Contente

• Passos
• Parte 1 de 4: como determinar o nível de medo
• Parte 2 de 4: Como fazer a reestruturação cognitiva
• Parte 3 de 4: como usar técnicas de relaxamento
• Parte 4 de 4: como aplicar a terapia de exposição
• Pontas

O medo de cães ou da cinofobia é uma zoofobia muito comum. Todas as zoofobias são categorizadas como fobias específicas, em oposição às fobias sociais. Em geral, uma fobia é o medo de algo (um objeto, situação ou atividade) que é incontrolável, irracional e persistente. Especificamente, a cinofobia é um medo irracional e incontrolável de cães. Pessoas diferentes podem ter níveis diferentes de medo. Algumas pessoas sentem medo apenas na presença de cães, enquanto outras podem ter medo só de pensar em cães. Em qualquer caso, sempre há maneiras de derrotar o medo.

Passos

Parte 1 de 4: como determinar o nível de medo

1. 1 Considere a história de seu relacionamento com os cães. Freqüentemente, mas nem sempre, o medo de cães ocorre durante a infância. Se você já passou por uma das situações a seguir, pode muito bem ser a causa de seu medo atual.
   • Você teve um azar experiência pessoal interações anteriores com um ou mais cães. Você pode ter sido assustado, encurralado ou mesmo mordido por um cachorro, e agora esta se tornou sua única memória desses animais. Hoje, ao conhecer cães, você desperta os sentimentos que experimentou naquela situação, e o medo agora se estende a todas as interações.
   • Talvez você vacinado acidentalmente medo de cães pelos pais ou outras pessoas. Se na sua infância sua mãe sempre falava negativamente sobre cães ou contava histórias sobre cães atacando pessoas, então, na verdade, o medo dela foi transmitido a você. Você não sabia de nenhuma outra informação e cresceu com a ideia de que os cães devem ser temidos porque são criaturas assustadoras. É possível que essa ansiedade esteja relacionada a um distúrbio que você herdou no nível genético.
   • Talvez você testemunhado acidentes envolvendo cães. Por exemplo, um cachorro atacou e feriu uma pessoa na vida real ou em um filme que você viu em uma idade excessivamente impressionável. Esse evento real ou fictício pode ter causado seu medo de cães, mesmo que não diga respeito a você pessoalmente.
2. 2 Analise seus sintomas. Fobias específicas, incluindo cinofobia, podem incluir sintomas específicos. Não se esqueça de identificar não apenas seus sintomas, mas também momentos manifestações de sintomas. O seu medo desperta na presença de cães ou basta olhar para uma foto com um animal? Você fica assustado com um tipo de cachorro ou com as ações que ele realiza? Por exemplo, as pessoas podem ter medo do latido de um cachorro, mas não sentem medo quando o cachorro está quieto.
   • Sensação de ameaça iminente.
   • Sentindo necessidade de correr ou se esconder.
   • Palpitações cardíacas, sudorese, tremores, falta de ar, dor no peito, náuseas, tonturas, calafrios.
   • Sentindo a irrealidade do que está acontecendo.
   • Sentimentos de perda de controle ou probabilidade de enlouquecer.
   • Sentindo a probabilidade de morte.
3. 3 Determine o quanto o medo mudou sua vida. Infelizmente, às vezes o medo se torna tão intenso que é necessário isolar-se completamente da causa do medo para ficar calmo. Por exemplo, se com o medo de voar tudo for muito simples - você nunca pode voar, então no caso dos cães não existe essa saída. Só na Rússia, existem cerca de 19 milhões de cães, por isso é impossível evitar completamente o encontro com esses animais. Considere se você está fazendo o seguinte para evitar o cruzamento de cães. Se a resposta for sim, você provavelmente tem medo de cães.
   • Você evita conhecer certas pessoas porque elas têm um cachorro?
   • Você está alterando deliberadamente sua rota para evitar um pátio com cães?
   • Você não gosta de falar com certas pessoas enquanto elas falam sobre seus cães?
4. 4 Compreenda que o medo pode ser superado. É real parar de ter medo, mas você precisa ter paciência. O medo não irá embora instantaneamente e exigirá seus esforços. Às vezes, você precisa procurar a ajuda de um terapeuta que irá orientá-lo e ajudá-lo a se livrar do medo.
   • Experimente escrever sobre seu medo em um diário. Escreva memórias vívidas de cães do passado e como você se sentiu a respeito desses momentos.
   • Aprenda técnicas de relaxamento e meditação para ajudá-lo a controlar e gerenciar sua ansiedade.
   • Divida o medo em aspectos menores. Você não precisa pensar que precisa lidar com todo o problema de uma vez.
   • Acredite em si mesmo e aceite os erros que cometerá ao longo do caminho da cura.
5. 5 Procure ajuda de um psicoterapeuta. Isso não é necessário, mas um terapeuta pode ajudá-lo a se livrar do medo e da ansiedade por meio da psicoterapia. Especialistas tratam fobias com sucesso. O método mais comumente usado é a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudar a mudar sua maneira de pensar e adquirir as habilidades necessárias. Eles também usam terapia de exposição para ajudá-lo a controlar suas emoções na presença de cães.
   • Procure encontrar um especialista adequado na sua cidade por recomendação de amigos ou na Internet. Considere a especialização do psicoterapeuta, pois ele deve ter experiência com a fobia específica.

