Como desenvolver a resistência de corrida

Contente

Passos
Método 1 de 4: Parte Um: Construir Resistência na Corrida com Treinamento Intervalado
Método 2 de 4: Parte Dois: Envolva-se em Espécies Relacionadas para Desenvolver Resistência
Método 3 de 4: Parte Três: Mais algumas ideias sobre como você pode desenvolver resistência
Método 4 de 4: Parte Quatro: Crie um cronograma de treino
Pontas
Avisos

Você é um corredor que busca aumentar a resistência e correr maratonas? Ou talvez você seja um iniciante e gostaria de correr mais alguns quilômetros. Quer você seja um iniciante ou um corredor experiente, veja como você pode levá-lo ao próximo nível.

Passos

Método 1 de 4: Parte Um: Construir Resistência na Corrida com Treinamento Intervalado

1 Use o treinamento intervalado. Seus benefícios o ajudarão a aproveitar melhor a corrida e aumentar a resistência.
- Desenvolva seu sistema cardiovascular. A corrida de resistência pode desgastar você completamente. Com o treinamento intervalado, você desenvolverá a capacidade anaeróbica (diminuindo o oxigênio). E quando você combina isso com a capacidade aeróbica (aumentando o conteúdo de oxigênio por meio de corridas leves e corridas de cross-country), você se torna mais rápido.
- Queima calorias. As explosões de energia (a parte de alta intensidade do treino) aumentarão a quantidade de calorias que você queima. Este é o caso mesmo com acelerações relativamente curtas.
- Isso torna seus exercícios de corrida mais divertidos. Pode parecer uma coisa pequena, mas se a rotina normal ficar entediante, será muito mais difícil permanecer motivado.
2 Faça seus treinos em intervalos regulares. Esta é a maneira mais fácil de se acostumar com o treinamento intervalado. Basta alternar entre os períodos de corrida de alta e baixa intensidade.
- Comece com um aquecimento de quinze minutos. Comece indo rápido e correndo, ganhando velocidade e, no final da corrida de aquecimento, o mais rápido possível.Isso garante um aquecimento adequado antes de você iniciar um trabalho intensivo em alta velocidade.
- Se esta é sua primeira vez fazendo um treinamento intervalado, então você precisa treinar seu corpo para suportar intervalos pesados. Acelere por um minuto e depois corra ou caminhe por dois minutos. Repita esses intervalos de 6 a 8 vezes. Continue por algumas semanas e tudo ficará mais fácil. Em seguida, reduza o tempo de recuperação / descanso em 30 segundos até correr 50/50 (um minuto de aceleração e um minuto de descanso). Antes de encurtar o tempo de recuperação / descanso, certifique-se de estar preparado para aumentar a intensidade da fase rápida e encurtar o tempo de recuperação / descanso.
- Termine o treino com um resfriamento de 15-25 minutos. Passe de corrida para corrida leve e, em seguida, no final do engate, dê um passo.
3 Use o treinamento intervalado em pirâmide. Comece com acelerações curtas e de alta intensidade e aumente a carga para que o período mais longo de trabalho de alta intensidade ocorra no meio do treino. Em seguida, volte gradualmente para acelerações mais curtas e termine o treino com um resfriamento. Isso é mais difícil do que intervalos constantes, e você pode usar um cronômetro para manter a cronometragem precisa.
- Aqueça por dez quinze minutos. Conforme descrito acima, comece caminhando em um ritmo acelerado, faça uma corrida leve e aumente sua velocidade no final do treino, de forma que você corra na intensidade mais alta no final do aquecimento.
- Execute vigorosamente por 30 segundos. Então, calmamente por um minuto. Continue da seguinte maneira:
- 45 segundos intensos, um minuto e quinze segundos de calma.
- 60 segundos intensamente, um minuto e trinta segundos calmos.
- 90 segundos são intensos, dois minutos calmos.
- 60 segundos intensamente, um minuto e trinta segundos de calma.
- 45 segundos intensos, um minuto e quinze segundos de calma.
- 30 segundos intensos, um minuto de calma.
- Termine o treino com um resfriamento de vinte a trinta minutos, terminando com uma passada calma.
- NOTA -> Ao embarcar em qualquer programa de treinamento intervalado, certifique-se de que seu corpo está adequado e pronto para isso. Sobrecarregar muito rapidamente pode resultar em ferimentos. Assim como aumentar a quilometragem, você não apenas aumenta, mas gradualmente. Se você estiver se preparando para uma corrida, faça intervalos maiores e descanse mais alguns meses antes da corrida. Conforme você se aproxima da corrida, aumente a intensidade e reduza o tempo de descanso e recuperação.
4 Faça intervalos variados. Se, além de correr, também pratica desportos como o ténis, sabe que os requisitos de velocidade e resistência mudam de acordo com as condições do jogo. O espaçamento variável ajuda a alternar entre intervalos curtos e longos de alta intensidade de maneira imprevisível, o que corresponde melhor às acelerações irregulares típicas das condições de jogo.
- Aqueça-se com uma corrida leve de dez a quinze minutos.
- Altere os intervalos. Corrida de alta intensidade por dois minutos, depois corrida por dois minutos e trinta segundos. Aceleração por 30 segundos, corrida - 45 segundos. Altere os intervalos aleatoriamente. Acima de tudo, certifique-se de descansar mais após longos períodos de alta intensidade do que após curtas rajadas. Descanse um pouco mais ao iniciar este tipo de treino, deixe seu corpo se acostumar com o exercício e encurte os intervalos de descanso.
- Resfrie por 15-25 minutos.
5 Use as configurações de intervalo da esteira. Quando você corre em intervalos na pista, o carro muda de velocidade e inclinação por si só, e você se depara com novos e inesperados desafios. O principal é não se esquecer de aquecer e arrefecer, caso não esteja previsto no programa da máquina.

