Como desenvolver seu próprio plano de dieta

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Contente

Passos
Método 1 de 4: examine as necessidades nutricionais
Método 2 de 4: escolha uma dieta
Método 3 de 4: Construa sua dieta
Método 4 de 4: comemore suas realizações
Pontas
Avisos

Você acha que já experimentou milhares de dietas diferentes? E todos eles falharam? Então você deve abandonar as dietas padrão. Em vez disso, faça uma pequena pesquisa sobre seus gostos e hábitos alimentares, ajuste sua dieta e siga algumas orientações simples. Crie sua própria dieta e você estará no caminho certo para perder peso ou manter um peso saudável.

Passos

Método 1 de 4: examine as necessidades nutricionais

1 Determine o número de calorias certo para você. Sua ingestão calórica diária depende de sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade. Geralmente, quanto mais ativo você for, mais calorias precisará para manter seu peso atual.
- Por exemplo, nos Estados Unidos, os adultos são aconselhados a consumir entre 1.600 e 3.200 calorias por dia. Em média, a maioria dos adultos requer cerca de 2.000 calorias.
- Para perder meio quilo por semana, corte sua dieta em 500-750 calorias. Para perder um quilo em uma semana, você precisará reduzir o número de calorias em 1000-1500.
- Seu nível de atividade tem um grande impacto no número de calorias que você precisa consumir. Os homens tendem a consumir mais sem ganhar peso. Por exemplo, se você leva uma vida sedentária, para não ganhar quilos, você deve se limitar a 2.200 calorias; se você for muito ativo, provavelmente precisará de 2.600 calorias.
2 Aprenda os princípios da alimentação saudável. A alimentação correta é variada e balanceada. Ao escolher uma dieta, é muito importante prestar atenção na quantidade de proteínas, frutas, vegetais, cereais, laticínios e carboidratos que você precisa.
- Comer alimentos ricos em proteínas, como feijão, ovos, peixe, legumes, carne, leite, nozes e soja ajuda a promover o crescimento, a autocura e o desenvolvimento. Tente obter 10-35% de suas calorias diárias de proteínas, o que é cerca de 200-700 calorias.
- As frutas contêm vitaminas e antioxidantes, são isentas de gorduras, reduzem o risco de problemas de saúde e são essenciais para uma alimentação equilibrada. Procure comer cerca de 2 xícaras de frutas por dia.
- Os vegetais - frescos, congelados ou enlatados - são ricos em vitaminas (como A e C), potássio e fibras, que são muito benéficos para a saúde. No total, você deve comer cerca de 2-3 xícaras de vegetais por dia, além de frutas.
- Os carboidratos são necessários para o equilíbrio energético e fortalecimento do sistema imunológico, portanto, 140-230 gramas de carboidratos devem ser consumidos por dia. Coma grãos inteiros, como aveia e arroz integral, e evite carboidratos processados, como pão branco e alimentos com adição de açúcar.
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou de baixo teor de gordura que seu corpo precise. Coma três xícaras de qualquer alimento rico em cálcio todos os dias, seja leite, queijo ou laticínios sem lactose.
3 Entenda que as gorduras desempenham um papel importante em sua dieta. As gorduras são frequentemente associadas à gordura corporal real e, portanto, não são apreciadas. Existem também gorduras boas que são essenciais para funções importantes do corpo - decompor vitaminas e combater a fadiga. Os especialistas dizem que a gordura deve ser 30% ou menos da dieta. Saber quais gorduras comer já é um passo para o sucesso.
- Inclua gorduras saudáveis em sua dieta na forma de óleos de gergelim, azeite e canola, soja e nozes. Também consuma ácidos graxos ômega-3, que são abundantes em espécies de peixes como salmão, atum e peixe azul.
- As gorduras prejudiciais, incluindo as gorduras trans e saturadas, podem desencadear doenças cardíacas e diabetes. Essas gorduras são freqüentemente encontradas na manteiga processada ou na gordura dura (em temperatura ambiente), como carne vermelha, óleo de cozinha e manteiga.
4 Limite a ingestão de sal e açúcar. Muito sal (bicarbonato de sódio) leva à retenção de líquidos, o que é perigoso para o coração e pode causar hipertensão, doenças cardíacas e derrame. Da mesma forma, o excesso de açúcar leva à obesidade e a uma longa lista de outros problemas de saúde.
- A ingestão de sal deve ser reduzida para 2.300 mg por dia ou menos. Para alimentos ricos em sal, limite a ingestão de pizza, sopas, misturas para taco e molhos para salada.
- A ingestão de açúcar não deve exceder 24 gramas (6 colheres de chá) para mulheres e 36 gramas (9 colheres de chá) para homens. O açúcar em suas manifestações pode ser denominado de forma diferente: dextrose, frutose, lactose, maltose, sacarose. Outras fontes de açúcar são o xarope de bordo, o açúcar bruto, o xarope de milho, o açúcar em pó, o açúcar mascavo e o açúcar granulado.
5 Explore diferentes dietas para se inspirar. A maioria das dietas mais famosas foi testada por nutricionistas, médicos e muitos outros especialistas. Preste atenção às diretrizes e restrições alimentares para se certificar de que realmente funciona. Experimente essas dietas em sua dieta. Entre as dietas mais populares estão: vegetarianismo, dieta Paleo, dieta Atkins, dieta "Zone".