Parte 2 de 4: Como fazer a reestruturação cognitiva

1. 1 Compreenda a essência da reestruturação cognitiva. Muitas fobias, incluindo cinofobia, são baseadas em como o cérebro percebe situação específica, e não sobre a situação em si. Por exemplo, provavelmente você não tem medo do cachorro à sua frente, mas pensamentos nos quais o cérebro percebe o cachorro como uma ameaça e causa uma sensação de medo. A reestruturação cognitiva ajuda a perceber esses pensamentos, entender sua natureza irracional e mudar gradativamente sua percepção de uma determinada situação (cães).
   • A abertura e a imparcialidade são essenciais para a reestruturação cognitiva. Deve-se aceitar que o seu medo provavelmente não se baseia no pensamento racional, o que significa que você pode aprender a pensar de forma diferente. Se você for pessimista ou confiante de que seus medos são completamente racionais por natureza, você apenas complicará o processo de resolução do problema.
2. 2 Pense em eventos que desencadeiam pensamentos de medo. O primeiro passo para vencer o medo é identificar a causa do medo. Para isso, é necessário refletir e discutir suas experiências anteriores com cães e tentar entender onde começou a cinofobia. Às vezes, você precisa identificar um fator de provocação específico. Você tem medo de cães em geral ou fica intimidado se eles realizarem certas ações (uivar, latir, pular, correr)?
   • Além disso, em colaboração com um psicoterapeuta, você pode determinar se sua fobia se deve a razões médicas e mentais - doenças que aumentam o medo (transtorno de ansiedade, depressão e, às vezes, até eventos específicos, embora não relacionados a cães, que levaram à ocorrência de a fobia).
   • Mantenha um diário e comece a anotar todas as informações sobre a fobia canina que possam servir de base para análises e terapias futuras. Anote todos os eventos que você consegue lembrar, bem como as circunstâncias que levaram a tal evento.
3. 3 Analise as crenças existentes sobre os eventos motivadores. Depois de ter uma compreensão clara dos eventos específicos que desencadeiam a fobia, tente avaliar os pensamentos durante os momentos de medo. O que você está dizendo a si mesmo? Como você explica o evento provocador em seus pensamentos? Do que exatamente você está convencido nesse momento?
   • Continue escrevendo seus pensamentos e memórias em seu diário. Comece a escrever as razões por causa do qual (em sua opinião) os eventos evocam uma sensação de medo. Tente anotar todas as crenças de que consegue se lembrar.
   • Analise seus pensamentos e crenças para tentar identificar os seguintes preconceitos cognitivos e armadilhas de pensamento:
     • Tudo ou nada - você acha que TODOS os cães são ruins? Você classifica os cães em diferentes categorias? Por exemplo, "Não posso ser amigo de pessoas que têm cachorro."
     • Compromisso - Você vê um cachorro e automaticamente pensa que precisa ter medo dele? Parece que você não tem outra escolha? Por exemplo, "Mamãe disse que cachorros são perigosos."
     • Generalizações excessivas - você tentou lidar com o medo antes e não deu conta da tarefa, então agora você acha que é impossível? Por exemplo, "Já tentei estar perto de cachorros e não funcionou. Tenho que conviver com esse medo."
     • Filtragem mental Você tira conclusões automaticamente sobre cães com base em uma ou duas interações? Por exemplo, "Quando eu tinha 3 anos, fui atacado por um cachorro. Todos os cães são maus e atacam as pessoas na primeira oportunidade."
     • Desvalorização dos aspectos positivos - você ignora os bons eventos porque não acredita mais que eles vão acontecer novamente? Por exemplo, "Claro, eu poderia estar com aquele cachorro, mas ele estava velho e doente, então não poderia me atacar."
