Contente

• Passos
• Método 1 de 3: treinamento de intervalo
• Método 2 de 3: alongamento
• Método 3 de 3: treinamento de força
• Pontas
• Avisos

Quer você seja um iniciante ou um corredor experiente, é provável que queira melhorar seu desempenho de resistência e velocidade. Há muitas maneiras de fazer isso, mas as mais comuns são alongamento, treinamento intervalado e treinamento de força. Com paciência e trabalho árduo, você pode quebrar seu recorde de corrida em apenas alguns meses!

Passos

Método 1 de 3: treinamento de intervalo

1. 1 Comece seu treino. Aqueça-se caminhando ou correndo lentamente no local por cinco minutos. Isso estimulará seus músculos e ajudará a esticar as pernas para se preparar para o treinamento intervalado. O treinamento intervalado ensina o corpo a usar o oxigênio com mais eficiência, melhorando a velocidade de corrida e a resistência geral.
2. 2 Corra em ritmo moderado por quinze minutos. O ritmo não deve ser muito intenso, mas deve levar a um aumento da freqüência cardíaca. Esforce-se para dar 70-80% de sua velocidade mais rápida.
   • Não exagere. Esta parte do treino não precisa ser exaustiva. Melhor tentar acelerar o batimento cardíaco para que o corpo comece a absorver o oxigênio com mais eficiência.
3. 3 Inicie uma sessão de treinamento intervalado. Esta é a parte do treino projetada para ajudar a aumentar a resistência e a construção muscular. Corra por um minuto em velocidade máxima, trabalhando duro para aumentar sua frequência cardíaca e cansar seus músculos. Em seguida, mude para uma caminhada de dois minutos, permitindo que os músculos esfriem.
   • Dê tudo de si durante um minuto de corrida. O treinamento intervalado não funcionará bem se você não exaurir completamente os músculos. Isso é chamado de "entrar na zona anaeróbica" ou fazer o exercício até literalmente começar a sufocar.
   • Tente cronometrar o tempo de forma que você possa correr exatamente um minuto e descansar exatamente dois minutos. Será útil usar o aplicativo de cronômetro em seu telefone ou comprar um cronômetro.
4. 4 Repita o processo quatro vezes. No total, o exercício deve durar 12 minutos. Parece um pouco, mas ao final do décimo segundo minuto você deve estar completamente exausto. Caso contrário, você não deu o seu melhor enquanto corria.
   • As repetições são importantes porque fazem com que o corpo absorva o oxigênio com mais eficiência. Com o tempo, a capacidade do corpo de oxigenar o sangue aumentará. Quanto mais alto o nível de oxigênio no sangue, mais difícil e mais rápido você pode correr!
5. 5 Esfriar. Caminhe por mais cinco minutos, mantendo o ritmo rápido o suficiente para alongar os músculos, mas lento o suficiente para normalizar a frequência cardíaca. Neste ponto, você deve estar extremamente exausto para um treino tão curto. Caso contrário, você deve aumentar sua freqüência cardíaca durante o treinamento intervalado.
6. 6 Fique no alvo. Tente fazer o treinamento intervalado pelo menos uma vez por semana. No entanto, em nenhuma circunstância você deve fazê-los mais de duas vezes em um período de dez dias, ou você pode se machucar. Após algumas semanas de treinamento intervalado, complique o processo reduzindo seu tempo de descanso para um minuto em vez de dois.
   • Durante o treino de corrida padrão, acrescente cinco minutos ao seu tempo normal a cada semana. Isso aumentará lentamente o tempo de treino e melhorará gradualmente o seu desempenho. Se cinco minutos for muito, comece adicionando um minuto ao seu treino semanal padrão.
7. 7 Acompanhe o seu progresso. Monitore seu tempo em seu treino regular de corrida e registre-o em um diário para comprovação física de seu progresso. Outra boa maneira de monitorar seu progresso é correr o maior tempo possível na velocidade máxima e, em seguida, registrar a distância e o tempo resultantes. Após algumas semanas de treinamento intervalado, você será capaz de correr distâncias mais rápidas e mais longas do que antes.
   • Se você estiver treinando para correr 5 km, faça uma pausa do treinamento regular a cada poucas semanas e corra os 5 km completos. Mantenha um diário e registre o seu tempo de corrida. Após algumas semanas de treinamento intervalado, você começará a notar melhorias.
   • Existem muitos aplicativos de telefone úteis que podem ajudá-lo a controlar a distância e o tempo. Se você não quiser correr com seu telefone, compre um cronômetro para controlar o tempo e medir a distância com precisão.
   CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   

   Tyler Courville

   
   
   O corredor profissional Tyler Curville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou de 10 ultramaratonas e corridas de montanha nos EUA e no Nepal. Venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.

