Contente

• Passos
• Parte 1 de 3: treinamento de fio cruzado direcionado
• Parte 2 de 3: exercícios de aquecimento de aquecimento
• Parte 3 de 3: exercícios úteis de alongamento de ioga
• Pontas
• Avisos

Aprender a fazer a divisão lateral é difícil. Isso requer boa plasticidade das pernas, o que só é conseguido com treinamento. Para preparar seu corpo para alongamentos intensos, lembre-se de fazer um treino de aquecimento e praticar posturas assistidas por ioga. A divisão lateral requer flexibilidade nos flexores do quadril, virilha, quadríceps e isquiotibiais.

Passos

Parte 1 de 3: treinamento de fio cruzado direcionado

1. 1 Aquecimento. É muito importante aquecer os músculos e alongar com antecedência para evitar lesões. Em primeiro lugar, é necessário realizar exercícios de alongamento e aquecimento das pernas e costas, pois são elas que suportam a carga principal na execução do fio transversal.
2. 2 Sente-se contra a parede. Deite-se com as costas no chão, levante as pernas e pressione as nádegas contra a parede. Enquanto pressiona a parede para se apoiar, mantenha as costas retas. Para as aulas, recomenda-se o uso de roupas confortáveis ​​que não impeçam os movimentos. Se a superfície do piso for desconfortável nas suas costas, coloque um tapete ou travesseiro.
   • Você vai precisar de calçados esportivos com boa aderência da sola à superfície, pois será necessário movimentar os pés ao longo da parede de forma controlada.
3. 3 Abra as pernas para os lados. Movendo-se ao longo da parede, abra lentamente as pernas para os lados, formando a letra “V” com elas.Afaste-os até sentir tensão nos músculos, mas não tanto a ponto de sentir dor. Mantenha a postura por 10-15 segundos.
4. 4 Fique em pé. Depois de praticar deitado, fique em uma posição confortável com os pés na largura dos ombros e dobre os quadris com as mãos no chão. A melhor maneira de fazê-lo é sobre um piso de cerâmica ou madeira, depois de verificar se não está muito escorregadio.
   • Com os pés descalços, será mais fácil controlar o movimento das pernas para os lados, enquanto as meias podem ficar muito escorregadias e causar ferimentos.
5. 5 Abra as pernas para os lados. Comece a abrir lentamente e de forma controlada as pernas para os lados, abaixando as nádegas mais perto do chão. Não tenha pressa e use as mãos como apoio. Se você achar que seus pés estão escorregando muito, tente calçar os sapatos ou estender um tapete de borracha para você.
   • Se você ainda não consegue afundar tão baixo quanto gostaria, coloque uma cadeira à sua frente para maior conforto ou pratique na frente de uma parede para que possa estabilizar sua posição.
   • Tente manter os dedos dos pés apontando para cima. Não deixe seus pés torcerem se você puder controlá-los.
6. 6 Pare quando os músculos sentirem tensão. Depois de atingir o ângulo mais amplo, mantenha a postura por 10-15 segundos e continue respirando normalmente. Em seguida, volte lentamente ao rack para não se ferir acidentalmente.
   • Abaixando-se, gire os quadris alguns centímetros para a frente. Isso manterá sua barriga voltada para o chão enquanto você abre as pernas, e será mais fácil para você.
   • Para conseguir um alongamento mais forte, gire os quadris com as pernas para trás. Isso é difícil de fazer, mas alongará melhor os músculos.
7. 7 Pratique tanto quanto possível. Demora algum tempo a dominar o fio transversal, pois antes de mais é necessário aumentar a sua plasticidade. Certifique-se de fazer um aquecimento antes dos exercícios principais e não force o corpo a fazer mais do que é atualmente capaz de fazer. Trabalhe devagar e siga o movimento correto para evitar lesões.

