Contente

• Parte 2 de 3: Mudando sua dieta
• Parte 3 de 3: escolhendo um guarda-roupa
• Pontas
• Avisos

1 Agache-se com um peso. Coloque os pés separados na largura dos ombros em uma linha, puxe as nádegas para trás. Pegue um peso em cada mão, as mãos devem estar ao longo do corpo. Sente-se devagar e segure os halteres perpendiculares ao peito. Sente-se em um ângulo de 90 graus. Demore um pouco, então, apertando os músculos glúteos, levante-se. Experimente 3 séries de 15 agachamentos.

• Ao agachar, coloque o peso sobre os calcanhares em vez de se agachar na planta dos pés.
• Sempre mantenha as costas retas durante o agachamento. É importante manter as costas retas e o peito aberto, não desleixe. Se você mantiver as costas retas, as pernas e as nádegas participarão do processo de treinamento.
• Se seus agachamentos foram bem, aumente o número de repetições ou adicione mais exercícios. Outra opção é permanecer sentado enquanto agacha. Atrasar na parte mais difícil adicionará ganho, o que por sua vez levará a um aumento nos músculos glúteos.
• Não tem um haltere definido? Não procure desculpas para pular este exercício. Use utensílios domésticos para se manter em forma. Por exemplo, garrafas plásticas cheias de água e bem fechadas podem pesar muito. Para aumentar a carga, encha as garrafas com areia.

2 Realize levantamentos de perna. Fique de quatro com as mãos na largura dos ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Deixe um joelho no chão, levante a outra perna, contraindo os músculos abdominais. Levante a perna até que seu pé esteja apontado para o teto e seu joelho esteja paralelo a todo o seu corpo. Segure e retorne lentamente o joelho à posição original. Faça 3 séries de 20 repetições para cada perna.

• Este exercício deve ser feito para cada perna. Algumas pessoas gostam de fazer todas as séries para uma perna e depois passar para a outra, enquanto outras gostam de fazer uma série para cada perna. Encontre sua opção.
• Se você achar difícil ficar de quatro, tente ajoelhar-se em um travesseiro ou tapete especial. Um travesseiro vai liberar a tensão de seus joelhos.

3 Faça uma ponte para as nádegas. Deite-se de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, e coloque os pés no chão ao lado das nádegas. As palmas das mãos podem estar apontadas para cima ou simplesmente apoiadas no chão, tudo depende do que for mais conveniente para você. Com as mãos no chão, levante os quadris do chão e levante até que o torso esteja alinhado ou ligeiramente acima das pernas. Segure nesta posição por alguns segundos, depois levante uma perna e estique-a, mantendo-a acima do corpo. Coloque a perna de volta no chão, abaixe os quadris e volte à posição inicial. Repita para o outro lado, é melhor fazer três séries de 10 vezes para cada lado.

• Ao se preparar para a ponte, contraia os músculos abdominais. Este exercício é adequado para glúteos e abdominais.
• Para manter sua forma elevada, seu tronco deve estar sempre reto ao ser levantado ao fazer este exercício. Não dobre ou arqueie as costas de forma alguma.

4 Faça um agachamento plie de balé. Este movimento não é adequado apenas para bailarinas. Comece com uma postura em que seus pés sejam mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés abertos para os lados cerca de 45 graus. Mantenha os braços à sua frente para manter o equilíbrio ou complique a tarefa - segure o peso na frente, no meio do peito, com as duas mãos. A diferença entre este exercício e um agachamento regular é que o peso do corpo é transferido para as almofadas dos pés e os calcanhares são levantados do chão. Quando o equilíbrio for alcançado, coloque as nádegas de lado e abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Contraia os glúteos e a parte interna das coxas ao retornar à posição inicial.

• Para tornar o exercício mais eficaz, você precisa fazê-lo lentamente e controlar o processo. Certifique-se de que seus músculos, especialmente os abdominais, estejam flexíveis e tensos durante este exercício.