     • Conclusões rapidamente - você vê ou ouve um cachorro e tira automaticamente conclusões sobre o que vai acontecer agora? Por exemplo, "Então este é um pit bull, um cachorro terrível e raivoso que desafia o treinamento."
4. 4 Avalie os sentimentos e ações que surgem de suas crenças. Nesta fase, você já deve ter um melhor entendimento do que causa seu medo de cães, bem como quais pensamentos e crenças podem surgir quando expostos a estímulos. É hora de analisar Como as tais pensamentos e crenças afetam seus sentimentos e ações. Em outras palavras, a que esse medo leva? O que ele o "força" a fazer?
   • Continue a manter um diário. Neste ponto, comece a escrever suas reações (internas e externas) aos eventos que desencadearam o medo, bem como as crenças que contribuem para o medo.
   • Exemplos de reações:
     • Você estava andando na rua e viu um cachorro no quintal. Você nunca mais caminhou nesta rua.
     • Seus vizinhos têm um cachorro que eles deixam sair para brincar no quintal, então você não aparece em seu próprio quintal para evitar esbarrar acidentalmente no cachorro.
     • Você não visita amigos porque eles têm um cachorro e também se recusa a se encontrar quando eles vêm com o cachorro.
5. 5 Explore a validade de suas crenças. Agora você deve entender os gatilhos do seu medo, as razões do que está acontecendo e suas reações ao medo. É hora de descobrir se o seu medo é real justificação... Imagine que você precise provar ao terapeuta ou a si mesmo que seu medo tem fundamento.
   • Escreva em seu diário cada crença que você tem e qualquer evidência da adequação de tal visão ou ideia. Logicamente, há evidências científicas para suas crenças?
   • Por exemplo, você está convencido de que todos os cães atacam as pessoas sem motivo. Por que você tem tanta certeza disso? Você já foi atacado por todos os cães que já viu? A mesma coisa acontece com todas as outras pessoas? Por que as pessoas teriam cachorros se estão constantemente atacando?
6. 6 Encontre uma explicação razoável para o evento de aviso. Nesse estágio, você tentou provar a validade de seu medo e não conseguiu encontrar nenhuma evidência óbvia. Você provavelmente encontrou evidências do contrário. Agora você precisa pensar sobre as crenças que causam seu medo a fim de encontrar explicações razoáveis ​​para essas crenças com o terapeuta. Suas racionalizações farão sentido e deixarão claro que o medo subsequente não tem sentido.
   • Parece simples no papel, mas esta etapa pode ser a mais difícil. As crenças podem estar tão arraigadas em nossas mentes que leva algum tempo (e persuasão) para refutá-las. O que quer que se diga, suas crenças ilógicas provavelmente ajudaram a evitar problemas mais de uma vez, então o que há de errado com elas?
   • Por exemplo, você está convencido de que todos os cães atacam as pessoas. Você não conseguiu encontrar nenhuma confirmação de tal ideia, então por que você pensa assim? Você pode ter decidido isso com base em um filme que assistiu aos sete anos (embora seja destinado a espectadores mais velhos), no qual cães atacam pessoas. Depois do filme, você passou a ter medo de cachorros, porque pensava que eram 100% confiáveis. Na verdade, este é apenas um filme que está longe da verdade, porque provavelmente você nunca viu na vida um cachorro atacando uma pessoa.
7. 7 Vá para a próxima etapa. Percorremos um longo caminho no momento, mas ainda não acabou. Mesmo que você tenha se convencido de que não existe uma explicação racional para o medo e de que não há uma boa razão para ter medo de cães, você ainda não está totalmente "curado". A teoria deve ser seguida pela prática. Neste ponto, comece a ficar perto dos cães.
   • Primeiro, aprenda a relaxar nos momentos de medo ou ansiedade para que o problema não volte.
   • Gradualmente comece a interagir com os cães (de maneiras diferentes) até não sentir mais a tensão na presença dos animais.