   Tyler Courville
   Corredor profissional

   Tyler Curville, corredor de ultramaratona e corredor de montanha, acrescenta: “Apesar de nos primeiros estágios correr ser muito difícil para qualquer pessoa, é um esporte bastante viável. Você pode acompanhar a distância que correu há um mês, qual era seu ritmo, como era e quantas vezes você teve que subir e descer. Se você marcar esses indicadores, poderá acompanhar facilmente seu progresso. "

Método 2 de 3: alongamento

1. 1 Alongue-se antes de correr. É muito importante relaxar os músculos antes de começar a praticar exercícios. Isso evita lesões e reduz o risco de cãibras durante a corrida.
   • Faça algumas investidas ambulantes. Dê um grande passo para a frente com o pé direito, de modo que o esquerdo fique bem para trás. Abaixe até que sua coxa direita esteja paralela ao chão. Certifique-se de que seu joelho esquerdo não esteja tocando o chão e que seu joelho direito esteja acima do tornozelo direito! Repita o exercício com a perna esquerda e dê dez estocadas em cada perna.
2. 2 Dê alguns chutes. Segure-se em um objeto estável, como uma cadeira. Fique em uma perna e balance a outra perna para frente e para trás. Certifique-se de fazer toda a sua amplitude de movimento. Em outras palavras, levante a perna para a frente até a altura mais confortável e, em seguida, estenda-a atrás das costas o mais alto possível. Repita o exercício com as duas pernas.
   • Não balance as pernas ao acaso, caso contrário, você pode se machucar. Tente balançar as pernas usando movimentos suaves e controlados.
3. 3 Alongue depois de correr. Mesmo que você se canse de correr, é importante alongar para que seus músculos não contraiam.
   • Alongue os quadríceps em pé. Fique de pé com os pés juntos. Coloque a perna esquerda atrás das costas e segure-a com a mão esquerda, pressionando os quadris firmemente juntos. Pressione o pé com a mão, mas tome cuidado para não exagerar.
4. 4 Faça duas séries de alongamentos da panturrilha em pé. Fique de frente para a parede e pressione as palmas das mãos contra ela na altura do peito. Pressione a planta do pé esquerdo contra a parede com o calcanhar esquerdo no chão. Lentamente, encoste-se à parede, mas tente não esticar muito a perna. Repita com o pé direito.

Método 3 de 3: treinamento de força

1. 1 Vá à academia três vezes por semana. Se você não gasta tempo construindo músculos na academia, corre o risco de uma lesão ou estagnação. Isso significa que você não verá nenhuma melhora durante um longo período de tempo, apesar de treinar cada vez mais.
2. 2 Faça alguns agachamentos com halteres. Escolha alguns halteres relativamente leves. Afaste os pés na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para a frente. Segure os halteres com as mãos ao lado do corpo. Faça o agachamento sem colocar os joelhos atrás dos dedos dos pés e puxar a parte de trás do torso para trás. Faça algumas repetições.
3. 3 Faça uma prancha. Deite no chão ou no tapete de ioga. Coloque as mãos diretamente sob os ombros. Endireite as costas e o pescoço, formando uma linha reta com o corpo. Mantenha essa posição por um minuto e depois descanse.
   • Certifique-se de manter suas costas retas - não deixe seus quadris irem para o tapete ou você pode machucar suas costas.
4. 4 Faça uma série de flexões. Deite no chão ou no tapete de ioga. Coloque as mãos no chão ao lado das axilas, com as palmas para baixo. Levante do chão usando apenas as mãos e bata em uma posição de prancha. Com os braços totalmente estendidos, abaixe-se novamente até que a caixa torácica fique logo acima do tapete. Retorne à posição de prancha com os braços estendidos.
   • Mantenha as costas retas para evitar lesões.
   • Se você achar difícil fazer flexões padrão, mude sua técnica. Em vez de apoiar os pés no chão, coloque os joelhos no chão e dobre os pés.

Pontas

• Ouvir música enquanto corre pode ajudá-lo a esquecer o cansaço.
• Ser paciente. Comece a exagerar - a lesão não será evitada. Um corredor paciente pode não ver melhorias por várias semanas, mas quando ele as vê, essas melhorias não terão desaparecido.
• Dê passos largos. Ao correr, sempre mantenha as costas arqueadas para a frente e respire pelo nariz.

Avisos

• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.