Contente

• Passos
• Parte 1 de 2: Preparação
• Parte 2 de 2: fazendo pose de sapo
• O que você precisa

A prática da ioga teve origem na Índia há milhares de anos. O Yoga está se tornando cada vez mais popular hoje, pois provou seus benefícios para a saúde. Embora o objetivo da ioga seja construir "força, consciência e harmonia entre mente e corpo", a Associação Osteopática observa que a prática também melhora a flexibilidade corporal, aumenta a força muscular, reduz o peso, reduz o risco de lesões e melhora o coração e saúde circulatória. Várias posturas (asanas) são praticadas na ioga. A postura do sapo, ou adho mukha mandukasana, melhora a flexibilidade nas nádegas, virilha e coxas.

Passos

Parte 1 de 2: Preparação

1. 1 Preste atenção às contra-indicações. Embora a ioga possa parecer um exercício bastante simples, você deve ter extrema cautela se tiver sofrido qualquer tipo de lesão. Lembre-se de que você não deve fazer pose de mesa se tiver problemas no pulso e / ou nos joelhos. Observe também que a postura do sapo não é recomendada para condições médicas recentes ou condições crônicas envolvendo joelhos, quadris ou pernas.
2. 2 Aquecimento. Antes de iniciar uma sessão de ioga, é sempre recomendável fazer alguns exercícios de alongamento para aquecer o corpo. Os exercícios preparatórios relaxam os músculos e preparam o corpo para os exercícios básicos que está prestes a fazer. Existem muitas posturas e exercícios que aquecem bem o corpo. Considerando que você fará a pose de sapo, é melhor alongar os músculos do quadril, glúteos e virilha. A pose de borboleta deitada é ideal para alongar essas áreas.
   • Começando da posição sentada, ao expirar, abaixe a parte inferior do tronco até o chão. Apoie-se nas mãos enquanto faz isso.
   • Afundando no chão, apóie-se nos antebraços. Use as mãos para colocar a bacia no chão. Use um cobertor para apoiar sua cabeça, se necessário.
   • Com as mãos no topo dos quadris, gire-os para fora e tente "puxar" as nádegas para fora do tronco. Mova as mãos para cima sobre os quadris e afaste os joelhos para os lados, com os pés juntos. Por fim, deite-se completamente e abaixe as palmas das mãos no chão em um ângulo de 45 graus com o corpo.
   • Inicialmente, essa postura deve ser realizada por um minuto. Gradualmente, você pode aumentar a duração dessa postura para 5-10 minutos.
3. 3 Pegue a posição inicial. Para fazer a postura do sapo, você precisará primeiro assumir a postura da mesa. Esta é a postura de ioga básica a partir da qual muitas posturas no chão começam. É muito benéfico para o corpo, pois permite alongar e alinhar a coluna.
   • Fique no chão usando os joelhos e as palmas das mãos. Os joelhos devem estar a alguma distância um do outro e os pés devem estar localizados diretamente atrás dos joelhos. As palmas das mãos devem ficar exatamente sob os ombros e os dedos devem estar direcionados para a frente.
   • Abaixe a cabeça e concentre-se no ponto entre as palmas. As costas devem estar retas. Coloque as palmas das mãos no chão e abaixe os ombros para longe das orelhas. Dobre o cóccix para dentro e alongue para a frente com o topo da cabeça. Com esse movimento, você alongará e alongará a coluna.
   • Respire profundamente e tente permanecer nesta posição por 1-3 inspirações e expirações.

Parte 2 de 2: fazendo pose de sapo

1. 1 Comece a fazer pose de sapo da mesa. Enquanto estiver em uma postura de mesa, mova gradualmente os joelhos para fora. Quando você abrir os joelhos o suficiente para os lados, alinhe os tornozelos e os pés para que fiquem em linha reta.
   • Ao abrir os joelhos para os lados, certifique-se de que está confortável. Em nenhuma circunstância execute o movimento por meio de força ou dor!
2. 2 Coloque os cotovelos e antebraços no chão. Ao deslizar para baixo, mantenha as palmas das mãos no chão. Em seguida, expire lentamente e empurre os quadris para trás. Continue empurrando as coxas para trás até sentir um alongamento nos músculos lateral e interno da coxa. Assim que sentir alongamento suficiente, pare. Enquanto continua a respirar, mantenha a postura por 3-6 respirações e expirações.
3. 3 Retorne à postura da mesa. Em um movimento de balanço, mova os quadris para a frente. Apoiando-se nas palmas das mãos e antebraços, volte à posição inicial - a posição da mesa.
   • Você também pode deixar os quadris no lugar e empurrar com as palmas das mãos, de modo que todo o torso fique no chão.

O que você precisa

• Tapete de yoga
• Cobertor ou travesseiro (opcional)