Parte 3 de 4: como usar técnicas de relaxamento

1. 1 Aprenda diferentes técnicas de relaxamento. Existem muitas técnicas de relaxamento que podem ajudá-lo a lidar com o medo e a ansiedade. Entre outros, podem ser distinguidos o relaxamento autógeno e o relaxamento muscular progressivo, visualização, respiração profunda, hipnose, massagem, tai chi, ioga, biofeedback, música e arte-terapia.
   • Relaxamento autogênico é uma técnica que usa imagens visuais e terapia de consciência corporal com repetição de palavras ou termos para ajudá-lo a relaxar e reduzir a tensão muscular.
   • Relaxamento muscular progressivo é um método que usa tensão e relaxamento alternados de cada músculo do corpo para distinguir claramente entre a tensão muscular e um estado de relaxamento.
   • Visualização é um método de visualização de condições específicas nas quais é fácil para você relaxar e encontrar paz (floresta, praia, mar).
   • Respiração profunda é um método intencional de respiração abdominal profunda que pode ajudar a reduzir a tensão e prevenir a hiperventilação.
   • Biofeedback é um método que permite aprender a controlar as funções do corpo, como frequência cardíaca e respiração.
2. 2 Use o método de respiração profunda. Em momentos de ansiedade ou medo, uma pessoa tende a respirar muito rápido e saturar os pulmões com oxigênio. A hiperventilação aumenta os sentimentos de medo e ansiedade, piorando a situação. A respiração profunda permite que você relaxe e alivie a tensão, aliviando assim a sensação de ansiedade.Siga estas etapas para aplicar o método de respiração profunda:
   • Sente-se ou fique de pé confortavelmente e mantenha as costas retas. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.
   • Respire fundo pelo nariz e conte até quatro. Nesse caso, a mão no estômago deve se elevar e a mão no peito deve permanecer praticamente imóvel.
   • Prenda a respiração e conte até sete.
   • Expire pela boca enquanto conta até oito. Tente expulsar o máximo de ar possível com os músculos abdominais. A mão no estômago deve descer e a mão no peito deve permanecer praticamente imóvel.
   • Repita os passos até ficar relaxado e calmo.
3. 3 Aplique relaxamento muscular progressivo. Pessoas ansiosas tendem a ficar tensas quando se sentem relaxadas. O relaxamento muscular progressivo ajuda a distinguir entre estados tensos e relaxados para relaxar os músculos em tempo hábil. Faça o seguinte duas vezes ao dia até sentir a diferença entre as duas condições em seu corpo.
   • Encontre um lugar tranquilo, tire os sapatos, sente-se confortável e feche os olhos.
   • Relaxe tanto quanto possível e faça 5 respirações profundas.
   • Escolha um grupo muscular específico (por exemplo, o pé esquerdo) e concentre-se nele.
     • Trabalhe todos os grupos musculares: ambos os pés, pernas abaixo e acima do joelho, ambas as mãos, palmas e braços até os ombros, nádegas, músculos abdominais, tórax, pescoço e ombros, boca, olhos e testa.
   • Respire lenta e profundamente e relaxe os músculos selecionados por 5 segundos. Certifique-se de sentir a tensão em seus músculos e siga em frente.
   • Ao expirar, tente relaxar completamente os músculos.
   • Preste atenção especial em como seus músculos estão tensos e relaxados.
   • Permaneça relaxado por 15 segundos, selecione outro grupo de músculos e repita os passos.
4. 4 Use a visualização direcional. A visualização de relaxamento funciona exatamente como o nome sugere - você precisa visualizar imagens relaxantes para aliviar os sentimentos de ansiedade e medo. Com a visualização direcional, você precisa ouvir uma fala gravada que guiará suas ações. Na Internet, você pode encontrar muitas gravações com música de fundo ou efeitos sonoros que aumentam a sensação de realidade em seus pensamentos.
   • Esses registros incluem instruções para preparar e executar o processo de renderização. Eles também vêm em comprimentos diferentes. Escolha a melhor opção para você.

