas para fornecer líquidos ao corpo. Água pura ou aromatizada e chá e café descafeinados são os mais adequados para isso.
   • Além disso, bebidas com eletrólitos, leite de coco e bebidas de baixa caloria podem ajudá-lo a manter o equilíbrio eletrolítico e repor a perda de líquidos após o exercício.

Parte 3 de 3: Atividade Física

1. 1 Continue a fazer exercícios aeróbicos. Independentemente de qual figura você está buscando (grande e musculoso ou magro e em forma), continue o treinamento aeróbico para ajudar a manter o peso ideal, bem como manter sua figura e condicionamento físico.
   • Geralmente, é recomendado que você dedique pelo menos 150 minutos por semana a exercícios aeróbicos vigorosos moderados. Este é o nível mínimo geralmente necessário para manter o peso ideal e a saúde cardiovascular.
   • Dependendo de seus objetivos, pode ser necessário aumentar o tempo de treinamento ou aumentar a intensidade.
   • Por exemplo, se você vai correr meia maratona, deve melhorar seu nível de condicionamento físico e fazer corridas regulares de longa distância.
2. 2 Escolha exercícios de força apropriados. Se você tem levantado pesos ou se exercitado em máquinas de musculação para perder peso e melhorar seu corpo, é aconselhável continuar esses exercícios depois de atingir o peso ideal.
   • Pratique treinamento de força pelo menos 1–2 dias por semana. Tal como acontece com os exercícios aeróbicos, este é o nível mínimo necessário para manter a saúde e a forma física.
   • O tipo de treinamento de força depende da forma do seu corpo e do que você deseja alcançar. Alguns exercícios ajudam a construir músculos, enquanto outros são projetados para construir força ou definição.
   • Para manter o corpo esguio, é necessário fazer exercícios com pesos. Se você notar que seu progresso diminuiu ou que sua figura começa a mudar para pior, ajuste seus treinos.
   • O tipo de exercício e o número de repetições são determinados por seus objetivos, bem como por sua experiência, lesões anteriores e condicionamento físico atual. Se você não fez nenhum treinamento de força antes, comece com leveza e faça as primeiras sessões com um instrutor para ajudá-lo a planejar seu treinamento.
   • Se o treinamento de força não estiver funcionando como esperado, há muitas maneiras de ajustá-lo e melhorá-lo. Você pode alterar os exercícios, a velocidade de execução (a proporção de exercícios pliométricos e isométricos), o método de execução (por exemplo, uma pegada inferior ou superior), o número de abordagens e o número de repetições em uma abordagem, o pesos usados, o horário e tipo de treinamento.
   • Para manter os músculos tonificados, você precisa variar os pesos e o número de repetições. Por exemplo, você pode usar o método da pirâmide. Consiste no fato de que no início você faz menos repetições com mais peso, depois mais repetições com menos peso e, então, novamente menos repetições com mais peso. Ou seja, ao chegar ao topo da "pirâmide" (maior número de repetições), deve-se descer novamente (para o menor número).
3. 3 Fornece dias de descanso. Se você está fazendo um treinamento intenso para manter um corpo esguio, deve cuidar do seu corpo e dar-lhe tempo suficiente para descansar.
   • Os dias de jejum são necessários para todos, independentemente do nível de aptidão física. Eles permitem que seu corpo descanse e ganhe força para os exercícios subsequentes (aeróbicos e de força).
   • Os dias de jejum são especialmente importantes para os músculos. É durante o repouso que seus músculos crescem e se fortalecem.
   • Como regra geral, recomenda-se descansar 1-2 dias por semana.
   • Pratique atividades ao ar livre. Em vez de ficar sentado em casa, faça algo que não exija muito esforço físico. Por exemplo, você pode fazer ioga, caminhar ou andar de bicicleta.

Pontas

• Manter o peso e a forma física ideais pode ser tão desafiador quanto alcançá-los. Para manter um corpo esguio, mantenha uma alta motivação, faça dieta e faça exercícios regularmente.
• Se você achar difícil atingir seus objetivos, tente consultar um nutricionista ou personal trainer - eles podem sugerir outras maneiras de ajudá-lo a manter um corpo esguio.