Método 2 de 4: escolha uma dieta

1 Primeiro, decida quantos quilos você deseja perder e com que rapidez. Para perder meio quilo por semana, vale a pena limitar a ingestão de alimentos a 500-750 calorias. Perder peso em um ritmo mais rápido é um desafio. Por exemplo, existem 3.500 calorias e 500 gramas de excesso de peso. Para perder 1 kg por semana, você precisa remover 7.000 calorias de sua dieta.
2 Variar a quantidade de calorias que você ingere o ajudará a perder peso. Experimente as maneiras mais simples de cortar calorias.
- Coma mais devagar para cortar calorias. Seu cérebro só percebe depois de vinte minutos que o corpo está cheio. De acordo com alguns estudos, uma ingestão lenta de alimentos leva a uma saciedade mais rápida.
- Coma saladas todos os dias. Eles são baixos em calorias e ajudam a perder peso. Tente certificar-se de que a salada está presente em sua dieta diária.
- Escolha a amêndoa como lanche para saciar a fome sem exceder o número de calorias de que necessita. 15-20 nozes é um lanche e 50 ou mais é um substituto completo para uma refeição. Um estudo descobriu que comer amêndoas como lanche por seis meses resultou em uma perda de 18% no peso corporal.
- Aumente a ingestão de proteínas. Alguns estudos mostraram que as pessoas que dobram a ingestão de proteínas perdem mais massa gorda. Para determinar a quantidade de proteína necessária, você precisa pesar e, em seguida, multiplicar o número resultante por 0,36 e, em seguida, multiplicar esse número por 2. O resultado é a quantidade de proteína em gramas que você deve consumir. Outro benefício de consumir proteína extra é que melhora o processo metabólico.
- O molho de salsa é um ótimo substituto para aditivos mais prejudiciais.Existem apenas 4 calorias em uma colher de sopa desse molho. Isso é 20 calorias a menos que o creme de leite e guacamole, e 70 calorias a menos que o molho Ranch, que contém maionese. Além disso, é uma porção extra de vegetais à sua dieta.
3 Escolha as proteínas certas. Para reduzir o número de calorias consumidas, você deve dar preferência às proteínas em vez de gorduras. Aumente a proteína por caloria. Aqui estão alguns alimentos ricos em proteínas.
- Leite - 149 calorias por 8 gramas de proteína
- Ovos - 1 ovo contém 78 calorias e 8 gramas de proteína
- Iogurte grego - 15-20 gramas de proteína por 100 calorias
- Queijo Cottage - 14 g por 100 calorias
- Soja verde - 100 calorias contêm 8 gramas de proteína
4 Escolha seus carboidratos com sabedoria. Comer carboidratos ricos em gordura pode fazer você sentir fome, mesmo se estiver acima do peso, e aumentar ainda mais o armazenamento de gordura. Escolha carboidratos com baixo teor de gordura, como aipo, abobrinha, abacate ou abóbora.
- Uma dieta baixa em carboidratos não apenas promove a perda de peso, mas também ajuda a reduzir a pressão arterial, o açúcar no sangue e os triglicerídeos.

