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• Passos
• Método 1 de 2: Calculando as necessidades de calorias
• Método 2 de 2: Usando um valor calculado para manter ou perder peso

Existem vários métodos para lidar com a obesidade.Manter uma dieta saudável e reduzir a ingestão de calorias é a forma mais segura e prática de perder peso. Para perder peso, você precisa calcular quantas calorias seu corpo necessita e quanto você precisa para reduzir o número de calorias consumidas. Muitas vezes, esses cálculos podem parecer complicados e confusos. Existem várias fórmulas, tabelas e gráficos para ajudá-lo a calcular o número de calorias que você precisa consumir se quiser perder peso. Além de calculadoras e gráficos online, existem fórmulas simples para ajudá-lo a descobrir exatamente quantas calorias você deve consumir por dia - exatamente o que este artigo descreve.

Passos

Método 1 de 2: Calculando as necessidades de calorias

1. 1 Calcule sua taxa metabólica basal (BMR). O BCM mostra quantas calorias seu corpo precisa para manter suas funções caso você não faça nada o dia todo. Essa métrica também é conhecida como taxa metabólica basal ou taxa metabólica.
   • O corpo queima calorias para apoiar processos vitais como respiração, digestão, crescimento celular e circulação.
   • O cálculo da TMB é necessário para determinar quantas calorias você precisará consumir diariamente para perder ou manter o peso.
   • Para homens: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * altura [cm]) - (6,8 * idade [em anos])
   • Para mulheres: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * altura [cm]) - (4,7 * idade [em anos])
2. 2 Determine o seu nível de atividade. Além das funções básicas de sustentação da vida, o corpo gasta calorias nas atividades diárias. Depois de calcular seu BSM, multiplique o valor BSM resultante pelo indicador apropriado para o seu nível de atividade:
   • Se você é sedentário (o exercício é baixo ou ausente): TMB x 1,2
   • Se você leva um estilo de vida inativo (exercícios leves ou exercícios 1-3 vezes por semana): TMB x 1,375
   • Se você leva um estilo de vida moderadamente ativo (exercícios moderados ou exercícios 3-5 dias por semana): TMB x 1,55
   • Se você leva um estilo de vida muito ativo (cargas pesadas ou treinamento de 6 a 7 dias por semana): TMB x 1,725
   • Se você leva um estilo de vida superativo (cargas ou treinamento muito pesado, bem como trabalho físico ou 2 sessões de treinamento por dia): BMP x 1,9
   • Por exemplo, para uma menina de 19 anos que tem 165 centímetros de altura e pesa 60, o BCM é 1.375,25 calorias. Como ela leva um estilo de vida moderadamente ativo, se exercita de 3 a 5 dias por semana, esse número deve ser multiplicado por 1,55, então concluímos que a menina precisa consumir 2132 calorias por dia - esta é a quantidade de calorias que seu corpo queima em média por dia. ...
3. 3 Calcule sua necessidade total de calorias se quiser perder peso. Para perder meio quilo de gordura, você precisa de um déficit de 3.500 calorias em uma semana.
   • Reduzir a ingestão de calorias em cerca de 500 por dia resultará em um déficit de 3.500 calorias por semana.
   • Tente perder apenas 0,5-1 kg por semana. Se você só estivesse perdendo peso por meio de restrições alimentares, precisaria de um déficit calórico diário de 500 calorias para perder meio quilo em uma semana. Se você se esforçasse e quisesse perder meio quilo por semana, precisaria de um déficit diário de 1.000 calorias.
   • Tente perder peso não apenas com dieta, mas também aumentando seu nível de atividade física - esta combinação geralmente dá os melhores resultados.

Método 2 de 2: Usando um valor calculado para manter ou perder peso

1. 1 Acompanhe quantas calorias você consome diariamente. Acompanhar quantas calorias você ingere por dia pode ser muito útil se você deseja perder peso.
   • Manter um diário alimentar ou usar uma calculadora online pode ajudá-lo a estimar quantas calorias você está consumindo atualmente.
   • Compare isso com o valor que você calculou com base em seu BMR e seu nível de atividade. Se os valores obtidos estiverem distantes entre si, é necessário revisar sua dieta e tentar consumir o número de calorias próximo ao calculado.
   • Pode parecer difícil consumir muito menos calorias do que você está acostumado. Diminua-o gradualmente até o valor calculado.
2. 2 Não coma menos do que o BCM precisa. Comer muito poucas calorias (menos do que as necessidades do seu metabolismo) é uma má ideia. Quando o corpo recebe calorias insuficientes para manter suas funções básicas, ele começa a tirar energia dos músculos.
   • Dietas de muito baixas calorias são geralmente consideradas inseguras e, portanto, não adequadas para perda de peso. Essas dietas geralmente não permitem que o corpo obtenha proteínas, vitaminas e minerais suficientes para a saúde.
   • Tente consumir pelo menos 1200 calorias por dia - esta é a ingestão mínima de calorias recomendada.
3. 3 Mantenha um diário alimentar. Tente manter um diário alimentar para controlar tudo que você come, bem como quantas calorias você consome (registre quantas porções você comeu e quantas calorias havia em cada porção). Estudos têm mostrado que aqueles que mantêm regularmente um diário alimentar aderem à dieta escolhida com mais rigor e, consequentemente, perdem quilos extras com mais eficácia.
   • Você pode encontrar sites ou aplicativos gratuitos na Internet que permitem inserir o que você come - alguns até calculam calorias automaticamente.
   • Seja responsável. Descobrir o número real de calorias que você consome a cada dia o forçará a assumir a responsabilidade por sua saúde e a reduzir o consumo de alimentos. Fique atento e anote tudo o que entra em sua boca, e você descobrirá que é muito mais fácil seguir sua dieta dessa maneira.
4. 4 Meça seu peso regularmente. Outro elemento importante para perder peso é monitorar seu peso e analisar o processo em geral.
   • Estudos têm mostrado que aqueles que fazem dieta e se pesam regularmente são melhores em perder peso a longo prazo do que aqueles que não monitoram seu ganho de peso.
   • Pese-se 1-2 vezes por semana. Tente subir na balança na mesma hora do dia e usar as mesmas roupas para obter os resultados mais objetivos.
   • Se você não está perdendo peso, reveja sua ingestão de calorias. Você pode precisar comer um pouco menos calorias ou ser um pouco mais preciso ao manter um diário alimentar.