Contente

• Passos
• Parte 1 de 5: como relaxar seu corpo
• Parte 2 de 5: Como visualizar o alívio mentalmente
• Parte 3 de 5: Como mudar seu foco
• Parte 4 de 5: como praticar a atenção plena
• Parte 5 de 5: Quando você deve usar esses métodos?

A dor crônica ou intensa dificulta o trabalho adequado, a manutenção de relacionamentos e o sono. Se os medicamentos e outros remédios não estão ajudando você com enxaquecas, artrite reumatóide, dor neuropática e outras condições, tente usar exercícios mentais e técnicas para aliviar a dor.

Em Quando você deve usar esses métodos? são especificados os momentos em que é melhor recorrer a tais métodos.

Passos

Parte 1 de 5: como relaxar seu corpo

1. 1 Respire. Quando a dor é intensa, as pessoas tendem a ter respiração rápida e superficial. Demonstrou-se que a respiração profunda controlada (usando o diafragma e expirando pelo tórax) estimula a “resposta calmante” do sistema nervoso parassimpático.
   • Deite-se em uma sala silenciosa. Livre-se de todas as distrações e fatores externos que podem causar superestimulação. Você pode fechar os olhos ou focar em um ponto específico.
   • Tente pensar apenas em inspirar e expirar. Se perceber que é capaz de controlar o corpo e a respiração, será mais fácil evitar que a dor assuma o controle sobre você. A respiração profunda resulta naturalmente em relaxamento muscular. Tente se livrar de todas as sensações do corpo e concentre-se apenas na respiração.
   • As mulheres usam o método de respiração Lamaze durante o parto porque o controle da respiração pode ajudar a aliviar a dor.
2. 2 Dê o próximo passo. Se a respiração diafragmática profunda não proporcionar alívio, existem outras maneiras de acalmar os músculos tensos e a dor associada.
   • O método de relaxamento progressivo é uma forma eficaz de relaxar os músculos sem estímulos externos. Comece com os dedos dos pés e vá subindo. Envolva todos os grupos musculares do corpo até chegar ao rosto. Cada músculo deve primeiro ficar lentamente tenso e, em seguida, relaxar e aguardar o alívio completo.
   • Se o esforço mental não for suficiente para relaxar os músculos, pode-se usar o método da acupressão. De acordo com a pesquisa, você deve encontrar pontos em seu corpo que estão associados a um tipo específico de dor e massageá-los com os dedos para aliviar a tensão muscular e aliviar a dor. Ao mesmo tempo, não continue a massagear o ponto se as sensações de dor se intensificarem durante a massagem.

Parte 2 de 5: Como visualizar o alívio mentalmente

1. 1 Use imagens visuais. A visualização ou imagens mentais guiadas permitem que você apresente a situação em todos os detalhes, junto com as emoções que a acompanham. Muitos pesquisadores diferentes chegaram à conclusão de que essas imagens visuais ajudam a relaxar e a aliviar a dor. Para dores fortes e crônicas, muitas vezes (mas nem sempre) é uma boa ideia imaginar situações nas quais você não está com dor, se sente bem e relaxado.A principal tarefa é encontrar imagens que o ajudem.
   • Uma das formas eficazes mais comuns é apresentar todos os seus sentimentos quando estiver em um banho quente ou na praia.
   • Os pesquisadores acreditam que os sonhos sagrados e mundanos podem ser igualmente eficazes. De acordo com um estudo da Johns Hopkins, as fantasias sexuais são mais eficazes do que os temas baunilha para tentar aliviar a dor. Outras pessoas foram mais eficazes em lidar com a dor com pensamentos religiosos e espirituais.
   • Comida acabou sendo outro tópico incomum, mas poderoso. De acordo com um estudo da Universidade de Wisconsin, pensar em comida pode aliviar a dor. Por exemplo, tente imaginar uma sobremesa especial ou seu jantar de domingo favorito.
2. 2 Tente resistir à dor. Alguns estudos sugerem que, em vez de se distrair com pensamentos sobre outras sensações, se concentre em tentar separar-se de sua própria dor.
   • Use o método de "dissociação" (imagine que a parte do corpo onde a dor está localizada não está conectada a você e é removida de sua consciência). Você também pode pensar na dor como um coágulo gigante, barulho alto ou luz forte. O truque é imaginar como você pode enfraquecer gradualmente as propriedades irritantes do símbolo - reduzir o tamanho da aglomeração, diminuir o volume do ruído ou diminuir as luzes. Reduzir a irritação mental o ajudará a aliviar a dor real.
   • Você também pode imaginar a ação de um anestésico como a novocaína.
3. 3 Mude sua atenção para outra parte do corpo. Se outros métodos não funcionarem, tente desviar a atenção da parte doente do corpo.
   • Por exemplo, se você tiver uma dor de cabeça ou nos braços, concentre-se nos pés.
   • Tente se concentrar tanto quanto possível nos sentimentos que você geralmente ignora. Preste atenção na estrutura das meias. Mexa os dedos dos pés e sinta-os se esfregando. Resumindo, “ligue” todas as sensações que normalmente são “desligadas” devido a pensamentos de dor.