Método 3 de 4: Construa sua dieta

1 Faça o café da manhã certo. Há muito mais opções para um café da manhã saudável do que o tradicional com ovos, aveia e linguiça.
- Experimente misturar manteiga de amendoim, aveia e passas. Isso exigirá 1 xícara de aveia, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/4 xícara de passas. Você obtém um café da manhã rápido e fácil. Escolha 1 copo de suco de laranja para uma bebida saudável.
- Bata 2 ovos com duas colheres de leite desnatado e frite com uma colher de chá de óleo vegetal. Você pode adicionar salsichas de peru. Acompanhe o café da manhã com suco de maçã, como complemento, você pode escolher torradas de farinha de trigo com uma colher de chá de geleia.
- Faça uma porção de omelete de tofu. Adicione a farinha, um quarto de xícara de feijão preto e 2 colheres de sopa de molho. Escolha uma xícara de leite desnatado para sua bebida.
2 Pense no que escolher para o almoço. Deve ser leve e conter uma grande variedade de vegetais e outros alimentos saudáveis. Existem muitas maneiras criativas de tornar seu jantar delicioso. Aqui estão alguns ótimos exemplos:
- Faça uma salada verde. Você precisará de 80 gramas de atum, 1 xícara de alface picada, 1/4 de xícara de cenoura ralada e 2 colheres de sopa de molho francês (uma mistura de vinagre e azeite de oliva). Pão integral levemente untado com óleo é perfeito para esta salada. Use 1 xícara de leite com teor de gordura reduzido como bebida.
- Experimente um sanduíche de manteiga de amendoim de banana. Isso exigirá 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma banana média e duas fatias de pão integral. Além disso, você pode fazer meia xícara de aipo picado com palitos e um copo de leite desnatado como bebida.
- Faça um sanduíche com uma fatia de carne assada, 2 fatias de pão integral. Adicione duas fatias de tomate, 1 folha de alface e uma colher de sopa de maionese. Além do sanduíche, corte as cenouras. Para a sobremesa, adicione as maçãs e pincele com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
3 Prepare uma deliciosa refeição. Encontre receitas para um cardápio familiar que sejam saudáveis e variadas, que irão satisfazer até os paladares mais sofisticados. aqui estão alguns exemplos:
- Experimente Red Hot Fusilli. Refogue 2 dentes de alho e 1/4 xícara de salsa em 1 colher de sopa de azeite. Em seguida, adicione 4 xícaras de tomates maduros picados junto com 1 colher de sopa de manjericão, 1 colher de sopa de orégano, 1/4 colher de chá de sal e pimenta vermelha moída. Depois que a mistura engrossar, adicione 4 xícaras de macarrão fusilli fervido. Cubra com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado a gosto. Como salada, ferva as vagens de ervilha com uma colher de chá de margarina.Termine a refeição com 1 colher de chá de rolo de manteiga.
- Frite a costeleta de porco (150 g), as batatas cozidas com 2 colheres de molho de molho são adequadas como acompanhamento. Sirva a carne com a salada de repolho cortando 1/2 xícara de repolho verde picado e adicionando o molho francês (vinagre e azeite).
- Cozinhe 150 gramas de carne magra e sirva com purê de batata (cozido com 1 colher de sopa de leite e 2 colheres de chá de margarina). Como acompanhamento de vegetais, vegetais congelados fritos em uma colher de chá de margarina são adequados.
4 Escolha sua comida com responsabilidade ao jantar fora. Mesmo em cafés, tente escolher opções de alimentos saudáveis. Muitos restaurantes até indicam a quantidade de calorias contidas nos pratos do cardápio. Para facilitar sua escolha, confira antecipadamente as opções de almoços saudáveis no site do restaurante.
5 Meça porções. Para entender o quanto você come, os alimentos devem ser pesados, geralmente em gramas. Por exemplo, aqui está uma lista de quanto pesam certos alimentos proteicos:
- Um pedaço de bife de hambúrguer geralmente pesa 82-113 gramas.
- Peito de frango - 85 gramas.
- Um ovo - 28 gramas.
- Um quarto de xícara de feijão, ervilha ou tofu - 28 gramas.
- Não se empolgue com manteiga de amendoim, uma colher de sopa contém 28 gramas.