Parte 2 de 3: Mudando sua dieta

1. 1 Concentre-se na ingestão de proteínas. A proteína é essencial para o crescimento e desenvolvimento muscular, por isso é importante obter o tipo certo de proteína. A proteína combinada com os exercícios certos ajudará seus glúteos a crescerem.
   • Fontes de proteína: ovos, peito de frango sem pele, atum, salmão, queijo cottage, peru, feijão, feijão, carne magra e soja. Se você está procurando carne, procure carne magra e não processada. Se quiser cozinhar peixe, experimente assá-lo em vez de fritar.
2. 2 Escolha o tipo certo de carboidratos e gorduras. Existem muitas dietas em que é necessário eliminar completamente os carboidratos e as gorduras, mas é melhor não retirar os alimentos da dieta, mas substituí-los por outros mais saudáveis. Evite o excesso de calorias e alimentos ruins, mantendo-se longe de carboidratos processados, como batatas fritas e massas.
   • Carboidratos saudáveis ​​incluem quinoa, batata doce, arroz integral, aveia não processada e pães integrais.
   • Fontes de gorduras saudáveis ​​que podem ajudá-lo a perder peso e moldar um belo traseiro incluem óleo de peixe, azeite de oliva extra virgem, óleo de amêndoa e nozes.
3. 3 Abasteça-se de vegetais. Os vegetais são freqüentemente negligenciados nas dietas de fortalecimento muscular. Ao consumir vegetais em todas as refeições, você notará um aumento nos níveis de energia e, assim, poderá sentir fadiga por mais tempo durante os treinos.
   • Os vegetais também ajudam na digestão de outros nutrientes e minerais. Sem uma alta ingestão de ingredientes como aminoácidos, a construção dos músculos glúteos será limitada.
4. 4 Escolha os suplementos certos. Multivitaminas podem adicionar energia para seus treinos e suplementos de proteína podem ajudar a promover o crescimento muscular. Suplementos de colágeno ajudam sua pele a parecer mais firme e os músculos tonificados. Sempre consulte um especialista antes de consumir suplementos, pois pode haver efeitos colaterais dependendo da sua fisiologia.

Parte 3 de 3: escolhendo um guarda-roupa

1. 1 Use roupas íntimas que levantem suas nádegas. Existem muitos tipos de cuecas pensadas para levantar as nádegas e torná-las mais apetitosas, quase como um sutiã push-up, só para as nádegas. Podem ser encontrados com ou sem enchimento e podem ser usados ​​por baixo de vestidos, calças ou calções. Alguns vão até a cintura, puxando para cima para enfatizar ainda mais as nádegas.
2. 2 Use um espartilho. O espartilho pode ser usado por baixo da roupa. Remove o excesso de gordura da barriga e distribui pelas coxas. Esse duplo efeito de encolher o abdômen e aumentar os quadris faz com que as nádegas pareçam maiores.
3. 3 Encontre as calças certas. Mesmo as nádegas mais redondas e de dar água na boca podem ser completamente perdidas em calças largas. Quando se trata de acentuar suas nádegas, escolha um estilo que destaque suas curvas.
   • Opte por calças de ioga, jeans stretch e collants. Além de serem muito confortáveis, a roupa será fina o suficiente para mostrar as nádegas, sem pressioná-las para baixo como os jeans mais apertados fazem.
   • Opte por jeans com cintura alta, pois os botões nesses jeans ficam na região da parte mais fina da cintura, o que a torna ainda mais fina, e os quadris e as nádegas, ao contrário, são maiores.
   • Escolha sempre calças justas. Roupas largas escondem suas curvas, enquanto calças justas acentuam sua forma natural e ajudam a levantar suas nádegas. Quer você escolha jeans de cintura alta ou baixa, certifique-se de que eles se encaixem perfeitamente em suas curvas (mas não demais justa!).

Pontas

• Os exercícios para treinar as nádegas devem ser feitos constantemente. Você pode começar a ver os resultados em uma semana, mas precisa continuar fazendo os exercícios para consolidar os resultados.
• Use uma tanga por baixo de jeans e shorts para ajudar a projetar suas nádegas. A roupa íntima mais próxima pode pressionar as nádegas e fazer com que pareçam menores.
• Experimente alguns tipos diferentes de calças e olhe no espelho (se disponível na loja) para ver como ficam suas nádegas em cada um desses tipos antes de fazer a compra.
• Vista 2 a 3 pares de roupas íntimas ou shorts de banho e, a seguir, calças justas.
• Não faça exercícios muito rapidamente. Você pode se cansar facilmente, decidir que não pode fazer isso e começar a enfraquecer seu zelo. Ser paciente.
• Se você não está acostumado com a atividade física, comece com um ritmo lento, mas constante, e aumente gradualmente a quantidade de exercício.

Avisos

• A genética influencia muito as mudanças que você deseja observar em si mesmo. Para algumas pessoas, os resultados serão mais visíveis.
• Use uma combinação de exercícios, dieta e suplementação para obter melhores resultados.