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• Passos
• Método 1 de 3: Desenvolvendo um programa de treinamento
• Método 2 de 3: Energizando o Corpo
• Método 3 de 3: Superando com sucesso a distância da maratona
• Pontas
• Avisos

Superar a distância de uma maratona é uma conquista esportiva significativa. Quer você seja um atleta de renome ou esteja apenas começando, correr uma maratona exigirá muita perseverança de sua parte. Neste caso, o treino é muito importante e este é um processo bastante longo, por isso reserve 3 a 6 meses para treinar de forma a aumentar gradualmente a sua resistência (ou até mais se não estiver na sua melhor forma para correr). Seu corpo precisa de muita energia, então faça uma dieta rica em carboidratos e proteínas e beba muitos líquidos para se manter hidratado. Além disso, mantenha uma atitude positiva, divirta-se com a atividade e orgulhe-se do desafio que se propôs!

Passos

Método 1 de 3: Desenvolvendo um programa de treinamento

1. 1 Comece a treinar pelo menos 16-24 semanas antes da maratona. Inscreva-se na maratona e comece a treinar pelo menos 6 meses antes da corrida real. Mesmo atletas de maratona experientes precisam de preparação séria, e o treinamento adequado é a chave para prevenir lesões.
   • Lembre-se de que você deve ter experiência em superar longas distâncias antes de participar de uma maratona. Programas de treinamento de maratona geralmente significam que você já está correndo 3 vezes por semana e é capaz de cobrir cerca de 16 km.
   • Os requisitos específicos podem variar de maratona para maratona. Em geral, você deve ser capaz de correr 24-40 km por semana e ter experiência em corridas de 5 e 10 km.Algumas maratonas também se pré-qualificam com um determinado tempo mínimo.
   • Se você não corre regularmente longas distâncias, consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
   CONSELHOS DE ESPECIALISTA

   

   Tyler Courville

   
   
   O corredor profissional Tyler Curville é um embaixador da marca Salomon Running. Participou de 10 ultramaratonas e corridas de montanha nos EUA e no Nepal. Venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.

   Tyler Courville
   Corredor profissional

   Encontrar amigos para treinarem juntos ajudará você a cumprir seu plano. Eu realmente gosto de encontrar pessoas dispostas a correr comigo. Isso não apenas cria uma atmosfera de responsabilidade, mas também incentiva o desejo de continuar treinando. Interagir com uma pessoa viva é muito melhor do que as marcas na lista de verificação que está pendurada na geladeira.

2. 2 Faça três treinos de corrida por semana com níveis de dificuldade alternados. Existem vários programas de preparação para a maratona, mas eles têm alguns elementos básicos em comum. Para aumentar gradualmente a resistência e evitar lesões, corra três vezes por semana com um dia de descanso entre os treinos. Faça uma corrida de longa distância apenas uma vez por semana e preste atenção à velocidade e ao ritmo nos outros dias. Por exemplo, você pode usar o programa de treinamento abaixo.
   • Terça-feira: Faça um treino intervalado de 8 intervalos alternados de corrida e velocidade de corrida de 200m e 400m. A intensidade desejada da carga de velocidade deve estar entre 80-100% da freqüência cardíaca máxima.
   • Quinta-feira: Faça uma corrida rápida em ritmo médio, começando a uma distância de 5 km na primeira semana de treinamento. A intensidade de exercício alvo deve ser de aproximadamente 70% de sua freqüência cardíaca máxima.
   • Sábado: Corra em ritmo lento começando aos 16 km na primeira semana de treinamento. Para corridas longas, sua intensidade alvo deve ser de aproximadamente 60% de sua freqüência cardíaca máxima.
   • Subtraia a sua idade de 220 para calcular a sua frequência cardíaca máxima. Use uma faixa de fitness para controlar a sua frequência cardíaca enquanto corre.
3. 3 Lembre-se de aquecer e esfriar antes e depois das corridas. Primeiro, caminhe em um ritmo acelerado ou corra por 5 a 10 minutos para preparar seu corpo para o estresse. Após a corrida, caminhe ou corra por mais 5-10 minutos para ajudar a transição do seu corpo para um estado de repouso.
   • O aquecimento e o resfriamento podem ajudar a prevenir lesões e cãibras. Alongar os músculos das pernas depois de correr também ajudará na recuperação.