Método 4 de 4: comemore suas realizações

1 Acompanhe o seu progresso. A única maneira de saber se você está alcançando o sucesso é por meio de medições quantitativas. A escolha do peso, peso e tamanho da roupa desejados ajudará a determinar por quanto tempo você terá de fazer dieta.
- Pese-se antes de iniciar a dieta e escolha um dia específico da semana para marcar o seu peso. Seja consistente para ver mudanças graduais. Acompanhe seu peso graficamente ou com um aplicativo móvel para ver seu progresso.
- Não acredite na fita métrica. As medições com uma fita métrica não serão capazes de dar uma imagem real, uma vez que os músculos têm uma composição ligeiramente diferente da gordura. Essas medidas podem não indicar que a gordura está realmente sendo removida rapidamente da cintura e dos quadris. Faça medições ou, se quiser, pode pedir a alguém para medir você. Tal como acontece com o peso, registre todas as medições de vez em quando.
- Acompanhe os dias de sua dieta. Saber o número de dias que você conseguiu manter na dieta o ajudará a entrar em sintonia para continuar a trabalhar em si mesmo. É fácil ficar confiante quando você sabe o resultado exato. Tente se desafiar e marcar na linha do tempo quando você deseja atingir um determinado peso, quando pode fazer mais exercícios de supino ou quando está prestes a completar sua dieta.
2 Reveja sua dieta. Faça alterações e experimente coisas novas! Determine o que funciona e o que não funciona e faça pequenas mudanças em sua dieta que não prejudiquem seu estômago. Experimente diferentes opções para descobrir do que você gosta.
3 Recompense-se por resultados de sucesso. Alguns especialistas recomendam recompensar-se pelo trabalho árduo, não com comida, mas com outra coisa que o faça feliz. Isso pode ser uma massagem, comprar um livro ou assistir ao seu filme favorito. Algumas dietas podem até incluir doces ou alimentos gourmet. Mais importante, não se empolgue como recompensa por comer alimentos muito ricos em calorias.
4 Compartilhe sua dieta com outras pessoas. Tenha orgulho de sua criação! Seu sucesso pode se tornar contagioso e, quando outras pessoas lhe perguntarem como você atingiu seu objetivo, compartilhar sua realização reforçará o resultado.
- Compartilhe sua dieta com a família e amigos. Eles podem estar interessados em repetir o seu caminho.
- Compartilhe seus sucessos online. Compartilhe os detalhes de sua dieta nas redes sociais.
- Compartilhe seus sucessos na academia, provavelmente há muitos que não têm sorte com as dietas.
5 Reduza sua dieta. Descubra quais alimentos você pode eliminar para apoiar seus resultados. Mesmo as menores alterações podem ter um impacto significativo.
- Recentemente, recomendou-se que os carboidratos fossem limitados, mas eles são a chave para uma dieta saudável. Eles não só previnem doenças, mas também fornecem energia e ajudam a controlar o peso. Recomenda-se que os doces (como balas e bolos) sejam eliminados e substituídos por frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes.
- Evite refrigerantes e sucos de frutas, pois eles contêm muito açúcar. Tente não beber bebidas com alto teor calórico. Um copo de cola de 350 ml contém 131 calorias. Para calcular esse número de calorias, você terá que correr por 15 minutos.
- Tenha cuidado com as restrições. Alguns pesquisadores teorizam que a restrição alimentar causa sentimentos negativos e contribui para hábitos alimentares inadequados, o que pode levar a um ganho de peso ainda maior.
6 Prepare a comida com antecedência. Quando as refeições são preparadas com bastante antecedência, fazer dieta é muito mais fácil. Outro benefício adicional é uma economia significativa de dinheiro.
7 Registre informações nutricionais sobre os alimentos que você ingere. Existem muitas maneiras de se motivar para perder peso. Por exemplo, pendure uma mesa de calorias de alimentos na geladeira de modo que ela esteja sempre na frente de seus olhos. Muitos cardápios de restaurantes indicam o número de calorias em um prato, e vale a pena prestar atenção a isso. Essas informações facilitam a escolha de refeições verdadeiramente saudáveis.