Método 2 de 4: Parte Dois: Envolva-se em Espécies Relacionadas para Desenvolver Resistência

1 Adicione o treinamento com pesos aos seus treinos de corrida. Praticar exercícios como esse aumentará sua economia de corrida. durante a corrida, você usará o oxigênio com mais eficiência. Tente fazer exercícios de força com pesos livres, em máquinas ou três outras vezes por semana.
2 Intervalos de ciclismo de exercício. Quando você pedala em uma bicicleta ergométrica ajustada para uma carga alta, os músculos das pernas trabalham ainda mais do que ao correr em uma ladeira, sem forçar as articulações.
- À medida que pedala na bicicleta ergométrica, aumente gradualmente o nível de carga até que quase não consiga mover os pedais.
- Suba na sela e faça os intervalos o mais rápido possível. Descanse entre os intervalos e reduza o nível de esforço. Por exemplo:
  - Levante-se e pedale pesadamente por 30 segundos. Sente-se, abaixe o nível de carga e pedale mais devagar por um minuto.
  - Você também pode fazer exercícios de intervalo de 30, 45, 60 e 90 segundos. Em seguida, volte em intervalos de 60, 45 e 30 segundos. Certifique-se de pedalar sentado e em baixa intensidade entre intervalos de alta intensidade.
- Inscreva-se em um curso de spinning (até mesmo de pedalada circular). O instrutor mostrará uma série de exercícios de pedalada que desenvolverão significativamente sua resistência.
3 Nade algumas voltas. Você pode nadar para relaxar após um treino intenso ou pode simplesmente incluir a natação em seu programa, para variar. A natação também tem a vantagem de colocar os músculos da parte superior do corpo para trabalhar, os quais os corredores costumam desenvolver.

Método 3 de 4: Parte Três: Mais algumas ideias sobre como você pode desenvolver resistência

1 Aumente sua milhagem em 10% todas as semanas. Por exemplo, se você corre 2 km por dia, aumente sua corrida diária em 2/10 km. Para desenvolver a resistência, continue a aumentar sua corrida em 10%. Mas certifique-se de alternar seus treinos. Por exemplo, se você corre 20 km por semana, na próxima você correrá 22 km. Mas depois de mais uma semana, volte a quilometragem total ao nível anterior, isso é necessário para o seu corpo se acostumar (correr, talvez 18-20 km). Depois de outra semana, corra 25 km em uma semana e, em seguida, corra 21-23 km em uma semana. Aumente gradualmente sua carga de funcionamento. A carga máxima depende de qual corrida você deseja participar.
2 Faça corridas de cross-country nos fins de semana. Se você está acostumado a correr 2 km por dia durante a semana, corra 4 km nos fins de semana.
3 Corra mais devagar e por mais tempo. Por exemplo, corra com 60% de força em uma longa distância. A corrida foi projetada para aumentar a resistência e não é uma corrida. Certifique-se de não sobrecarregar seu corpo nos dias antes e depois desses cruzamentos.
4 Experimente a pliometria. Exercícios como pular corda e pular corda, reduzindo o tempo que seus pés ficam no chão, ajudarão a desenvolver suas habilidades motoras de corrida.
5 No final da corrida, acelere. Corra o último quarto da distância o mais rápido possível e depois esfrie. Este exercício o ajudará a resistir à fadiga no final da corrida.
6 Corra em terreno mutável. Esteja você correndo em uma esteira ou ao ar livre, mudar a inclinação com frequência ajudará no treino cardiovascular.
7 Mude sua dieta. Corte carboidratos refinados e coma mais proteínas e vegetais magros. Coma menos, mas com mais frequência.