Parte 3 de 5: Como mudar seu foco

1. 1 Meditar. Numerosos estudos mostram que a meditação mindfulness alivia significativamente a dor. Além disso, pesquisas recentes sugerem que a meditação altera a maneira como o cérebro percebe a dor em geral. Quando feita corretamente, a meditação pode ajudar a desviar a atenção para além do corpo.
   • Comece com sessões simples e curtas de 10-15 minutos para que a sessão não pareça muito tediosa ou pesada. Sente-se em uma posição confortável no chão (ou em uma cadeira se a dor apenas o impedir de sentar no chão). Siga uma respiração profunda e moderada e concentre-se em um objeto específico ou repita mentalmente uma frase (mantra) reconfortante e edificante.
   • Às vezes, leva tempo para dominar a meditação, mas é uma ferramenta poderosa para lidar com a dor.
   • Se estiver com dificuldades, você pode usar a orientação de áudio gratuita para meditação mindfulness de Ronald Siegel, professor assistente de psicologia na Harvard Medical School (em inglês). Se você não sabe inglês, procure meditações em russo. Um bom exemplo é a meditação “Conversação com o Corpo” de V. Sinelnikov, que pode ser ouvida aqui.
   • Para resultados de curto prazo, o mantra pode ser entoado. Está provado que a dor pode ser aliviada em apenas 30 segundos. Os especialistas recomendam escolher palavras neutras ou positivas, mas a pesquisa mostrou que às vezes é melhor gritar palavrões quando a dor é forte!
2. 2 Use distrações positivas se a meditação não for a certa para você. A dor tende a consumir toda a nossa atenção, mas existem várias maneiras de lidar com ela. Você pode se concentrar em algo agradável: assistir filmes, jogar ou bater papo com amigos.
   • Assim, o riso reduz a dor devido à liberação de endorfinas.Portanto, seu filme ou programa de comédia favorito se tornará literalmente um remédio.
   • A música é outra forma extremamente eficaz de lidar com a dor crônica. Estudos mostram que mesmo uma hora ouvindo música por dia pode aliviar a dor crônica. A música reduz a dor e os sentimentos de depressão e também fortalece o ouvinte. O melhor tipo de "alívio da dor" é a música "agradável".
3. 3 Seja sociável. Pessoas com dor crônica passam a ter uma vida social menos ativa e os motivos são bastante compreensíveis. No entanto, esse comportamento é definitivamente contraproducente.
   • Compartilhar planos com a família e amigos melhora o humor e distrai da dor. Na verdade, até mesmo pensar em amigos e família pode aliviar a dor. Estudos mostram que ver fotos de entes queridos, como um parceiro romântico, fortalece a capacidade do corpo de suportar a dor.
4. 4 Seja criativo. Hoje, a arte-terapia se tornou um tratamento popular para a dor crônica. Não só pode ajudá-lo a esquecer a dor, mas também pode liberar sentimentos de raiva e frustração.
   • Não existem atividades criativas “certas”. Encontre um hobby que mais lhe interesse. Desenhe, tricote, faça contas ou faça outra coisa.
   • Por exemplo, você pode escrever para aliviar a dor. Um dos métodos mais eficazes é escrever 15 minutos antes de dormir. Coloque suas preocupações e preocupações no papel, para não pensar nelas e cair em um sono reparador.
5. 5 Procure ajuda imediatamente. Se outros métodos não funcionarem, procure ajuda de especialistas. Um psicólogo o ensinará como se distrair da dor.
   • De acordo com a American Psychological Association, a hipnose, ou "hipnoanalgesia", é uma forma eficaz de lidar com a dor.
   • Além disso, um psicólogo pode ajudá-lo a aliviar sua dor de outras maneiras, como terapia cognitivo-comportamental.