Parte 2 de 3: exercícios de aquecimento de aquecimento

1. 1 Faça um exercício cardiovascular. Antes de fazer as divisões, é importante aquecer os músculos. 15 minutos de exercício cardiovascular irão ajudá-lo com isso. Os exercícios cardio vêm em uma variedade de formas, então escolha aqueles de que você mais gosta para não ficar entediado com eles. Seja qual for a sua escolha, seja pular com os braços e pernas para os lados, correr ou subir escadas, você precisa alongar os músculos e prepará-los para atividades mais intensas.
   • Você pode aumentar a intensidade do aquecimento ao pular corda, agachar-se e pular em um suporte, o que fornecerá fluxo sanguíneo para as pernas.
2. 2 Alongue suas costas. Fique na ponte. Para fazer isso, deite-se de costas e empurre para cima com os braços e as pernas. Observe que as palmas das mãos e os pés devem estar no chão e as pernas dobradas na altura dos joelhos. Você precisa tentar formar uma ponte com o corpo, levantando as costas o mais alto possível do chão com a ajuda dos braços e das pernas.
   • Aponte os cotovelos em direção ao teto e tente sentir como suas costas estão se alongando. Entrar na ponte será difícil no início, mas com o tempo e prática, sua plasticidade aumentará. Não se force a fazer nada por causa da dor. Empurre o chão para sentir o alongamento sem sentir dor.
3. 3 Alongue a parte inferior do corpo. Faça os alongamentos que os corredores costumam fazer. Lunge com um pé à frente. Coloque as mãos o mais baixo possível no chão. Em seguida, levante-se enquanto endireita lentamente a perna da frente. Sinta o alongamento dessa perna e expire. Retorne à posição de estocada e repita o exercício.
   • Alongue o corredor para ambas as pernas, repetindo o exercício 4 vezes para cada perna.
4. 4 Alongue a parte superior do corpo. Faça um alongamento lateral em pé. Para fazer isso, feche as mãos em uma mecha acima da cabeça, apontando para cima e pressionando os dedos indicadores juntos. Inspire e comece a dobrar o máximo que puder para o lado. Curve-se e expire lentamente. Segure a curva por 5 segundos e depois volte à posição inicial, ficando com as mãos sobre a cabeça.
   • Certifique-se de fazer o alongamento lateral acima para ambos os lados.

Parte 3 de 3: exercícios úteis de alongamento de ioga

1. 1 Pratique a pose do sapo. Essa postura permite que você trabalhe os músculos profundos da parte interna das coxas. Fique de quatro, descanse sobre os antebraços, não nas palmas, e abaixe a pélvis e os quadris, afastando lentamente os joelhos para os lados. Certifique-se de controlar a respiração profunda ao descer.
   • Sinta o alongamento e não afunde mais do que a capacidade do seu corpo permite. Quando sentir o alongamento, mantenha a postura e respire de 10 a 15 respirações.
2. 2 Faça a pose da borboleta. Essa postura é ótima para se preparar para uma divisão lateral. Sente-se direito com os pés juntos e os joelhos para os lados. Inspire e expire, abaixando suavemente os joelhos até o chão. Não puxe os joelhos à força. Quando os músculos estiverem confortáveis, dobre o peito em direção às pernas e certifique-se de que suas costas também permaneçam retas. Mantenha a postura por dez respirações.
   • Se seus joelhos ficarem altos o suficiente fora do chão, dê apoio extra aos quadris colocando algo por baixo para mantê-los elevados do chão. Você precisa liberar o excesso de tensão dos flexores do quadril.
3. 3 Faça a pose de tartaruga. A pose da tartaruga é bastante intensa. Sente-se ereto e abra bem as pernas. Alongue as costas enquanto levanta lentamente o peito. Puxe os dedos dos pés para criar tensão nas pernas. Abaixe o peito até o chão, movendo gradualmente os braços para a frente a partir da região pélvica. Mantenha as costas retas e incline-se para a frente até sentir um alongamento.
   • Aprofundando a postura, respire de 10 a 15 respirações.
   • Permita que a gravidade o ajude a trabalhar os músculos da perna e do quadril nesta postura, para que seu corpo se acostume com os movimentos que a divisão lateral exigirá.
4. 4 Alongue-se sentado. Sente-se com as pernas afastadas. Puxe as meias, mas mantenha os músculos das pernas relaxados. Incline-se para frente para puxar seus tendões. Mantenha a parte inferior das costas o mais reta possível e tente não arredondá-la.
5. 5 Aqueça com fios longitudinais (opcional). Se você já sabe fazer divisões longitudinais, pode usá-las para aquecer. As fendas longitudinais são ótimas para desenvolver flexibilidade nos quadris e isquiotibiais, a fim de passar a dominar as fendas laterais.

Pontas

• Tenha paciência e reserve um tempo adequado para cada novo exercício e movimento.
• Para esticar, você pode fazer um fio longitudinal invertido. A postura invertida é mais desafiadora, mas permite alongamentos mais profundos.
• Alongue-se adequadamente, dando-lhe tempo suficiente antes e depois dos exercícios básicos para não alongar os músculos.

Avisos

• Fazer a divisão lateral pode causar lesões se você não esticar e aquecer os músculos primeiro. Não alongue os músculos mais do que eles estão prontos para alongar e a ponto de doer. O desenvolvimento da plasticidade leva tempo.
• Faça as divisões lentamente para evitar ferimentos. Evite pisos escorregadios para que você possa controlar a velocidade com que você se abaixa nas fendas.