   Dicas para evitar lesões: Use tênis de bom tamanho e meias confortáveis. Evite correr ou bombear o mesmo grupo muscular por dois dias consecutivos. Sempre ouça o seu próprio corpo e não tente se forçar a superar a dor.

   
   
4. 4 Aumente a distância percorrida em 10% -20% por semana por cerca de 10 semanas. Aumentar muito a distância é um erro comum. Em vez disso, aumente gradualmente a distância de corrida em ritmos diferentes. Por exemplo, adicione 1,5-3 km ao seu treino longo até conseguir correr 32-35 km.
   • Se você perder um treino, não tente correr dois dias seguidos. Se você perder uma semana, não dobre a distância na próxima semana.
   • Faça uma pausa a cada mês ou mais e corra a distância que você começou na primeira semana. Seu corpo precisará de capacidade adicional para se recuperar à medida que aumenta a quantidade de tempo que você passa em seus pés.
5. 5 Durante o período de treinamento, inscreva-se para corridas de 5 km, 10 km e meia maratona. Correr distâncias mais curtas o ajudará a aprender exatamente o que esperar de corridas de competição reais. Pesquise na web informações sobre os próximos eventos e inclua-os em seu programa de treinamento como dias de longa duração.
   • Não participe de mais de três meias maratonas em um período de 6 meses, e não participe de nenhuma competição nas últimas três semanas antes da maratona.
   • Incluir corridas competitivas de distâncias mais curtas em seu programa de treinamento o ajudará a entender melhor o que esperar no dia da corrida. Desde o procedimento de registro até a descarga de adrenalina, as competições incluem tantas variáveis ​​independentes que é impossível se preparar para elas com uma simples corrida de treinamento.
6. 6 Reduza a distância percorrida em 25% –50% por semana nas últimas três semanas. Suavize seus treinos conforme você se aproxima da conclusão para se recuperar totalmente e se preparar para o grande dia de competição. Os programas de treinamento para maratonas duram normalmente 16 semanas no mínimo; sua corrida de treinamento mais longa deve ser em torno da semana 13. Reduza a carga em 14 e 15 semanas, e em 16 semanas faça 1-2 exercícios leves de corrida por 15-30 minutos.
   • Por exemplo, se na semana 13, no dia de pico da corrida mais longa, você correu 35 km, na semana 14, correu 24 km e na semana 15, 16 km.
   • Não corra um dia antes de uma maratona. Lembre-se de fazer exercícios leves na semana 16.

Método 2 de 3: Energizando o Corpo

1. 1 Energize seu corpo com um lanche saudável 15 minutos após a corrida. Para ajudar na recuperação muscular, faça um lanche logo após terminar de correr. Isso se aplica a treinamentos e grandes competições. Escolha alimentos ricos em carboidratos e proteínas, como frutas, iogurte, pães integrais, arroz integral, legumes, aves e peixes.
   • Nunca se deixe sem comer por mais de 90 minutos após a corrida. Os músculos são nutridos com mais eficácia imediatamente após uma atividade extenuante.
2. 2 Faça uma dieta rica em carboidratos complexos durante o exercício. Alimentos saudáveis ​​e ricos em carboidratos devem representar cerca de 60-70% de sua dieta. Para uma dieta de 2500 calorias, isso significa que você deve consumir 1500-1750 calorias (ou 375-440 gramas) diariamente como carboidratos. Boas fontes de carboidratos complexos incluem frutas, vegetais, legumes, arroz integral, macarrão integral e pão.
   • As opções para um menu diário rico em carboidratos incluem um bagel de grãos inteiros com ovo e queijo para o café da manhã, macarrão de grãos inteiros com salada para o almoço, fatias de frutas e nozes para um lanche e arroz integral com vegetais cozidos no vapor para o jantar.
   • Os carboidratos complexos fornecem glicogênio aos músculos, uma substância que o corpo usa para armazenar energia e transportá-la para os músculos.
3. 3 Coma pelo menos 110-170 gramas de proteína por dia. Escolha fontes de proteína magra, incluindo aves, peixes e legumes. Como regra geral, os corredores requerem aproximadamente 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
   • Por exemplo, um corredor de 77 kg precisará de 119g de proteína por dia. Esta necessidade será satisfeita com uma porção de peito de frango pesando 170 g, 140 g de carne de salmão, 1 copo de soja cozida no vapor ou 2 ovos de galinha grandes.
   • Não comer proteína suficiente é um erro comum entre os corredores. A proteína é essencial para construir força e resistência muscular. Muitos alimentos protéicos também são ricos em ferro, e uma quantidade insuficiente de ferro pode causar fadiga muscular.
4. 4 Monitore o equilíbrio da água pelo estado de sua própria urina. Como regra geral, tente beber pelo menos 8 copos de líquido por dia. A quantidade exata de líquido que você bebe depende de vários fatores, portanto a urina é a melhor maneira de avaliar o equilíbrio hídrico do corpo.O equilíbrio da água é normal se a urina for de cor clara e se ficar mais escura, isso indica desidratação.
   • Ao correr, tente beber cerca de 240 ml de líquido a cada 15 a 20 minutos. Nunca espere ficar com sede para ficar bêbado; se sentir sede, você já está desidratado.

