Contente

• Passos
• Método 1 de 3: Coma alimentos saudáveis
• Método 2 de 3: consumindo especiarias e ervas saudáveis
• Método 3 de 3: mude seu estilo de vida
• Pontas
• Avisos

A dieta mediterrânea é conhecida por reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes grau 2, aumento da pressão intracraniana e doenças como Alzheimer e Parkinson. Além disso, pode ajudá-lo a manter o peso e a promover um estilo de vida saudável e feliz. Para saber mais sobre a dieta mediterrânea, desça até a etapa 1.

Passos

Método 1 de 3: Coma alimentos saudáveis

1. 1 Coma grãos inteiros. Cada uma de suas refeições deve conter uma pequena quantidade desses produtos. Os grãos integrais promovem uma pressão arterial saudável. E assim eles podem diminuir suas chances de ter um ataque cardíaco de 30% para 36% e doenças cardíacas de 25% para 28%. O consumo regular de grãos inteiros também diminuirá suas chances de desenvolver câncer retal e de cólon e diabetes grau 2.Os grãos inteiros promovem a digestão normal e a liberação gradual de açúcar na corrente sanguínea.
   • Os grãos integrais incluem macarrão, arroz integral, quinua e grãos de trigo.
2. 2 Coma legumes para melhorar sua saúde e a saúde de seus futuros filhos. Você deve consumir pelo menos uma porção de legumes com as refeições. Os legumes contêm proteínas e fibras solúveis, essenciais para a manutenção da pressão arterial. Ao mesmo tempo, as leguminosas desempenham um papel importante no nascimento de crianças saudáveis. As leguminosas são muito ricas em ácido fólico, o que ajuda a corrigir defeitos de nascença. ...
   • Comer feijão e legumes juntos reduz suas chances de desenvolver câncer de mama em até 25%.
   • O grupo das leguminosas, além do feijão, inclui: lentilha, grokh e amendoim.
3. 3 Lembre-se de que comer feijão o ajudará a manter um peso saudável. Estudos mostram que pessoas que comem feijão têm 22% menos chances de ganhar peso. Isso ocorre porque o feijão é rico em fibras solúveis e proteínas, o que ajuda o processo de digestão ir lenta e gradualmente. Uma digestão lenta significa que você fica saciado por mais tempo.
   • As fibras e proteínas encontradas no feijão evitam que o açúcar no sangue suba porque garantem que o açúcar seja liberado no sangue de forma consistente e lenta.
   • O feijão também contém cobre, um mineral que desempenha um papel fundamental no funcionamento de várias enzimas, que por sua vez são necessárias para o crescimento do tecido conjuntivo.
   • Comer feijão também pode diminuir suas chances de desenvolver câncer de próstata, pois eles têm uma combinação de fitoquímicos, antioxidantes, minerais, vitaminas e fibras dietéticas que previnem esse tipo de câncer.
4. 4 Coma muitos frutos e vegetais. Você deve comer pelo menos 9 porções de frutas e vegetais frescos todos os dias. Frutas e vegetais são repletos de nutrientes de que seu corpo necessita. Uma dieta rica em frutas e vegetais ajudará a controlar a pressão arterial e reduzir a probabilidade de doenças cardíacas. A fibra alimentar indigesta encontrada em muitas frutas e vegetais previne a constipação, estimulando regularmente os movimentos intestinais. Outros benefícios incluem:
   • Reduzindo a chance de contrair câncer: certas frutas e vegetais nos protegem de certas formas de câncer. Vegetais como alface, folhas verdes, brócolis, repolho, cebola e alho o protegerão contra câncer de boca, esôfago, laringe e estômago. O tomate pode prevenir o câncer de próstata em homens. Frutas e vegetais com cores brilhantes contêm licopeno, um carotenóide que ajuda a prevenir o câncer de garganta, pulmão e boca.
   • Melhora a visão: legumes e frutas também são bons para a sua visão. A luteína e a zeaxantina são pigmentos encontrados em frutas e vegetais de cores vivas e em vegetais de folhas verdes que eliminam muitos resíduos soltos que podem prejudicar sua visão. Eles são encontrados em frutas e vegetais como espinafre, repolho, cenoura, uva e milho.