Método 4 de 4: Parte Quatro: Crie um cronograma de treino

1 Faça um cronograma. Depois de criar uma programação, siga uma rotina específica. Isso permitirá que você alcance sua meta de resistência, além de fornecer uma oportunidade de coletar métricas: Você está no ritmo? Você consegue correr mais tempo e / ou mais rápido, o progresso estagnou? Aqui está um exemplo de programação para ajudá-lo a construir resistência e velocidade:
- Dia 1 - Intervalos iguais.Aqueça por 15-20 minutos, depois corra rapidamente por um minuto, depois corra ou caminhe em passos de 1 minuto e 15 segundos. Repita os intervalos de 6 a 8 vezes. Acompanhe o tempo com um cronômetro, esfrie por 20-30 minutos, diminuindo gradualmente a velocidade e movendo-se para uma etapa.
- Dia 2 - Corrida fácil (apenas 3-6 km, dependendo da sua forma e experiência).
- Dia 3 - Intervalos piramidais. Aqueça por 10-15 minutos, fazendo intervalos piramidais conforme descrito acima.
  - Corra por 15 minutos em ritmo normal e depois faça exercícios em intervalos variados.
  - Termine o seu treino com um desaquecimento de 20-25 minutos, no final do desaquecimento mova para uma etapa calma.
- 4º dia - Corrida fácil (3-6 km, dependendo da sua forma e experiência).
- Dia 5 - Corrida fácil (3-6 km, dependendo da sua forma e experiência).
  - Pode parecer que você vai descansar muitas vezes aqui, mas no terceiro dia você fez um bom trabalho. E como no dia 6 você terá que correr todo o país, é melhor manter as forças.
- Dia 6 - Cruzar. Comece devagar e corra calmamente por 40 a 90 minutos. Será ótimo se um de seus amigos ou familiares correr com você ou andar de bicicleta nas proximidades.
- Dia 7 - Dia de descanso (3-6 km, dependendo da sua forma e experiência. A cada 8 semanas, tire um dia de folga).
2 Mude um pouco sua rotina. Faça um bom trabalho a cada três semanas usando esta técnica:
- Para correr, encontre um estádio de 400 metros de comprimento perto de sua casa. Evite as ruas - são muito irregulares: o pé mais perto da estrada será muito mais alto.
- Faça alongamentos dinâmicos (não estáticos) e aqueça um pouco (por exemplo, faça 25 flexões ou corra um pouco).
- Corra 400 metros em velocidade, depois mais 400 - jog. Repita pelo menos 4 vezes.
- Ultrapasse os limites. Quando você atingir o limite, anote a hora e o local da corrida. Seja esta a distância ou duração mínima, tente melhorar o resultado. Aumente o mínimo conforme você melhora.
- Esfriar. Depois de cada treino de corrida, você não pode simplesmente parar e pronto. Dê uma volta e espere que o seu batimento cardíaco se acalme. Em seguida, alongue-se.
3 Faça um compromisso. Não saia do regime, não diga a si mesmo que fará tudo amanhã, não diga a si mesmo que está cansado ou ocupado. Para fazer isso antes, corra pela manhã.

Pontas

Nunca desista. Você acha que não há progresso? Isto está errado.
Você já ouviu o ditado "agora ou nunca?" E aqui está! Mesmo que não esteja emagrecendo, você está ganhando forma! Nunca desista! Apenas faça!
Mantenha um diário de todos os exercícios de corrida. Isso permitirá que você veja imediatamente como os resultados melhoram com o tempo.
Correr em tempo quente requer muita água, tome cuidado.
Sempre carregue água com você.
Peça conselhos a outros corredores. Para aprender algo novo sobre o desenvolvimento da resistência, junte-se ao clube ou registre-se no fórum online.