   Adendo: Pratique beber de um copo ou garrafa enquanto corre. Além disso, descubra quais bebidas serão fornecidas aos corredores no dia da maratona (por exemplo, bebidas esportivas com um sabor específico). Beba esse tipo de bebida durante os treinos para se acostumar.

   
   
5. 5 Antes da maratona, faça uma refeição saudável e beba 2 copos (480 ml) de líquido. Para se manter hidratado no dia da corrida, beba 2 copos (480 ml) de água ou bebida esportiva 2 horas antes do início da maratona. Coma 300 calorias de carboidratos com baixo teor de gordura uma hora antes da corrida para obter um impulso de energia.
   • Por exemplo, coma um bagel de trigo integral com manteiga de amendoim e banana ou macarrão com frango e abobrinha.
   • Evite alimentos que podem causar problemas digestivos. Por exemplo, se os laticínios costumam causar problemas, ignore o iogurte, o leite e o queijo no dia da competição.

Método 3 de 3: Superando com sucesso a distância da maratona

1. 1 Durma mais na última semana antes da maratona. Faça o seu melhor para dormir de 7 a 9 horas todos os dias antes da competição. Você pode estar nervoso e agitado na véspera da maratona, o que dificultará o adormecimento. Mas se você dormiu o suficiente antes disso, a noite sem dormir antes da competição terá um impacto menos negativo sobre você.
   • Reserve uma ou duas horas antes de dormir para fazer algumas atividades relaxantes, como ler ou ouvir uma música relaxante. Faça o possível para distrair seu cérebro da competição, das tarefas diárias e de outras fontes de ansiedade.
   • Mantenha o quarto silencioso e escuro e, se possível, mantenha a temperatura em torno de 20 ° C.
   • Evite bebidas com cafeína à noite e não coma alimentos pesados ​​3-4 horas antes de dormir. Antes de dormir, faça um lanche saudável com alimentos ricos em carboidratos complexos, como queijo e biscoitos integrais, cereais integrais ou bananas.
2. 2 Verifique a previsão do tempo para o dia da corrida e vista-se adequadamente. Se esfriar, coloque várias camadas de roupas que podem ser removidas se necessário. No calor, use roupas de cores claras e respiráveis.
   • Use roupas com propriedades de absorção de umidade, especialmente se estiver frio o suficiente do lado de fora. Evite tecidos que absorvem umidade, como algodão. Roupas molhadas em climas frios podem causar resfriados.
   • Se precisar remover camadas de roupas durante a corrida, use roupas que não se importe de perder ou deixar ao lado da pista. É uma boa ideia pedir a seus entes queridos que fiquem de pé em um local designado, caso você precise trocar de roupa ou meias rapidamente.
3. 3 Arrume sua bolsa de cintura, bolsa ou mochila com tudo que você precisa. Prepare barras energéticas ou géis, água, protetor solar, pulseira de fitness (se usar), óculos escuros, uma muda de roupa e quaisquer outros itens importantes na véspera da competição para evitar o aborrecimento daquele grande dia. Embale os itens de que você precisará em sua corrida, como uma pulseira de fitness e barras energéticas, em sua bolsa de cinto. Embale o que você precisa antes da corrida ou depois da maratona em uma sacola ou mochila comum.
   • Se necessário, combine com um amigo ou parente para guardar seus pertences enquanto você participa da corrida.
   • Verifique as informações da maratona no site oficial para ter certeza de que as malas são aceitáveis. Você só pode usar sacos plásticos transparentes.
4. 4 Chegue ao local da competição com antecedência e siga o procedimento de inscrição. Para manter os nervos sob controle, levante-se cedo, dê-se bastante tempo para tomar o café da manhã, chegue ao balcão de inscrições e prepare-se mentalmente para a competição. Reserve um tempo extra (pelo menos 15-30 minutos) em caso de engarrafamentos, dificuldades de estacionamento e outras situações imprevistas. Na chegada, vá direto ao local de check-in e pegue seu número.