5. 5 Coma mais nozes e sementes. Esses dois grupos de alimentos devem fazer parte de todas as refeições que você ingere. Nozes e sementes têm uma abundância de gordura saudável, rica em ácidos graxos insaturados, o que as torna a melhor fonte de gordura saudável, enquanto a carne e outros produtos de origem animal contêm gordura saturada que é difícil de eliminar. Gorduras ricas em ácidos graxos insaturados, como nozes e sementes, também ajudam a manter sua silhueta. Eles também são uma ótima fonte de fibra. Nozes e sementes incluem:
   • Noz: contém a maior quantidade de antioxidantes do que todas as outras nozes.Esses antioxidantes ajudam o corpo a combater o câncer e as doenças cardíacas. Ele também contém um grupo de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 que aumentam o desempenho do cérebro e reduzem a fraqueza do corpo.
   • Sementes de linhaça: rico em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e fibra alimentar. A fibra dietética ajuda na digestão.
   • Amêndoa: Suporta o seu sistema de nomes e contém grandes quantidades de fibra alimentar e vitamina E, que é um antioxidante muito poderoso na luta contra doenças.
   • Caju: rico em zinco, ferro e magnésio. O magnésio combate distúrbios de memória como o Alzheimer. O ferro pode prevenir a anemia e regular o oxigênio que entra nas células. O zinco apoia o seu sistema imunológico e ajuda a manter a sua visão normal.
   • Noz-pecã: Suporta a função cerebral saudável. Também é rico em antioxidantes e vitamina E, o primeiro ajudando a prevenir doenças cardíacas e o último sendo doenças neurológicas.
   • pistachios: Reduz o risco de câncer de pulmão. Eles também contêm potássio, que contribui para o funcionamento adequado do sistema nervoso, e vitamina B6, que auxilia o sistema imunológico e o humor.
6. 6 Coma mais peixe. Você deve comer peixe pelo menos duas vezes por semana. O peixe tem níveis excepcionalmente altos de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e gorduras poliinsaturadas, que contribuem para o funcionamento saudável do coração. O óleo de peixe ajuda a combater doenças como a demência, que prejudica a capacidade cognitiva em adultos mais velhos. Também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e problemas de visão.
   • Os peixes também podem reduzir a inflamação dos tecidos, aliviando doenças crônicas como a artrite.
7. 7 Coma iogurte, queijo e ovos com moderação. Você pode comer iogurte, queijo e ovos diariamente ou pelo menos duas vezes por semana. Queijo e iogurte contêm cálcio, que é essencial para manter ossos saudáveis. Eles também contêm proteínas, vitaminas A, D, B12, zinco e iodo. Sempre que possível, compre iogurte e queijo com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura para limitar a ingestão de gordura. Os ovos são uma grande fonte de proteína.
   • Comer muito queijo e ovos pode aumentar o colesterol.
8. 8 Reduza a ingestão de carne vermelha. Se você não consegue parar completamente de comer carne vermelha, você deve reduzir a quantidade. A carne vermelha contém uma alta concentração de ferro e o acúmulo de ferro é uma das possíveis causas da doença de Alzheimer. Além disso, o consumo de carne vermelha é a causa de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
9. 9 Reduza a quantidade de açúcar que você ingere. O excesso de açúcar é convertido em triglicerídeos, um excesso do qual pode levar a doenças cardíacas. Além disso, o açúcar é desprovido de vitaminas e minerais e consiste basicamente em calorias vazias. Além disso, pode facilmente entrar na corrente sanguínea, o que não é bom para o açúcar no sangue.