Parte 4 de 4: como aplicar a terapia de exposição

1. 1 Desenvolva um plano de impacto. As técnicas de relaxamento o ajudarão a manter a calma durante o uso gradual da terapia de exposição. Em primeiro lugar, você precisa desenvolver um plano. O plano deve incluir todas as etapas que você precisa dar para ir do medo à interação calma com os cães.
   • O plano deve levar em consideração seus medos especiais e situações de medo que você está vivenciando. Você deve anotar as ações, da menos assustadora à mais assustadora, a fim de chegar com tranquilidade e calma às situações mais assustadoras.
   • Um exemplo de um plano para ajudá-lo a superar seu medo de cães:
     • Passo 1 - desenhe um cachorro em um pedaço de papel.
     • Etapa 2 - ler textos sobre cães.
     • Etapa 3 - veja as fotos dos cachorros.
     • Etapa 4 - assista a vídeos de cachorros.
     • Etapa 5 - observe os cães através de uma janela fechada.
     • Etapa 6 - observe os cães através de uma janela parcialmente aberta.
     • Passo 7 - olhe para os cachorros pela janela aberta.
     • Etapa 8 - olhe para os cães pela porta.
     • Etapa 9 - olhe para os cães da porta.
     • Passo 10 - olhe para o cachorro (na coleira) na sala ao lado.
     • Passo 11 - Olhe para o cachorro (na coleira) no mesmo cômodo que você.
     • Etapa 12 - sente-se ao lado do cachorro.
     • Etapa 13 - acariciar o cachorro.
2. 2 Crie e aplique uma escala para avaliar o nível de ansiedade. Use uma escala em que 0 é completamente relaxado e 100 é o nível máximo de medo, desconforto e ansiedade. Esta é uma ferramenta muito útil para observar a diminuição gradual do seu nível de estresse.
   • Uma escala de avaliação da ansiedade também o ajudará a determinar quando é hora de passar para a próxima etapa do seu plano.
   • Por favor, seja paciente e leve o seu tempo. Leve o seu tempo para avançar para a próxima etapa.
3. 3 Procure a ajuda de um amigo de confiança que tenha um cachorro. Em algum momento, você terá que estar perto de um cachorro de verdade. É importante que o cão obedeça a uma pessoa competente e confiável, seja treinado e se comporte de maneira previsível. Fale com o dono do cão com antecedência para explicar seu plano e propósito. A pessoa que está com o cachorro precisa ser paciente e compreensiva, pois às vezes ela só precisa sentar-se com o cachorro para que você se acostume com a presença do animal.
   • Para o seu propósito, é melhor não usar filhotes, mesmo que você os ache fofos ou menos perigosos. Filhotes não ouvem bem e se comportam de maneira imprevisível. O seu cachorro pode fazer algo inesperado na sua presença e, assim, aumentar o seu medo.
   • Com o tempo, peça a um amigo para lhe contar sobre os comandos para que você mesmo possa controlar as ações do cão. Além disso, isso o ajudará a aliviar o medo, pois você entenderá que pode controlar o comportamento do animal.
4. 4 Comece a lutar contra o seu medo. Vá para o primeiro ponto do plano e faça-o várias vezes. Repita os passos até que o medo e a ansiedade sejam aliviados. Se o ponto no plano permitir que você fique no lugar (por exemplo, olhando para os cachorros pela janela), aumente gradualmente o tempo para completar a ação. Use técnicas de relaxamento para manter a calma.
   • Use um diário para acompanhar seu progresso. Anote todas as suas tentativas e resultados. Avalie o nível de ansiedade e medo antes e depois de cada tentativa.
   • Lembre-se de que as interações com os cães devem ser planejadas, de longo prazo e repetidas.
   • Desista da necessidade de pressa. Não tenha pressa e passe para os próximos pontos quando estiver pronto.
5. 5 Pratique regularmente. Esta é a parte mais difícil do processo de cura, mas esforços persistentes são o único caminho para o sucesso. Agende aulas regulares. É melhor praticar todos os dias. Recompense-se pelo seu sucesso. Se necessário, crie um plano de recompensa e transforme-o em motivação adicional.

Pontas

• Se você conseguiu aliviar seu medo, tente brincar com cães obedientes e treinados. Isso ajudará você a entender melhor as opções apropriadas para interagir com os animais.