   Planeje tudo com antecedência: pesquise a rota com antecedência para conhecer a área. Explore o percurso de carro ou bicicleta e procure locais na segunda metade do percurso onde seus entes queridos possam se levantar para animá-lo, dar um lanche ou passar um par de meias limpas.

5. 5 Observe o seu próprio ritmo, especialmente os primeiros 16 km. No dia da corrida, seus níveis de adrenalina vão disparar e isso pode fazer você se esforçar demais no início. Use seu próprio entusiasmo para se manter motivado, mas mantenha-o sob controle. Fique de olho no seu ritmo, verifique seu pulso e tente conservar sua força ao cobrir a primeira metade da distância.
   • Mesmo durante o treinamento, você entenderá quanto tempo consegue ficar em pé e quanto ritmo precisa para competir. Acompanhe quanto tempo leva para superar cada quilômetro e ficar perto de sua meta.
   • Em média, um corredor tem uma meta de ritmo para a primeira metade do percurso de 5 minutos e 16 segundos por quilômetro para completar uma maratona em 4 horas.
6. 6 Diminua o ritmo ao se aproximar do final do curso para evitar esforço excessivo. Tente manter o mesmo ritmo ou desacelere um pouco para 32 quilômetros. Então, na última perna do caminho, corra em um ritmo 30-60 segundos mais lento. Por exemplo, se sua meta era completar uma maratona em 4 horas, tente correr a um ritmo de um quilômetro em 5 minutos 54 segundos após o 32º quilômetro e até a linha de chegada.
   • Além disso, lembre-se de reabastecer com barras energéticas ou gel enquanto corre. Se você não comer nada durante os primeiros 29 km, no 32º km você simplesmente desmaiará.
7. 7 Use visualizações positivas para mantê-lo motivado. Mantenha seu objetivo em mente, imagine cruzar a linha de chegada e a sensação de alegria e orgulho que vem com isso. Tente alimentar a energia do público e conte com o apoio deles para seguir em frente. Se você sentir que um muro intransponível se ergueu à sua frente, mantenha uma atitude positiva e imagine-se rompendo-o.
   • Mais importante ainda, tente aproveitar o processo. Aproveite o desafio antes de você, orgulhe-se em forçar seu corpo a se superar!

Pontas

• Conheça da melhor maneira o percurso da maratona, incluindo a quantidade de morros ao longo do caminho, seu tamanho e declividade. Com essa abordagem, você pode garantir que obterá o treino adequado.
• Sempre recoloque seus tênis de corrida depois que seus pés tiverem percorrido 800 km. Certifique-se de que seu equipamento não esteja quebrado no dia da competição. E nunca use sapatos novos para uma competição.
• Descubra com antecedência se você precisa de um amigo ou parente para ajudá-lo com as chaves do carro e outros itens enquanto estiver na estrada.
• Correr com amigos ou até mesmo entrar em uma seção de corrida pode ajudar a mantê-lo motivado para fazer exercícios.
• Durante corridas longas, as bebidas isotônicas ou esportivas podem repor os sais que são excretados do corpo no suor e são mais eficazes na manutenção do equilíbrio da água do que a água pura.
• Descubra com antecedência que tipo de bebida estará disponível para você na pista. Você pode precisar trazer suas próprias barras energéticas ou géis, mas geralmente os corredores recebem água ou bebidas energéticas nas competições.
• Para evitar irritações, aplique vaselina nas coxas, nos seios e nas axilas.
• Depois de completar uma maratona, lembre-se de comer um lanche rico em carboidratos e proteínas por 15-30 minutos.

Avisos

• Lembre-se de aumentar gradualmente sua resistência. Se você não está acostumado a atividades cansativas e corridas de longa distância, consulte seu médico antes de iniciar o treino.
• Nunca se force a seguir em frente com a dor ou ignore a dor, o inchaço, a vermelhidão e outros sintomas de lesão. Para evitar lesões crônicas ou suas complicações, consulte seu médico o mais rápido possível após o aparecimento dos sintomas suspeitos.