Método 2 de 3: consumindo especiarias e ervas saudáveis

1. 1 Conheça os benefícios das ervas e especiarias. As ervas e os condimentos não apenas acrescentam sabor às suas refeições, mas também reduzem a probabilidade de excesso de sódio, açúcar e gordura na comida. Nas ervas, a parte caducifólia da planta costuma ser usada e consumida fresca e em pequenas quantidades. As especiarias podem ser feitas de raízes, cascas, sementes e não podem ser usadas frescas. Por muito tempo, não houve distinção entre os termos "ervas" e "especiarias" e eram usados ​​como sinônimos.
2. 2 Coma vegetais folhosos. Essas ervas podem ajudar seu corpo a lutar contra muitas doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas e doenças infecciosas.
   • Manjericão: tem propriedades antiinflamatórias extremamente altas e combate inflamações crônicas como a artrite.Também é rico em beta-caroteno, luteína e vitamina A, que desempenham um papel importante na proteção do corpo de resíduos livres.
   • Manjerona: possui elementos anticancerígenos que incluem propriedades antioxidantes e antimicrobianas. Também é rico em vitaminas A e D.
   • Orégano : Combate bactérias e tem um poderoso antioxidante, incluindo ácido timólico e ácido rosmarínico. Também é rico em ferro, fibra, cálcio, manganês, vitaminas C, A e ácidos graxos poliinsaturados ômega-3.
   • Salsa: remove as toxinas do corpo e contém uma grande quantidade de vitaminas A e C. Também é bom para reduzir a inflamação.
   • sábio: Reduz a doença mental em caso de Alzheimer e demência. Também tem qualidades antibacterianas.
   • Tomilho: eficaz contra infecções fúngicas, especialmente contra fungos nos pés. Timol - um componente do tomilho é usado como anti-séptico.
   • hortelã: ajuda o processo digestivo. Ele também tem propriedades antineoplásicas, antibacterianas e antivirais e pode ser usado como um remédio para o sistema respiratório.
3. 3 Use especiarias. Essas especiarias podem apoiar a saúde de vários sistemas em seu corpo e combater uma variedade de doenças.
   • Alecrim: Suporta o seu sistema imunológico e pode ajudar na digestão. Tem propriedades antiinflamatórias que podem reduzir a gravidade dos ataques de asma e estimular o fluxo sanguíneo para o cérebro que combate problemas cognitivos.
   • Canela: funciona bem contra o diabetes tipo 2, pois ajuda a liberar açúcar no sangue sistematicamente.
   • Açafrão: É ideal para pessoas com Alzheimer porque contém carotenóides como alfa e beta-carotenos e licopeno, que apoiam a sua memória e concentração.
   • Cúrcuma: possui propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Bom para prevenir a artrite. Câncer e doenças cardíacas.
   • Alho: possui propriedades antiinflamatórias, antifúngicas, antivirais e antimicrobianas. Também pode reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue.

Método 3 de 3: mude seu estilo de vida

1. 1 Coma mais azeite. O azeite de oliva contém um componente chamado hidroxitirosol, que é um componente chave do polifenol. Este componente ajuda os vasos sanguíneos a construir seu próprio sistema de defesa para resistir a possíveis danos às células durante a oxidação. O azeite de oliva também fornece antioxidantes ao corpo, como vitamina E e beta-caroteno.
   • Acredita-se que o azeite pode reduzir a probabilidade de doenças cardíacas.
2. 2 Beba vinho. Beber vinho com moderação diminui suas chances de desenvolver doenças cardíacas e algumas formas de câncer. Numerosos estudos mostraram que beber vinho na quantidade certa tem seus benefícios. O vinho ajuda a dilatar as artérias e aumentar o fluxo sanguíneo em seu corpo. Os fenóis encontrados no vinho ajudam a reduzir a quantidade de colesterol no sangue. Experimente beber uma taça de vinho por dia.
   • Os mesmos compostos fenólicos que vêm em socorro do coração podem prevenir ou pelo menos retardar o crescimento e a disseminação das células cancerosas responsáveis ​​pelo câncer de mama e de próstata.
3. 3 Exercite-se regularmente. Uma parte importante da dieta mediterrânea é a prevenção de doenças e graves problemas de saúde. O exercício dá o impulso necessário às lipoproteínas de alta densidade (HDL, ou colesterol bom) para deslocar os triglicerídeos. Ao controlar os níveis de colesterol bom e ruim, o risco de doenças associadas à obesidade e ao acúmulo de gordura, como diabetes, artrite, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer, é reduzido. O exercício fornece oxigênio e nutrientes aos tecidos do corpo.
   • Tente se exercitar pelo menos três vezes por semana por 30 minutos durante cada sessão. Caminhe, corra, ande de bicicleta, nade e caminhe para exercitar os músculos do coração.
   • Você também deve tentar ioga ou Pilates, dois tipos de exercícios que o ajudarão a se tornar forte e flexível.
4. 4 Coma com sua família. Uma parte importante da dieta mediterrânea é separar os alimentos e comê-los juntos. Quando toda a família come junta, respeitamos mais o preparo e o consumo dos alimentos. A pesquisa mostra que as crianças de famílias que comem juntas têm mais probabilidade de desenvolver uma forte auto-estima e a capacidade de criar relacionamentos fortes.

Pontas

• Certifique-se de que está bebendo água suficiente. Colocar água suficiente no corpo pode reduzir problemas de saúde.
• Normalmente, a ingestão de calorias mais baixa é recomendada para mulheres, que têm 1.200 calorias e 1.500 homens.

Avisos

• Antes de iniciar uma nova dieta, consulte o seu profissional de saúde.