Parte 4 de 5: como praticar a atenção plena

1. 1 Entenda sua dor. De acordo com imagens do cérebro, uma pessoa com dor crônica tem mais tecido cerebral responsável pelas sensações dolorosas. Acredita-se que o tecido extra se deva em parte à maior atenção dada à dor por essas pessoas. Essa natureza da relação entre o corpo e o cérebro enfatiza o papel da consciência como um elo de ligação.
   • Quando sentimos dor, nos esforçamos instintivamente para enfocar e avaliar a intensidade da dor. Ambas as ações podem apenas exacerbar a dor, bem como gerar ansiedade e depressão. Acontece que o cérebro é capaz de aumentar significativamente a "dor primária" (dano real) adicionando "dor secundária" (pensamentos de dano que aumentam a dor).
2. 2 Confie no poder da consciência. Por meio de sua capacidade de reduzir o estresse e a ansiedade, a atenção plena tornou-se do interesse de todos, desde cientistas a militares e líderes. Se uma pessoa sofre de dor crônica, a atenção plena ajuda a "diminuir o volume" da dor secundária (para acalmar essas partes do cérebro que criam essa dor secundária).
   • As técnicas de mindfulness reduzem a dor crônica em 57 por cento.
   • Os efeitos biológicos da atenção plena ainda estão em estudo, mas alguns dos benefícios são evidentes hoje. Por exemplo, a atenção plena ajuda a reduzir os níveis de hormônios do estresse no corpo para combater a inflamação com mais eficácia.
   • Além de afetar diretamente a dor, a atenção plena melhora o humor. A pesquisa mostra que os indivíduos que sofrem de dor crônica são frequentemente propensos a maus pensamentos crônicos e depressão. A plena atenção pode aliviar a depressão e induzir pensamentos positivos.
3. 3 Mova-se em direção à consciência de maneiras diferentes. O termo atenção plena abrange muitas técnicas diferentes, incluindo respiração profunda e meditação, que são discutidas acima.Um psicólogo clínico descreveu a atenção plena como "atenção plena intencional e uma nova perspectiva". Em seu sentido mais amplo, a atenção plena foi projetada para nos ajudar a viver o momento e a desacelerar, especialmente em momentos de dor e estresse.
   • Por exemplo, tome o seu tempo para beber café ou chá como de costume. Preste atenção na textura da xícara, no peso e no formato da alça. Sinta o toque de seus lábios contra a xícara. Role um gole de líquido em sua língua e detecte os aromas.
   • Encontre outras oportunidades diárias para praticar a atenção plena. Procure não escovar os dentes mecanicamente, mas seguir todas as sensações. Tente não pensar no trabalho, nos negócios e na dor.
   • Uma técnica que pode ser usada na vida diária é chamada de isolamento sensorial. Não deixe que todas as sensações (incluindo a dor) o dominem. Você deve se concentrar em apenas um sentimento, como o som. Comece a discernir todos os sons ao seu redor. Capture sons baixos que você normalmente não percebe.
   • A chave é experimentar cada aspecto da vida mais plenamente, exceto a dor. Todos os pequenos momentos de consciência podem ajudar temporariamente a aliviar a dor quando você está no trabalho e não pode devotar toda a sua atenção ao relaxamento ou meditação.

Parte 5 de 5: Quando você deve usar esses métodos?

1. 1 Use o poder da consciência para controlar a dor crônica. Se você costuma ser incomodado por uma dor leve que não passa por muito tempo, aprenda a controlar as sensações com plena atenção. A visualização e a atenção plena melhorarão sua qualidade de vida. Viver com dor crônica pode ser complicado, mas tente mudar seu foco para longe dela e construir seu moral. Controle a dor com o poder da consciência.
2. 2 Esforce-se para aliviar a dor de curto prazo. Enxaqueca, cãibras e até uma picada de agulha são um tipo de dor de curto prazo que você pode aprender a controlar com a mente. Se você preferir não depender de analgésicos, aprenda a se distrair ou praticar exercícios respiratórios.
3. 3 Use outros métodos de luta. O componente mental não deve ser a única maneira de resistir à dor. Use técnicas de enfrentamento mental em combinação com outros tratamentos, como medicamentos, massagens ou acupuntura (acupuntura). Encontre a combinação de técnicas que funciona melhor para o seu corpo e situação. Certifique-se de discutir seu plano com seu GP ou PCP.
4. 4 Obtenha ajuda antes que a dor desapareça. A ideia de lidar com a dor sem medicação pode parecer um ato de coragem, que inclui também estar disposto a buscar ajuda a tempo e manter o corpo em boa saúde. A dor é um sinal de que algo está errado no corpo. Não há necessidade de se torturar em vão. Procure atendimento médico para obter os cuidados de que necessita.